Os minerais são elementos encontrados na terra e nos alimentos e são essenciais à vida. Por exemplo, os minerais são necessários para o funcionamento do coração e do cérebro e para a produção de hormônios e enzimas.
Os minerais são divididos em duas categorias com base no quanto o corpo humano precisa. Os macrominerais são necessários em maiores quantidades e incluem cálcio, potássio, sódio, cloreto, fósforo e magnésio.
Embora igualmente importante, os minerais traços, incluindo ferro, cobre, flúor, selênio, zinco, cromo, molibdênio, iodo e manganês, são necessários em quantidades menores.
Os minerais podem ser encontrados em vários alimentos, mas alguns são especialmente abundantes nestes nutrientes importantes.
Aqui estão 16 alimentos ricos em minerais.
1. Nozes e sementes
As nozes e sementes contêm vários minerais, mas são particularmente ricas em magnésio, zinco, manganês, cobre, selênio e fósforo.
Certas nozes e sementes se destacam por seu conteúdo mineral. Por exemplo, apenas uma castanha do Brasil fornece 174% de suas necessidades diárias de selênio, enquanto uma porção de 1/4 de copa (28 gramas) de sementes de abóbora fornece 40% de suas necessidades diárias de magnésio.
Nozes e sementes inteiras fazem um lanche conveniente e denso em nutrientes, enquanto a manteiga de nozes e sementes pode ser incorporada em smoothies, aveia ou frutas ou vegetais frescos.
2. Mariscos
Mariscos, incluindo ostras, amêijoas e mexilhões, são fontes concentradas de minerais e são embalados com selênio, zinco, cobre e ferro.
Consumir 6 ostras de tamanho médio (84 gramas) cobre suas necessidades diárias de zinco e cobre e fornece 30% e 22% de suas necessidades diárias de selênio e ferro, respectivamente.
O zinco é um nutriente essencial para a função imunológica, a produção de DNA, a divisão celular e a produção de proteínas.
Mulheres grávidas e lactantes, pessoas com doenças gastrointestinais, pessoas que tomam certos medicamentos, adolescentes e idosos são populações em risco de deficiência de zinco, o que pode prejudicar a resposta imunológica, impedir o crescimento e o desenvolvimento e aumentar o risco de infecção.
Os mariscos fornecem uma fonte concentrada de zinco e fazem uma escolha inteligente para aqueles em risco de desenvolver uma deficiência neste nutriente vital.
3. Legumes cruciferos
Comer vegetais cruciferos como couve-flor, brócolis, acelga e couve-de-bruxelas está associado a inúmeros benefícios à saúde, incluindo a redução de doenças crônicas.
Estes benefícios à saúde estão diretamente relacionados à densidade nutricional destes vegetais, incluindo sua impressionante concentração de minerais.
Vegetais cruciferos, incluindo brócolis, couve, couve e agriões, são especialmente ricos em enxofre, um mineral necessário para a função celular, produção de DNA, desintoxicação e síntese de glutationa, um poderoso antioxidante produzido por seu corpo.
Além do enxofre, os vegetais cruciferos são uma boa fonte de muitos outros minerais, incluindo magnésio, potássio, manganês e cálcio.
4. Carnes de órgãos
Embora não tão popular quanto as fontes de proteína como frango e bife, a carne de órgão está entre os alimentos mais densos em minerais que você pode comer.
Por exemplo, uma fatia (85 gramas) de fígado de vaca cobre suas necessidades diárias de cobre e fornece 55%, 41%, 31% e 33% de suas necessidades diárias de selênio, zinco, ferro e fósforo, respectivamente.
Além disso, a carne de órgãos é rica em proteínas e vitaminas, incluindo vitamina B12, vitamina A e folato.
5. Ovos
Os ovos são freqüentemente chamados de multivitamínicos da natureza - e por uma boa razão. Os ovos inteiros são ricos em nutrientes e fornecem muitos minerais importantes.
Sugerido para você: As 10 principais fontes veganas de cálcio
São ricos em ferro, fósforo, zinco e selênio, assim como muitas vitaminas, gorduras saudáveis, antioxidantes e proteínas.
Embora muitas pessoas evitem gemas devido ao seu teor de colesterol, as gemas contêm quase todas as vitaminas, minerais e outros compostos benéficos, portanto, certifique-se de comer o ovo inteiro, não apenas a clara.
6. Feijão
Os feijões são conhecidos por serem embalados com fibras e proteínas, mas também são uma fonte abundante de minerais, incluindo cálcio, magnésio, ferro, fósforo, potássio, manganês, cobre e zinco.
Entretanto, o feijão também contém antinutrientes, incluindo fitatos, que podem diminuir a absorção de nutrientes. Ainda assim, pesquisas têm mostrado que o preparo adequado do feijão ao germinar ou molhá-lo e cozinhá-lo pode ajudar a aumentar a biodisponibilidade dos minerais.
7. Cacau
Adicionar cacau aos smoothies, mastigar um pedaço de chocolate preto ou polvilhar seu iogurte com bico de cacau são formas satisfatórias de aumentar sua ingestão de minerais.
Embora não estejam frequentemente associados a serem ricos em nutrientes, os produtos de cacau são carregados com minerais. O cacau e os produtos derivados do cacau são particularmente ricos em magnésio e cobre.
O magnésio é necessário para a produção de energia, regulação da pressão arterial, função nervosa, controle do açúcar no sangue, e mais.
O cobre é necessário para o crescimento e desenvolvimento adequado, metabolismo de carboidratos, absorção de ferro, formação de glóbulos vermelhos, e muitos outros processos corporais importantes.
8. Abacates
Os abacates são frutas cremosas, embaladas com gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais. Eles são especialmente ricos em magnésio, potássio, manganês e cobre.
O potássio é um mineral essencial para a regulação da pressão arterial e a saúde do coração. Estudos demonstraram que dietas ricas em potássio como abacate podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames.
Sugerido para você: 10 alimentos saudáveis com alto teor de zinco
Uma revisão de 33 estudos que incluíram 128.644 pessoas constatou que uma maior ingestão de potássio estava associada a uma redução de 24% no risco de derrames e fatores de risco de doenças cardíacas como pressão alta.
9. Bagas
As bagas, incluindo morangos, mirtilos, amoras e framboesas, são deliciosas e uma excelente fonte de minerais importantes.
As bagas são uma boa fonte de potássio, magnésio e manganês. O manganês é um mineral essencial para várias funções metabólicas envolvidas no metabolismo energético e nas funções do sistema imunológico e nervoso.
Este mineral também é necessário para o crescimento e manutenção de tecidos ósseos e conjuntivos saudáveis e para a criação de antioxidantes que ajudam a proteger as células contra danos oxidativos.
10. Iogurte e queijo
Os produtos lácteos, incluindo iogurte e queijo, são algumas das fontes mais comuns de cálcio na dieta. O cálcio é necessário para manter um sistema esquelético saudável e é essencial para sua saúde do sistema nervoso e do coração.
Estudos mostram que muitas pessoas, especialmente adultos mais velhos, não consomem cálcio suficiente em suas dietas.
Adicionar laticínios de alta qualidade como iogurte e queijo à sua dieta é uma boa maneira de aumentar sua ingestão de cálcio, assim como de outros minerais como potássio, fósforo, zinco e selênio.
No entanto, muitas pessoas são intolerantes aos produtos lácteos. Se você não pode comer laticínios, muitos outros alimentos contêm cálcio, incluindo feijão, nozes e verduras de folhas.
11. Sardinhas
As sardinhas são potências nutricionais e contêm quase todas as vitaminas e minerais que seu corpo precisa para prosperar.
Uma lata de sardinha de 3,75 onças (106 gramas) fornece 27%, 15%, 9%, 36%, 8% e 88% de suas necessidades diárias de cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio e selênio, respectivamente. São também uma excelente fonte de gorduras anti-inflamatórias ômega-3.
12. Spirulina
A Spirulina é uma alga verde-azul que é vendida em pó e pode ser adicionada a bebidas como smoothies e pratos como iogurte e farinha de aveia.
É carregado com minerais como ferro, magnésio, potássio, cobre e manganês; consumi-lo pode beneficiar sua saúde de muitas maneiras.
Por exemplo, pesquisas mostram que o consumo de spirulina pode ajudar a reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo os altos níveis de colesterol LDL (mau). Além disso, pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue e os marcadores de inflamação.
Sugerido para você: 50 alimentos super saudáveis
13. Grãos antigos
Comer grãos antigos, incluindo amaranto, painço, quinoa e sorgo, tem vários benefícios para a saúde.
Ao contrário dos grãos refinados, os grãos antigos são ricos em vários nutrientes importantes, incluindo magnésio, potássio, fósforo, zinco, manganês e cobre.
A substituição de grãos refinados e produtos de grãos como arroz branco, massas brancas e pão branco por grãos e produtos de grãos antigos pode aumentar significativamente sua ingestão de minerais.
14. Vegetais de amido
Vegetais de amido como batata doce, batata, abóbora e pastinaca fazem excelentes alternativas aos carboidratos refinados como arroz branco e massas. Os vegetais com amido são altamente nutritivos e embalados com fibras e antioxidantes, vitaminas e minerais.
Muitas pessoas evitam legumes ricos em amido devido ao seu alto teor de carboneto. Entretanto, os vegetais ricos em amido fornecem uma importante fonte de nutrientes, incluindo minerais como potássio, magnésio, manganês, cálcio, ferro e cobre.
15. Frutas tropicais
As frutas tropicais crescem em climas tropicais ou subtropicais, incluindo bananas, manga, abacaxi, maracujá, goiaba e jaca.
Além de serem ricas em antioxidantes, fibras e vitaminas, muitas frutas tropicais são excelentes fontes de minerais, como potássio, manganês, cobre e magnésio.
As bananas, uma das frutas tropicais mais populares, são embaladas com vários minerais, incluindo potássio, magnésio e manganês.
Experimente adicionar algumas frutas tropicais congeladas a seus smoothies ou desfrute de frutas tropicais frescas em aveia, iogurte ou saladas para aumentar sua ingestão de minerais e vitaminas, fibras e antioxidantes.
16. Folhas verdes
As folhas verdes, incluindo espinafre, couve, beterraba, rúcula, endívia, colarinho, agrião e alfaces, estão entre os alimentos mais saudáveis que você pode comer.
Eles não só estão carregados com minerais promotores de saúde, incluindo magnésio, potássio, cálcio, ferro, manganês e cobre, mas também têm sido associados a um risco reduzido de doenças.
O consumo de legumes verdes de folha tem sido ligado a um risco reduzido de doenças cardíacas, certos cânceres, diabetes e morte por todas as causas.
A melhor parte é que os vegetais de folhas verdes podem ser apreciados de muitas maneiras. Adicione couve a seus smoothies, salteie as verduras de beterraba com seus ovos ou misture as verduras para criar uma salada densa em nutrientes.
Sumário
Os minerais são vitais para sua saúde, e manter níveis ótimos de minerais é essencial para sentir seu melhor. No entanto, muitas pessoas não ingerem minerais suficientes em sua dieta.
Ainda assim, é fácil aumentar sua ingestão de minerais, pois muitos alimentos, incluindo os alimentos nutritivos listados acima, são embalados com vários minerais.
Tente adicionar alguns ou todos os alimentos desta lista à sua dieta para aumentar sua ingestão de minerais, diminuir seu risco de doenças e melhorar a qualidade geral de sua dieta.
