Kohët e fundit, më shumë njerëz janë të interesuar të ndjekin dieta vegjetariane apo edhe vegane. Një largim nga produktet shtazore po bëhet më komod me ushqime më të fortifikuara dhe ushqyese me bazë bimore.
Ka arsye të ndryshme pse një person mund të provojë një dietë vegane për arsye shëndetësore ose të drejta të kafshëve. Në 2016, Akademia e të Ushqyerit dhe Dietetikës deklaroi se një dietë vegjetariane ose vegane mund të siguronte të gjitha kërkesat ushqyese të të rriturve, fëmijëve dhe atyre që ishin shtatzënë ose ushqenin me gji.
Edhe kështu, marrja e mjaftueshme e proteinave dhe vitaminave dhe mineraleve thelbësore mund të jetë sfiduese për njerëzit që nuk hanë mish ose produkte shtazore. Njerëzit duhet të planifikojnë të sigurojnë se marrin mjaftueshëm proteina, kalcium, hekur dhe vitaminë B-12, të cilat njerëzit me një dietë gjithëpërfshirëse marrin nga produktet shtazore.
Vazhdoni të lexoni për një listë të disa prej ushqimeve më të mira me bazë bimore për proteina. Ne gjithashtu diskutojmë ndryshimet midis proteinave shtazore dhe bimore dhe nëse pluhurat e proteinave me bazë bimore mund të jenë burime të mira të proteinave.
Në këtë artikull
15 proteinat më të mira me bazë bimore
Ushqimet e duhura me bazë bimore mund të jenë burime të shkëlqyera të proteinave dhe ushqyesve të tjerë, shpesh me më pak kalori sesa produktet shtazore.
Disa produkte bimore, si soja dhe quinoa, janë proteina të plota, që përmbajnë të nëntë aminoacidet thelbësore për të cilat njerëzit kanë nevojë. Të tjerëve u mungojnë disa nga këto aminoacide, kështu që të hash një dietë të larmishme është thelbësore.
Ushqimet e mëposhtme të shëndetshme, me bazë bimore kanë një përmbajtje të lartë të proteinave për racion:
1. Tofu, tempeh dhe edamame
Produktet e sojës janë ndër burimet më të pasura të proteinave në një dietë me bazë bimore. Përmbajtja e proteinave ndryshon nga mënyra se si përgatitet soja:
- Tofu i fortë (gjizë soje) përmban rreth 10 g proteina për ½ filxhan.
- Fasulet Edamame (fasule soje të papjekura) përmbajnë 8.5 g proteina për ½ filxhan.
- Tempeh përmban rreth 15 g proteina për ½ filxhan.
Tofu merr shijen e pjatës në të cilën përgatitet për të qenë një shtesë e gjithanshme në një vakt.
Njerëzit mund të provojnë tofu, si një zëvendësues i mishit, në një sanduiç ose supë. Tofu është gjithashtu një zëvendësues popullor i mishit në disa pjata, të tilla si pula kung pao dhe pula e ëmbël dhe e thartë.
Këto produkte soje përmbajnë gjithashtu nivele adekuate të kalciumit dhe hekurit, duke i bërë ato zëvendësime të shëndetshme të produkteve të qumështit.
2. Thjerrëzat
Thjerrëzat e kuqe ose jeshile përmbajnë shumë proteina, fibra dhe lëndë ushqyese thelbësore, duke përfshirë hekur dhe kalium.
Thjerrëzat e gatuara përmbajnë 8.84 g proteina për ½ filxhan.
Thjerrëzat janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave për t’u shtuar në një rutinë të drekës ose darkës. Ato mund të shtohen në zierje, kerri, sallata ose oriz për të dhënë një pjesë shtesë të proteinave.
3. Qiqra
Qiqrat e gatuar kanë shumë proteina, që përmbajnë rreth 7,25 g për ½ filxhan.
Qiqrat mund të hahen të nxehtë ose të ftohtë dhe janë shumë të shkathët, me shumë receta të disponueshme në internet. Për shembull, ato mund të shtohen në zierje dhe kerri ose të erëzuara me speca dhe të pjekura në furrë.
Një person mund të shtojë humus, të bërë nga pasta e qiqrave në një sanduiç për një alternativë të shëndetshme, të pasur me proteina ndaj gjalpit.
4. Kikirikët
Kikirikët janë të pasura me proteina, plot yndyrna të shëndetshme dhe mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës. Ato përmbajnë rreth 20.5 g proteina për ½ filxhan.
Sugjeruar për ju: 13 burime pothuajse të plota të proteinave për vegjetarianët dhe veganët
Gjalpi i kikirikut është gjithashtu i pasur me proteina, me 3.6 g për lugë gjelle, duke i bërë sanduiçët me gjalpë kikiriku një rostiçeri të plotë shëndetësore me proteina.
5. Bajamet
Bajamet ofrojnë 16.5 g proteina për ½ filxhan. Ato gjithashtu sigurojnë një sasi të mjaftueshme të vitaminës E, e cila është e shkëlqyeshme për lëkurën dhe sytë.
6. Spirulina
Spirulina është alga blu ose jeshile që përmbajnë rreth 8 g proteina për 2 lugë. Alsoshtë gjithashtu e pasur me lëndë ushqyese, të tilla si hekur, vitamina B - edhe pse jo vitaminë B-12 - dhe mangan.
Spirulina është në dispozicion në internet, si një pluhur ose një shtesë. Mund të shtohet në ujë, gojëmjaltë ose lëng frutash. Një person gjithashtu mund ta spërkasë atë me sallatë ose meze të lehtë për të rritur përmbajtjen e tyre në proteina.
7. Kuinoa
Quinoa është një kokërr me përmbajtje të lartë të proteinave dhe është një proteinë e plotë. Quinoa e gatuar përmban 8 g proteina për filxhan.
Kjo kokërr është gjithashtu e pasur me lëndë ushqyese të tjera, duke përfshirë magnez, hekur, fibra dhe mangan. Alsoshtë gjithashtu shumë e shkathët.
Kuinoa mund të plotësojë makarona në supa dhe supe. Mund të spërkatet në një sallatë ose të hahet si pjata kryesore.
8. Mikoproteina
Mikoproteina është një proteinë me bazë kërpudhat. Produktet e mikoproteinës përmbajnë rreth 13 g proteina për ½ filxhan.
Produktet me mikoproteinë shpesh reklamohen si zëvendësues të mishit. Ato janë të disponueshme në forma të tilla si copëza ose copëza "pule". Sidoqoftë, shumë prej këtyre produkteve përmbajnë të bardhën e vezës, kështu që njerëzit duhet të kontrollojnë etiketën.
9. Farat Chia
Farat janë ushqime me pak kalori që janë të pasura me fibra dhe acide yndyrore Omega-3 të shëndetshme për zemrën. Farat Chia janë një burim i plotë i proteinave që përmbajnë 2 g proteina për lugë gjelle.
Sugjeruar për ju: 18 burimet më të mira të proteinave për veganët dhe vegjetarianët
Provoni të shtoni fara chia në një gojëmjaltë, duke i spërkatur ato me kosin me bazë bimore ose duke i lagur në ujë ose qumësht bajame për të bërë një buding.
10. Farat e kërpit
Ngjashëm me farat chia, farat e kërpit janë një proteinë e plotë. Farat e kërpit ofrojnë 5 g proteina për lugë gjelle. Ato mund të përdoren në një mënyrë të ngjashme me farat chia.
11. Fasule me oriz
Veçmas, orizi dhe fasulet janë burime jo të plota të proteinave. Të ngrënë së bashku, ky vakt klasik mund të sigurojë 7 g proteina për filxhan.
Provoni orizin dhe fasulet si një pjatë anësore, përzieni orizin, fasulet dhe humusin së bashku, pastaj shtrijeni në bukën Ezekiel, të bërë nga kokrra të mbjella, për një vakt të shijshëm, të mbushur me proteina.
12. Patatet
Një patate e madhe e pjekur ofron 8 g proteina për racion. Patatet janë gjithashtu të pasura me lëndë të tjera ushqyese, siç janë kaliumi dhe vitamina C.
Shtoni 2 lugë humus për një meze të lehtë më të shëndetshme se patatet e mbuluara me gjalpë dhe rrisni përmbajtjen e proteinave. Dy lugë humus përmbajnë rreth 3 g proteina.
13. Perime të pasura me proteina
Shumë zarzavate me gjethe dhe perime me ngjyrë të errët përmbajnë proteina. Të ngrënë vetëm, këto ushqime nuk janë të mjaftueshme për të përmbushur kërkesat e përditshme të proteinave. Por disa meze të lehtë perimesh mund të rrisin marrjen e proteinave, veçanërisht kur kombinohen me ushqime të tjera të pasura me proteina.
- Një kërcell i vetëm, mesatar i brokolit përmban rreth 4 g proteina.
- Kale ofron 2 g proteina për filxhan.
- 5 kërpudha mesatare sigurojnë 3 g proteina.
Provoni një sallatë të bërë nga zarzavate për fëmijë me disa kuinoa të spërkatura sipër për një vakt të pasur me proteina.
14. Seitan
Seitan është një proteinë e plotë e bërë nga përzierja e glutenit të grurit me erëza të ndryshme. Përmbajtja e grurit të lartë do të thotë që ajo duhet të shmanget nga njerëzit me intolerancë në celiak ose gluten. Për të tjerët, mund të jetë një zëvendësues i shëndetshëm i mishit i pasur me proteina.
Kur gatuhet në salcë soje, e cila është e pasur me aminoacid lizinë, seitan bëhet një burim i plotë proteine duke ofruar 21 g për 1/3 filxhan.
15. Bukë Ezekiel
Buka Ezekiel është një alternativë ushqyese e dendur ndaj bukës tradicionale. Shtë bërë nga elbi, gruri, thjerrëzat dhe meli. Buka Ezekiel është një zgjedhje e shkëlqyeshme për adhuruesit e bukës që duan një mënyrë më ushqyese për të ngrënë dolli ose sanduiçe.
Sugjeruar për ju: Një dietë vegane për bodybuilding: Udhëzues dhe plan ushqimi
Buka Ezekiel ofron 4 g proteina për fetë. Merrni edhe më shumë proteina duke thekur bukën Ezekiel dhe duke e shpërndarë me gjalpë kikiriku ose bajame.
Po shtesat e proteinave?
Disa pluhura proteina janë me bazë bimore. Në varësi të bimëve që përdoren për të bërë pluhurat, ato mund të jenë proteina të plota ose jo të plota.
Ndërsa shtesat ushqimore mund t’i ndihmojnë njerëzit të përmbushin qëllimet e tyre ditore të të ushqyerit, ngrënia e një larmie të gjerë lëndësh ushqyese të pasura me proteina është zakonisht një strategji më e mirë për përmbushjen e qëllimeve ditore.
Disa suplemente proteinike mund të kenë gjithashtu shumë sheqer ose natrium për të përmirësuar shijen, prandaj është thelbësore të lexoni etiketat ushqyese.
Proteina bimore vs shtazore
Rekomandohet një marrje minimale ditore e proteinave prej 0.8 gram (g) proteine për kilogram të peshës trupore, ose rreth 60 g për një person që peshon 165 paund. Njerëzit që synojnë të ndërtojnë muskuj, gra shtatzëna ose infermiere dhe të moshuarit më të vjetër mund të kenë nevojë për më shumë proteina.
Produktet shtazore si mishi, vezët dhe qumështi janë natyrshëm të pasura me proteina, e cila është një lëndë ushqyese thelbësore e përbërë nga aminoacide. Kjo e bën më të lehtë për njerëzit që konsumojnë produkte shtazore për të përmbushur nevojat e tyre ditore për proteina.
Trupi i njeriut krijon 11 aminoacide por duhet të marrë edhe nëntë të tjera nga ushqimi. Produktet shtazore janë proteina të plota, domethënë përmbajnë të gjitha aminoacidet. Disa produkte bimore, të tilla si fasule soje dhe quinoa, janë gjithashtu proteina të plota, ndërsa të tjerët janë proteina jo të plota.
Një person që ndjek një dietë vegane ose vegjetariane duhet të hajë një dietë të larmishme të ushqimeve me bazë bimore për të marrë gamën e kërkuar të aminoacideve. Kjo përfshin ushqime me proteina të larta, të tilla si tofu, tempe, thjerrëza, arra, fara dhe quinoa.
Përfitimet dhe rreziqet e një diete vegjetariane ose vegane
Një dietë pa produkte shtazore kërkon planifikim dhe hulumtim për të siguruar plotësimin e nevojave ushqyese të një personi. Për disa, ky është një përfitim, pasi i inkurajon ata të mendojnë për dietën e tyre dhe të kuptojnë përmbajtjen ushqyese të ushqimeve që hanë. Për të tjerët, mund të jetë sfiduese dhe të çojë në deficite ushqyese.
Hulumtimet sugjerojnë që një dietë vegjetariane ose vegane mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të caktuara, të tilla si forma të caktuara të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit, dhe të nxisë humbjen e peshës.
Një studim nga 2014 vëzhgoi marrjet ushqyese të 1,475 njerëzve dhe zbuloi se njerëzit me një dietë vegane konsumonin më pak yndyrë të ngopur dhe më pak kolesterol dietetik sesa ata që kishin dieta gjithëpërfshirëse. Por ata gjithashtu kishin rezultatet më të ulëta të marrjes së proteinave, kalciumit dhe energjisë. Nivelet e vitaminës B-12 ishin normale, ndoshta sepse njerëzit përdorën ushqime të fortifikuara.
Akademia e të Ushqyerit dhe Dietetikës deklaroi në 2016 se njerëzit me dieta vegjetariane ose vegane janë në një rrezik më të ulët të sëmundjeve të ndryshme, përfshirë:
- Sëmundje ishemike e zemrës
- Disa kancere
- Diabeti i tipit 2
- Hipertensioni
- Mbipesha
Një studim nga 2017 duke shikuar mbi 70,000 gra zbuloi se ato me një dietë më të lartë në ushqime të shëndetshme me bazë bimore kishin një rrezik më të ulët të sëmundjes koronare të zemrës.
Një dietë vegane ka tendencë të jetë me pak kalori, duke e bërë më të lehtë për veganët për të menaxhuar peshën e tyre. Për shkak se shumë ushqime të përpunuara nuk janë vegane, një dietë vegane mund të përjashtojë shumë ushqime të paketuara të para-paketuara me natrium të lartë.
Një studim tjetër i vitit 2017 zbuloi se një dietë e plotë e ushqimeve vegane mund të zvogëlojë ndjeshëm inflamacionin tek njerëzit me sëmundje të arterieve koronare. Kjo sugjeron që një dietë vegane mund të përmirësojë shëndetin e zemrës.
Përmbledhje
Të shkosh vegan ose vegjetarian kërkon disa planifikime. Me ushqimin e duhur bimor të bazuar në proteina, megjithatë, njerëzit që shmangin produktet shtazore mund të hanë dieta të ekuilibruara që mbështesin një trup të shëndetshëm dhe zvogëlojnë rreziqet e disa sëmundjeve.
Shtë e rëndësishme të diskutoni pjesë dietike me një mjek ose nutricionist pasi dietat vegane ose vegjetariane mund të kenë mungesë të disa elementëve ushqyes jetikë, duke kërkuar shtesa dietike ose të mësoni se si të përfshini disa ushqime që janë të larta në këto lëndë ushqyese.
Sugjeruar për ju: 21 ushqime me bazë bimore që janë të ngarkuara me hekur
