Proteini čine gradivne blokove organa, mišića, kože i hormona. Vaše tijelo treba proteine za održavanje i popravak tkiva. U međuvremenu, djeci je to potrebno za rast.
Studije pokazuju da unos proteina također može pomoći u gubitku težine i masnoća na trbuhu, a istovremeno povećati mišićnu masu i snagu.
Prehrana bogata proteinima također može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, borbi protiv dijabetesa i još mnogo toga.
Referentni dnevni unos (RDI) proteina je 46 grama za žene i 56 grama za muškarce.
Međutim, mnogi stručnjaci za zdravlje i fitnes vjeruju da vam je za optimalno funkcioniranje potrebno više od toga.
Evo popisa 20 ukusnih namirnica bogatih bjelančevinama.
1. Jaja
Cijela jaja jedna su od najzdravijih i najhranljivijih namirnica.
Izvrstan su izvor vitamina, minerala, zdravih masti, antioksidanata koji štite oči i hranjivih tvari u mozgu koje su vam potrebne.
Cijela jaja bogata su bjelančevinama, ali bjelanjci su gotovo čisti proteini.
Jaja i hrana koja sadrže jaja nisu prikladna za osobe s alergijom na jaja.
Sadržaj proteina: 33% kalorija u cijelom jajetu. Jedno veliko jaje ima 6 grama proteina i 78 kalorija.
2. Bademi
Bademi su popularna vrsta oraha.
Oni su bogati esencijalnim hranjivim tvarima, uključujući vlakna, vitamin E, mangan i magnezij.
Bademi nisu prikladni za osobe koje su alergične na orahe.
Sadržaj proteina: 15% kalorija. 6 grama i 164 kalorije po unci (28 grama).
Ostali orašasti plodovi s visokim udjelom proteina
Pistaći (13% kalorija) i indijski oraščići (11% kalorija).
3. Pileća prsa
Pileća prsa jedna su od najpopularnijih namirnica bogatih bjelančevinama.
Ako ga jedete bez kože, većina njegovih kalorija dolazi iz proteina.
Pileća prsa također su vrlo jednostavna za kuhanje i svestrana. Može biti ukusan u raznim jelima.
Sadržaj proteina: 75% kalorija. Jedna pečena pileća prsa bez kože sadrže 53 grama i samo 284 kalorije.
4. Zob
Zob je među dostupne najzdravije žitarice.
Omogućuju zdrava vlakna, magnezij, mangan, tiamin (vitamin B1) i nekoliko drugih hranjivih tvari.
Sadržaj proteina: 14% kalorija. Jedna šalica zobi ima 11 grama i 307 kalorija.
5. Svježi sir
Svježi sir je vrsta sira s niskim udjelom masti i kalorija.
Bogat je kalcijem, fosforom, selenom, vitaminom B12, riboflavinom (vitamin B2) i raznim drugim hranjivim tvarima.
Sadržaj proteina: 69% kalorija. Jedna šalica (226 grama) nemasnog svježeg sira s 1% masti sadrži 28 grama proteina i 163 kalorije.
Druge vrste sira s visokim udjelom proteina
Parmezan (38%kalorija), švicarski sir (30%), mozzarella (29%) i cheddar (26%).
6. Grčki jogurt
Grčki jogurt koji se naziva i procijeđeni jogurt vrlo je gusta vrsta jogurta.
Dobro se slaže sa slatkim i slanim jelima. Kremaste je teksture i sadrži mnogo hranjivih tvari.
Sadržaj proteina: 69% kalorija. Jedna posuda od 170 grama ima 17 grama proteina i samo 100 kalorija.
Kada kupujete grčki jogurt, odlučite se za jedan bez dodanog šećera. Punomasni grčki jogurt također je bogat proteinima, ali sadrži više kalorija.
Slične opcije
Običan punomasni jogurt (24% kalorija) i kefir (40%).
7. Mlijeko
Mlijeko sadrži malo gotovo svih hranjivih tvari koje su potrebne vašem tijelu.
Dobar je izvor visokokvalitetnih proteina, a bogat je kalcijem, fosforom i riboflavinom (vitamin B2).
Ako ste zabrinuti zbog unosa masti, mlijeko s niskim udjelom masnoće ili nula masti je opcija.
Za osobe s netolerancijom na laktozu, konzumiranje mlijeka može dovesti do gastrointestinalnih simptoma. I ljudi s alergijom na mlijeko mogu osjetiti ozbiljne simptome, pa mliječno mlijeko ni za njih nije prikladna opcija.
Predlaže se za vas: 44 zdrave hrane s niskim udjelom ugljikohidrata koja ima nevjerojatan okus
Za one koji žele piti mlijeko, ali ga ne podnose ili slijede isključivo biljnu prehranu, alternativa uključuje sojino mlijeko.
Sadržaj proteina: 21% kalorija. Jedna šalica punomasnog mlijeka sadrži 8 grama proteina i 149 kalorija. Jedna šalica sojinog mlijeka sadrži 6,3 grama proteina i 105 kalorija.
8. Brokula
Brokula zdravo je povrće koje sadrži vitamin C, vitamin K, vlakna i kalij.
Također osigurava bioaktivne hranjive tvari koje mogu pomoći u zaštiti od raka.
Kalorije za kalorije, bogate su bjelančevinama u usporedbi s većinom povrća.
Sadržaj proteina: 33% kalorija. Jedna šalica (96 grama) nasjeckane brokule sadrži 3 grama proteina i samo 31 kaloriju.
9. Posna govedina
Mršavo goveđe meso bogato je proteinima, kao i visoko bioraspoloživim željezom, vitaminom B12 i velikim količinama drugih vitalnih hranjivih tvari.
Sadržaj proteina: 53% kalorija. Jedna porcija od 85 grama nemasnog bifteka sadrži 25 grama proteina i 186 kalorija.
Govedina je pogodna za osobe na a dijeta s malo ugljikohidrata.
10. Tunjevina
Tuna je popularna vrsta ribe. Možete ga jesti vrućeg u nizu pečenih jela ili hladnog u salatama.
Ima malo masti i kalorija, ali je bogat izvor proteina.
Kao i ostale ribe, tuna je dobar izvor raznih hranjivih tvari i sadrži omega-3 masti.
Sadržaj proteina: 84% kalorija u tuni konzerviranoj u vodi. Jedna limenka (142 grama) sadrži 27 grama proteina i samo 128 kalorija.
11. Quinoa
Kvinoja je popularna pseudožitarica koju mnogi smatraju superhranom.
Bogat je vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidansima.
Quinoa ima brojne zdravstvene dobrobiti.
Sadržaj proteina: 15% kalorija. Jedna šalica (185 grama) kuhane quinoe ima 8 grama i 222 kalorije.
12. Dodaci proteina sirutke
Kad imate vremena i ne možete kuhati, bjelančevinski dodatak može vam dobro doći.
Predlaže se za vas: 14 jednostavnih načina za povećanje unosa proteina
Protein sirutke je visokokvalitetni protein iz mliječne hrane koji može pomoći u izgradnji mišićne mase. Također može pomoći gubitak težine.
Sadržaj proteina: Razlikuje se od robne marke. Preko 90% kalorija može biti protein, a može biti i 20-50 grama proteina po obroku.
13. Leća
Leća je vrsta mahunarki.
Bogati su vlaknima, magnezijem, kalijem, željezom, folatom, bakrom, manganom i raznim drugim hranjivim tvarima.
Leća je jedan od najboljih svjetskih izvora biljni protein, i izvrstan su izbor za vegetarijance i vegane.
Sadržaj proteina: 31% kalorija. Jedna šalica (198 grama) kuhane leće sadrži 18 grama i 230 kalorija.
Ostale visoko proteinske mahunarke
Soja (33% kalorija), grah (24%) i slanutak (19%).
14. Ezekiel kruh
Ezekiel kruh razlikuje se od većine ostalih kruhova.
Izrađen je od organskih i proklijalih cjelovitih žitarica i mahunarki, uključujući proso, ječam, pir, pšenicu, soju i leću.
U usporedbi s većinom kruha, kruh Ezekiel bogat je bjelančevinama, vlaknima i raznim važnim hranjivim tvarima.
Sadržaj proteina: 20% kalorija. Jedna kriška sadrži 4 grama i 80 kalorija.
15. Sjemenke bundeve
Bundeve sadrže jestivo sjeme tzv sjemenke bundeve.
Nevjerojatno su bogati mnogim hranjivim tvarima, uključujući željezo, magnezij i cink.
Sadržaj proteina: 22% kalorija. Jedna unca (28 grama) ima 9 grama proteina i 158 kalorija.
Ostalo visoko proteinsko sjeme
Sjemenke lana (12% kalorija), sjemenke suncokreta (12%) i chia sjemenke (11%).
16. Pureća prsa
Pureća prsa su po mnogo čemu slična pilećim.
Sastoji se uglavnom od proteina, s vrlo malo masti i kalorija. Također je ukusnog okusa i bogat je raznim vitaminima i mineralima.
Sadržaj proteina: 82% kalorija. Jedna porcija od 3 grama (85 grama) sadrži 26 grama i 125 kalorija.
17. Ribe (sve vrste)
Riba je zdrava iz raznih razloga.
Bogat je esencijalnim hranjivim tvarima. Neke vrste sadrže puno omega-3 masnih kiselina koje su zdrave za srce.
Sadržaj proteina: Vrlo promjenjiv. Losos je 22% bjelančevina, sadrži 19 grama po obroku od 3 unci (85 grama) i samo 175 kalorija.
8. Škampi
Škampi su vrsta plodova mora.
Niskokaloričan je, ali bogat raznim hranjivim tvarima, uključujući selen i vitamin B12.
Kao i riba, škampi sadrže omega-3 masne kiseline.
Sadržaj proteina: 97% kalorija. Posluživanje od 3 grama (85 grama) sadrži 20 grama i samo 84 kalorije.
Predlaže se za vas: 26 namirnica koje vam pomažu u izgradnji mišića
19. prokulice
Prokulice su još jedno povrće s visokim udjelom proteina povezano s brokulom.
Bogati su vlaknima, vitaminom C i drugim hranjivim tvarima.
Sadržaj proteina: 28% kalorija. Pola šalice (78 grama) sadrži 2 grama proteina i 28 kalorija.
20. Kikiriki
Kikiriki je bogat proteinima, vlaknima i magnezijem.
Studije pokazuju da vam mogu pomoći pri mršavljenju.
Maslac od kikirikija također je bogat proteinima, ali isto tako može biti i visoko kaloričan. Stoga biste ga trebali jesti umjereno.
Kikiriki nije prikladan za osobe s alergijom na orahe.
Sadržaj proteina: 18% kalorija. Jedna unca (28 grama) sadrži 7 grama i 161 kaloriju.
Sažetak
Proteini su neophodni za održavanje i popravak tjelesnog tkiva. Može vam pomoći i pri mršavljenju.
Širok izbor namirnica pruža proteine. Biljna hrana, poput leće, dobra je opcija za vegane i vegetarijance.
