미네랄은 지구와 음식에서 발견되는 요소이며 생명에 필수적입니다. 예를 들어 미네랄은 심장 및 뇌 기능과 호르몬 및 효소 생산에 필요합니다.
미네랄은 인체에 필요한 양에 따라 두 가지 범주로 나뉩니다. 마크로미네랄은 더 많은 양이 필요하며 칼슘, 칼륨, 나트륨, 염화물, 인 및 마그네슘을 포함합니다.
마찬가지로 중요하지만 철, 구리, 불화물, 셀레늄, 아연, 크롬, 몰리브덴, 요오드, 망간을 포함한 미량 미네랄은 소량 필요합니다.
미네랄은 다양한 식품에서 찾을 수 있지만 일부는 특히 이러한 중요한 영양소가 풍부합니다.
미네랄이 풍부한 음식 16가지.
1. 견과류와 씨앗
견과류와 씨앗에는 다양한 미네랄이 포함되어 있지만 특히 마그네슘, 아연, 망간, 구리, 셀레늄 및 인이 풍부합니다.
특정 견과류와 씨앗은 미네랄 함량이 두드러집니다. 예를 들어, 브라질 너트 1개는 일일 셀레늄 요구량의 174%를 제공하며 호박씨 1/4컵(28g)은 일일 마그네슘 요구량의 40%를 제공합니다.
통 견과와 씨앗은 편리하고 영양이 풍부한 스낵을 만드는 반면 견과와 씨앗 버터는 스무디, 오트밀 또는 신선한 과일이나 채소에 첨가할 수 있습니다.
2. 조개류
굴, 조개, 홍합을 포함한 조개류는 농축된 미네랄 공급원이며 셀레늄, 아연, 구리 및 철분이 풍부합니다.
중간 크기 굴 6개(84g)를 섭취하면 아연과 구리의 일일 필요량을 충족하고 셀레늄과 철분의 일일 필요량의 각각 30%와 22%를 제공합니다.
아연은 면역 기능, DNA 생산, 세포 분열 및 단백질 생산에 필수적인 영양소입니다.
임산부 및 모유 수유 여성, 위장병 환자, 특정 약물을 복용하는 사람, 청소년 및 노인은 면역 반응을 손상시키고 성장 및 발달을 방해하며 감염 위험을 증가시킬 수 있는 아연 결핍의 위험이 있는 집단입니다.
조개류는 농축된 아연 공급원을 제공하며 이 중요한 영양소가 결핍될 위험이 있는 사람들을 위한 현명한 선택입니다.
3. 십자화과 채소
콜리플라워, 브로콜리, 근대, 브뤼셀 콩나물과 같은 십자화과 야채를 섭취하면 만성 질환 감소를 비롯한 수많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
이러한 건강상의 이점은 인상적인 미네랄 농도를 포함하여 이러한 채소의 영양 밀도와 직접적으로 관련이 있습니다.
브로콜리, 케일, 양배추, 물냉이를 비롯한 십자화과 채소에는 특히 세포 기능, DNA 생성, 해독 및 체내에서 생성되는 강력한 항산화제인 글루타티온 합성에 필요한 미네랄인 유황이 풍부합니다.
유황 외에도 십자화과 야채는 마그네슘, 칼륨, 망간 및 칼슘을 포함한 많은 다른 미네랄의 좋은 공급원입니다.
4. 내장육
닭고기나 스테이크와 같은 단백질 공급원만큼 인기가 없지만 내장육은 먹을 수 있는 가장 미네랄이 풍부한 식품 중 하나입니다.
예를 들어, 소 간 한 조각(85g)은 일일 구리 요구량을 충족하고 셀레늄, 아연, 철 및 인에 대한 일일 요구량의 각각 55%, 41%, 31% 및 33%를 제공합니다.
또한 내장육은 단백질과 비타민 B12, 비타민 A, 엽산을 포함한 비타민이 풍부합니다.
5. 계란
계란은 종종 자연의 종합 비타민이라고 불리며 그만한 이유가 있습니다. 계란 전체는 영양분이 풍부하고 많은 중요한 미네랄을 제공합니다.
철분, 인, 아연, 셀레늄뿐만 아니라 많은 비타민, 건강한 지방, 항산화제 및 단백질이 풍부합니다.
많은 사람들이 콜레스테롤 함량 때문에 달걀 노른자를 피하지만 노른자에는 거의 모든 비타민, 미네랄 및 기타 유익한 화합물이 포함되어 있으므로 흰자뿐만 아니라 달걀 전체를 먹어야 합니다.
6. 콩
콩은 섬유질과 단백질이 풍부한 것으로 알려져 있지만 칼슘, 마그네슘, 철, 인, 칼륨, 망간, 구리 및 아연을 포함한 풍부한 미네랄 공급원이기도 합니다.
그러나 콩에는 영양 흡수를 감소시킬 수 있는 피테이트를 포함한 항영양소도 포함되어 있습니다. 그럼에도 불구하고 연구에 따르면 콩을 발아시키거나 담그고 요리하여 적절하게 준비하는 것이 미네랄의 생체 이용률을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 코코아
스무디에 코코아를 추가하거나, 다크 초콜릿을 우적우적 먹거나, 요구르트에 카카오 닙을 뿌린다면 미네랄 섭취를 늘릴 수 있습니다.
코코아 제품은 영양이 풍부한 것과 관련이 없는 경우가 많지만 코코아 제품에는 미네랄이 풍부합니다. 코코아와 코코아 제품은 특히 마그네슘과 구리가 풍부합니다.
마그네슘은 에너지 생산, 혈압 조절, 신경 기능, 혈당 조절 등에 필요합니다.
구리는 적절한 성장과 발달, 탄수화물 대사, 철분 흡수, 적혈구 형성 및 기타 여러 중요한 신체 과정에 필요합니다.
8. 아보카도
아보카도는 건강한 지방, 섬유질, 비타민 및 미네랄이 가득한 크리미한 과일입니다. 특히 마그네슘, 칼륨, 망간 및 구리가 풍부합니다.
칼륨은 혈압 조절과 심장 건강에 필수적인 미네랄입니다. 연구에 따르면 아보카도와 같이 칼륨이 풍부한 식품이 풍부한 식단은 심장 질환 및 뇌졸중 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
128,644명이 포함된 33건의 연구를 검토한 결과 칼륨 섭취량이 높을수록 뇌졸중 위험 및 고혈압과 같은 심장 질환 위험 요소가 24% 감소하는 것으로 나타났습니다.
9. 딸기
딸기, 블루베리, 블랙베리, 라즈베리를 포함한 베리는 맛있고 중요한 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.
딸기는 칼륨, 마그네슘, 망간의 좋은 공급원입니다. 망간은 에너지 대사와 면역 및 신경계 기능과 관련된 여러 대사 기능에 필수적인 미네랄입니다.
이 미네랄은 또한 건강한 뼈와 결합 조직의 성장 및 유지와 산화적 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 되는 항산화 물질 생성에 필요합니다.
10. 요거트와 치즈
요거트와 치즈를 포함한 유제품은 식단에서 가장 흔한 칼슘 공급원 중 하나입니다. 칼슘은 건강한 골격 시스템을 유지하는 데 필요하며 신경계와 심장 건강에 필수적입니다.
연구에 따르면 많은 사람들, 특히 노인들은 식단에서 충분한 칼슘을 섭취하지 않습니다.
요거트, 치즈와 같은 고품질 유제품을 식단에 추가하는 것은 칼륨, 인, 아연 및 셀레늄과 같은 기타 미네랄뿐만 아니라 칼슘 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다.
그러나 많은 사람들이 유제품에 내성이 없습니다. 유제품을 먹을 수 없다면 콩, 견과류, 잎이 많은 채소를 포함한 많은 다른 음식에 칼슘이 들어 있습니다.
11. 정어리
정어리는 영양 강국이며 신체가 번성하는 데 필요한 거의 모든 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.
3.75온스(106그램) 정어리 캔 1개는 칼슘, 철, 마그네슘, 인, 칼륨 및 셀레늄에 대한 일일 필요량의 각각 27%, 15%, 9%, 36%, 8% 및 88%를 제공합니다. . 그들은 또한 항염증성 오메가-3 지방의 훌륭한 공급원입니다.
12. 스피루리나
스피루리나는 분말 형태로 판매되는 청록색 조류로 스무디와 같은 음료와 요거트, 오트밀과 같은 요리에 첨가할 수 있습니다.
철, 마그네슘, 칼륨, 구리, 망간과 같은 미네랄이 풍부합니다. 그것을 섭취하면 여러면에서 건강에 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 연구에 따르면 스피루리나를 섭취하면 높은 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 비롯한 심장 질환 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 혈당 수치와 염증 지표를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
13. 고대 곡물
아마란스, 기장, 퀴노아, 수수를 포함한 고대 곡물을 섭취하면 다양한 건강상의 이점이 있습니다.
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정제된 곡물과 달리 고대 곡물에는 마그네슘, 칼륨, 인, 아연, 망간 및 구리를 비롯한 몇 가지 중요한 영양소가 풍부합니다.
흰 쌀, 흰 파스타, 흰 빵과 같은 정제된 곡물 및 곡물 제품을 고대 곡물 및 곡물 제품으로 대체하면 미네랄 섭취를 크게 늘릴 수 있습니다.
14. 딱딱한 채소
고구마, 감자, 버터넛 스쿼시, 파스닙과 같은 녹말이 많은 채소는 백미와 파스타와 같은 정제된 탄수화물의 훌륭한 대안이 됩니다. 녹말 채소는 영양가가 높고 섬유질과 항산화제, 비타민, 미네랄이 풍부합니다.
많은 사람들이 탄수화물 함량이 높기 때문에 녹말이 많은 채소를 피합니다. 그러나 전분이 많은 채소는 칼륨, 마그네슘, 망간, 칼슘, 철 및 구리와 같은 미네랄을 포함한 중요한 영양소 공급원을 제공합니다.
15. 열대 과일
열대 과일은 바나나, 망고, 파인애플, 패션프루트, 구아바, 잭프루트 등 열대 또는 아열대 기후에서 자랍니다.
항산화제, 섬유질, 비타민이 풍부할 뿐만 아니라 많은 열대 과일은 칼륨, 망간, 구리, 마그네슘과 같은 훌륭한 미네랄 공급원입니다.
가장 인기 있는 열대 과일 중 하나인 바나나에는 칼륨, 마그네슘, 망간 등 다양한 미네랄이 들어 있습니다.
냉동 열대 과일을 스무디에 추가하거나 오트밀, 요거트 또는 샐러드에 신선한 열대 과일을 넣어 미네랄 섭취와 비타민, 섬유질 및 항산화제 섭취를 늘리십시오.
16. 잎이 많은 채소
시금치, 케일, 비트잎, 아루굴라, 꽃상추, 콜라드 그린, 물냉이, 상추를 포함한 잎채소는 먹을 수 있는 가장 건강에 좋은 음식입니다.
마그네슘, 칼륨, 칼슘, 철, 망간 및 구리를 포함한 건강 증진 미네랄이 풍부할 뿐만 아니라 질병 위험 감소와도 관련이 있습니다.
잎이 많은 녹색 채소 섭취는 심장 질환, 특정 암, 당뇨병 및 모든 원인으로 인한 사망 위험 감소와 관련이 있습니다.
가장 좋은 점은 녹색 잎이 많은 채소를 다양한 방법으로 즐길 수 있다는 것입니다. 스무디에 케일을 추가하고, 계란과 함께 비트잎을 볶거나, 채소를 섞어 영양이 풍부한 샐러드를 만드세요.
요약
미네랄은 건강에 필수적이며 최적의 미네랄 수준을 유지하는 것이 최상의 기분을 유지하는 데 필수적입니다. 그러나 많은 사람들이 식단에서 충분한 미네랄을 섭취하지 못하고 있습니다.
그럼에도 불구하고 위에 나열된 영양 식품을 포함하여 많은 식품에 다양한 미네랄이 포함되어 있으므로 미네랄 섭취를 늘리는 것은 쉽습니다.
이 목록에 있는 음식 중 일부 또는 전부를 식단에 추가하여 미네랄 섭취를 늘리고 질병 위험을 줄이며 식단의 전반적인 품질을 개선하십시오.
