Fosfori është një mineral thelbësor që trupi juaj e përdor për të ndërtuar kocka të shëndetshme, për të krijuar energji dhe për të krijuar qeliza të reja. Ndërsa përfiton shumë njerëz, mund të jetë i dëmshëm nëse e konsumoni shumë.
Fosfori është një mineral thelbësor që luan një rol vendimtar në shumë aspekte të shëndetit. Vlera ditore e fosforit është 1250 miligramë (mg) në ditë.
Mungesa e fosforit është e rrallë në vendet e zhvilluara, pasi shumica e të rriturve hanë më shumë se sasia e rekomanduar çdo ditë.
Fosfori gjendet në shumicën e ushqimeve, por disa ushqime janë burime të shkëlqyera. Megjithatë, njerëzit me sëmundje të veshkave mund të kenë probleme për ta hequr atë nga gjaku i tyre dhe mund të kenë nevojë të kufizojnë marrjen e fosforit.
Ky artikull liston 12 ushqime që janë jashtëzakonisht të larta në fosfor.
1. Pulë dhe gjeldeti
Çdo 3 ons (oz) ose 85 gram (g) pule ose gjeldeti i pjekur përmban 194-196 mg fosfor, që është gati 16% e vlerës ditore. Është gjithashtu i pasur me proteina, vitamina B dhe selen.
Mishi i lehtë i shpendëve përmban pak më shumë fosfor sesa mishi i errët, por të dyja janë burime të mira.
Metodat e gatimit mund të ndikojnë gjithashtu në përmbajtjen e fosforit të mishit. Pjekja ruan pjesën më të madhe të fosforit ndërsa zierja ul nivelet me rreth 25%.
Përmbledhje: Pula dhe gjeli i detit janë burime të shkëlqyera të fosforit, veçanërisht mishit të lehtë. Çdo shërbim 3-oz (85-g) siguron gati 16% të vlerës ditore. Pjekja ruan më shumë fosfor sesa zierja.
2. Mish derri
Një pjesë tipike 3-oz (85-g) e mishit të derrit të gatuar, duke përfshirë bërxollat e derrit dhe filetot e derrit, përmban rreth 18% të vlerës ditore të fosforit.
Ashtu si me shpendët, metodat e gatimit mund të ndikojnë në përmbajtjen e fosforit të derrit.
Gatimi me nxehtësi të thatë ruan 90% të fosforit. Ndërkohë, është treguar se zierja redukton nivelet e fosforit me afërsisht 25% në mishin e pulës dhe viçit, megjithëse nevojiten më shumë kërkime në veçanti për mishin e derrit.
Përmbledhje: Mishi i derrit është një burim i mirë i fosforit, që përmban rreth 230 mg për 3 oz (85 g). Gatimi me nxehtësi të thatë është mënyra më e mirë për të ruajtur përmbajtjen e fosforit.
3. Mishrat e organeve
Mishi i organeve si truri dhe mëlçia janë burime të shkëlqyera të fosforit shumë të absorbueshëm.
Një porcion 3 oz (85 g) truri i lopës i skuqur në tigan përmban pothuajse 26% të vlerës ditore.
Mëlçia e pulës, e cila përdoret shpesh për të bërë patenë e shijshme franceze, përmban 30% të vlerës ditore për 3 oz (85 g).
Mishi i organeve është gjithashtu i pasur me lëndë ushqyese të tjera thelbësore, si vitamina A, vitamina B12, hekur dhe minerale gjurmë. Ato mund të bëjnë një shtesë të shijshme dhe ushqyese në dietën tuaj.
Përmbledhje: Mishi i organeve është jashtëzakonisht i pasur me lëndë ushqyese dhe përmban sasi të mëdha fosfori dhe vitamina dhe minerale të tjera. Truri dhe mëlçia përmbajnë 26%-30% të vlerës ditore për 3 oz (85 g).
4. Ushqim deti
Shumë lloje ushqimesh deti janë burime të mira të fosforit.
Sepjet, një molusq i lidhur me kallamarin dhe oktapodin, është një nga burimet më të pasura, duke siguruar 39% të vlerës ditore në çdo servim të gatuar 3 oz (85 g).
Peshq të tjerë që janë burime të mira të fosforit përfshijnë:
- Krap: 451 mg (36% e vlerës ditore)
- Sardelet: 417 mg (33% e vlerës ditore)
- Pollock: 241 mg (19% e vlerës ditore)
- molusqe: 287 mg (23% e vlerës ditore)
- Fiston: 362 mg (29% e vlerës ditore)
- Salmon: 214 mg (17% e vlerës ditore)
- mustak: 258 mg (21% e vlerës ditore)
- Skumbri: 236 mg (19% e vlerës ditore)
- Gaforrja: 149 mg (12% e vlerës ditore)
- Karavidhe: 230 mg (18% e vlerës ditore)
Disa nga këto ushqime, si salmoni, sardelet dhe skumbri, janë gjithashtu burime të mira të acideve yndyrore anti-inflamatore omega-3 që mund të mbrojnë kundër kancerit, sëmundjeve të zemrës dhe sëmundjeve të tjera kronike.
Sugjeruar për ju: 21 ushqime me bazë bimore që janë të ngarkuara me hekur
Përmbledhje: Shumë lloje të ndryshme ushqimesh deti janë të pasura me fosfor. Sepjet janë një nga burimet më të mira, me 493 mg fosfor për racion.
5. Qumështore
Produktet e qumështit si djathi dhe qumështi janë ndër burimet kryesore të fosforit në dietën mesatare.
Vetëm 1 ons (28 g) djathë Romano përmban 215 mg fosfor (17% të vlerës ditore), ndërsa 1 filxhan (244 g) qumësht i skremuar përmban 21% të vlerës ditore.
Qumështi dhe kosi me pak yndyrë dhe pa yndyrë përmbajnë më shumë fosfor, ndërsa versionet me yndyrë të plotë përmbajnë pak më pak.
Ndërkohë, gjiza me yndyrë të plotë është pak më e lartë në fosfor sesa gjiza me pak yndyrë.
Përmbledhje: Produktet e qumështit si qumështi, gjiza dhe kosi janë burime të shkëlqyera të fosforit, duke siguruar të paktën 10% të vlerës ditore për racion.
6. Farat e lulediellit dhe kungullit
Farat e lulediellit dhe të kungullit përmbajnë gjithashtu sasi të mëdha fosfori.
Çdo ons (28 g) fara luledielli ose kungulli të pjekura përmban afërsisht 26%-27% të vlerës ditore të fosforit.
Sidoqoftë, mbani mend se 60%–90% e fosforit që gjendet në fara është në një formë të ruajtur të quajtur acid fitik, ose fitat, të cilin njerëzit nuk mund ta tresin.
Megjithatë, farat e kungullit dhe lulediellit mund të shijohen ende si një meze të lehtë, të spërkatura në sallata, të përziera në gjalpë arra ose të përdoren në pesto dhe janë një alternativë e shkëlqyer për njerëzit që janë alergjikë ndaj kikirikëve ose arrave të pemës.
Përmbledhje: Farat e lulediellit dhe të kungullit përmbajnë sasi të mëdha të formës së depozitimit të fosforit të quajtur acid fitik, të cilin njerëzit nuk mund ta tresin. Megjithatë, ato mund të jenë një shtesë e gjithanshme dhe ushqyese në dietën tuaj.
7. Arra
Shumica e arrave janë burime të mira të fosforit, por arrat braziliane kryesojnë listën. Vetëm 1 ons (28 g) arra braziliane siguron 16% të vlerës ditore.
Sugjeruar për ju: 26 ushqime që ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj të dobët
Arra të tjera që përmbajnë të paktën 10% të vlerës ditore për ons (28 g) përfshijnë shqeme, bajame, arra pishe dhe fëstëkë.
Ato janë gjithashtu burime të shkëlqyera të yndyrave të shëndetshme, antioksidantëve dhe mineraleve. Ngrënia e tyre rregullisht është e lidhur me një shëndet më të mirë të zemrës.
Ashtu si farat, pjesa më e madhe e fosforit në arrat ruhet si acid fitik, i cili nuk tretet nga njerëzit. Thithja mund të ndihmojë, megjithëse jo të gjitha studimet pajtohen.
Përmbledhje: Shumë arra, dhe veçanërisht arrat braziliane, janë burime të mira të fosforit, që përmbajnë të paktën 16% të vlerës ditore për ons (28 g).
8. Drithërat integrale
Shumë drithëra të plota përmbajnë fosfor, duke përfshirë grurin, tërshërën dhe orizin.
Speled përmban më shumë fosfor, me 291 mg, ose 23% të vlerës ditore për një filxhan të gatuar (194 g).
Tërshëra është gjithashtu një burim i mirë i fosforit, me 14% të vlerës ditore për filxhan të gatuar (234 g), e ndjekur nga orizi kaf, i cili siguron 8% të vlerës ditore për filxhan të gatuar (202 g.).
Pjesa më e madhe e fosforit në drithërat gjendet në shtresën e jashtme të endospermës, e njohur si aleuroni, dhe në shtresën e brendshme të quajtur embrion.
Këto shtresa hiqen kur drithërat rafinohen, kjo është arsyeja pse drithërat janë burime të mira të fosforit dhe pse drithërat e rafinuara nuk janë.
Megjithatë, ashtu si farat, pjesa më e madhe e fosforit në drithërat ruhet si acid fitik, i cili është i vështirë për trupin për t'u tretur dhe përthithur.
Thithja, mbirja ose fermentimi i kokrrave mund të shpërbëjë disa acide fitike dhe të bëjë më shumë fosfor të disponueshëm për përthithje.
Përmbledhje: Drithërat e plota si gruri, tërshëra dhe orizi përmbajnë shumë fosfor. Thithja, mbirja ose fermentimi i kokrrave mund t'i bëjë ato më të disponueshme për përthithje.
9. Amaranti dhe quinoa
Ndërsa amaranti dhe quinoa shpesh quhen "kokrra", ato janë në fakt fara të vogla dhe konsiderohen pseudodrithëra.
Çdo filxhan (246 gram) amaranti i gatuar përmban 29% të vlerës ditore të fosforit, ndërsa i njëjti vëllim me quinoa të gatuar përmban 22% të vlerës ditore.
Të dyja këto ushqime janë gjithashtu burime të mira të fibrave, mineraleve dhe proteinave, dhe janë natyrisht pa gluten.
Sugjeruar për ju: 20 ushqime të shijshme me proteina të larta për të ngrënë
Ashtu si farat e tjera, njomja, mbirja dhe fermentimi mund të rrisin disponueshmërinë e fosforit.
Përmbledhje: Drithërat e lashta si amaranti dhe quinoa janë burime shumë ushqyese dhe të mira të fosforit. Çdo filxhan i gatuar (185–246 g) përmban të paktën 20% të vlerës ditore.
10. Fasulet dhe thjerrëzat
Fasulet dhe thjerrëzat përmbajnë gjithashtu sasi të mëdha fosfori, dhe ngrënia e tyre rregullisht lidhet me një rrezik më të ulët të shumë sëmundjeve kronike, përfshirë kancerin.
Vetëm 1 filxhan (198 g) thjerrëza të ziera përmban 28% të vlerës ditore dhe mbi 15 g fibra.
Fasulet janë gjithashtu të pasura me fosfor, veçanërisht me qiqra, bizele dhe fasule pinto, që përmbajnë të paktën 250 mg për filxhan (164-182 g).
Ashtu si burimet e tjera bimore të fosforit, bishtajoret përmbajnë acid fitik. Megjithatë, metodat e gatimit si zierja mund të ulin përmbajtjen e acidit fitik në shumicën e llojeve të bishtajoreve.
Përmbledhje: Fasulet dhe thjerrëzat janë burime të pasura të fosforit, që përmbajnë të paktën 250 mg për filxhan (afërsisht 160-200 g).
11. Soja
Soja mund të shijohet në shumë forma, disa më të larta në fosfor se të tjerat.
Soja e pjekur përmban më shumë fosfor, ndërsa edamame, forma e papjekur e sojës, përmban 31% më pak.
Soja e pjekur mund të kalohet, të piqet dhe të shijohet si një rostiçeri e shijshme krokante që siguron mbi 50% të vlerës ditore për filxhan (172 g).
Produktet e fermentuara të sojës, si tempeh dhe natto, janë gjithashtu burime të mira, duke siguruar përkatësisht 253 mg dhe 304 mg për 3,5 oz (100 g) dhe 1 filxhan (175 g).
Shumica e produkteve të tjera të përgatitura të sojës, si tofu dhe qumështi i sojës, nuk janë aq burime të mira të fosforit, që përmbajnë më pak se 15% të vlerës ditore për racion.
Përmbledhje: Kokrrat e plota dhe produktet e sojës së fermentuar janë burime të mira të fosforit, duke siguruar deri në 50% të vlerës ditore për racion.
12. Ushqimet me fosfate të shtuara
Ndërsa fosfori është natyrshëm i pranishëm në shumë ushqime, disa ushqime të përpunuara përmbajnë gjithashtu sasi të konsiderueshme nga aditivët.
Aditivët e fosfatit janë gati 100% të absorbueshëm dhe kontribuojnë rreth 155 mg fosfor në ditë.
Marrja e tepërt e fosforit është lidhur me humbjen e kockave, kështu që është thelbësore të mos konsumoni shumë më tepër se marrja e rekomanduar. Disa kërkime sugjerojnë se mund të rrisë gjithashtu rrezikun e vdekjes, megjithëse kjo mund të ndryshojë në varësi të faktorëve si funksioni i veshkave.
Ushqimet dhe pijet e përpunuara që shpesh përmbajnë fosfate të shtuara përfshijnë:
- Mishrat e përpunuar: Produktet e mishit të viçit, qengjit, derrit dhe pulës shpesh marinohen ose injektohen me aditivë fosfati për ta mbajtur mishin të butë dhe të lëngshëm.
- Pijet kola: pijet kola shpesh përmbajnë acid fosforik, një burim sintetik i fosforit.
- Mallra të pjekura: Biskotat, përzierjet e petullave, pastat e bukës dhe mallrat e tjera të pjekura mund të përmbajnë aditivë fosfati si agjentë tharëse.
- Ushqim i Shpejtë: Sipas një studimi të 15 zinxhirëve kryesorë amerikanë të ushqimit të shpejtë, mbi 80% e artikujve të menusë përmbanin fosfate të shtuara.
- Ushqim komod: Fosfatet shpesh shtohen në ushqime komode si copa pule të ngrira për t'i ndihmuar ata të gatuhen më shpejt dhe të përmirësojnë jetëgjatësinë.
Për të treguar nëse ushqimet ose pijet e përgatitura dhe të përpunuara përmbajnë fosfor, kërkoni përbërës me fjalën "fosfat" në to.
Përmbledhje: Ushqimet dhe pijet e përpunuara shpesh përmbajnë aditivë fosfati për të përmirësuar cilësinë dhe për të rritur jetëgjatësinë. Ato mund të kontribuojnë në sasi të mëdha të fosforit në dietën tuaj.
Përmbledhje
Fosfori është thelbësor për shëndetin e kockave dhe shumë funksione të tjera trupore.
Mund të gjendet në shumë ushqime, por është jashtëzakonisht i lartë në proteina shtazore, produkte qumështi, arra dhe fara, drithëra dhe bishtajore.
Shumë ushqime të përpunuara përmbajnë gjithashtu fosfor nga aditivët e fosfatit për të zgjatur jetëgjatësinë ose për të përmirësuar shijen ose strukturën.
Fosfatet artificiale dhe burimet shtazore të fosforit janë më të absorbueshmet, ndërsa disa burime me bazë bimore mund të ngjyhen, mbijnë ose fermentohen për të rritur sasinë e fosforit të absorbueshëm.
Sugjeruar për ju: 10 ushqime të shëndetshme që janë të larta në zink
Ndërsa fosfori është i mirë kur konsumohet në moderim, marrja e tepërt nga aditivët artificialë mund të dëmtojë shëndetin tuaj. Njerëzit me sëmundje të veshkave gjithashtu duhet të kufizojnë marrjen e tyre.
Të kuptuarit se cilat ushqime kanë më shumë fosfor mund t'ju ndihmojë të menaxhoni marrjen tuaj sipas nevojës.
