Kalciumi është shumë i rëndësishëm për shëndetin tuaj.
Ju keni më shumë kalcium në trupin tuaj se çdo mineral tjetër.
Përbën pjesën më të madhe të eshtrave dhe dhëmbëve tuaj dhe luan një rol në shëndetin e zemrës, funksionimin e muskujve dhe sinjalizimin nervor.
Marrja e rekomanduar ditore (RDI) e kalciumit është 1,000 mg në ditë për shumicën e të rriturve, megjithëse gratë mbi 50 vjeç dhe të gjithë mbi 70 vjeç duhet të marrin 1,200 mg në ditë, ndërsa fëmijët e moshës 4-18 vjeç këshillohen të konsumojnë 1,300 mg.
Sidoqoftë, një përqindje e madhe e popullsisë nuk i plotëson nevojat e tyre për kalcium përmes dietës së tyre.
Ushqimet kryesore të pasura me kalcium janë produktet e qumështit si qumështi, djathi dhe kosi. Sidoqoftë, shumë burime jo qumështore janë gjithashtu të larta në këtë mineral.
Këto përfshijnë ushqime deti, zarzavate me gjethe, bishtajore, fruta të thata, tofu dhe ushqime të ndryshme që janë të fortifikuara me kalcium.
Këtu janë 15 ushqime që janë të pasura me kalcium, shumë prej të cilave janë jo qumështore.
1. Farërat
Farërat janë fuqi të vogla ushqyese. Disa janë të pasura me kalcium, përfshirë lulekuqe, susam, selino dhe farat chia.
Për shembull, 1 lugë gjelle (9 gramë) fara lulekuqe paketojnë 126 mg kalcium ose 13% të marrjes së rekomanduar ditore.
Farërat gjithashtu japin proteina dhe yndyrna të shëndetshme. Për shembull, farat chia janë të pasura me acide yndyrore omega-3 me bazë bimore.
Farat e susamit kanë 9% të marrjes ditore të rekomanduar për kalcium në 1 lugë gjelle (9 gram), plus minerale të tjera, përfshirë bakrin, hekurin dhe manganin.
Përmbledhje: Shumë fara janë burime të mira të kalciumit. Për shembull, 1 lugë gjelle (9 gram) fara lulekuqe ka 13% të marrjes ditore të rekomanduar, ndërsa e njëjta racion me farat e susamit paketon 9% të marrjes ditore të rekomanduar.
2. Djathë
Shumica e djathrave janë burime të shkëlqyera të kalciumit. Djathi parmesan ka më së shumti, me 331 mg - ose 33% të marrjes së rekomanduar ditore - për ons (28 gram).
Djathrat më të butë kanë tendencë të kenë më pak - një ons brie jep vetëm 52 mg ose 5% të marrjes së rekomanduar ditore. Shumë varietete të tjera bien në mes, duke siguruar rreth 20% të marrjes ditore të rekomanduar.
Si një bonus, trupi juaj thith kalciumin në produktet e qumështit më lehtë sesa atë nga burimet bimore.
Shumë lloje djathi janë gjithashtu të mbushura me proteina, të tilla si gjizë.
Për më tepër, djathrat e vjetër, të fortë janë natyrisht të ulët në laktozë, duke i bërë më të lehtë për tu tretur për njerëzit me intolerancë ndaj laktozës.
Qumështi mund të ketë përfitime shtesë shëndetësore.
Një studim i fundit sugjeron se mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Një studim tjetër zbuloi se ngrënia e djathit çdo ditë lidhej me një rrezik më të ulët të sindromës metabolike, e cila rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës, goditjes dhe diabetit të tipit 2.
Sidoqoftë, mbani në mend se djathi me yndyrë të plotë është gjithashtu i lartë në yndyrë dhe kalori. Shumica e djathrave gjithashtu përmbajnë shumë natrium, ndaj të cilit disa njerëz janë të ndjeshëm.
Përmbledhje: Djathi parmixhan paketon 33% të marrjes së rekomanduar ditore për kalcium, ndërsa llojet e tjera japin 5-2%. Pavarësisht se është i lartë në yndyrë dhe kalori, djathi mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
3. Kos
Kosi është një burim i shkëlqyer i kalciumit.
Shumë lloje kosi janë gjithashtu të pasura me baktere probiotike të gjalla, të cilat kanë përfitime të ndryshme shëndetësore.
Një filxhan (245 gram) kos i thjeshtë përmban 30% të marrjes së rekomanduar ditore për kalcium, si dhe fosfor, kalium dhe vitamina B2 dhe B12.
Sugjeruar për ju: 12 ushqime të shëndetshme që janë të pasura me hekur
Kosi me yndyrë të ulët mund të jetë edhe më i lartë në kalcium, me 45% të konsumit të rekomanduar ditor në një filxhan (245 gram).
Ndërsa kosi grek është një mënyrë e shkëlqyer për të marrë proteina shtesë në dietën tuaj, ai jep më pak kalcium sesa kosi i zakonshëm.
Një studim e lidh ngrënien e kosit me cilësinë më të mirë të përgjithshme të dietës dhe përmirësimin e shëndetit metabolik. Njerëzit që hanin kos kishin rreziqe më të ulëta të sëmundjeve metabolike, të tilla si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës.
Përmbledhje: Kosi është një nga burimet më të mira të kalciumit, duke siguruar 30% të konsumit të rekomanduar ditor në një filxhan (245 gram). It'sshtë gjithashtu një burim i mirë i proteinave dhe ushqyesve të tjerë.
4. Sardele dhe salmon të konservuar
Sardelet dhe salmoni i konservuar janë të ngarkuar me kalcium, falë eshtrave të tyre të ngrënshëm.
Një kanaçe sardele prej 3.75 ons (92 gram) paketon 35% të marrjes së rekomanduar ditore, dhe 3 ons (85 gram) salmon të konservuar me kocka kanë 21%.
Këta peshq me vaj sigurojnë gjithashtu proteina me cilësi të lartë dhe acide yndyrore omega-3, të cilat janë të mira për zemrën, trurin dhe lëkurën tuaj.
Ndërsa ushqimet e detit mund të përmbajnë merkur, peshqit më të vegjël siç janë sardelet kanë nivele të ulëta. Për më tepër, sardelet dhe salmoni kanë nivele të larta të selenit, një mineral që mund të parandalojë dhe ndryshojë toksicitetin e merkurit.
Përmbledhje: Sardelet dhe salmoni i konservuar janë zgjedhje jashtëzakonisht të shëndetshme. Një kanaçe sardele ju jep 35% të marrjes së rekomanduar ditore për kalcium, ndërsa 3 ounces (85 gram) salmon të konservuar pako 21%.
5. Fasule dhe thjerrëza
Fasulet dhe thjerrëzat janë të larta fibra, proteina dhe mikronutrientë.
Sugjeruar për ju: 10 ushqime të shëndetshme të pasura me magnez
Ata gjithashtu mburren me shumë hekur, zink, folate, magnez dhe kalium.
Disa varietete gjithashtu kanë sasi të mirë të kalciumit.
Sidoqoftë, fasulet me krahë kryesojnë tabelën - një filxhan i vetëm (172 gram) fasule krahësh të gatuara ka 244 mg ose 24% të marrjes së rekomanduar ditore për kalcium.
Fasulet e bardha janë gjithashtu një burim i mirë, me një filxhan (179 gram) fasule të bardha të gatuara që sigurojnë 13% të konsumit të rekomanduar ditor. Varietetet e tjera të fasuleve dhe thjerrëzave kanë më pak, duke filluar nga rreth 4-6% të konsumit të rekomanduar ditor për filxhan.
Inglyshtë interesante se fasulet konsiderohen si një nga arsyet pse dietat e pasura me bimë janë kaq të shëndetshme. Hulumtimet sugjerojnë se fasulet mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit "të keq" LDL dhe zvogëlojnë rrezikun e diabetit të tipit 2.
Përmbledhje: Fasulet janë shumë ushqyese. Një filxhan (172 gram) fasule krahësh të gatuara jep 24% të konsumit të rekomanduar ditor për kalcium, ndërsa varietetet e tjera sigurojnë rreth 4-13% për të njëjtën madhësi servimi.
6. Bajamet
Nga të gjitha arrat, bajamet janë ndër më të lartat në kalcium - një ons bajame, ose rreth 22 arra, jep 8% të konsumit të rekomanduar ditor.
Bajamet gjithashtu sigurojnë 3 gram fibra për ons (28 gram), si dhe yndyrna dhe proteina të shëndetshme. Përveç kësaj, ato janë një burim i shkëlqyer i magnezit, manganit dhe vitaminës E.
Ngrënia e arrave mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut, yndyrës në trup dhe faktorëve të tjerë të rrezikut për sëmundjet metabolike.
Përmbledhje: Bajamet janë të larta në lëndë ushqyese si yndyrna të shëndetshme, proteina, magnez dhe të tjera. Një ons, ose 22 arra, jep 8% të konsumit të rekomanduar ditor për kalcium.
7. Proteina e hirrës
Proteina e hirrës gjendet në qumësht dhe është studiuar gjerësisht për përfitimet e saj shëndetësore.
Shtë një burim i shkëlqyer proteinash dhe i mbushur me aminoacide që treten shpejt.
Disa studime kanë lidhur dietat e pasura me hirrë me humbjen e peshës dhe përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak.
Hirra është gjithashtu jashtëzakonisht e pasur me kalcium-një lugë 1 ounce (28 gram) e izoluar e proteinave të hirrës përmban 200 mg ose 20% të marrjes së rekomanduar ditore.
Sugjeruar për ju: 20 ushqime të shijshme me proteina të larta për të ngrënë
Përmbledhje: Proteina e hirrës është një burim jashtëzakonisht i shëndetshëm i proteinave dhe një lugë pluhur proteine hirrë ka 20% të marrjes së rekomanduar ditore për kalcium.
8. Disa zarzavate me gjethe
Zarzavatet e errëta me gjethe janë tepër të shëndetshme, dhe disa prej tyre janë të larta në kalcium.
Zarzavatet që kanë sasi të mira të këtij minerali përfshijnë zarzavate, spinaq dhe lakër jeshile.
Për shembull, një filxhan (190 gramë) zarzavate të gatuara ka 266 mg - një e katërta e sasisë që ju nevojitet në ditë.
Vini re se disa varietete janë të larta në oksalate, të cilat janë komponime natyrore që lidhen me kalciumin, duke i bërë disa prej tij të padisponueshme për trupin tuaj.
Spinaqi është një prej tyre. Pra, edhe pse ka shumë kalcium, është më pak i disponueshëm se kalciumi në zarzavate me oksalat të ulët, të tilla si lakra jeshile dhe zarzavate.
Përmbledhje: Disa zarzavate me gjethe të errëta janë të pasura me kalcium. Një filxhan (190 gramë) me zarzavate të gatuara paketon 25% të nevojave tuaja ditore. Sidoqoftë, disa zarzavate me gjethe përmbajnë oksalate, të cilat e bëjnë pak kalcium të padisponueshëm për trupin tuaj.
9. Raveni
Raveni ka shumë fibra, vitaminë K, kalcium dhe sasi më të vogla të vitaminave dhe mineraleve të tjera.
Ai përmban fibra prebiotike, të cilat mund të promovojnë baktere të shëndetshme në zorrën tuaj.
Ashtu si spinaqi, raveni është i pasur me oksalate, kështu që shumë kalcium nuk absorbohet. Një studim zbuloi se trupi juaj mund të thithë vetëm rreth një të katërtën e kalciumit në raven.
Nga ana tjetër, numrat e kalciumit për raven janë mjaft të larta. Pra, edhe nëse thithni vetëm 25%, ju prapë merrni 87 mg për filxhan (240 gram) raven të gatuar.
Përmbledhje: Raveni ka shumë fibra, vitaminë K dhe lëndë ushqyese të tjera. Kalciumi mund të mos absorbohet plotësisht, por numrat janë aq të lartë sa të merrni sasi të mjaftueshme.
10. Ushqimet e fortifikuara
Një mënyrë tjetër për të marrë kalcium është nga ushqimet e fortifikuara.
Disa lloje drithërash mund të japin deri në 1.000 mg (100% të marrjes së rekomanduar ditore) për racion - dhe kjo para se të shtoni qumësht.
Sidoqoftë, mbani në mend se trupi juaj nuk mund të thithë të gjithë kalciumin menjëherë, dhe është më mirë të shpërndani marrjen tuaj gjatë gjithë ditës.
Mielli dhe mielli i misrit gjithashtu mund të forcohen me kalcium. Kjo është arsyeja pse disa bukë, tortilla dhe krisur përmbajnë sasi të larta.
Përmbledhje: Ushqimet me bazë drithi mund të forcohen me kalcium. Lexoni etiketën për të zbuluar se sa përmbajnë këto ushqime të pasura me minerale.
11. Amaranth
Amaranth është një pseudocereal shumë ushqyes.
Shtë një burim i mirë i folatit dhe shumë i pasur me minerale të caktuara, duke përfshirë mangan, magnez, fosfor dhe hekur.
Një filxhan (246 gram) kokërr amaranth të gatuar jep 116 mg kalcium ose 12% të marrjes së rekomanduar ditore.
Gjethet e amarantit përmbajnë edhe më shumë - 28% të konsumit të rekomanduar ditor për filxhan të gatuar (132 gram). Gjethet janë gjithashtu shumë të larta në vitamina A dhe C.
Përmbledhje: Farat dhe gjethet e amarantit janë shumë ushqyese. Një filxhan (246 gram) kokërr amaranth të gatuar siguron 12% të marrjes së rekomanduar ditore për kalcium, ndërsa gjethet paketojnë 28% për filxhan (132 gram).
12. Edamame dhe tofu
Edamame është soje e re, e shitur shpesh ndërsa është ende e mbyllur në bishtajore.
Një filxhan (155 gram) edamame paketon 10% të marrjes së rekomanduar ditore për kalcium. Alsoshtë gjithashtu një burim i mirë i proteinave dhe jep të gjithë folatin tuaj ditor në një racion të vetëm.
Tofu i përgatitur me kalcium gjithashtu ka sasi jashtëzakonisht të larta - mund të merrni 86% të marrjes së rekomanduar ditore për kalcium në vetëm gjysmë filxhan (126 gram).
Përmbledhje: Tofu dhe edamame janë të dy të pasur me kalcium. Vetëm gjysmë filxhani (126 gramë) tofu të përgatitur me kalcium ka 86% të konsumit të rekomanduar ditor, ndërsa një filxhan (155 gram) edamame paketon 10%.
13. Pije të fortifikuara
Edhe nëse nuk pini qumësht, prapë mund të merrni kalcium nga pijet e fortifikuara, jo qumështore.
Sugjeruar për ju: 14 mënyra të thjeshta për të rritur marrjen e proteinave
Një filxhan (237 ml) qumësht soje i pasuruar ka 30% të marrjes ditore të rekomanduar.
Për më tepër, 7 gram proteina e tij e bëjnë atë qumësht jo-qumështor që është më i ngjashmi me ushqimin me qumështin e lopës.
Llojet e tjera të qumështit me arra dhe farëra mund të forcohen me nivele edhe më të larta.
Sidoqoftë, fortifikimi nuk është vetëm për qumështin jo të qumështit. Lëngu i portokallit gjithashtu mund të forcohet, duke siguruar deri në 50% të marrjes ditore të rekomanduar për filxhan (237 ml).
Përmbledhje: Qumështi jo qumështor dhe lëngu i portokallit mund të forcohen me kalcium. Për shembull, një filxhan (237 ml) lëng portokalli i fortifikuar mund të ketë 50% të marrjes së rekomanduar ditore, ndërsa e njëjta racion me qumësht soje të fortifikuar paketon 30%.
14. Fig
Fiqtë e thatë janë të pasur me antioksidantë dhe fibra.
Ata gjithashtu kanë më shumë kalcium sesa frutat e tjera të thata. Fiqtë e thatë sigurojnë 5% të marrjes së rekomanduar ditore për kalcium në një ons (28 gram).
Për më tepër, fiqtë sigurojnë sasi të mirë të kaliumit dhe vitaminës K.
Përmbledhje: Fiqtë e thatë përmbajnë më shumë kalcium sesa frutat e tjera të thata. Një ons (28 gram) ka 5% të nevojave tuaja ditore për këtë mineral.
15. Qumësht
Qumështi është një nga burimet më të mira dhe më të lira të kalciumit.
Një filxhan (237 ml) qumësht lope ka 276–352 mg, varësisht nëse është qumësht i plotë apo pa yndyrë. Kalciumi në qumështin gjithashtu absorbohet mirë.
Për më tepër, qumështi është një burim i mirë i proteinave, vitaminës A dhe vitaminës D.
Qumështi i dhisë është një burim tjetër i shkëlqyer i kalciumit, duke siguruar 327 mg për filxhan (237 ml).
Përmbledhje: Qumështi është një burim i madh i kalciumit të absorbuar mirë. Një filxhan (237 ml) qumësht siguron 27-35% të marrjes ditore të rekomanduar për këtë mineral.
Përmbledhje
Kalciumi është një mineral i rëndësishëm nga i cili mund të mos merrni mjaftueshëm.
Sugjeruar për ju: 21 ushqime me bazë bimore që janë të ngarkuara me hekur
Ndërsa produktet e qumështit kanë tendencë të paketojnë sasitë më të larta të këtij minerali, ekzistojnë shumë burime të tjera të mira-shumë prej të cilave janë me bazë bimore.
Ju lehtë mund të plotësoni nevojat tuaja për kalcium duke ngrënë nga lista e larmishme e ushqimeve në këtë artikull.
