Proteiini muodostaa elinten, lihasten, ihon ja hormonien rakennuspalikoita. Kehosi tarvitsee proteiinia ylläpitääkseen ja korjatakseen kudoksia. Samaan aikaan lapset tarvitsevat sitä kasvua varten.
Tutkimukset osoittavat, että proteiinin syöminen voi myös auttaa laihduttamaan ja vatsarasvaa lisäämään samalla lihasmassaa ja voimaa.
Proteiinipitoinen ruokavalio voi myös auttaa alentamaan verenpainetta, torjumaan diabetesta ja paljon muuta.
Proteiinin päivittäinen viitearvo on 46 grammaa naisilla ja 56 grammaa miehillä.
Monet terveys- ja kuntoasiantuntijat uskovat kuitenkin, että tarvitset enemmän kuin vain toimiaksesi optimaalisesti.
Tässä on luettelo 20 herkullisesta ruoasta, joissa on runsaasti proteiinia.
1. Munat
Kokonaiset munat ovat yksi terveellisimmistä ja ravitsevimmista elintarvikkeista.
Ne ovat erinomainen vitamiinien, kivennäisaineiden, terveiden rasvojen, silmiä suojaavien antioksidanttien ja aivojen ravintoaineiden lähde.
Kokonaiset munat ovat runsaasti proteiineja, mutta munanvalkuaiset ovat lähes puhdasta proteiinia.
Munat ja munia sisältävät elintarvikkeet eivät sovellu ihmisille, joilla on muna -allergia.
Proteiinipitoisuus: 33% kaloreista kokonaisessa munassa. Yksi iso muna sisältää 6 grammaa proteiinia ja 78 kaloria.
2. Mantelit
Mantelit ovat suosittu pähkinätyyppi.
Ne sisältävät runsaasti välttämättömiä ravintoaineita, kuten kuitua, E -vitamiinia, mangaania ja magnesiumia.
Mantelit eivät sovellu pähkinäallergikoille.
Proteiinipitoisuus: 15% kaloreista. 6 grammaa ja 164 kaloria unssissa (28 grammaa).
Muut proteiinipitoiset pähkinät
Pistaasipähkinät (13% kaloreista) ja cashewpähkinät (11% kaloreista).
3. Kananrinta
Kananrinta on yksi suosituimmista proteiinipitoisista elintarvikkeista.
Jos syöt sen ilman ihoa, suurin osa sen kaloreista tulee proteiineista.
Kananrinta on myös erittäin helppo valmistaa ja monipuolinen. Se voi maistua herkulliselta monenlaisissa ruuissa.
Proteiinipitoisuus: 75% kaloreista. Yksi paahdettu kananrinta ilman nahkaa sisältää 53 grammaa ja vain 284 kaloria.
4. Kaura
Kaura kuuluu joukkoon terveellisimmät viljat saatavilla.
Ne tarjoavat terveitä kuituja, magnesiumia, mangaania, tiamiinia (B1 -vitamiini) ja useita muita ravintoaineita.
Proteiinipitoisuus: 14% kaloreista. Yksi kuppi kauraa on 11 grammaa ja 307 kaloria.
5. Raejuusto
Raejuusto on juustolaji, jossa on vähän rasvaa ja kaloreita.
Se sisältää runsaasti kalsiumia, fosforia, seleeniä, B12 -vitamiinia, riboflaviinia (B2 -vitamiini) ja monia muita ravintoaineita.
Proteiinipitoisuus: 69% kaloreista. Yksi kuppi (226 grammaa) vähärasvaista, 1% rasvaa sisältävää raejuustoa sisältää 28 grammaa proteiinia ja 163 kaloria.
Muut juustotyypit, joissa on paljon proteiinia
Parmesanjuusto (38%kaloreista), sveitsiläinen juusto (30%), mozzarella (29%) ja cheddar (26)%).
6. Kreikkalainen jogurtti
Kreikkalainen jogurtti, jota kutsutaan myös kireäksi jogurtiksi, on erittäin paksu jogurtti.
Se sopii hyvin makeiden ja suolaisten ruokien kanssa. Se on kermainen rakenne ja sisältää monia ravinteita.
Proteiinipitoisuus: 69% kaloreista. Yhdessä 170 gramman 6 unssin säiliössä on 17 grammaa proteiinia ja vain 100 kaloria.
Kun ostat kreikkalaista jogurttia, valitse sellainen, johon ei ole lisätty sokeria. Täysrasvainen kreikkalainen jogurtti on myös runsaasti proteiinia, mutta sisältää enemmän kaloreita.
Samanlaisia vaihtoehtoja
Säännöllinen täysrasvainen jogurtti (24% kaloreista) ja kefiiri (40%).
7. Maito
Maito sisältää vähän lähes kaikkia kehosi tarvitsemia ravintoaineita.
Se on hyvä korkealaatuisen proteiinin lähde, ja se sisältää runsaasti kalsiumia, fosforia ja riboflaviinia (B2-vitamiini).
Ehdotettu sinulle: 44 terveellistä vähähiilihydraattista ruokaa, jotka maistuvat uskomattomilta
Jos olet huolissasi rasvan saannista, vähärasvainen tai nollarasvainen maito on vaihtoehto.
Niille, joilla on laktoosi -intoleranssi, maidon nauttiminen voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan oireita. Ihmiset, joilla on maitoallergia, voivat myös kokea vakavia oireita, joten maitomaito ei ole heille sopiva vaihtoehto.
Niille, jotka haluavat juoda maitoa, mutta eivät voi sietää sitä tai noudattavat puhtaasti kasvipohjaista ruokavaliota, vaihtoehtoja ovat soijamaito.
Proteiinipitoisuus: 21% kaloreista. Yksi kuppi täysmaitoa sisältää 8 grammaa proteiinia ja 149 kaloria. Yksi kuppi soijamaitoa sisältää 6,3 grammaa proteiinia ja 105 kaloria.
8. Parsakaali
Parsakaali on terve vihannes, joka tarjoaa C -vitamiinia, K -vitamiinia, kuitua ja kaliumia.
Se tarjoaa myös bioaktiivisia ravintoaineita, jotka voivat auttaa suojautumaan syövältä.
Kalorien kalori, se on runsaasti proteiineja verrattuna useimpiin vihanneksiin.
Proteiinipitoisuus: 33% kaloreista. Yksi kuppi (96 grammaa) hienonnettua parsakaalia sisältää 3 grammaa proteiinia ja vain 31 kaloria.
9. Vähärasvainen naudanliha
Vähärasvainen naudanliha on runsaasti proteiineja sekä erittäin biologisesti saatavilla olevaa rautaa, B12 -vitamiinia ja suuria määriä muita tärkeitä ravintoaineita.
Proteiinipitoisuus: 53% kaloreista. Yksi 3 unssin (85 gramman) annos vähärasvaista ulkofileepihveä sisältää 25 grammaa proteiinia ja 186 kaloria.
Naudanliha sopii ihmisille a vähähiilihydraattinen ruokavalio.
10. Tonnikala
Tonnikala on suosittu kalalaji. Voit syödä sen kuumana useissa leivonnaisissa tai kylmänä salaateissa.
Siinä on vähän rasvaa ja kaloreita, mutta runsaasti proteiinia.
Kuten muut kalat, tonnikala on hyvä ravintoaineiden lähde ja sisältää omega-3-rasvoja.
Proteiinipitoisuus: 84% kaloreista tonnikalasäilykkeitä vedessä. Yksi tölkki (142 grammaa) sisältää 27 grammaa proteiinia ja vain 128 kaloria.
Ehdotettu sinulle: 14 helppoa tapaa lisätä proteiinin saantia
11. Quinoa
Quinoa on suosittu pseudo-vilja, jota monet pitävät superruoana.
Se on runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua ja antioksidantteja.
Quinoaa on lukuisia terveyshyödyt.
Proteiinipitoisuus: 15% kaloreista. Yksi kuppi (185 grammaa) keitettyä quinoaa sisältää 8 grammaa ja 222 kaloria.
12. Heraproteiinilisät
Kun painat aikaa ja et voi kokata, proteiinilisä voi olla hyödyllistä.
Heraproteiini on korkealaatuinen maitotuotteiden proteiini, joka voi auttaa rakentamaan lihasmassaa. Se voi myös auttaa painonpudotus.
Proteiinipitoisuus: vaihtelee eri merkkien välillä. Yli 90% kaloreista voi olla proteiinia, ja proteiinia voi olla 20–50 grammaa annosta kohti.
13. Linssit
Linssit ovat palkokasveja.
Ne sisältävät runsaasti kuituja, magnesiumia, kaliumia, rautaa, folaattia, kuparia, mangaania ja monia muita ravintoaineita.
Linssit ovat maailman parhaita lähteitä kasvipohjaista proteiinia, ja ne ovat erinomainen valinta kasvissyöjille ja vegaaneille.
Proteiinipitoisuus: 31% kaloreista. Yksi kuppi (198 grammaa) keitettyjä linssejä sisältää 18 grammaa ja 230 kaloria.
Muut runsaasti proteiinia sisältävät palkokasvit
Soijapavut (33% kaloreista), munapavut (24%) ja kikherneet (19%).
14. Hesekiel leipä
Hesekiel leipä on erilainen kuin useimmat muut leivät.
Se on valmistettu orgaanisista ja itäneistä täysjyvistä ja palkokasveista, mukaan lukien hirssi, ohra, speltti, vehnä, soijapavut ja linssit.
Verrattuna useimpiin leipiin Hesekiel -leipä sisältää runsaasti proteiinia, kuitua ja monia tärkeitä ravintoaineita.
Proteiinipitoisuus: 20% kaloreista. Yksi siivu sisältää 4 grammaa ja 80 kaloria.
15. Kurpitsansiemenet
Kurpitsat sisältävät syötäviä siemeniä, joita kutsutaan kurpitsansiemenet.
Niissä on uskomattoman paljon monia ravintoaineita, kuten rautaa, magnesiumia ja sinkkiä.
Proteiinipitoisuus: 22% kaloreista. Yksi unssi (28 grammaa) sisältää 9 grammaa proteiinia ja 158 kaloria.
Muut proteiinipitoiset siemenet
Pellavansiemenet (12% kaloreista), auringonkukansiemenet (12%) ja chia -siemenet (11%).
16. Kalkkunan rinta
Kalkkunanrinta on monin tavoin samanlainen kuin kananrinta.
Se koostuu pääasiassa proteiineista, hyvin vähän rasvaa ja kaloreita. Se maistuu myös herkulliselta ja sisältää runsaasti erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita.
Proteiinipitoisuus: 82% kaloreista. Yksi 85 gramman annos sisältää 26 grammaa ja 125 kaloria.
Ehdotettu sinulle: 26 ruokaa, jotka auttavat sinua rakentamaan laiha lihaksia
17. Kalat (kaikki lajit)
Kala on terveellistä eri syistä.
Se on runsaasti välttämättömiä ravintoaineita. Jotkut tyypit sisältävät runsaasti sydämen terveitä omega-3-rasvahappoja.
Proteiinipitoisuus: Erittäin vaihteleva. Lohi on 22% proteiinia, joka sisältää 19 grammaa 85 gramman annosta ja vain 175 kaloria.
8. Katkarapu
Katkarapu on eräänlainen mereneläviä.
Se on vähän kaloreita, mutta runsaasti erilaisia ravintoaineita, mukaan lukien seleeni ja B12 -vitamiini.
Katkarapu sisältää kalan tavoin omega-3-rasvahappoja.
Proteiinipitoisuus: 97% kaloreista. 85 gramman annos sisältää 20 grammaa ja vain 84 kaloria.
19. Brysselin ituja
Ruusukaali on toinen proteiinipitoinen vihannes, joka liittyy parsakaaliin.
Ne sisältävät paljon kuitua, C -vitamiinia ja muita ravintoaineita.
Proteiinipitoisuus: 28% kaloreista. Puolikuppi (78 grammaa) sisältää 2 grammaa proteiinia ja 28 kaloria.
20. Maapähkinät
Maapähkinät sisältävät runsaasti proteiinia, kuitua ja magnesiumia.
Tutkimukset osoittavat, että ne voivat auttaa sinua laihduttamaan.
Maapähkinävoi on myös runsaasti proteiineja, mutta se voi myös olla runsaasti kaloreita. Siksi sinun pitäisi syödä sitä kohtuudella.
Maapähkinät eivät sovellu pähkinäallergikoille.
Proteiinipitoisuus: 18% kaloreista. Yksi unssi (28 grammaa) sisältää 7 grammaa ja 161 kaloria.
Yhteenveto
Proteiini on välttämätöntä kehon kudosten ylläpitämiseksi ja korjaamiseksi. Se voi myös auttaa laihduttamisessa.
Laaja valikoima elintarvikkeita tarjoaa proteiinia. Kasvisruoat, kuten linssit, ovat hyvä vaihtoehto vegaaneille ja kasvissyöjille.
