Fosfor er et vigtigt mineral, som din krop bruger til at opbygge sunde knogler, skabe energi og danne nye celler. Selvom det er godt for de fleste, kan det være skadeligt, hvis man indtager for meget.
Fosfor er et essentielt mineral, der spiller en afgørende rolle i mange aspekter af sundheden. Den daglige værdi for fosfor er 1.250 milligram (mg) pr. dag.
Fosformangel er sjælden i udviklede lande, da de fleste voksne spiser mere end den anbefalede mængde hver dag.
Fosfor findes i de fleste fødevarer, men nogle fødevarer er fremragende kilder. Personer med nyresygdom kan dog have svært ved at fjerne det fra blodet og kan være nødt til at begrænse deres fosforindtag.
Denne artikel viser 12 fødevarer med et usædvanligt højt indhold af fosfor.
1. Kylling og kalkun
Hver portion på 85 gram stegt kylling eller kalkun indeholder 194-196 mg fosfor, hvilket er næsten 16 % af den daglige værdi. Det er også rigt på protein, B-vitaminer og selen.
Lyst fjerkrækød indeholder lidt mere fosfor end mørkt kød, men begge er gode kilder.
Tilberedningsmetoder kan også påvirke fosforindholdet i kødet. Stegning bevarer mest fosfor, mens kogning reducerer niveauet med ca. 25 %.%.
Summary: Kylling og kalkun er fremragende kilder til fosfor, især lyst kød. Hver portion på 85 g (3 oz) giver næsten 16 % af den daglige værdi. Stegning bevarer mere fosfor end kogning.
2. Svinekød
En typisk portion på 85 g tilberedt svinekød, herunder svinekoteletter og svinemørbrad, indeholder omkring 18 % af den daglige værdi for fosfor.
Ligesom med fjerkræ kan tilberedningsmetoder påvirke fosforindholdet i svinekød.
Tilberedning ved tør varme bevarer 90 % af fosforen. I mellemtiden har kogning vist sig at reducere fosforniveauet med ca. 25% i kylling og oksekød, men der er behov for mere forskning specifikt i svinekød.
Summary: Svinekød er en god kilde til fosfor og indeholder omkring 230 mg pr. 85 g (3 oz). Tilberedning ved tør varme er den bedste måde at bevare fosforindholdet på.
3. Organisk kød
Organkød som hjerne og lever er fremragende kilder til letoptageligt fosfor.
En portion stegt kohjerne på 85 g (3 oz) indeholder næsten 26 % af den daglige værdi.
Kyllingelever, som ofte bruges til at lave den franske delikatesse paté, indeholder 30% af den daglige værdi pr. 85 g (3 oz).).
Organkød er også rigt på andre vigtige næringsstoffer, såsom A-vitamin, B12-vitamin, jern og spormineraler. De kan være en lækker og nærende tilføjelse til din kost.
Summary: Organkød er utroligt næringstæt og indeholder store mængder fosfor og andre vitaminer og mineraler. Hjerne og lever indeholder 26-30 % af den daglige værdi per portion på 85 g (3 oz).
4. Fisk og skaldyr
Mange typer fisk og skaldyr er gode kilder til fosfor.
Blæksprutte, et bløddyr i familie med blæksprutte og blæksprutte, er en af de rigeste kilder og leverer 39% af den daglige værdi i hver kogt portion på 85 g.
Andre fisk, der er gode kilder til fosfor, omfatter:
- Karpe: 451 mg (36 % af den daglige værdi)
- Sardiner: 417 mg (33% af den daglige værdi)
- Pik: 241 mg (19% af den daglige værdi)
- Muslinger: 287 mg (23% af den daglige værdi)
- Kammuslinger: 362 mg (29 % af den daglige værdi)
- Laks: 214 mg (17% af den daglige værdi)
- Katfisk: 258 mg (21 % af den daglige værdi)
- Makrel: 236 mg (19% af den daglige værdi)
- Krabbe: 149 mg (12 % af den daglige værdi)
- Krebs: 230 mg (18% af den daglige værdi)
Nogle af disse fødevarer, som laks, sardiner og makrel, er også gode kilder til antiinflammatoriske omega-3-fedtsyrer, der kan beskytte mod kræft, hjertesygdomme og andre kroniske sygdomme.
Foreslået læsning: 21 plantebaserede fødevarer, der er fyldt med jern
Summary: Mange forskellige typer af fisk og skaldyr er rige på fosfor. Blæksprutter er en af de bedste kilder med 493 mg fosfor pr. portion.
5. Mejeri
Mejeriprodukter som ost og mælk er blandt de største kilder til fosfor i den gennemsnitlige kost.
Bare 28 g Romano-ost indeholder 215 mg fosfor (17 % af den daglige værdi), mens 244 g skummetmælk indeholder 21 % af den daglige værdi.
Fedtfattig og fedtfri mælk og yoghurt indeholder mest fosfor, mens fuldfede versioner indeholder lidt mindre.
I mellemtiden har fuldfed hytteost et lidt højere fosforindhold end fedtfattig hytteost.
Summary: Mejeriprodukter som mælk, hytteost og yoghurt er fremragende kilder til fosfor og giver mindst 10 % af den daglige værdi pr. portion.
6. Solsikke- og græskarkerner
Solsikke- og græskarkerner indeholder også store mængder fosfor.
Hver ounce (28 g) ristede solsikke- eller græskarkerner indeholder ca. 26-27 % af den daglige værdi for fosfor.
Men husk, at 60-90% af den fosfor, der findes i frø, er i en oplagret form kaldet fytinsyre eller fytat, som mennesker ikke kan fordøje.
Ikke desto mindre kan græskar- og solsikkekerner stadig nydes som snack, drysses på salater, blendes til nøddesmør eller bruges i pesto, og de er et fremragende alternativ til folk, der er allergiske over for jordnødder eller trænødder.
Summary: Solsikke- og græskarkerner indeholder store mængder af den lagringsform af fosfor, der kaldes fytinsyre, som mennesker ikke kan fordøje. Men de kan være et alsidigt og næringsrigt supplement til din kost.
7. Møtrikker
De fleste nødder er gode kilder til fosfor, men paranødder topper listen. Bare 1 oz (28 g) paranødder giver 16% af den daglige værdi.
Andre nødder, der indeholder mindst 10 % af den daglige værdi pr. oz (28 g), omfatter cashewnødder, mandler, pinjekerner og pistacienødder.
Foreslået læsning: 26 fødevarer, der hjælper dig med at opbygge magre muskler
De er også fremragende kilder til sunde fedtstoffer, antioxidanter og mineraler. At spise dem regelmæssigt er forbundet med bedre hjertesundhed.
Ligesom i frø er det meste af fosforen i nødder lagret som fytinsyre, som ikke kan fordøjes af mennesker. Iblødsætning kan hjælpe, men ikke alle undersøgelser er enige.
Summary: Mange nødder, og især paranødder, er gode kilder til fosfor og indeholder mindst 16 % af den daglige værdi pr. ounce (28 g).).
8. Fuldkorn
Mange fuldkorn indeholder fosfor, herunder hvede, havre og ris.
Spelt indeholder mest fosfor med 291 mg eller 23% af den daglige værdi pr. kogt kop (194 g).).
Havre er også en god kilde til fosfor med 14 % af den daglige værdi pr. kogt kop (234 g), efterfulgt af brune ris, som giver 8 % af den daglige værdi pr. kogt kop (202 g).).
Det meste af fosforen i fuldkorn findes i det yderste lag af endospermen, kaldet aleuronen, og det inderste lag, kaldet kimen.
Disse lag fjernes, når korn raffineres, hvilket er grunden til, at fuldkorn er en god kilde til fosfor, og at raffinerede korn ikke er det.
Men ligesom i frø er det meste af fosforen i fuldkorn lagret som fytinsyre, der er svær for kroppen at fordøje og optage.
Iblødsætning, spiring eller fermentering af kornene kan nedbryde nogle fytinsyrer og gøre mere fosfor tilgængeligt for absorption.
Summary: Fuldkorn som hvede, havre og ris indeholder meget fosfor. Iblødsætning, spiring eller fermentering af kornene kan gøre dem mere tilgængelige for absorption.
9. Amaranth og quinoa
Selvom amarant og quinoa ofte omtales som “korn”, er de faktisk små frø og betragtes som pseudokorn.
Hver kop (246 gram) kogt amarant indeholder 29 % af den daglige værdi for fosfor, mens den samme mængde kogt quinoa indeholder 22 % af den daglige værdi.
Begge disse fødevarer er også gode kilder til fibre, mineraler og protein og er naturligt glutenfri.
Foreslået læsning: 20 lækre proteinrige fødevarer at spise
Ligesom andre frø kan iblødsætning, spiring og fermentering øge tilgængeligheden af fosfor.
Summary: Gamle kornsorter som amarant og quinoa er meget næringsrige og gode fosforkilder. Hver kogt kop (185-246 g) indeholder mindst 20 % af den daglige værdi.
10. Bønner og linser
Bønner og linser indeholder også store mængder fosfor, og at spise dem regelmæssigt er forbundet med en lavere risiko for mange kroniske sygdomme, herunder kræft.
Bare 1 kop (198 g) kogte linser indeholder 28% af den daglige værdi og over 15 g fibre.
Bønner er også rige på fosfor, især Great Northern, kikærter, marinebønner og pintobønner, der indeholder mindst 250 mg pr. kop (164-182 g).
Ligesom de andre vegetabilske fosforkilder indeholder bælgfrugter fytinsyre. Tilberedningsmetoder som kogning kan dog reducere indholdet af fytinsyre i de fleste typer bælgfrugter.
Summary: Bønner og linser er rige kilder til fosfor og indeholder mindst 250 mg pr. kop (ca. 160-200 g).).
11. Soja
Soja kan nydes i mange former, nogle med højere fosforindhold end andre.
Modne sojabønner indeholder mest fosfor, mens edamame, den umodne form af soja, indeholder 31% mindre.
Modne sojabønner kan krydres, ristes og nydes som en lækker knasende snack, der giver over 50% af den daglige værdi pr. kop (172 g).
Fermenterede sojaprodukter som tempeh og natto er også gode kilder og giver henholdsvis 253 mg og 304 mg pr. portion på 100 g (3,5 oz) og 175 g (1 kop).
De fleste andre tilberedte sojaprodukter, som tofu og sojamælk, er ikke så gode kilder til fosfor, da de indeholder mindre end 15% af den daglige værdi pr. portion.
Summary: Hele sojabønner og fermenterede sojaprodukter er gode kilder til fosfor og giver op til 50 % af den daglige værdi pr. portion.
12. Fødevarer med tilsatte fosfater
Fosfor er naturligt til stede i mange fødevarer, men nogle forarbejdede fødevarer indeholder også betydelige mængder fra tilsætningsstoffer.
Fosfatadditiver er næsten 100 % optagelige og bidrager med omkring 155 mg fosfor dagligt.
Overdreven indtagelse af fosfor har været forbundet med knogletab, så det er vigtigt ikke at indtage meget mere end det anbefalede indtag. Noget forskning tyder på, at det også kan øge risikoen for dødsfald, men det kan variere afhængigt af faktorer som nyrefunktion…
Forarbejdede fødevarer og drikkevarer, der ofte indeholder tilsatte fosfater, inkluderer:
- Forarbejdet kød: Okse-, lamme-, svine- og kyllingeprodukter marineres eller injiceres ofte med fosfatadditiver for at holde kødet mørt og saftigt.
- Coladrikke: Coladrikke indeholder ofte fosforsyre, som er en syntetisk kilde til fosfor.
- Bagværk: Kiks, pandekageblandinger, toastbrød og andet bagværk kan indeholde fosfattilsætningsstoffer som hævemiddel.
- Fastfood: Ifølge en undersøgelse af 15 store amerikanske fastfoodkæder indeholdt over 80 % af menupunkterne tilsatte fosfater.
- Færdigretter: Fosfater tilsættes ofte færdigretter som frosne kyllingenuggets for at få dem til at koge hurtigere og forbedre holdbarheden.
For at finde ud af, om tilberedte og forarbejdede fødevarer eller drikkevarer indeholder fosfor, skal du kigge efter ingredienser med ordet “fosfat” i.
Summary: Forarbejdede fødevarer og drikkevarer indeholder ofte fosfattilsætningsstoffer for at forbedre kvaliteten og øge holdbarheden. De kan bidrage med store mængder fosfor til din kost.
Resumé
Fosfor er afgørende for knoglesundheden og mange andre kropsfunktioner.
Det kan findes i mange fødevarer, men er usædvanligt højt i animalske proteiner, mejeriprodukter, nødder og frø, fuldkorn og bælgfrugter.
Mange forarbejdede fødevarer indeholder også fosfor fra fosfattilsætningsstoffer for at forlænge holdbarheden eller forbedre smagen eller konsistensen.
Kunstige fosfater og animalske fosforkilder er de mest optagelige, mens nogle plantebaserede kilder kan udblødes, spires eller fermenteres for at øge mængden af optageligt fosfor.
Mens fosfor er godt, når det indtages i moderate mængder, kan det skade dit helbred, hvis du får for meget fra kunstige tilsætningsstoffer. Folk med nyresygdomme skal også begrænse deres indtag.
Foreslået læsning: 10 sunde fødevarer med et højt indhold af zink
At forstå, hvilke fødevarer der indeholder mest fosfor, kan hjælpe dig med at styre dit indtag efter behov.
