Mineralet janë elementë që gjenden në tokë dhe ushqim dhe janë thelbësorë për jetën. Për shembull, mineralet janë të nevojshme për funksionin e zemrës dhe trurit dhe prodhimin e hormoneve dhe enzimave.
Mineralet ndahen në dy kategori bazuar në sasinë e nevojshme të trupit të njeriut. Makromineralet nevojiten në sasi më të mëdha dhe përfshijnë kalcium, kalium, natrium, klorur, fosfor dhe magnez.
Edhe pse po aq të rëndësishme, mineralet gjurmë, duke përfshirë hekurin, bakrin, fluorin, selenin, zinkun, kromin, molibdenin, jodin dhe manganin, nevojiten në sasi më të vogla.
Mineralet mund të gjenden në ushqime të ndryshme, por disa janë veçanërisht të bollshme në këto lëndë ushqyese të rëndësishme.
Këtu janë 16 ushqime që janë të pasura me minerale.
1. Arra dhe fara
Arrat dhe farat përmbajnë minerale të ndryshme, por janë veçanërisht të pasura me magnez, zink, mangan, bakër, selen dhe fosfor.
Disa arra dhe fara dallohen për përmbajtjen e tyre minerale. Për shembull, vetëm një arrë braziliane siguron 174% të nevojave tuaja ditore për selen, ndërsa një porcion 1/4 filxhan (28 gram) me fara kungulli siguron 40% të nevojave tuaja ditore për magnez.
Arrat dhe farat e plota përbëjnë një rostiçeri të përshtatshme dhe të pasur me lëndë ushqyese, ndërsa arrat dhe gjalpi i farave mund të përfshihen në smoothie, tërshërë ose fruta ose perime të freskëta.
2. Butak
Butakët, duke përfshirë gocat e detit, molusqet dhe midhjet, janë burime të përqendruara mineralesh dhe janë të mbushura me selen, zink, bakër dhe hekur.
Konsumimi i 6 goca deti me madhësi mesatare (84 gram) mbulon nevojat tuaja ditore për zink dhe bakër dhe siguron përkatësisht 30% dhe 22% të nevojave tuaja ditore për selen dhe hekur.
Zinku është një lëndë ushqyese thelbësore për funksionin imunitar, prodhimin e ADN-së, ndarjen qelizore dhe prodhimin e proteinave.
Gratë shtatzëna dhe ato që ushqehen me gji, ato me sëmundje gastrointestinale, njerëzit që marrin medikamente të caktuara, adoleshentët dhe të moshuarit janë popullata që janë në rrezik për mungesë zinku, e cila mund të dëmtojë reagimin imunitar, të pengojë rritjen dhe zhvillimin dhe të rrisë rrezikun e infeksionit.
Butakët ofrojnë një burim të përqendruar të zinkut dhe bëjnë një zgjedhje të zgjuar për ata që janë në rrezik për të zhvilluar një mangësi në këtë lëndë ushqyese jetike.
3. Perimet krucifere
Ngrënia e perimeve të kryqëzuara si lulelakra, brokoli, chard zviceran dhe lakra e Brukselit shoqërohet me përfitime të shumta shëndetësore, duke përfshirë reduktimin e sëmundjeve kronike.
Këto përfitime shëndetësore lidhen drejtpërdrejt me densitetin e lëndëve ushqyese të këtyre perimeve, duke përfshirë përqendrimin e tyre mbresëlënës të mineraleve.
Perimet e kryqëzuara, duke përfshirë brokolin, lakër jeshile, lakrën dhe lakërishten, janë veçanërisht të pasura me squfur, një mineral i nevojshëm për funksionin qelizor, prodhimin e ADN-së, detoksifikimin dhe sintezën e glutationit, një antioksidant i fuqishëm i prodhuar nga trupi juaj.
Përveç squfurit, perimet krucifere janë një burim i mirë i shumë mineraleve të tjera, duke përfshirë magnezin, kaliumin, manganin dhe kalciumin.
4. Mishrat e organeve
Edhe pse jo aq popullor sa burimet e proteinave si mishi i pulës dhe bifteku, mishi i organeve është ndër ushqimet më të pasura me minerale që mund të hani.
Për shembull, një fetë (85 gramë) mëlçi viçi mbulon nevojat tuaja ditore për bakër dhe siguron përkatësisht 55%, 41%, 31% dhe 33% të nevojave tuaja ditore për selen, zink, hekur dhe fosfor.
Për më tepër, mishi i organeve është i pasur me proteina dhe vitamina, duke përfshirë vitaminën B12, vitaminën A dhe folatin.
Sugjeruar për ju: 10 burimet kryesore vegane të kalciumit
5. Vezë
Vezët shpesh referohen si multivitamina e natyrës – dhe për arsye të mirë. Vezët e plota janë të pasura me lëndë ushqyese dhe ofrojnë shumë minerale të rëndësishme.
Ato janë të pasura me hekur, fosfor, zink dhe selen, si dhe shumë vitamina, yndyrna të shëndetshme, antioksidantë dhe proteina.
Megjithëse shumë njerëz i shmangin të verdhat e vezëve për shkak të përmbajtjes së tyre të kolesterolit, të verdhat përmbajnë pothuajse të gjitha vitaminat, mineralet dhe përbërës të tjerë të dobishëm, prandaj sigurohuni që të hani të gjithë vezën, jo vetëm të bardhën.
6. Fasule
Fasulet njihen se janë të mbushura me fibra dhe proteina, por ato janë gjithashtu një burim i bollshëm mineralesh, duke përfshirë kalcium, magnez, hekur, fosfor, kalium, mangan, bakër dhe zink.
Megjithatë, fasulet përmbajnë gjithashtu antiushqyes, duke përfshirë fitatet, të cilat mund të ulin përthithjen e lëndëve ushqyese. Megjithatë, hulumtimet kanë treguar se përgatitja e duhur e fasuleve duke i mbirë ose njomur dhe gatuar ato mund të ndihmojë në rritjen e disponueshmërisë bio të mineraleve.
7. Kakao
Shtimi i kakaos në smoothie, ngrënia e një cope çokollatë të zezë ose spërkatja e kosit me kakao janë mënyra të kënaqshme për të rritur marrjen e mineraleve.
Edhe pse ato nuk shoqërohen shpesh me të pasurit lëndë ushqyese, produktet e kakaos janë të ngarkuara me minerale. Kakao dhe produktet e kakaos janë veçanërisht të pasura me magnez dhe bakër.
Magnezi është i nevojshëm për prodhimin e energjisë, rregullimin e presionit të gjakut, funksionin nervor, kontrollin e sheqerit në gjak dhe më shumë.
Bakri kërkohet për rritjen dhe zhvillimin e duhur, metabolizmin e karbohidrateve, përthithjen e hekurit, formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe shumë procese të tjera të rëndësishme trupore.
Sugjeruar për ju: 10 ushqime të shëndetshme që janë të larta në zink
8. Avokado
Avokadot janë fruta kremoze të mbushura me yndyrna të shëndetshme, fibra, vitamina dhe minerale. Ato janë veçanërisht të pasura me magnez, kalium, mangan dhe bakër.
Kaliumi është një mineral që është thelbësor për rregullimin e presionit të gjakut dhe shëndetin e zemrës. Studimet kanë treguar se dietat e pasura me ushqime të pasura me kalium si avokado mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru.
Një rishikim i 33 studimeve që përfshinte 128,644 njerëz zbuloi se marrja më e lartë e kaliumit ishte e lidhur me një ulje prej 24% të rrezikut të goditjes në tru dhe faktorëve të rrezikut të sëmundjeve të zemrës si nivelet e presionit të lartë të gjakut.
9. Manaferrat
Manaferrat, duke përfshirë luleshtrydhet, boronicat, manaferrat dhe mjedrat, janë të shijshme dhe një burim i shkëlqyer i mineraleve të rëndësishme.
Manaferrat janë një burim i mirë i kaliumit, magnezit dhe manganit. Mangani është një mineral thelbësor për disa funksione metabolike të përfshira në metabolizmin e energjisë dhe funksionin e sistemit imunitar dhe nervor.
Ky mineral është gjithashtu i nevojshëm për rritjen dhe mirëmbajtjen e kockave të shëndetshme dhe indeve lidhëse dhe krijimin e antioksidantëve që ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave nga dëmtimi oksidativ.
10. Kos dhe djathë
Produktet e qumështit, duke përfshirë kosin dhe djathin, janë disa nga burimet më të zakonshme të kalciumit në dietë. Kalciumi është i nevojshëm për të mbajtur një sistem të shëndetshëm skeletor dhe është thelbësor për sistemin tuaj nervor dhe shëndetin e zemrës.
Studimet tregojnë se shumë njerëz, veçanërisht të moshuarit, nuk konsumojnë mjaftueshëm kalcium në dietat e tyre.
Shtimi i qumështit me cilësi të lartë si kosi dhe djathi në dietën tuaj është një mënyrë e mirë për të rritur marrjen e kalciumit, si dhe mineraleve të tjera si kaliumi, fosfori, zinku dhe seleniumi.
Megjithatë, shumë njerëz janë intolerantë ndaj produkteve të qumështit. Nëse nuk mund të hani qumësht, shumë ushqime të tjera përmbajnë kalcium, duke përfshirë fasulet, arrat dhe zarzavatet me gjethe.
11. Sardelet
Sardelet janë burime ushqyese dhe përmbajnë pothuajse çdo vitaminë dhe mineral që trupi juaj ka nevojë për të lulëzuar.
Një kanaçe sardele prej 3,75 ons (106 gram) siguron përkatësisht 27%, 15%, 9%, 36%, 8% dhe 88% të nevojave tuaja ditore për kalcium, hekur, magnez, fosfor, kalium dhe selen. . Ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i yndyrave anti-inflamatore omega-3.
Sugjeruar për ju: 50 ushqime që janë super të shëndetshme
12. Spirulina
Spirulina është një algë blu-jeshile që shitet në formë pluhuri dhe mund të shtohet në pije si smoothie dhe pjata si kos dhe tërshërë.
Është i ngarkuar me minerale si hekur, magnez, kalium, bakër dhe mangan; konsumimi i tij mund të përfitojë shëndetin tuaj në shumë mënyra.
Për shembull, hulumtimet tregojnë se konsumimi i spirulinës mund të ndihmojë në uljen e faktorëve të rrezikut të sëmundjeve të zemrës, duke përfshirë nivelet e larta të kolesterolit LDL (të keq). Plus, mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe shënuesve të inflamacionit.
13. Kokrra të lashta
Ngrënia e drithërave të lashta, duke përfshirë amarantin, melin, quinoa dhe melekuqe, ka përfitime të ndryshme shëndetësore.
Ndryshe nga drithërat e rafinuara, drithërat e lashtë janë të pasura me disa lëndë ushqyese të rëndësishme, duke përfshirë magnezin, kaliumin, fosforin, zinkun, manganin dhe bakër.
Zëvendësimi i drithërave të rafinuara dhe produkteve të drithërave si orizi i bardhë, makaronat e bardha dhe buka e bardhë me drithëra dhe produkte drithërash të lashta mund të rrisë ndjeshëm marrjen e mineraleve.
14. Perime me niseshte
Perimet me niseshte si patatet e ëmbla, patatet, kungulli i gjalpit dhe majdanozi janë alternativa të shkëlqyera ndaj karbohidrateve të rafinuara si orizi i bardhë dhe makaronat. Perimet me niseshte janë shumë ushqyese dhe të mbushura me fibra dhe antioksidantë, vitamina dhe minerale.
Shumë njerëz shmangin perimet me niseshte për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të karbohidrateve. Megjithatë, perimet me niseshte ofrojnë një burim të rëndësishëm të lëndëve ushqyese, duke përfshirë minerale si kaliumi, magnezi, mangani, kalciumi, hekuri dhe bakri.
15. Frutat tropikale
Frutat tropikale rriten në klimat tropikale ose subtropikale, duke përfshirë bananet, mango, ananasin, frutat e pasionit, gujava dhe frutat.
Përveçse janë të pasura me antioksidantë, fibra dhe vitamina, shumë fruta tropikale janë burime të shkëlqyera të mineraleve, si kaliumi, mangani, bakri dhe magnezi.
Bananet, një nga frutat tropikale më të njohura, janë të mbushura me minerale të ndryshme, duke përfshirë kaliumin, magnezin dhe manganin.
Provoni të shtoni disa fruta tropikale të ngrira në smoothiet tuaja ose shijoni fruta të freskëta tropikale në tërshërë, kos ose sallata për të rritur marrjen e mineraleve dhe marrjen e vitaminave, fibrave dhe antioksidantëve.
16. Zarzavate me gjethe
Zarzavatet me gjethe, duke përfshirë spinaqin, lakër jeshile, zarzavate panxhari, rukola, endive, zarzavate, lakërishtë dhe marule, janë ndër ushqimet më të shëndetshme që mund të hani.
Ato jo vetëm që janë të ngarkuara me minerale që promovojnë shëndetin, duke përfshirë magnezin, kaliumin, kalciumin, hekurin, manganin dhe bakër, por gjithashtu janë lidhur me rrezikun e reduktuar të sëmundjeve.
Marrja e perimeve me gjethe jeshile është lidhur me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës, kancereve të caktuara, diabetit dhe vdekjes nga të gjitha shkaqet.
Pjesa më e mirë është se perimet me gjethe jeshile mund të shijohen në shumë mënyra. Shtoni lakër jeshile në smoothiet tuaja, duke skuqur zarzavate panxhari me vezët tuaja ose përzieni zarzavate për të krijuar një sallatë të pasur me lëndë ushqyese.
Përmbledhje
Mineralet janë jetike për shëndetin tuaj dhe mbajtja e niveleve optimale të mineraleve është thelbësore për t'u ndjerë më mirë. Megjithatë, shumë njerëz nuk marrin mjaftueshëm minerale në dietën e tyre.
Megjithatë, është e lehtë të rrisni marrjen e mineraleve, pasi shumë ushqime, duke përfshirë ushqimet ushqyese të listuara më sipër, janë të mbushura me minerale të ndryshme.
Provoni të shtoni disa ose të gjitha ushqimet në këtë listë në dietën tuaj për të rritur marrjen e mineraleve, për të ulur rrezikun e sëmundjes dhe për të përmirësuar cilësinë e përgjithshme të dietës suaj.
