Az ásványi anyagok a földben és az élelmiszerekben található elemek, amelyek nélkülözhetetlenek az élethez. Az ásványi anyagok például szükségesek a szív és az agy működéséhez, valamint a hormonok és enzimek termeléséhez.
Az ásványi anyagokat két kategóriába sorolják aszerint, hogy az emberi szervezetnek mennyi ásványi anyagra van szüksége. A makroásványi anyagokra nagyobb mennyiségben van szükség, ezek közé tartozik a kalcium, a kálium, a nátrium, a klorid, a foszfor és a magnézium.
Bár ugyanilyen fontosak, a nyomelemek, beleértve a vasat, rezet, fluoridot, szelént, cinket, krómot, molibdént, jódot és mangánt, kisebb mennyiségben szükségesek.
Az ásványi anyagok számos élelmiszerben megtalálhatók, de néhány különösen gazdag ezekben a fontos tápanyagokban.
Íme 16 ásványi anyagokban gazdag élelmiszer.
1. Diófélék és magvak
A diófélék és magvak különböző ásványi anyagokat tartalmaznak, de különösen gazdagok magnéziumban, cinkben, mangánban, rézben, szelénben és foszforban.
Bizonyos diófélék és magvak ásványi anyag tartalmukkal tűnnek ki. Például egyetlen brazil dió a napi szelénszükséglet 174%-át, míg 1/4 csésze (28 gramm) tökmag a napi magnéziumszükséglet 40%-át fedezi.
Az egész diófélék és magvak kényelmes, tápanyagdús rágcsálnivalót jelentenek, míg a dió- és magvajat turmixokba, zabpehelybe, friss gyümölcsökbe vagy zöldségekbe is be lehet építeni.
2. Kagylók
A kagylók, beleértve az osztrigát, a kagylót és a kagylót, koncentrált ásványi anyagforrások, és tele vannak szelénnel, cinkkel, rézzel és vassal.
6 közepes méretű osztriga (84 gramm) elfogyasztása fedezi a napi cink- és rézszükségletet, és biztosítja a napi szelén- és vasszükséglet 30%-át, illetve 22%-át.
A cink az immunrendszer működéséhez, a DNS-termeléshez, a sejtosztódáshoz és a fehérjék előállításához nélkülözhetetlen tápanyag.
A terhes és szoptató nők, a gyomor-bélrendszeri betegségben szenvedők, bizonyos gyógyszereket szedők, a serdülők és az idősebb felnőttek a cinkhiány kockázatának kitett népességcsoportok, ami ronthatja az immunválaszt, akadályozhatja a növekedést és a fejlődést, és növelheti a fertőzések kockázatát.
A kagylók koncentrált cinkforrást biztosítanak, és okos választás azok számára, akiknél fennáll a veszélye, hogy hiányt szenvednek ebben a létfontosságú tápanyagban.
3. Keresztesvirágú zöldségek
A keresztesvirágú zöldségek, mint a karfiol, a brokkoli, a mángold és a kelbimbó fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár, többek között a krónikus betegségek csökkentésével.
Ezek az egészségügyi előnyök közvetlenül kapcsolódnak e zöldségek tápanyagsűrűségéhez, beleértve az ásványi anyagok lenyűgöző koncentrációját.
A keresztesvirágú zöldségek, beleértve a brokkolit, a kelkáposztát, a káposztát és a vízitorma, különösen gazdagok kénben, amely ásványi anyag szükséges a sejtműködéshez, a DNS-termeléshez, a méregtelenítéshez és a glutation szintéziséhez, amely a szervezet által termelt erős antioxidáns.
A kén mellett a keresztesvirágú zöldségek számos más ásványi anyag jó forrásai, beleértve a magnéziumot, káliumot, mangánt és kalciumot.
4. Szerves húsok
Bár nem olyan népszerűek, mint az olyan fehérjeforrások, mint a csirke és a steak, a szervhúsok a leginkább ásványi anyagokban gazdag élelmiszerek közé tartoznak.
Például egy szelet (85 gramm) marhamáj fedezi a napi rézszükségletet, és biztosítja a napi szelén-, cink-, vas- és foszforszükséglet 55%-át, 41%-át, 31%-át és 33%-át.
Ezenkívül a szervhúsok magas fehérje- és vitamintartalommal rendelkeznek, beleértve a B12-vitamint, az A-vitamint és a folsavat.
5. Tojás
A tojást gyakran nevezik a természet multivitaminjának - és nem véletlenül. Az egész tojás tápanyagokban gazdag, és számos fontos ásványi anyagot tartalmaz.
Magas a vas-, foszfor-, cink- és szeléntartalmuk, valamint számos vitamint, egészséges zsírokat, antioxidánsokat és fehérjéket tartalmaznak.
Az Ön számára javasolt: Top 10 vegán kalciumforrás
Bár sokan kerülik a tojássárgáját koleszterintartalma miatt, a tojássárgája szinte az összes vitamint, ásványi anyagot és egyéb jótékony hatású vegyületet tartalmazza, ezért mindenképpen az egész tojást fogyasszuk, ne csak a fehérjét.
6. Bab
A bab arról ismert, hogy tele van rosttal és fehérjével, de bőséges ásványi anyagforrás is, beleértve a kalciumot, magnéziumot, vasat, foszfort, káliumot, mangánt, rezet és cinket.
A bab azonban antinutrienseket is tartalmaz, többek között fitátokat, amelyek csökkenthetik a tápanyagok felszívódását. A kutatások mégis kimutatták, hogy a bab megfelelő előkészítése csíráztatással vagy áztatással és főzéssel segíthet az ásványi anyagok biológiai hozzáférhetőségének növelésében.
7. Kakaó
A kakaó hozzáadása a turmixokhoz, egy darab étcsokoládé rágcsálása, vagy a joghurt kakaómagvakkal való megszórása kielégítő módja az ásványi anyagbevitel növelésének.
Bár nem gyakran társítják őket tápanyagdúsnak, a kakaótermékek tele vannak ásványi anyagokkal. A kakaó és a kakaótermékek különösen gazdagok magnéziumban és rézben.
A magnézium szükséges az energiatermeléshez, a vérnyomás szabályozásához, az idegműködéshez, a vércukorszint szabályozásához és még sok máshoz.
A réz szükséges a megfelelő növekedéshez és fejlődéshez, a szénhidrát-anyagcseréhez, a vas felszívódásához, a vörösvértestek képződéséhez és sok más fontos testi folyamathoz.
8. Avokádó
Az avokádó krémes gyümölcs, tele egészséges zsírokkal, rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Különösen gazdagok magnéziumban, káliumban, mangánban és rézben.
A kálium olyan ásványi anyag, amely nélkülözhetetlen a vérnyomás szabályozásához és a szív egészségéhez. Tanulmányok kimutatták, hogy az olyan káliumban gazdag élelmiszerek, mint az avokádó, csökkenthetik a szívbetegségek és a stroke kockázatát.
Egy 33 tanulmányt vizsgáló, 128 644 embert érintő felülvizsgálat megállapította, hogy a magasabb káliumbevitel 24%-kal csökkentette a stroke kockázatát és a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a magas vérnyomás szintjét.
Az Ön számára javasolt: 10 egészséges, magas cinktartalmú étel
9. Bogyók
A bogyós gyümölcsök, beleértve az epret, az áfonyát, a szedret és a málnát, ízletesek és kiváló forrásai a fontos ásványi anyagoknak.
A bogyók jó kálium-, magnézium- és mangánforrások. A mangán az energiaanyagcserében, valamint az immun- és idegrendszeri működésben részt vevő számos anyagcsere-funkcióhoz nélkülözhetetlen ásványi anyag.
Ez az ásványi anyag szükséges az egészséges csont- és kötőszövetek növekedéséhez és fenntartásához, valamint az antioxidánsok előállításához, amelyek segítenek megvédeni a sejteket az oxidatív károsodástól.
10. Joghurt és sajt
A tejtermékek, beleértve a joghurtot és a sajtot, a kalcium egyik legelterjedtebb forrása az étrendben. A kalciumra az egészséges csontrendszer fenntartásához van szükség, és nélkülözhetetlen az idegrendszer és a szív egészségéhez.
Tanulmányok azt mutatják, hogy sokan, különösen az idősebb felnőttek, nem fogyasztanak elegendő kalciumot az étrendjükben.
A jó minőségű tejtermékek, például a joghurt és a sajt hozzáadása az étrendhez jó módja annak, hogy növelje a kalciumbevitelt, valamint más ásványi anyagokat, például káliumot, foszfort, cinket és szelént.
Sokan azonban intoleránsak a tejtermékekkel szemben. Ha nem fogyaszthat tejtermékeket, sok más élelmiszer is tartalmaz kalciumot, többek között a bab, a diófélék és a leveles zöldségek.
11. Szardínia
A szardínia táplálkozási erőmű, amely szinte minden vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, amire a szervezetnek szüksége van a boldoguláshoz.
Egy 3,75 unciás (106 grammos) szardíniakonzerv a napi kalcium-, vas-, magnézium-, foszfor-, kálium- és szelénszükséglet 27%-át, 15%-át, 9%-át, 36%-át, 8%-át és 88%-át biztosítja. Emellett kiváló forrása a gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavaknak.
12. Spirulina
A spirulina egy kék-zöld alga, amelyet por alakban árulnak, és hozzáadható italokhoz, például turmixokhoz és ételekhez, például joghurthoz és zabpehelyhez.
Tele van olyan ásványi anyagokkal, mint a vas, magnézium, kálium, réz és mangán; fogyasztása több szempontból is előnyös lehet az egészségünkre.
A kutatások például azt mutatják, hogy a spirulina fogyasztása segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázati tényezőit, beleértve a magas LDL (rossz) koleszterinszintet. Emellett segíthet csökkenteni a vércukorszintet és a gyulladást jelző markereket.
13. Ősi gabonafélék
Az ősi gabonafélék, köztük az amaránt, a köles, a quinoa és a cirok fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár.
A finomított gabonafélékkel ellentétben az ősi gabonák számos fontos tápanyagot tartalmaznak, többek között magnéziumot, káliumot, foszfort, cinket, mangánt és rezet.
Az Ön számára javasolt: 50 szuper egészséges étel
A finomított gabonafélék és gabonakészítmények, mint a fehér rizs, a fehér tészta és a fehér kenyér helyettesítése ősi gabonafélékkel és gabonakészítményekkel jelentősen növelheti az ásványi anyag bevitelt.
14. Keményítőtartalmú zöldségek
Az olyan keményítőtartalmú zöldségek, mint az édesburgonya, a burgonya, a tökfélék és a paszternák kiváló alternatívái a finomított szénhidrátoknak, mint a fehér rizs és a tészta. A keményítőtartalmú zöldségek rendkívül táplálóak, és tele vannak rostokkal, antioxidánsokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
Sokan a magas szénhidráttartalmuk miatt kerülik a keményítőtartalmú zöldségeket. A keményítőtartalmú zöldségek azonban fontos tápanyagforrást jelentenek, többek között olyan ásványi anyagokat, mint a kálium, magnézium, mangán, kalcium, vas és réz.
15. Trópusi gyümölcsök
A trópusi gyümölcsök trópusi vagy szubtrópusi éghajlaton teremnek, beleértve a banánt, a mangót, az ananászt, a golgotavirágot, a guajavát és a jackfruitot.
Amellett, hogy antioxidánsokban, rostokban és vitaminokban gazdagok, számos trópusi gyümölcs kiváló ásványi anyagforrás, például kálium, mangán, réz és magnézium.
A banán, az egyik legnépszerűbb trópusi gyümölcs, tele van különböző ásványi anyagokkal, köztük káliummal, magnéziummal és mangánnal.
Próbáljon meg néhány fagyasztott trópusi gyümölcsöt hozzáadni a turmixaihoz, vagy élvezze a friss trópusi gyümölcsöket zabpehelyben, joghurtban vagy salátákban, hogy növelje az ásványi anyagbevitelt és a vitaminok, rostok és antioxidánsok bevitelét.
16. Leveles zöldek
A leveles zöldek, beleértve a spenótot, a kelkáposztát, a céklaleveleket, a rukkolát, az endíviát, a salátaleveleket, a vízitorma és a saláták a legegészségesebb élelmiszerek közé tartoznak.
Nemcsak tele vannak egészségvédő ásványi anyagokkal, köztük magnéziummal, káliummal, kalciummal, vassal, mangánnal és rézzel, hanem a betegségek kockázatának csökkenésével is összefüggésbe hozhatók.
A leveles zöldségek fogyasztása összefüggésbe hozható a szívbetegségek, bizonyos rákos megbetegedések, a cukorbetegség és a halálozás kockázatának csökkenésével.
A legjobb az egészben, hogy a zöld leveles zöldségeket sokféleképpen lehet fogyasztani. Adjon kelkáposztát a turmixaihoz, pároljon répazöldet a tojáshoz, vagy keverjen zöldeket egy tápanyagdús saláta elkészítéséhez.
Összefoglaló
Az ásványi anyagok létfontosságúak az egészségünkhöz, és az optimális ásványi anyagszint fenntartása elengedhetetlen ahhoz, hogy a lehető legjobban érezzük magunkat. Mégis, sokan nem jutnak elegendő ásványi anyaghoz az étrendjükben.
Az ásványianyag-bevitelt azonban könnyű növelni, mivel számos élelmiszer, köztük a fent felsorolt tápláló élelmiszerek is, tele vannak különböző ásványi anyagokkal.
Próbálja meg az alábbi listán szereplő élelmiszerek egy részét vagy mindegyikét beilleszteni az étrendjébe, hogy növelje az ásványi anyag bevitelt, csökkentse a betegségek kockázatát, és javítsa az étrend általános minőségét.
