Minerały to pierwiastki znajdujące się w ziemi i żywności, które są niezbędne do życia. Na przykład minerały są potrzebne do funkcjonowania serca i mózgu oraz do produkcji hormonów i enzymów.
Minerały dzieli się na dwie kategorie w zależności od tego, ile ich potrzebuje ludzkie ciało. Makrominerały są potrzebne w większych ilościach i obejmują wapń, potas, sód, chlor, fosfor i magnez.
Minerały śladowe, takie jak żelazo, miedź, fluor, selen, cynk, chrom, molibden, jod i mangan, choć równie ważne, są potrzebne w mniejszych ilościach.
Minerały można znaleźć w różnych produktach spożywczych, ale niektóre z nich są szczególnie bogate w te ważne składniki odżywcze.
Oto 16 pokarmów bogatych w minerały.
1. Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona zawierają różne minerały, ale są szczególnie bogate w magnez, cynk, mangan, miedź, selen i fosfor.
Niektóre orzechy i nasiona wyróżniają się zawartością minerałów. Na przykład jeden orzech brazylijski pokrywa 174% dziennego zapotrzebowania na selen, a 1/4 szklanki (28 g) pestek dyni pokrywa 40% dziennego zapotrzebowania na magnez.
Całe orzechy i nasiona stanowią wygodną, bogatą w składniki odżywcze przekąskę, a masło z orzechów i nasion można dodać do smoothie, owsianki, świeżych owoców lub warzyw.
2. Skorupiaki
Skorupiaki, w tym ostrygi, małże, są skoncentrowanym źródłem minerałów i zawierają selen, cynk, miedź i żelazo.
Spożycie 6 średniej wielkości ostryg (84 gramy) pokrywa dzienne zapotrzebowanie na cynk i miedź oraz zapewnia odpowiednio 30% i 22% dziennego zapotrzebowania na selen i żelazo.
Cynk jest składnikiem odżywczym niezbędnym do funkcjonowania układu odpornościowego, produkcji DNA, podziału komórek i produkcji białek.
Kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby z chorobami przewodu pokarmowego, osoby przyjmujące niektóre leki, młodzież i osoby starsze to populacje, które są narażone na niedobór cynku, który może osłabić odpowiedź immunologiczną, utrudnić wzrost i rozwój oraz zwiększyć ryzyko infekcji.
Skorupiaki są skoncentrowanym źródłem cynku i stanowią dobry wybór dla osób, u których występuje ryzyko niedoboru tego ważnego składnika odżywczego.
3. Warzywa krzyżowe
Spożywanie warzyw krzyżowych, takich jak kalafior, brokuły, boćwina szwajcarska i brukselka, wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi, w tym z ograniczeniem chorób przewlekłych.
Te korzyści zdrowotne są bezpośrednio związane z gęstością składników odżywczych tych warzyw, w tym z ich imponującą zawartością minerałów.
Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, jarmuż, kapusta i rukiew wodna, są szczególnie bogate w siarkę, minerał niezbędny do funkcjonowania komórek, produkcji DNA, detoksykacji i syntezy glutationu, silnego antyoksydantu produkowanego przez organizm.
Oprócz siarki, warzywa krzyżowe są dobrym źródłem wielu innych minerałów, takich jak magnez, potas, mangan i wapń.
4. Mięso organiczne
Chociaż nie są tak popularne jak źródła białka takie jak kurczak czy stek, mięso organiczne jest jednym z najbardziej bogatych w minerały pokarmów, jakie możesz jeść.
Na przykład jeden kawałek (85 gramów) wątroby wołowej pokrywa dzienne zapotrzebowanie na miedź i dostarcza 55%, 41%, 31% i 33% dziennego zapotrzebowania na selen, cynk, żelazo i fosfor.
Ponadto mięso organiczne zawiera dużo białka i witamin, w tym witaminę B12, witaminę A i foliany.
5. Jaja
Jajka są często nazywane multiwitaminą natury - nie bez powodu. Całe jaja są bogate w składniki odżywcze i dostarczają wielu ważnych minerałów.
Zawierają dużo żelaza, fosforu, cynku i selenu, a także wiele witamin, zdrowych tłuszczów, przeciwutleniaczy i białka.
Chociaż wiele osób unika żółtek jaj ze względu na zawartość cholesterolu, żółtka zawierają prawie wszystkie witaminy, minerały i inne korzystne związki.
Sugerowane dla Ciebie: 10 najlepszych wegańskich źródeł wapnia
6. Fasola
Fasola jest znana z tego, że zawiera dużo błonnika i białka, ale jest również bogatym źródłem minerałów, takich jak wapń, magnez, żelazo, fosfor, potas, mangan, miedź i cynk.
Jednak fasola zawiera również substancje antyodżywcze, w tym fityniany, które mogą zmniejszać wchłanianie składników odżywczych. Mimo to badania wykazały, że odpowiednie przygotowanie fasoli poprzez kiełkowanie lub moczenie i gotowanie może pomóc zwiększyć biodostępność minerałów.
7. Kakao
Dodawanie kakao do smoothie, chrupanie kawałka ciemnej czekolady lub posypywanie jogurtu kakaowymi kawałkami to satysfakcjonujące sposoby na zwiększenie ilości składników mineralnych.
Chociaż produkty kakaowe nie są często kojarzone z dużą zawartością składników odżywczych, są one pełne minerałów. Kakao i produkty kakaowe są szczególnie bogate w magnez i miedź.
Magnez jest potrzebny do produkcji energii, regulacji ciśnienia krwi, funkcjonowania nerwów, kontroli poziomu cukru we krwi i nie tylko.
Miedź jest potrzebna do prawidłowego wzrostu i rozwoju, metabolizmu węglowodanów, wchłaniania żelaza, tworzenia czerwonych krwinek i wielu innych ważnych procesów w organizmie.
8. Awokado
Awokado to kremowy owoc pełen zdrowych tłuszczów, błonnika, witamin i minerałów. Są szczególnie bogate w magnez, potas, mangan i miedź.
Potas to minerał, który jest niezbędny do regulacji ciśnienia krwi i zdrowia serca. Badania wykazały, że dieta bogata w potas, taka jak awokado, może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru.
Przegląd 33 badań obejmujących 128 644 osób wykazał, że większe spożycie potasu było związane z obniżeniem o 24% ryzyka udaru mózgu i czynników ryzyka chorób serca, takich jak wysokie ciśnienie krwi.
9. Jagody
Jagody, w tym truskawki, borówki, jeżyny i maliny, są pyszne i stanowią doskonałe źródło ważnych minerałów.
Sugerowane dla Ciebie: 10 zdrowych pokarmów bogatych w cynk
Jagody są dobrym źródłem potasu, magnezu i manganu. Mangan jest minerałem niezbędnym dla wielu funkcji metabolicznych związanych z metabolizmem energii oraz funkcjonowaniem układu odpornościowego i nerwowego.
Ten minerał jest również potrzebny do wzrostu i utrzymania zdrowych kości i tkanek łącznych oraz tworzenia antyoksydantów, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym.
10. Jogurt i ser
Produkty mleczne, w tym jogurt i ser, są jednymi z najczęstszych źródeł wapnia w diecie. Wapń jest potrzebny do utrzymania zdrowego układu kostnego i jest niezbędny dla układu nerwowego i serca.
Badania pokazują, że wiele osób, zwłaszcza starszych, nie spożywa wystarczającej ilości wapnia w swojej diecie.
Dodanie do swojej diety wysokiej jakości produktów mlecznych, takich jak jogurt i ser, to dobry sposób na zwiększenie spożycia wapnia, a także innych minerałów, takich jak potas, fosfor, cynk i selen.
Jednak wiele osób nie toleruje nabiału. Jeśli nie możesz jeść nabiału, wiele innych produktów zawiera wapń, w tym fasola, orzechy i zielenina.
11. Sardynki
Sardynki to odżywcza potęga, zawierająca prawie wszystkie witaminy i minerały, których potrzebuje Twoje ciało, aby dobrze się rozwijać.
Jedna puszka sardynek o wadze 3,75 uncji (106 gramów) dostarcza 27%, 15%, 9%, 36%, 8% i 88% dziennego zapotrzebowania na wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas i selen. Są również doskonałym źródłem przeciwzapalnych tłuszczów omega-3.
12. Spirulina
Spirulina to niebiesko-zielona alga, która jest sprzedawana w postaci proszku i może być dodawana do napojów, takich jak smoothie, oraz potraw, takich jak jogurt czy owsianka.
Zawierają wiele minerałów, takich jak żelazo, magnez, potas, miedź i mangan.
Na przykład badania wykazują, że spożywanie spiruliny może pomóc w obniżeniu czynników ryzyka chorób serca, w tym wysokiego poziomu złego cholesterolu LDL. Ponadto może pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi i markerów stanu zapalnego.
13. Starożytne ziarna
Spożywanie starożytnych ziaren, takich jak amarantus, proso, komosa ryżowa i sorgo, ma wiele korzyści dla zdrowia.
W przeciwieństwie do ziaren rafinowanych, starożytne ziarna zawierają wiele ważnych składników odżywczych, takich jak magnez, potas, fosfor, cynk, mangan i miedź.
Zastąpienie rafinowanych ziaren i produktów zbożowych, takich jak biały ryż, biały makaron i biały chleb, starożytnymi ziarnami i produktami zbożowymi może znacząco zwiększyć spożycie minerałów.
Sugerowane dla Ciebie: 50 produktów, które są super zdrowe
14. Warzywa skrobiowe
Warzywa skrobiowe, takie jak słodkie ziemniaki, ziemniaki, kabaczek i pasternak, stanowią doskonałą alternatywę dla rafinowanych węglowodanów, takich jak biały ryż czy makaron. Warzywa skrobiowe są bardzo pożywne i pełne błonnika, przeciwutleniaczy, witamin i minerałów.
Wiele osób unika warzyw skrobiowych ze względu na ich wysoką zawartość węglowodanów. Jednak warzywa skrobiowe są ważnym źródłem składników odżywczych, w tym minerałów takich jak potas, magnez, mangan, wapń, żelazo i miedź.
15. Owoce tropikalne
Owoce tropikalne rosną w klimacie tropikalnym lub subtropikalnym, są to m.in. banany, mango, ananasy, owoce męczennicy, guawa i jackfruit.
Poza tym, że są bogate w przeciwutleniacze, błonnik i witaminy, wiele owoców tropikalnych jest doskonałym źródłem minerałów, takich jak potas, mangan, miedź i magnez.
Banany, jedne z najpopularniejszych owoców tropikalnych, zawierają wiele minerałów, takich jak potas, magnez i mangan.
Spróbuj dodać kilka mrożonych owoców tropikalnych do swojego smoothie lub cieszyć się świeżymi owocami tropikalnymi w owsiance, jogurcie lub sałatce, aby zwiększyć ilość składników mineralnych oraz witamin, błonnika i przeciwutleniaczy.
16. Liściaste zieleniny
Liście zieleni, w tym szpinak, jarmuż, buraki, rukola, endywia, kolendra, rukiew wodna i sałaty, to jedne z najzdrowszych pokarmów, jakie możesz jeść.
Są one nie tylko pełne prozdrowotnych składników mineralnych, takich jak magnez, potas, wapń, żelazo, mangan i miedź, ale także wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania.
Spożywanie zielonych warzyw liściastych wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, niektórych nowotworów, cukrzycy i śmierci z wszystkich przyczyn.
Najlepsze jest to, że zielone warzywa liściaste można spożywać na wiele sposobów. Dodaj jarmuż do swojego smoothie, podsmaż buraki z jajkami lub wymieszaj zieleninę, by stworzyć bogatą w składniki odżywcze sałatkę.
Podsumowanie
Minerały są niezbędne dla Twojego zdrowia, a utrzymanie ich optymalnego poziomu jest niezbędne, żeby czuć się jak najlepiej. Jednak wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości minerałów w swojej diecie.
Mimo to łatwo jest zwiększyć spożycie minerałów, ponieważ wiele produktów spożywczych, w tym pożywne produkty wymienione powyżej, zawiera różne minerały.
Spróbuj dodać do swojej diety niektóre lub wszystkie produkty z tej listy, aby zwiększyć ilość składników mineralnych, zmniejszyć ryzyko chorób i poprawić ogólną jakość swojej diety.
