인 함량이 높은 상위 12가지 식품

인은 신체가 건강한 뼈를 만들고 에너지를 생성하며 새로운 세포를 만드는 데 사용하는 필수 미네랄입니다. 대부분의 사람들에게 유익하지만 너무 많이 섭취하면 해로울 수 있습니다.

인은 건강의 여러 측면에서 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 인의 일일 가치는 하루 1,250밀리그램(mg)입니다.

대부분의 성인이 매일 권장량보다 더 많이 먹기 때문에 선진국에서는 인 결핍이 드뭅니다.

인은 대부분의 식품에서 발견되지만 일부 식품은 훌륭한 공급원입니다. 그러나 신장 질환이 있는 사람은 혈액에서 신장을 제거하는 데 어려움을 겪을 수 있으며 인 섭취를 제한해야 할 수 있습니다.

이 기사에는 인 함량이 매우 높은 12가지 식품이 나열되어 있습니다.

1. 닭고기와 칠면조

각 3온스(oz) 또는 85그램(g) 구운 닭고기 또는 칠면조 1인분에는 194~196mg의 인이 함유되어 있으며 이는 일일 권장량의 거의 16%에 해당합니다. 또한 단백질, 비타민 B, 셀레늄이 풍부합니다.

가벼운 가금류 고기는 어두운 고기보다 약간 더 많은 인을 함유하고 있지만 둘 다 좋은 공급원입니다.

조리 방법은 육류의 인 함량에도 영향을 미칠 수 있습니다. 로스팅은 대부분의 인을 보존하는 반면 끓이는 것은 수준을 약 25로 줄입니다.%.

요약: 닭고기와 칠면조는 인, 특히 가벼운 육류의 훌륭한 공급원입니다. 각 3온스(85g) 서빙은 일일 가치의 거의 16%를 제공합니다. 로스팅은 끓이는 것보다 더 많은 인을 보존합니다.

2. 돼지고기

돼지 갈비와 돼지 안심을 포함한 일반적인 3온스(85g)의 익힌 돼지고기에는 인 일일 권장량의 약 18%가 포함되어 있습니다.

가금류와 마찬가지로 조리 방법이 돼지고기의 인 함량에 영향을 줄 수 있습니다.

건열 요리는 인의 90%를 보존합니다. 한편, 끓이는 것은 닭고기와 쇠고기의 인 수치를 약 25% 감소시키는 것으로 나타났지만, 특히 돼지고기에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

요약: 돼지고기는 인의 좋은 공급원으로 3온스(85g)당 약 230mg을 함유하고 있습니다. 건열 조리는 인 함량을 보존하는 가장 좋은 방법입니다.

3. 내장육

뇌 및 간과 같은 내장육은 흡수율이 높은 인의 훌륭한 공급원입니다.

팬에 구운 소의 뇌 1인분 3온스(85g)에는 일일 권장량의 거의 26%가 들어 있습니다.

프랑스의 진미 파테를 만드는 데 자주 사용되는 닭 간은 3온스(85g)당 1일 권장량의 30%를 함유하고 있습니다.).

내장육은 또한 비타민 A, 비타민 B12, 철분 및 미량 미네랄과 같은 다른 필수 영양소가 풍부합니다. 그들은 당신의 식단에 맛있고 영양가 있는 추가를 만들 수 있습니다.

요약: 내장육은 믿을 수 없을 정도로 영양이 풍부하고 많은 양의 인과 기타 비타민 및 미네랄을 함유하고 있습니다. 뇌와 간에는 3온스(85g) 서빙당 일일 권장량의 26%–30%가 포함되어 있습니다.

4. 해산물

많은 종류의 해산물은 인의 좋은 공급원입니다.

오징어와 문어와 관련된 연체동물인 갑오징어는 가장 풍부한 공급원 중 하나로 조리된 각 3온스(85g) 제공량에서 일일 가치의 39%를 공급합니다.

인의 좋은 공급원인 다른 생선은 다음과 같습니다.:

잉어: 451mg(1일 권장량의 36%)
정어리: 417mg(1일 권장량의 33%)
대구 무리: 241mg(1일 권장량의 19%)
조개: 287mg(1일 권장량의 23%)
가리비: 362mg(1일 권장량의 29%)
연어: 214mg(1일 권장량의 17%)
메기: 258mg(1일 권장량의 21%)
고등어: 236mg(1일 권장량의 19%)
게: 149mg(1일 권장량의 12%)
왕새우: 230mg(1일 권장량의 18%)

연어, 정어리, 고등어와 같은 일부 식품은 암, 심장병 및 기타 만성 질환을 예방할 수 있는 항염증성 오메가-3 지방산의 좋은 공급원이기도 합니다.

요약: 다양한 종류의 해산물에는 인이 풍부합니다. 오징어는 1인분당 493mg의 인을 함유한 최고의 공급원 중 하나입니다.

5. 유제품

치즈와 우유와 같은 유제품은 일반 식단에서 인의 최고 공급원 중 하나입니다.

로마노 치즈 1온스(28g)에는 인 215mg(일일 권장량의 17%)이 포함되어 있는 반면, 탈지유 1컵(244g)에는 일일 권장량의 21%가 포함되어 있습니다.

저지방 및 무지방 우유와 요거트에 가장 많은 인이 함유되어 있는 반면 전지방 버전에는 약간 적습니다.

한편, 전지방 코티지 치즈는 저지방 코티지 치즈보다 인 함량이 약간 더 높습니다.

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요약: 우유, 코티지 치즈, 요거트와 같은 유제품은 훌륭한 인 공급원으로 1회 섭취량의 일일 가치의 10% 이상을 제공합니다.

6. 해바라기와 호박씨

해바라기씨와 호박씨에도 많은 양의 인이 함유되어 있습니다.

볶은 해바라기 또는 호박씨 1온스(28g)에는 인 일일 권장량의 약 26%-27%가 포함되어 있습니다.

그러나 종자에서 발견되는 인의 60~90%는 인간이 소화할 수 없는 피트산 또는 피트산염이라는 저장된 형태라는 점을 기억하십시오.

그럼에도 불구하고 호박과 해바라기 씨는 여전히 스낵으로 즐기거나 샐러드에 뿌리거나 견과류 버터에 섞거나 페스토에 사용할 수 있으며 땅콩이나 견과류에 알레르기가 있는 사람들에게 훌륭한 대안이 됩니다.

요약: 해바라기와 호박씨에는 인간이 소화할 수 없는 피틴산이라는 저장 형태의 인이 다량 함유되어 있습니다. 그러나 식단에 다양하고 영양가 있는 첨가물이 될 수 있습니다.

7. 견과류

대부분의 견과류는 인의 좋은 공급원이지만 브라질 견과류가 목록의 상위에 있습니다. 브라질 너트 1온스(28g)는 하루 권장량의 16%를 제공합니다.

온스(28g)당 일일 권장량의 10% 이상을 함유하는 기타 견과류에는 캐슈, 아몬드, 잣 및 피스타치오가 포함됩니다.

그들은 또한 건강한 지방, 산화 방지제 및 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 정기적으로 섭취하면 심장 건강이 좋아집니다.

씨앗과 마찬가지로 견과류에 있는 대부분의 인은 인간이 소화할 수 없는 피틴산으로 저장됩니다. 모든 연구가 동의하는 것은 아니지만 몸을 담그는 것이 도움이 될 수 있습니다.

요약: 많은 견과류, 특히 브라질 너트는 인의 좋은 공급원이며 온스(28g)당 일일 권장량의 최소 16%를 함유하고 있습니다.).

8. 통곡물

밀, 귀리, 쌀을 포함한 많은 통곡물에는 인이 함유되어 있습니다.

Spelled는 가장 많은 인을 함유하고 있으며, 291mg 또는 조리된 컵(194g).

귀리는 또한 인의 좋은 공급원으로 조리된 컵(234g)당 일일 권장량의 14%를 제공하며, 현미는 요리된 컵(202g)당 일일 권장량의 8%를 제공합니다.).

통곡물에 있는 대부분의 인은 호분으로 알려진 배젖의 바깥층과 배아라고 하는 내층에서 발견됩니다.

이러한 층은 곡물을 정제할 때 제거됩니다. 이것이 통곡물이 인의 좋은 공급원이고 정제된 곡물이 그렇지 않은 이유입니다.

그러나 씨앗과 마찬가지로 통곡물에 있는 인의 대부분은 피틴산으로 저장되어 있어 신체가 소화 및 흡수하기 어렵습니다.

곡물을 담그거나 발아시키거나 발효시키면 일부 피틴산이 분해되어 더 많은 인을 흡수할 수 있습니다.

요약: 밀, 귀리, 쌀과 같은 통곡물에는 인이 많이 함유되어 있습니다. 곡물을 담그거나, 발아시키거나, 발효시키면 더 잘 흡수될 수 있습니다.

9. 아마란스와 퀴노아

아마란스와 퀴노아는 종종 "곡물"로 언급되지만 실제로는 작은 씨앗이며 유사 곡물로 간주됩니다.

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익힌 아마란스 한 컵(246g)에는 인의 일일 권장량의 29%가 포함되어 있는 반면 같은 양의 요리된 퀴노아에는 일일 권장량의 22%가 포함되어 있습니다.

이 두 식품 모두 섬유질, 미네랄 및 단백질의 좋은 공급원이며 자연적으로 글루텐이 없습니다.

다른 종자와 마찬가지로 물에 담그고, 발아하고, 발효시키면 인의 가용성을 높일 수 있습니다.

요약: 아마란스와 퀴노아와 같은 고대 곡물은 영양가가 높고 좋은 인 공급원입니다. 각 조리된 컵(185–246g)에는 일일 권장량의 최소 20%가 포함되어 있습니다.

10. 콩과 렌즈콩

콩과 렌즈콩은 또한 많은 양의 인을 함유하고 있으며 정기적으로 섭취하면 암을 포함한 많은 만성 질환의 위험이 낮아집니다.

삶은 렌즈콩 1컵(198g)에는 일일 권장량의 28%와 15g 이상의 섬유질이 들어 있습니다.

콩, 특히 그레이트노던콩, 병아리콩, 네이비콩, 핀토콩에는 인이 풍부하며 컵당 최소 250mg(164–182g)을 함유하고 있습니다.).

인의 다른 식물 공급원과 마찬가지로 콩과 식물에는 피트산이 포함되어 있습니다. 그러나 끓이는 것과 같은 조리 방법은 대부분의 콩류 유형에서 피틴산 함량을 감소시킬 수 있습니다.

요약: 콩과 렌즈콩은 인이 풍부한 공급원으로 컵당 최소 250mg(약 160~200g)을 함유하고 있습니다.).

11. 간장

콩은 다양한 형태로 즐길 수 있으며 일부는 다른 것보다 인 함량이 높습니다.

인은 잘 익은 대두에 가장 많이 함유되어 있는 반면 덜 익은 콩 형태인 에다마메에는 31% 적게 함유되어 있습니다.

완숙 콩은 양념하고 볶은 후 한 컵(172g)당 1일 권장량의 50% 이상을 제공하는 맛있고 바삭한 간식으로 즐길 수 있습니다.).

템페 및 낫토와 같은 발효 콩 제품도 3.5온스(100g) 및 1컵(175g) 서빙당 각각 253mg 및 304mg을 제공하는 좋은 공급원입니다.

두부 및 두유와 같은 대부분의 다른 준비된 콩 제품은 1회 제공량당 일일 가치의 15% 미만을 함유하는 좋은 인 공급원이 아닙니다.

요약: 전체 대두 및 발효 대두 제품은 인의 좋은 공급원으로 1회 섭취량의 일일 가치의 최대 50%를 제공합니다.

12. 인산염이 첨가된 식품

인은 많은 식품에 자연적으로 존재하지만 일부 가공 식품에는 상당한 양의 첨가제가 포함되어 있습니다.

인산염 첨가제는 거의 100% 흡수 가능하며 매일 약 155mg의 인을 제공합니다.

과도한 인 섭취는 뼈 손실과 관련이 있으므로 권장 섭취량보다 많이 섭취하지 않는 것이 중요합니다. 일부 연구에 따르면 사망 위험도 증가할 수 있지만 이는 신장 기능과 같은 요인에 따라 다를 수 있습니다.

종종 인산염이 첨가된 가공 식품 및 음료에는 다음이 포함됩니다.:

가공육: 쇠고기, 양고기, 돼지고기 및 닭고기 제품은 고기를 부드럽고 육즙이 많이 유지하기 위해 종종 양념에 재우거나 인산염 첨가제를 주입합니다.
콜라 음료: 콜라 음료에는 종종 인의 합성 공급원인 인산이 포함되어 있습니다.
구운 식품: 비스킷, 팬케이크 믹스, 토스터 페이스트리 및 기타 구운 식품에는 팽창제로 인산염 첨가제가 포함될 수 있습니다.
패스트 푸드: 미국의 15개 주요 패스트 푸드 체인에 대한 한 연구에 따르면 메뉴 항목의 80% 이상이 인산염을 첨가했습니다.
인스턴트 식품: 인산염은 종종 냉동 치킨 너겟과 같은 편의 식품에 첨가되어 더 빨리 요리하고 유통기한을 연장하는 데 도움이 됩니다.

준비 및 가공된 식품 또는 음료에 인이 포함되어 있는지 확인하려면 "인산염"이라는 단어가 포함된 성분을 찾으십시오.