Proteina përbën blloqet ndërtuese të organeve, muskujve, lëkurës dhe hormoneve. Trupi juaj ka nevojë për proteina për të ruajtur dhe riparuar indet. Ndërkohë, fëmijët kanë nevojë për rritje.
Studimet tregojnë se ngrënia e proteinave gjithashtu mund t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe yndyrë në bark duke rritur masën dhe forcën tuaj muskulare.
Një dietë e pasur me proteina gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut, luftimin e diabetit dhe më shumë.
Marrja ditore e referencës (RDI) për proteina është 46 gram për gratë dhe 56 gram për burrat.
Sidoqoftë, shumë ekspertë të shëndetit dhe palestrës besojnë se keni nevojë për më shumë se kaq për të funksionuar në mënyrë optimale.
Këtu është një listë me 20 ushqime të shijshme që janë të larta në proteina.
1. vezë
Vezët e plota janë ndër ushqimet më të shëndetshme dhe më ushqyese në dispozicion.
Ato janë një burim i shkëlqyer i vitaminave, mineraleve, yndyrave të shëndetshme, antioksidantëve mbrojtës të syve dhe ushqyesve të trurit që ju nevojiten.
Vezët e plota janë të pasura me proteina, por të bardhat e vezëve janë pothuajse proteina të pastra.
Vezët dhe ushqimet që përmbajnë vezë nuk janë të përshtatshme për njerëzit me alergji ndaj vezëve.
Përmbajtja e proteinave: 33% e kalorive në një vezë të tërë. Një vezë e madhe ka 6 gram proteina dhe 78 kalori.
2. Bajamet
Bajamet janë një lloj i njohur i arrave të pemës.
Ato janë të pasura me lëndë ushqyese thelbësore, përfshirë fibra, vitaminë E, mangan dhe magnez.
Bajamet nuk janë të përshtatshme për njerëzit që kanë alergji ndaj arrave.
Përmbajtja e proteinave: 15% e kalorive. 6 gram dhe 164 kalori për ons (28 gram).
Arra të tjera me proteina të larta
Fistikë (13% të kalorive) dhe shqeme (11% të kalorive).
3. Gjoks pule
Gjoksi i pulës është një nga ushqimet më të njohura të pasura me proteina.
Nëse e hani atë pa lëkurë, shumica e kalorive të tij vijnë nga proteina.
Gjoksi i pulës është gjithashtu shumë i lehtë për tu gatuar dhe i gjithanshëm. Mund të shijojë shijshëm në një gamë të gjerë pjatash.
Përmbajtja e proteinave: 75% e kalorive. Një gjoks pule i pjekur pa lëkurë përmban 53 gram dhe vetëm 284 kalori.
4. Tërshëra
Tërshëra është ndër kokrrat më të shëndetshme në dispozicion.
Ato sigurojnë fibra të shëndetshme, magnez, mangan, tiaminë (vitamina B1) dhe disa lëndë ushqyese të tjera.
Përmbajtja e proteinave: 14% e kalorive. Një filxhan tërshëre ka 11 gram dhe 307 kalori.
5. Gjizë
Gjizë është një lloj djathi që ka pak yndyrë dhe kalori.
Richshtë i pasur me kalcium, fosfor, selen, vitaminë B12, riboflavin (vitaminë B2) dhe lëndë ushqyese të tjera të ndryshme.
Përmbajtja e proteinave: 69% e kalorive. Një filxhan (226 gram) gjizë me pak yndyrë me 1% yndyrë përmban 28 gram proteina dhe 163 kalori.
Llojet e tjera të djathit që janë të larta në proteina
Djathë parmixhan (38%e kalorive), djath zviceran (30%), mocarela (29%) dhe çedër (26%).
6. kos grek
Kosi grek i quajtur edhe kos i tendosur, është një lloj kosi shumë i trashë.
Shkon mirë me pjatat e ëmbla dhe të shijshme. Ka një strukturë kremoze dhe është e lartë në shumë lëndë ushqyese.
Përmbajtja e proteinave: 69% e kalorive. Një enë prej 6 gramësh (170 gramë) përmban 17 gram proteina dhe vetëm 100 kalori.
Kur blini kos grek, zgjidhni një pa sheqer të shtuar. Kosi me yndyrë të plotë greke është gjithashtu i lartë në proteina, por përmban më shumë kalori.
Opsione të ngjashme
Kos i rregullt me yndyrë të plotë (24% të kalorive) dhe kefir (40%).
7. Qumështi
Qumështi përmban pak nga pothuajse çdo lëndë ushqyese që i nevojitet trupit tuaj.
Shtë një burim i mirë i proteinave me cilësi të lartë dhe është i lartë në kalcium, fosfor dhe riboflavin (vitamina B2).
Sugjeruar për ju: 44 ushqime të shëndetshme me pak karbohidrate që kanë shije të jashtëzakonshme
Nëse jeni të shqetësuar për marrjen tuaj të yndyrës, qumështi me pak yndyrë ose zero është një opsion.
Për ata me intolerancë ndaj laktozës, konsumimi i qumështit mund të çojë në simptoma gastrointestinale. Njerëzit me alergji ndaj qumështit gjithashtu mund të përjetojnë simptoma të rënda, kështu që qumështi i qumështit nuk është gjithashtu një opsion i përshtatshëm për ta.
Për ata që dëshirojnë të pinë qumësht, por ose nuk mund ta tolerojnë atë ose ndjekin një dietë thjesht me bazë bimore, alternativat përfshijnë qumështin e sojës.
Përmbajtja e proteinave: 21% e kalorive. Një filxhan qumësht i plotë përmban 8 gram proteina dhe 149 kalori. Një filxhan qumësht soje përmban 6.3 gram proteina dhe 105 kalori.
8. Brokoli
Brokoli është një perime e shëndetshme që siguron vitaminë C, vitaminë K, fibra dhe kalium.
Ai gjithashtu siguron lëndë ushqyese bioaktive që mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër kancerit.
Kalori për kalori, është e lartë në proteina në krahasim me shumicën e perimeve.
Përmbajtja e proteinave: 33% e kalorive. Një filxhan (96 gram) brokoli të copëtuar ka 3 gram proteina dhe vetëm 31 kalori.
9. Mish lope pa yndyrë
Mishi i lopës është i pasur me proteina, si dhe hekur shumë të bio -të disponueshëm, vitaminë B12 dhe sasi të mëdha të ushqyesve të tjerë jetikë.
Përmbajtja e proteinave: 53% e kalorive. Një racion 3-ons (85 gram) i biftekut të hollë të zinxhirit përmban 25 gram proteina dhe 186 kalori.
Viçi është i përshtatshëm për njerëzit në a dietë me karbohidrate të ulët.
10. Tuna
Toni është një lloj i njohur i peshkut. Mund ta hani të nxehtë në një sërë pjatash të pjekura ose të ftohta në sallata.
Ka pak yndyrë dhe kalori, por një burim i pasur i proteinave.
Ashtu si peshqit e tjerë, toni është një burim i mirë i ushqyesve të ndryshëm dhe përmban yndyrna omega-3.
Përmbajtja e proteinave: 84% e kalorive në ton të konservuar në ujë. Një kanaçe (142 gramë) përmban 27 gram proteina dhe vetëm 128 kalori.
Sugjeruar për ju: 14 mënyra të thjeshta për të rritur marrjen e proteinave
11. Kuinoa
Quinoa është një pseudo-drithëra e njohur që shumë e konsiderojnë si një superushqim.
Shtë e pasur me vitamina, minerale, fibra dhe antioksidantë.
Quinoa ka të shumta përfitimet shëndetësore.
Përmbajtja e proteinave: 15% e kalorive. Një filxhan (185 gram) kuinoa e gatuar ka 8 gram dhe 222 kalori.
12. Shtojcat e proteinave të hirrës
Kur jeni të shtypur për kohën dhe nuk jeni në gjendje të gatuani, një shtesë proteine mund të jetë e dobishme.
Proteina e hirrës është një proteinë me cilësi të lartë nga ushqimet e qumështit që mund të ndihmojë në ndërtimin e masës muskulore. Mund të ndihmojë gjithashtu humbje peshe.
Përmbajtja e proteinave: Ndryshon midis markave. Mbi 90% të kalorive mund të jenë proteina, dhe mund të ketë 20-50 gram proteina për racion.
13. Thjerrëzat
Thjerrëzat janë një lloj bishtajore.
Ato janë të pasura me fibra, magnez, kalium, hekur, folate, bakër, mangan dhe lëndë ushqyese të tjera të ndryshme.
Thjerrëzat janë ndër burimet më të mira në botë të proteina me bazë bimore, dhe ata janë një zgjedhje e shkëlqyer për vegjetarianët dhe veganët.
Përmbajtja e proteinave: 31% e kalorive. Një filxhan (198 gram) thjerrëza të ziera përmban 18 gram dhe 230 kalori.
Bishtajore të tjera me proteina të larta
Fasule soje (33% e kalorive), fasule (24%) dhe qiqra (19%).
14. Buka e Ezekielit
Bukë Ezekiel është i ndryshëm nga shumica e bukëve të tjera.
Madeshtë bërë nga drithërat organike dhe të mbirura dhe bishtajore, përfshirë melin, elbin, spelën, grurin, sojën dhe thjerrëzat.
Krahasuar me shumicën e bukës, buka Ezekiel është e pasur me proteina, fibra dhe lëndë ushqyese të ndryshme të rëndësishme.
Përmbajtja e proteinave: 20% e kalorive. Një fetë përmban 4 gram dhe 80 kalori.
15. Farat e kungullit
Kungujt përmbajnë fara të ngrënshme të quajtura fara kungulli.
Ato janë tepër të larta në shumë lëndë ushqyese, përfshirë hekur, magnez dhe zink.
Përmbajtja e proteinave: 22% e kalorive. Një ons (28 gram) ka 9 gram proteina dhe 158 kalori.
Farat e tjera me proteina të larta
Farat e lirit (12% të kalorive), farat e lulediellit (12%) dhe farat chia (11%).
Sugjeruar për ju: 26 ushqime që ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj të dobët
16. Gjoksi i gjelit të detit
Gjoksi i gjelit të detit është i ngjashëm me gjoksin e pulës në shumë mënyra.
Përbëhet kryesisht nga proteina, me shumë pak yndyrë dhe kalori. Gjithashtu ka shije të shijshme dhe është e pasur me vitamina dhe minerale të ndryshme.
Përmbajtja e proteinave: 82% e kalorive. Një racion prej 3 ons (85 gram) përmban 26 gram dhe 125 kalori.
17. Peshku (të gjitha llojet)
Peshku është i shëndetshëm për arsye të ndryshme.
Richshtë e pasur me lëndë ushqyese esenciale. Disa lloje janë të larta në acide yndyrore omega-3 të shëndetshme për zemrën.
Përmbajtja e proteinave: Shumë e ndryshueshme. Salmoni është 22% proteinë, që përmban 19 gramë për 3 gramë (85 gramë) dhe vetëm 175 kalori.
8. karkaleca
Karkaleca është një lloj ushqimi deti.
Lowshtë i ulët në kalori, por i lartë në lëndë ushqyese të ndryshme, duke përfshirë selen dhe vitaminë B12.
Ashtu si peshku, karkalecat përmbajnë acide yndyrore omega-3.
Përmbajtja e proteinave: 97% e kalorive. Një racion prej 3 ons (85 gram) përmban 20 gram dhe vetëm 84 kalori.
19. Lakër Brukseli
Lakrat e Brukselit janë një tjetër perime me proteina të larta që lidhen me brokolin.
Ato janë të pasura me fibra, vitaminë C dhe lëndë ushqyese të tjera.
Përmbajtja e proteinave: 28% e kalorive. Një filxhan e gjysmë (78 gramë) përmban 2 gram proteina dhe 28 kalori.
20. Kikirikë
Kikirikët janë të pasur me proteina, fibra dhe magnez.
Studimet tregojnë se ato mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë.
Gjalpi i kikirikut është gjithashtu i lartë në proteina, por gjithashtu mund të jetë i lartë në kalori. Prandaj, duhet ta hani me masë.
Kikirikët nuk janë të përshtatshëm për njerëzit me alergji ndaj arrave.
Përmbajtja e proteinave: 18% e kalorive. Një ons (28 gram) përmban 7 gram dhe 161 kalori.
Përmbledhje
Proteina është thelbësore për mirëmbajtjen dhe riparimin e indeve të trupit. Gjithashtu mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.
Një larmi e madhe ushqimesh siguron proteina. Ushqimet me bazë bimore, të tilla si thjerrëzat, janë një mundësi e mirë për veganët dhe vegjetarianët.
