철분은 많은 신체 기능에서 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다.
철분이 부족한 식단은 낮은 에너지 수준, 숨가쁨, 두통, 과민성, 현기증 또는 빈혈을 유발할 수 있습니다.
철분은 식품에서 헴과 비헴의 두 가지 형태로 찾을 수 있습니다. 헴철은 동물성 식품에만 존재하는 반면, 비헴철은 식물에만 존재합니다.
1일 권장 섭취량은 1일 평균 섭취량 18mg을 기준으로 합니다. 그러나 개인의 요구 사항은 개인의 성별과 삶의 단계에 따라 다릅니다.
예를 들어, 남성과 폐경 후 여성은 일반적으로 하루에 약 8mg의 철분이 필요합니다. 이 양은 월경 중인 여성의 경우 1일 18mg, 임산부의 경우 27mg으로 증가합니다.
그리고 비헴철은 헴철보다 우리 몸에 덜 흡수되는 경향이 있기 때문에 채식주의자와 완전채식주의자의 일일 권장 섭취량은 육식주의자보다 1.8배 높습니다.
다음은 철분이 풍부한 21가지 식물성 식품 목록입니다.
1–3: 콩류
콩, 완두콩, 렌즈콩을 포함한 콩류는 철분의 훌륭한 공급원입니다.
다음은 가장 많은 철분을 함유한 품종을 가장 높은 것에서 가장 낮은 것으로 나열한 것입니다.
1. 두부, 템페, 낫토, 대두
콩 및 콩에서 파생된 식품에는 철분이 많이 함유되어 있습니다.
대두에는 컵당 약 8.8mg 또는 일일 권장 섭취량의 49%가 포함되어 있습니다. 대두 발효 제품인 낫토의 동일한 부분은 15mg 또는 일일 권장 섭취량의 83%를 제공합니다.
마찬가지로 두부 또는 템페 6온스(168g)에는 각각 3-3.6mg의 철분이 포함되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 최대 약 20%입니다.
철분 외에도 이러한 콩 제품에는 1인분에 10-19g의 단백질이 포함되어 있으며 칼슘, 인 및 마그네슘의 좋은 공급원이기도 합니다.
2. 렌즈콩
렌틸콩은 또 다른 철분이 함유된 식품으로, 조리된 컵당 6.6mg 또는 일일 권장 섭취량의 37%를 제공합니다.
렌즈콩에는 상당한 양의 단백질, 복합 탄수화물, 섬유질, 엽산 및 망간도 포함되어 있습니다. 조리된 렌틸콩 한 컵에는 18g의 단백질이 포함되어 있으며 일일 섬유질 권장 섭취량의 약 50%를 차지합니다.
3. 기타 콩 및 완두콩
다른 종류의 콩에도 철분이 많이 함유되어 있습니다.
흰색, 리마, 붉은 강낭콩 및 감색 콩은 콩을 밀접하게 따라 요리 한 컵당 4.4-6.6mg의 철분을 제공하거나 일일 권장 섭취량의 24-37%를 제공합니다.
그러나 병아리콩과 검은콩은 철분 함량이 가장 높습니다. 그들은 요리 한 컵당 약 4.6-5.2mg 또는 권장 일일 섭취량의 26-29%를 제공합니다.
콩과 완두콩은 철분 함량 외에도 복합 탄수화물, 섬유질, 엽산, 인, 칼륨, 망간 및 여러 유익한 식물 화합물의 훌륭한 공급원입니다.
또한 여러 연구에서 정기적으로 콩과 완두콩을 섭취하면 혈압, 콜레스테롤, 혈당 수치를 낮추고 뱃살을 빼는 것과 관련이 있습니다.
요약: 콩, 완두콩, 렌즈콩에는 철분이 풍부합니다. 이 콩류에는 또한 다양한 질병의 위험을 감소시킬 수 있는 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄 및 유익한 식물 화합물이 다량 함유되어 있습니다.
4–5: 견과류와 씨앗
견과류와 씨앗은 철분이 풍부한 두 가지 식물 공급원 역할을 합니다.
하루 총 철분 섭취량을 늘리고 싶은 사람은 다음과 같은 종류를 식단에 추가해야 합니다. 철분 함량이 가장 높기 때문입니다.
4. 호박, 참깨, 대마, 아마씨
호박, 참깨, 대마 및 아마씨는 철분이 가장 풍부한 씨앗으로 2테이블스푼당 약 1.2-4.2mg 또는 일일 권장 섭취량의 7-23%를 함유하고 있습니다.
이 씨앗에서 파생된 제품도 고려해 볼 가치가 있습니다. 예를 들어, 참깨로 만든 페이스트인 타히니 2테이블스푼에는 2.6mg의 철분이 함유되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 14%입니다.
마찬가지로, 병아리콩과 타히니로 만든 후무스는 반 컵당 약 3mg의 철분을 제공하며, 이는 일일 권장 섭취량의 17%입니다.
씨앗에는 식물성 단백질, 섬유질, 칼슘, 마그네슘, 아연, 셀레늄, 항산화제 및 기타 유익한 식물 화합물이 많이 포함되어 있습니다.
또한 오메가-3 및 오메가-6 지방산의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 특히 대마씨는 인간의 건강에 최적이라고 여겨지는 비율로 이 두 지방을 함유하고 있는 것으로 보입니다.
5. 캐슈, 잣 및 기타 견과류
견과류와 견과류 종류의 버터에는 비헴철이 상당히 많이 포함되어 있습니다.
이는 특히 아몬드, 캐슈, 잣, 마카다미아 견과류에 해당되며, 이는 온스당 1-1.6mg 또는 일일 권장 섭취량의 약 6-9%를 함유하고 있습니다.
씨앗과 마찬가지로 견과류는 단백질, 섬유질, 좋은 지방, 비타민, 미네랄, 항산화제 및 유익한 식물 화합물의 훌륭한 공급원입니다.
견과류를 데치거나 볶으면 영양소가 손상될 수 있으므로 날것과 데치지 않은 품종을 선호하십시오.
견과류 버터는 불필요한 기름, 설탕, 소금의 첨가를 피하기 위해 100% 천연 품종을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
요약: 견과류와 씨앗은 비헴철뿐만 아니라 다양한 비타민, 미네랄, 섬유질, 건강한 지방 및 유익한 식물 화합물의 좋은 공급원입니다. 매일 메뉴에 소량 추가.
6–10: 야채
그램당 그램, 야채는 고기와 계란과 같이 일반적으로 높은 철분과 관련된 식품보다 철분 함량이 더 높습니다.
야채에는 쉽게 흡수되지 않는 비헴철이 포함되어 있지만 일반적으로 철 흡수를 높이는 데 도움이 되는 비타민 C가 풍부합니다.
다음 야채 및 야채 유래 제품은 1회 제공량당 가장 많은 철분을 제공합니다.
6. 잎이 많은 채소
시금치, 케일, 근대, 콜라드 및 비트 채소와 같은 잎이 많은 채소에는 조리된 컵당 2.5–6.4mg의 철분 또는 일일 권장 섭취량의 14–36%가 포함되어 있습니다.
예를 들어, 시금치 100g에는 같은 양의 붉은 고기보다 1.1배, 연어 100g보다 2.2배 더 많은 철분이 들어 있습니다.
이것도 삶은 계란 100g의 3배, 같은 양의 닭고기의 3.6배입니다.
그러나 가볍기 때문에 일부 사람들은 100g의 잎이 많은 생채소를 섭취하기 어려울 수 있습니다. 이럴 땐 익혀서 먹는 것이 좋다.
이 범주에 속하는 다른 철분이 풍부한 채소에는 브로콜리, 양배추, 방울양배추 등이 있으며, 이는 조리된 컵당 1~1.8mg 또는 일일 권장 섭취량의 약 6~10%를 함유합니다.
7. 토마토 페이스트
컵당 0.5mg의 생 토마토에는 철분이 거의 포함되어 있지 않습니다. 그러나 건조되거나 농축되면 훨씬 더 많은 양을 제공합니다.
예를 들어, 토마토 페이스트 반 컵(118ml)은 3.9mg의 철분, 즉 일일 권장 섭취량의 22%를 제공하는 반면, 토마토 소스 1컵(237ml)은 일일 권장 섭취량의 1.9mg 또는 11%를 제공합니다.
햇볕에 말린 토마토는 또 다른 철분이 풍부한 공급원으로, 반 컵당 1.3-2.5mg 또는 일일 권장 섭취량의 최대 14%를 제공합니다.
토마토는 또한 철분 흡수를 증가시키는 데 도움이 되는 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 또한, 일광화상 위험 감소와 관련된 항산화제인 리코펜의 훌륭한 공급원입니다.
8. 감자
감자에는 상당량의 철분이 함유되어 있으며 대부분 껍질에 집중되어 있습니다.
보다 구체적으로, 껍질을 벗기지 않은 큰 감자 1개(10.5온스 또는 295g)는 3.2mg의 철분을 제공하며 이는 일일 권장 섭취량의 18%입니다. 고구마에는 같은 양의 약 2.1mg 또는 권장 일일 섭취량의 12%가 포함되어 있습니다.
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감자는 또한 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 또한 한 부분은 일일 비타민 C, B6 및 칼륨 요구량의 최대 46%를 차지할 수 있습니다.
9. 버섯
특정 종류의 버섯에는 특히 철분이 풍부합니다.
예를 들어 요리된 흰 버섯 한 컵에는 일일 권장 섭취량의 약 2.7mg 또는 15%가 들어 있습니다.
굴 버섯은 최대 두 배의 철분을 제공할 수 있는 반면, 포토벨로와 표고버섯은 매우 적은 양의 철분을 함유하고 있습니다.
10. 팜 하트
팜 하트는 섬유질, 칼륨, 망간, 비타민 C 및 엽산이 풍부한 열대 채소입니다.
손바닥 심장에 대해 덜 알려진 사실은 또한 상당한 양의 철분을 함유하고 있다는 것입니다. 이는 컵당 인상적인 4.6mg 또는 일일 권장 섭취량의 26%.
이 다재다능한 야채는 딥에 섞고, 그릴에 던지고, 볶음 요리에 넣고, 샐러드에 추가하고, 좋아하는 토핑으로 구울 수도 있습니다.
요약: 야채에는 종종 상당한 양의 철분이 포함되어 있습니다. 일반적으로 큰 부피 대 무게 비율은 요리를 먹으면 일일 요구 사항을 더 쉽게 충족할 수 있는 이유를 설명합니다.
11–13 과일
과일은 일반적으로 식단의 철분 함량을 늘리고 싶을 때 찾는 식품군이 아닙니다.
그럼에도 불구하고 일부 과일에는 놀랍게도 철분이 많이 함유되어 있습니다.
이 카테고리에서 가장 좋은 철분 공급원은 다음과 같습니다.
11. 자두 주스
자두는 변비 완화에 도움이 되는 가벼운 완하제 효과로 알려져 있습니다.
그러나 그들은 또한 철분의 좋은 공급원이기도 합니다.
특히 자두 주스는 컵(237ml)당 약 3mg의 철분을 제공합니다. 이는 일일 권장 섭취량의 약 17%이며 같은 양의 자두보다 2배 많은 철분입니다.
자두 주스에는 섬유질, 칼륨, 비타민 C, 비타민 B6, 망간도 풍부합니다.
12. 올리브
올리브는 기술적으로 과일이며 철분 함량이 좋은 과일입니다.
그들은 3.5온스(100g)당 약 3.3mg의 철을 함유하고 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 18%입니다. 또한 신선한 올리브는 섬유질, 좋은 지방, 지용성 비타민 A와 E의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
올리브에는 또한 심장 질환의 위험 감소를 포함하여 여러 가지 건강상의 이점을 제공하는 것으로 생각되는 다양한 유익한 식물 화합물이 포함되어 있습니다.
13. 뽕나무
뽕나무는 특히 인상적인 영양가를 지닌 과일의 한 종류입니다.
컵당 약 2.6mg의 철분(1일 권장 섭취량의 14%)을 제공할 뿐만 아니라 이 양의 뽕나무는 비타민 C 일일 권장 섭취량의 85%를 충족합니다.
뽕나무는 심장병, 당뇨병 및 일부 형태의 암을 예방할 수 있는 항산화제의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
요약: 자두 주스, 올리브, 뽕나무는 1인분에 철분 농도가 가장 높은 세 가지 과일입니다. 이 과일은 또한 항산화제와 건강에 유익한 다양한 기타 영양소를 함유하고 있습니다.
14–17: 통곡물
연구는 전체 곡물을 다양한 건강상의 이점과 연결합니다.
이러한 이점에는 수명 연장 및 비만, 제2형 당뇨병 및 심장병 위험 감소가 포함됩니다.
그러나 모든 곡물이 똑같이 유익한 것은 아닙니다. 예를 들어, 곡물 가공은 일반적으로 섬유질, 항산화제, 비타민 및 철을 포함한 미네랄을 함유한 곡물의 일부를 제거합니다.
이러한 이유로 통곡물은 일반적으로 가공곡물보다 더 많은 철을 함유하고 있습니다. 다음은 1인분에 가장 많은 철분을 함유한 4가지 종류의 통곡물입니다.
14. 아마란스
아마란스는 다른 곡물처럼 풀에서 자라지 않는 글루텐이 없는 고대 곡물입니다. 이러한 이유로 기술적으로 "pseudocereal"로 간주됩니다.”
아마란스는 조리된 컵당 약 5.2mg의 철분을 함유하거나 일일 권장 섭취량의 29%를 함유하고 있습니다.
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흥미롭게도 아마란스는 식물성 단백질의 몇 안 되는 완전한 공급원 중 하나이며 복합 탄수화물, 섬유질, 망간, 인 및 마그네슘도 다량 함유하고 있습니다.
15. 철자
철자가 풍부한 또 다른 고대 곡물.
그것은 요리 한 컵 당 약 3.2mg의 철분을 함유하고 있으며 권장 일일 섭취량의 18%입니다. 또한, 스펠트는 1인분에 약 5-6g의 단백질을 제공하며, 이는 밀과 같은 현대 곡물보다 약 1.5배 더 많은 단백질입니다.
Spelled에는 복합 탄수화물, 섬유질, 마그네슘, 아연, 셀레늄 및 비타민 B를 비롯한 다양한 다른 영양소도 포함되어 있습니다. 미네랄 함량도 기존 곡물보다 약간 높을 수 있습니다.
16. 귀리
귀리는 식단에 철분을 추가하는 맛있고 쉬운 방법.
조리된 귀리 한 컵에는 철분 약 3.4mg(1일 권장 섭취량의 19%)과 다량의 식물성 단백질, 섬유질, 마그네슘, 아연 및 엽산이 들어 있습니다.
뿐만 아니라 귀리는 베타글루칸이라는 수용성 섬유소를 함유하고 있어 장 건강을 증진하고 포만감을 높이며 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
17. 퀴노아
아마란스와 마찬가지로 퀴노아는 완전한 단백질, 섬유질, 복합 탄수화물, 비타민 및 미네랄이 풍부한 글루텐 프리 유사곡물입니다.
그것은 조리된 컵당 약 2.8mg의 철분 또는 권장 일일 섭취량의 16%를 제공합니다. 또한 연구는 퀴노아의 풍부한 항산화 성분을 고혈압 및 제2형 당뇨병을 포함한 질병의 위험을 낮추는 것과 연관시킵니다.
요약: 통곡물은 일반적으로 정제된 곡물보다 더 많은 철분을 함유하고 있습니다. 위에 나열된 품종은 특히 철분이 풍부하지만 건강에 유익한 여러 다른 영양소와 식물 화합물도 함유하고 있습니다.
18–21: 기타
특정 식품은 위의 식품군에 속하지 않지만 상당한 양의 철분을 함유하고 있습니다.
식단에 포함시키면 일일 철분 권장량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
18. 코코넛 밀크
코코넛 우유는 우유의 맛있는 대안이 될 수 있습니다.
지방이 매우 높지만 마그네슘, 구리 및 망간을 포함한 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.
코코넛 밀크에는 철분도 많이 함유되어 있습니다. 더 구체적으로 말하면, 반 컵(118ml)당 약 3.8mg 또는 일일 권장 섭취량의 약 21%입니다.
19. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 밀크 초콜릿보다 훨씬 더 많은 영양소를 함유하고 있습니다.
온스당 3.3mg의 철(28g)을 제공할 뿐만 아니라 권장 일일 섭취량의 약 18%를 충족할 뿐만 아니라 상당한 양의 섬유질, 마그네슘, 구리 및 망간을 함유하고 있습니다.
또한 다크 초콜릿은 다양한 질병을 예방하는 데 도움이 되는 유익한 식물 화합물 그룹인 항산화제의 강력한 공급원입니다.
20. 블랙스트랩 당밀
Blackstrap 당밀은 종종 설탕보다 건강에 좋다고 주장되는 감미료입니다.
철분의 경우 2테이블스푼당 약 1.8mg의 철분을 함유하고 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 약 10%입니다.
이 부분은 또한 구리, 셀레늄, 칼륨, 비타민 B6, 마그네슘 및 망간 권장 일일 섭취량의 10-30%를 충당하는 데 도움이 됩니다.
그러나 더 높은 영양 성분에도 불구하고 흑당밀은 당분이 매우 높으므로 적당히 섭취해야 합니다.
21. 말린 백리향
말린 백리향은 가장 인기 있는 요리 허브 중 하나입니다.
많은 사람들이 이를 영양의 최강자로 여기며 연구에 따르면 박테리아 감염 및 기관지염 퇴치에서 기분 개선에 이르기까지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
타임은 또한 철분 함량이 가장 높은 허브 중 하나로 건조 티스푼당 1.2mg 또는 권장 일일 섭취량의 약 7%를 제공합니다.
식사 때마다 조금씩 뿌리는 것은 철분 섭취를 늘리고 싶은 사람들에게 좋은 전략입니다.
요약: 코코넛 밀크, 다크 초콜릿, 블랙스트랩 당밀, 말린 백리향은 덜 알려져 있지만 의심할 여지 없이 풍부한 철분 공급원입니다.
식물성 식품에서 철분 흡수를 높이는 방법
육류 및 동물성 제품에서 발견되는 헴철은 일반적으로 식물에서 발견되는 비헴철보다 인체에 더 쉽게 흡수됩니다.
이러한 이유로 철의 일일 권장 섭취량은 육식을 하는 사람들보다 채식주의자와 완전 채식주의자가 1.8배 더 높습니다.
이는 남성과 폐경기 여성의 경우 하루 약 14mg, 월경 중인 여성의 경우 하루 32mg, 임산부의 경우 하루 49mg에 해당합니다.
그러나 비헴철을 흡수하는 신체의 능력을 증가시키기 위해 다양한 전략을 사용할 수 있습니다. 가장 많이 연구된 방법은 다음과 같습니다.:
- 비타민 C가 풍부한 음식 섭취: 비헴철이 풍부한 식품과 함께 비타민 C가 풍부한 식품을 섭취하면 철분 흡수가 최대 300 증가할 수 있습니다%.
- 식사와 함께 커피와 차 피하기: 식사와 함께 커피와 차를 마시면 철분 흡수가 50-90 감소할 수 있습니다.%.
- 담그고 싹을 틔우고 발효시킨다: 곡물과 콩류를 담그고 싹을 틔우고 발효시키면 이러한 식품에 자연적으로 존재하는 피테이트의 양을 줄여 철분 흡수를 향상시킬 수 있습니다.
- 주철 팬을 사용하십시오: 주철 냄비에 조리된 식품은 비철 조리기구로 조리한 식품보다 2~3배 더 많은 철분을 제공하는 경향이 있습니다.
- 라이신이 풍부한 음식 섭취: 철분이 풍부한 식사와 함께 아미노산 라이신이 풍부한 콩류 및 퀴노아와 같은 식물성 식품을 섭취하면 철분 흡수가 증가할 수 있습니다.
요약: 식물성 식품(비헴)에서 발견되는 철분 유형은 신체에 덜 쉽게 흡수됩니다. 여기에 설명된 방법을 사용하여 흡수를 극대화할 수 있습니다.
요약
철분은 인체에 꼭 필요한 영양소입니다.
당신을 위해 제안: 철분이 풍부한 건강 식품 12가지
이 미네랄은 많은 식물성 식품을 포함한 다양한 식품에서 찾을 수 있습니다.
이 기사에 나열된 식물성 식품은 철분의 좋은 공급원일 뿐만 아니라 다양한 기타 영양소와 유익한 식물성 화합물을 함유하고 있습니다.
따라서 식단에 포함시키면 철분 요구량을 충족하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 전반적인 건강에도 도움이 될 것입니다.
