Mineraler er elementer som finnes i jorden og maten og er essensielle for liv. For eksempel trengs mineraler for hjerte- og hjernefunksjon og produksjon av hormoner og enzymer.
Mineraler er delt inn i to kategorier basert på hvor mye menneskekroppen trenger. Makromineraler er nødvendig i større mengder og inkluderer kalsium, kalium, natrium, klorid, fosfor og magnesium.
Selv om det er like viktig, er spormineraler, inkludert jern, kobber, fluor, selen, sink, krom, molybden, jod og mangan, nødvendig i mindre mengder.
Mineraler kan finnes i ulike matvarer, men noen er spesielt rike på disse viktige næringsstoffene.
Her er 16 matvarer som er rike på mineraler.
1. Nøtter og frø
Nøtter og frø inneholder ulike mineraler, men er spesielt rike på magnesium, sink, mangan, kobber, selen og fosfor.
Enkelte nøtter og frø skiller seg ut for mineralinnholdet. For eksempel gir bare én paranøtt 174 % av ditt daglige selenbehov, mens en 1/4 kopp (28 gram) porsjon gresskarkjerner dekker 40 % av ditt daglige magnesiumbehov.
Hele nøtter og frø er en praktisk, næringsrik matbit, mens nøtter og frøsmør kan inkorporeres i smoothies, havregryn eller frisk frukt eller grønnsaker.
2. Skalldyr
Skalldyr, inkludert østers, muslinger og blåskjell, er konsentrerte kilder til mineraler og er fullpakket med selen, sink, kobber og jern.
Inntak av 6 mellomstore østers (84 gram) dekker ditt daglige behov for sink og kobber og gir 30 % og 22 % av ditt daglige behov for henholdsvis selen og jern.
Sink er et næringsstoff som er essensielt for immunfunksjon, DNA-produksjon, celledeling og produksjon av proteiner.
Gravide og ammende kvinner, de med gastrointestinale sykdommer, personer som tar visse medisiner, ungdom og eldre voksne er populasjoner som er i faresonen for sinkmangel, som kan svekke immunresponsen, hindre vekst og utvikling og øke infeksjonsrisikoen.
Skalldyr gir en konsentrert kilde til sink og gjør et smart valg for de som står i fare for å utvikle mangel på dette viktige næringsstoffet.
3. Korsblomstrede grønnsaker
Å spise korsblomstrede grønnsaker som blomkål, brokkoli, mangold og rosenkål er assosiert med en rekke helsefordeler, inkludert reduksjon av kronisk sykdom.
Disse helsefordelene er direkte relatert til næringstettheten til disse grønnsakene, inkludert deres imponerende konsentrasjon av mineraler.
Korsblomstrede grønnsaker, inkludert brokkoli, grønnkål, kål og brønnkarse, er spesielt rike på svovel, et mineral som er nødvendig for cellulær funksjon, DNA-produksjon, avgiftning og glutationsyntese, en kraftig antioksidant produsert av kroppen din.
I tillegg til svovel er korsblomstrede grønnsaker en god kilde til mange andre mineraler, inkludert magnesium, kalium, mangan og kalsium.
4. Organkjøtt
Selv om det ikke er så populært som proteinkilder som kylling og biff, er organkjøtt blant de mest mineralrike matvarene du kan spise.
For eksempel dekker en skive (85 gram) okselever ditt daglige kobberbehov og gir henholdsvis 55 %, 41 %, 31 % og 33 % av ditt daglige behov for selen, sink, jern og fosfor.
I tillegg er organkjøtt høy i protein og vitaminer, inkludert vitamin B12, vitamin A og folat.
5. Egg
Egg blir ofte referert til som naturens multivitamin - og med god grunn. Hele egg er rike på næringsstoffer og gir mange viktige mineraler.
De er høye i jern, fosfor, sink og selen, i tillegg til mange vitaminer, sunt fett, antioksidanter og proteiner.
Selv om mange mennesker unngår eggeplommer på grunn av kolesterolinnholdet, inneholder plommene nesten alle vitaminer, mineraler og andre nyttige forbindelser, så sørg for å spise hele egget, ikke bare det hvite.
6. Bønner
Bønner er kjent for å være fulle av fiber og protein, men de er også en rikelig kilde til mineraler, inkludert kalsium, magnesium, jern, fosfor, kalium, mangan, kobber og sink.
Foreslått for deg: Topp 10 veganske kilder til kalsium
Imidlertid inneholder bønner også antinæringsstoffer, inkludert fytater, som kan redusere næringsopptaket. Likevel har forskning vist at riktig tilberedning av bønner ved å spire eller bløtlegge og koke dem kan bidra til å øke biotilgjengeligheten av mineraler.
7. Kakao
Å legge kakao til smoothies, knaske på et stykke mørk sjokolade eller drysse yoghurten med kakaonibs er tilfredsstillende måter å øke mineralinntaket på.
Selv om de ikke ofte forbindes med å være næringsrike, er kakaoprodukter fulle av mineraler. Kakao og kakaoprodukter er spesielt rike på magnesium og kobber.
Magnesium er nødvendig for energiproduksjon, blodtrykksregulering, nervefunksjon, blodsukkerkontroll og mer.
Kobber er nødvendig for riktig vekst og utvikling, karbohydratmetabolisme, jernabsorpsjon, dannelse av røde blodlegemer og mange andre viktige kroppslige prosesser.
8. Avokado
Avokado er kremaktig frukt fullpakket med sunt fett, fiber, vitaminer og mineraler. De er spesielt rike på magnesium, kalium, mangan og kobber.
Kalium er et mineral som er avgjørende for blodtrykksregulering og hjertehelse. Studier har vist at dietter med mye kalium som avokado kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.
En gjennomgang av 33 studier som inkluderte 128 644 personer fant at høyere kaliuminntak var assosiert med en 24 % redusert risiko for hjerneslag og risikofaktorer for hjertesykdom som høyt blodtrykk.
9. Bær
Bær, inkludert jordbær, blåbær, bjørnebær og bringebær, er deilige og en utmerket kilde til viktige mineraler.
Bær er en god kilde til kalium, magnesium og mangan. Mangan er et mineral som er essensielt for flere metabolske funksjoner involvert i energimetabolisme og immun- og nervesystemfunksjon.
Dette mineralet er også nødvendig for vekst og vedlikehold av sunt ben og bindevev og dannelsen av antioksidanter som bidrar til å beskytte cellene mot oksidativ skade.
10. Yoghurt og ost
Meieriprodukter, inkludert yoghurt og ost, er noen av de vanligste kildene til kalsium i kosten. Kalsium er nødvendig for å opprettholde et sunt skjelettsystem og er avgjørende for nervesystemet og hjertehelsen.
Foreslått for deg: 10 sunne matvarer som inneholder mye sink
Studier viser at mange mennesker, spesielt eldre voksne, ikke inntar nok kalsium i kosten.
Å legge til høykvalitets meierier som yoghurt og ost til kostholdet ditt er en god måte å øke inntaket av kalsium, så vel som andre mineraler som kalium, fosfor, sink og selen.
Imidlertid er mange intolerante for meieriprodukter. Hvis du ikke kan spise meieri, inneholder mange andre matvarer kalsium, inkludert bønner, nøtter og bladgrønt.
11. Sardiner
Sardiner er ernæringsmessige kraftsenter og inneholder nesten alle vitaminer og mineraler kroppen din trenger for å trives.
En 3,75 unse (106 gram) boks med sardiner gir henholdsvis 27 %, 15 %, 9 %, 36 %, 8 % og 88 % av ditt daglige behov for kalsium, jern, magnesium, fosfor, kalium og selen . De er også en utmerket kilde til anti-inflammatorisk omega-3 fett.
12. Spirulina
Spirulina er en blågrønn alge som selges i pulverform og kan tilsettes drikker som smoothies og retter som yoghurt og havregryn.
Det er lastet med mineraler som jern, magnesium, kalium, kobber og mangan; inntak av det kan være til fordel for helsen din på mange måter.
For eksempel viser forskning at inntak av spirulina kan bidra til å redusere risikofaktorer for hjertesykdom, inkludert høye LDL (dårlige) kolesterolnivåer. I tillegg kan det bidra til å redusere blodsukkernivået og markører for betennelse.
13. Gamle korn
Å spise eldgamle korn, inkludert amaranth, hirse, quinoa og sorghum, har forskjellige helsemessige fordeler.
I motsetning til raffinerte korn, er gamle korn rike på flere viktige næringsstoffer, inkludert magnesium, kalium, fosfor, sink, mangan og kobber.
Å erstatte raffinerte korn og kornprodukter som hvit ris, hvit pasta og hvitt brød med eldgamle korn og kornprodukter kan øke mineralinntaket betydelig.
14. Stivelsesholdige grønnsaker
Stivelsesholdige grønnsaker som søtpoteter, poteter, butternut squash og pastinakk er gode alternativer til raffinerte karbohydrater som hvit ris og pasta. Stivelsesholdige grønnsaker er svært næringsrike og fulle av fiber og antioksidanter, vitaminer og mineraler.
Foreslått for deg: 50 matvarer som er super sunne
Mange unngår stivelsesholdige grønnsaker på grunn av det høye karboinnholdet. Imidlertid gir stivelsesholdige grønnsaker en viktig kilde til næringsstoffer, inkludert mineraler som kalium, magnesium, mangan, kalsium, jern og kobber.
15. Tropiske frukter
Tropiske frukter vokser i tropiske eller subtropiske klima, inkludert bananer, mango, ananas, pasjonsfrukt, guava og jackfrukt.
I tillegg til å være rik på antioksidanter, fiber og vitaminer, er mange tropiske frukter utmerkede kilder til mineraler, som kalium, mangan, kobber og magnesium.
Bananer, en av de mest populære tropiske fruktene, er fullpakket med forskjellige mineraler, inkludert kalium, magnesium og mangan.
Prøv å tilsette litt frossen tropisk frukt til smoothiene dine eller nyt fersk tropisk frukt i havregryn, yoghurt eller salater for å øke mineralinntaket og inntaket av vitaminer, fiber og antioksidanter.
16. Bladgrønt
Bladgrønt, inkludert spinat, grønnkål, rødbete, ruccola, endive, collard greener, brønnkarse og salat, er blant de sunneste matvarene du kan spise.
De er ikke bare lastet med helsefremmende mineraler, inkludert magnesium, kalium, kalsium, jern, mangan og kobber, men har også vært assosiert med redusert sykdomsrisiko.
Inntak av grønne grønnsaker har vært knyttet til redusert risiko for hjertesykdom, visse kreftformer, diabetes og død av alle årsaker.
Det beste er at grønne bladgrønnsaker kan nytes på mange måter. Tilsett grønnkål i smoothiene dine, sauter rødbetegrønnsaker med eggene dine eller bland grønnsaker for å lage en næringstett salat.
Sammendrag
Mineraler er avgjørende for helsen din, og å opprettholde optimale mineralnivåer er avgjørende for å føle deg best mulig. Likevel er det mange som ikke får nok mineraler i kosten.
Likevel er det enkelt å øke mineralinntaket, siden mange matvarer, inkludert de næringsrike matvarene oppført ovenfor, er fullpakket med forskjellige mineraler.
Prøv å legge til noen eller alle matvarene på denne listen i kostholdet ditt for å øke mineralinntaket, redusere sykdomsrisikoen og forbedre den generelle kvaliteten på kostholdet ditt.
