Si ushqimi ashtu edhe aktiviteti fizik janë kritike nëse doni të fitoni muskuj të dobët.
Për të filluar, është thelbësore të sfidoni trupin tuaj përmes aktivitetit fizik. Megjithatë, pa mbështetjen e duhur ushqyese, përparimi juaj do të ngecë.
Ushqimet me proteina të larta janë shumë të rëndësishme për fitimin e muskujve, por karbohidratet dhe yndyrat janë gjithashtu burime të nevojshme energjie.
Nëse qëllimi juaj është të fitoni muskuj të dobët, duhet të përqendroheni në ushtrimet e rregullta dhe të hani më shumë kalori çdo ditë nga ushqimet për ndërtimin e muskujve.
Këtu janë 26 nga ushqimet më të mira për të fituar muskuj të dobët.
1. Vezë
Vezët përmbajnë proteina me cilësi të lartë, yndyrna të shëndetshme dhe lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme si vitaminat B dhe kolina.
Proteinat përbëhen nga aminoacide dhe vezët përmbajnë sasi të mëdha të aminoacidit leucinë, i cili është veçanërisht i rëndësishëm për fitimin e muskujve.
Gjithashtu, vitaminat B janë jashtëzakonisht të rëndësishme për një sërë procesesh në trupin tuaj, duke përfshirë prodhimin e energjisë.
2. Salmoni
Salmoni është një zgjedhje e shkëlqyer për ndërtimin e muskujve dhe shëndetin e përgjithshëm.
Çdo porcion prej 85 gramësh salmon përmban rreth 17 gram proteina, pothuajse 2 gram acide yndyrore omega-3 dhe disa vitamina të rëndësishme B.
Acidet yndyrore omega-3 luajnë një rol të rëndësishëm në shëndetin e muskujve dhe madje mund të rrisin fitimin e muskujve gjatë programeve të stërvitjes.
3. Gjoksi i pulës
Ka një arsye të mirë pse gjoksi i pulës konsiderohet një element kryesor për të fituar muskuj.
Ato janë të mbushura me proteina, me çdo shërbim prej 3 ons (85 gram) që përmban rreth 26 gram proteina me cilësi të lartë.
Ato përmbajnë gjithashtu sasi të bollshme të vitaminave B niacinë dhe B6, të cilat mund të jenë veçanërisht të rëndësishme nëse jeni aktiv.
Këto vitamina ndihmojnë trupin tuaj të funksionojë siç duhet gjatë aktivitetit fizik dhe ushtrimeve që janë të nevojshme për fitimin optimal të muskujve.
Për më tepër, disa kërkime kanë treguar se dietat me proteina më të larta që përmbajnë pulë mund të ndihmojnë në humbjen e yndyrës.
4. Kos grek
Qumështi përmban jo vetëm proteina të cilësisë së lartë, por edhe një përzierje të proteinës së hirrës që tretet shpejt dhe proteinës së kazeinës me tretje të ngadaltë.
Disa kërkime kanë treguar se njerëzit përjetojnë rritje të masës së ligët kur konsumojnë një kombinim të proteinave të qumështit me tretje të shpejtë dhe të ngadaltë.
Megjithatë, jo të gjitha produktet e qumështit janë krijuar të barabarta.
Për shembull, kosi grek shpesh përmban afërsisht dyfishin e sasisë së proteinave sesa kosi i zakonshëm.
Ndërsa kosi grek është një rostiçeri e mirë në çdo kohë, ngrënia e tij pas stërvitjes ose para gjumit mund të jetë e dobishme për shkak të përzierjes së proteinave me tretje të shpejtë dhe të ngadaltë.
5. Tuna
Përveç 20 gram proteina për 3 ons (85 gram), tuna përmban sasi të larta të vitaminës A dhe disa vitaminave B, duke përfshirë B12, niacin dhe B6. Këto lëndë ushqyese janë të rëndësishme për shëndetin optimal, energjinë dhe performancën e ushtrimeve.
Përveç kësaj, toni siguron sasi të mëdha të acideve yndyrore omega-3, të cilat mund të mbështesin shëndetin e muskujve.
Kjo mund të jetë veçanërisht e rëndësishme për të moshuarit. Hulumtimet kanë treguar se acidet yndyrore omega-3 mund të ngadalësojnë humbjen e masës dhe forcës së muskujve që ndodh me moshën.
6. Mish viçi pa dhjamë
Mishi i viçit është i mbushur me proteina të cilësisë së lartë, vitamina B, minerale dhe kreatinë.
Disa kërkime kanë treguar madje se konsumimi i mishit të kuq pa yndyrë mund të rrisë sasinë e masës së ligët të fituar me stërvitjen me peshë.
Megjithatë, edhe kur po përpiqeni të fitoni muskuj, mund të jetë më mirë të zgjidhni viçin që mbështet rritjen e muskujve pa dhënë shumë kalori shtesë.
Sugjeruar për ju: 14 mënyra të thjeshta për të rritur marrjen e proteinave
Për shembull, 3 ons (85 gram) 70% mish viçi i grirë pa yndyrë përmban 228 kalori dhe 15 gram yndyrë.
Megjithatë, e njëjta sasi 95% e mishit të grirë të lopës përmban pak më shumë proteina dhe vetëm 145 kalori dhe 5 gram yndyrë.
7. Karkaleca
Karkalecat janë pothuajse proteina të pastra. Çdo porcion 3 ons (85 gram) përmban 18 gram proteina, 1 gram yndyrë dhe zero karbohidrate.
Ndërsa yndyrnat dhe karbohidratet e shëndetshme janë të rëndësishme në dietën tuaj të përgjithshme, shtimi i disa karkalecave është një mënyrë e thjeshtë për të marrë proteina për ndërtimin e muskujve pa shumë kalori shtesë.
Ashtu si shumë proteina të tjera shtazore, karkaleca përmban një sasi të lartë të aminoacidit leucine, i cili është i nevojshëm për rritjen optimale të muskujve.
8. Soja
Gjysmë filxhani (86 gram) soje të gatuar përmban 14 gram proteina, yndyrna të shëndetshme të pangopura dhe disa vitamina dhe minerale.
Soja janë një burim veçanërisht i mirë i vitaminës K, hekurit dhe fosforit.
Hekuri përdoret për të ruajtur dhe transportuar oksigjen në gjakun dhe muskujt tuaj, dhe një mungesë mund të dëmtojë këto funksione.
Gratë e reja mund të jenë veçanërisht të rrezikuara nga mungesa e hekurit për shkak të humbjes së gjakut gjatë menstruacioneve.
9. Gjizë
Një filxhan (226 gram) gjizë me pak yndyrë përmban 28 gram proteina, duke përfshirë një dozë të madhe të aminoacideve leucine të rëndësishme për ndërtimin e muskujve.
Ashtu si produktet e tjera të qumështit, gjiza mund të blihet me përmbajtje të ndryshme yndyre. Versionet me yndyrë të lartë si gjiza me krem, ofrojnë më shumë kalori.
Zgjedhja e llojit të gjizës është më e mira thjesht varet nga sa kalori shtesë dëshironi të shtoni në dietën tuaj.
Pavarësisht nga lloji që zgjidhni, është një rostiçeri e shkëlqyer për ndërtimin e muskujve.
10. Gjoks gjeldeti
Një porcion 3 ons (85 gram) gjoks gjeldeti përmban rreth 25 gram proteina dhe pothuajse asnjë yndyrë ose karbohidrate.
Sugjeruar për ju: 12 ushqime të shëndetshme që janë të pasura me hekur
Gjeli i detit është gjithashtu një burim i mirë i vitaminës B, niacinës, e cila ndihmon në përpunimin e yndyrave dhe karbohidrateve në trupin tuaj.
Të kesh nivele optimale të vitaminave B mund t'ju ndihmojë të fitoni muskuj me kalimin e kohës duke mbështetur aftësinë e trupit tuaj për të ushtruar.
11. Tilapia
Megjithëse nuk ka aq shumë acide yndyrore omega-3 si salmoni, tilapia është një tjetër ushqim deti i mbushur me proteina.
Një porcion prej 3 ons (85 gram) ofron rreth 21 gram proteina, së bashku me sasi të mira të vitaminës B12 dhe selenit.
Vitamina B12 është e rëndësishme për shëndetin e qelizave tuaja të gjakut dhe nervave, gjë që ju lejon të kryeni ushtrimet që ju nevojiten për të fituar muskuj.
12. Fasule
Shumë lloje të ndryshme fasulesh mund të jenë pjesë e një diete për fitimin e muskujve të dobët.
Varietetet e njohura, si fasulet e zeza, pinto dhe fasulet, përmbajnë rreth 15 gram proteina për filxhan (rreth 172 gram) fasule të gatuara.
Për më tepër, ato janë burime të shkëlqyera të fibrave dhe vitaminave B, përveç se janë të pasura me magnez, fosfor dhe hekur.
Për këto arsye, fasulet janë një burim i mirë i proteinave me bazë bimore për t'u shtuar në dietën tuaj.
Për më tepër, ato mund të luajnë një rol në shëndetin afatgjatë dhe parandalimin e sëmundjeve.
13. Pluhurat e proteinave
Ndërsa çdo dietë e mirë duhet të fokusohet në ushqime të plota, ka raste kur shtesat dietike mund të jenë të dobishme.
Nëse keni vështirësi për të marrë proteina të mjaftueshme vetëm nga ushqimet, mund të konsideroni shtimin e proteinave në rutinën tuaj të përditshme.
Pluhurat e proteinave të qumështit, të tilla si hirra dhe kazeina, janë disa nga më të njohurat.
Megjithatë, ka edhe opsione të tjera. Disa pluhura proteinash përdorin proteina sojë, bizele, viçi ose pule.
14. Edamame
Edamame është termi për sojën e papjekur. Këto fasule në zhvillim gjenden në bishtaja dhe shërbehen në një shumëllojshmëri gatimesh, veçanërisht ato me origjinë aziatike.
Një filxhan (155 gramë) edamame të ngrirë siguron rreth 17 gram proteina dhe 8 gram fibra. Përmban gjithashtu sasi të mëdha folate, vitaminë K dhe mangan.
Sugjeruar për ju: 6 suplementet më të mira për të fituar muskuj
Ndër funksionet e tjera, folati ndihmon trupin tuaj të përpunojë aminoacidet, blloqet ndërtuese të proteinave.
Folati mund të jetë i rëndësishëm për masën dhe forcën optimale të muskujve, veçanërisht te të moshuarit.
15. Kuinoa
Ndërsa ushqimet e pasura me proteina janë një prioritet për ndërtimin e muskujve të dobët, është gjithashtu e rëndësishme që të keni karburant për t'u aktivizuar.
Ushqimet me karbohidrate mund të ndihmojnë në sigurimin e kësaj energjie.
Quinoa e gatuar përmban rreth 40 gram karbohidrate për filxhan (185 gram), së bashku me 8 gram proteina, 5 gram fibra dhe sasi të mëdha magnezi dhe fosfori.
Magnezi luan një rol të rëndësishëm në funksionin e muskujve dhe nervave, të cilat përdoren çdo herë që lëvizni.
16. Fiston
Ashtu si karkalecat, tilapia dhe shpendët e ligët, fiston ofrojnë proteina me shumë pak yndyrë.
Nëse po kërkoni të shtoni proteina në dietën tuaj pa konsumuar shumë kalori, këto burime shumë të dobëta mund të jenë zgjedhje të mira.
Tre ons (85 gram) fiston ofrojnë rreth 20 gram proteina dhe më pak se 100 kalori.
17. Lean Jerky
Ndonjëherë, mund të dëshironi proteina me cilësi të lartë nga mishi kur jeni në lëvizje. Nëse po, mishi i dobët i thartë mund të jetë një opsion për t'u marrë parasysh.
Shumë lloje të ndryshme mishi mund të bëhen të thartë, kështu që faktet e të ushqyerit ndryshojnë.
Megjithatë, pjesa më e madhe e yndyrës hiqet nga thartirët e dobët gjatë përpunimit, kështu që pothuajse të gjitha kaloritë në thartirë vijnë direkt nga proteinat.
Këto burime shtazore të proteinave janë me cilësi të lartë dhe stimulojnë rritjen e muskujve.
18. qiqra
Qiqrat, të njohura edhe si fasule garbanzo, janë një burim i mirë i karbohidrateve dhe proteinave.
Çdo 1 filxhan (240 gram) me qiqra të konservuara përmban rreth 12 gram proteina dhe 50 gram karbohidrate, duke përfshirë 10 gram fibra.
Ashtu si me shumë bimë, proteina në qiqra konsiderohet më cilësore sesa burimet shtazore. Megjithatë, mund të jetë ende pjesë e një diete të ekuilibruar për ndërtimin e muskujve.
19. Kikirikët
Kikirikët përmbajnë një përzierje të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Një gjysmë filxhani (73 gram) përmban 17 gram proteina, 16 gram karbohidrate dhe sasi të mëdha yndyrnash të pangopura.
Ato përmbajnë gjithashtu sasi më të larta të aminoacidit leucinë se shumë produkte të tjera bimore.
Çdo gjysmë filxhani (73 gram) kikirikë përmban rreth 425 kalori.
Pra, nëse e keni të vështirë të merrni kalori të mjaftueshme për të nxitur rritjen e muskujve, ngrënia e kikirikëve mund të jetë një mënyrë e mirë për të marrë disa kalori dhe lëndë ushqyese shtesë.
Për më tepër, arrat mendohet se luajnë një rol të rëndësishëm në një dietë të përgjithshme të shëndetshme.
20. Hikërror
Hikërrori është një farë që mund të bluhet në miell dhe të përdoret në vend të miellit tradicional.
Gjysmë filxhani (60 gram) miell hikërror përmban rreth 8 gram proteina, së bashku me shumë fibra dhe karbohidrate të tjera.
Hikërrori është bërë një ushqim shumë i njohur për shëndetin për shkak të përmbajtjes mbresëlënëse të vitaminave dhe mineraleve.
Ai përmban sasi të larta të vitaminave B, magnez, mangan dhe fosfor.
Këto vitamina dhe minerale mund të ndihmojnë trupin tuaj të qëndrojë i shëndetshëm dhe të aftë për të kryer ushtrime për ndërtimin e muskujve.
21. Tofu
Tofu prodhohet nga qumështi i sojës dhe shpesh përdoret si zëvendësues i mishit.
Çdo gjysmë filxhani (124 gram) me tofu të papërpunuar përmban 10 gram proteina, 6 gram yndyrë dhe 2 gram karbohidrate.
Tofu është gjithashtu një burim i mirë i kalciumit, i cili është i rëndësishëm për funksionimin e duhur të muskujve dhe shëndetin e kockave.
Proteina e sojës, e gjetur në ushqime si tofu dhe soja, konsiderohet si një nga proteinat bimore të cilësisë më të lartë.
Për të gjitha këto arsye, ushqimet që përmbajnë proteina soje janë opsione të shkëlqyera për veganët dhe vegjetarianët.
22. Fileto derri
Mishi i derrit konsumohet gjerësisht në shumë vende.
Sugjeruar për ju: Proteina shtazore dhe bimore: Cili është ndryshimi?
Filetoja e derrit është një copë mishi e ligët që siguron 18 gram proteina dhe vetëm dy gram yndyrë për 3 ons (85 gram).
Disa kërkime kanë treguar se mishi i derrit ka efekte të ngjashme me ato të ushqimeve të tjera për ndërtimin e muskujve, si mishi i viçit dhe pulës.
23. Qumësht
Qumështi siguron një përzierje të proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave.
Ngjashëm me produktet e tjera të qumështit, qumështi përmban proteina me tretje të shpejtë dhe të ngadaltë.
Kjo mendohet të jetë e dobishme për rritjen e muskujve. Disa studime kanë treguar se njerëzit mund të rrisin masën e tyre muskulore kur pinë qumësht në kombinim me stërvitjen me peshë.
24. Bajame
Gjysmë filxhani (rreth 172 gram) bajame të zbardhura siguron 16 gram proteina dhe sasi të mëdha të vitaminës E, magnezit dhe fosforit.
Ndër rolet e tjera, fosfori ndihmon trupin tuaj të përdorë karbohidratet dhe yndyrnat për energji në pushim dhe gjatë stërvitjes.
Ashtu si me kikirikët, bajamet duhet të konsumohen me moderim për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë kalori. Gjysmë filxhani me bajame të zbardhura përmban më shumë se 400 kalori.
25. Bizon
Ngjashëm me mishin e viçit, bizoni ofron rreth 22 gram proteina për 85 gram.
Megjithatë, disa kërkime kanë treguar se bizon mund të jetë më i mirë se viçi për sa i përket rrezikut të sëmundjeve të zemrës.
Nëse ju pëlqen të hani mish të kuq si pjesë e dietës tuaj për forcimin e muskujve, por gjithashtu shqetësoheni për shëndetin e zemrës, mund të mendoni të zëvendësoni një pjesë të viçit me bizon.
26. Oriz kaf
Megjithëse orizi i zier ka vetëm 5 gram proteina për filxhan (195 gram), ai ka karbohidratet që ju nevojiten për të ushqyer aktivitetin tuaj fizik.
Konsideroni të hani burime të shëndetshme të karbohidrateve si orizi kaf ose quinoa në orët para stërvitjes.
Kjo mund t'ju lejojë të ushtroheni më fort, duke i siguruar trupit tuaj një stimul më të madh që muskujt tuaj të rriten.
Sugjeruar për ju: 12 ushqimet kryesore që janë të pasura me fosfor
Për më tepër, disa kërkime kanë treguar se suplementet e proteinave të orizit mund të prodhojnë po aq fitim muskulor sa proteina e hirrës gjatë një programi të stërvitjes me peshë.
Përmbledhje
Ushqime të shumta mund t'ju ndihmojnë të fitoni muskuj të dobët. Shumë prej tyre janë të mbushura me proteina dhe i lejojnë muskujt tuaj të rikuperohen dhe të rriten pasi të keni qenë aktiv.
Megjithatë, është gjithashtu e rëndësishme të konsumoni karbohidrate dhe yndyrna për të siguruar lëndë djegëse për stërvitje dhe aktivitet fizik.
Për më tepër, shumë nga ushqimet në këtë listë përmbajnë vitaminat dhe mineralet që trupi juaj ka nevojë për të funksionuar në mënyrën më të mirë të tij.
Për të arritur qëllimin tuaj për të fituar muskuj të dobët, përqendrohuni në ushtrimet e rregullta dhe të hani më shumë kalori çdo ditë nga ushqimet ushqyese si ato të renditura në këtë artikull.
