Magnezi është një mineral jashtëzakonisht i rëndësishëm.
Involvedshtë i përfshirë në qindra reaksione kimike në trupin tuaj dhe ju ndihmon të mbani shëndet të mirë, por shumë njerëz nuk arrijnë marrjen e rekomanduar ditore (RDI) prej 400 mg.
Megjithatë, ju lehtë mund t'i plotësoni nevojat tuaja ditore duke ngrënë ushqime të larta në magnez.
Këtu janë 10 ushqime të shëndetshme që janë të larta në magnez.
1. Çokollatë e zezë
Çokollata e zezë është sa e shëndetshme aq edhe e shijshme.
Veryshtë shumë i pasur me magnez, me 64 mg në një racion 1-ons (28 gram)-kjo është 16% e marrjes së rekomanduar ditore.
Çokollata e zezë është gjithashtu e pasur me hekur, bakër dhe mangan dhe përmban fibra prebiotike që ushqen bakteret tuaja të shëndetshme të zorrëve.
Për më tepër, është e mbushur me antioksidantë të dobishëm. Këto janë lëndë ushqyese që neutralizojnë radikalet e lira, të cilat janë molekula të dëmshme që mund të dëmtojnë qelizat tuaja dhe të çojnë në sëmundje.
Çokollata e zezë është veçanërisht e dobishme për shëndetin e zemrës, pasi përmban flavanole, të cilat janë komponime të fuqishme antioksiduese që parandalojnë oksidimin dhe ngjitjen e kolesterolit “të keq” LDL në qelizat që veshin arteriet tuaja.
Për të përfituar sa më shumë nga përfitimet e çokollatës së zezë, zgjidhni një produkt që përmban të paktën 70% të ngurta të kakaos. Një përqindje më e lartë është edhe më mirë.
Përmbledhje: Një racion 1-ons (28 gram) i çokollatës së zezë siguron 16% të marrjes së rekomanduar ditore për magnez. Alsoshtë gjithashtu e dobishme për shëndetin e zorrëve dhe zemrës dhe është e mbushur me antioksidantë.
2. Avokado
Avokado është një fruta tepër ushqyese dhe një burim i shijshëm i magnezit. Një avokado e mesme siguron 58 mg magnez, që është 15% e marrjes së rekomanduar ditore.
Avokadot janë gjithashtu të larta në kalium, vitamina B dhe vitaminë K. Dhe ndryshe nga shumica e frutave, ato janë të larta në yndyrë-veçanërisht yndyrna të pangopura të shëndetshme për zemrën.
Përveç kësaj, avokadot janë një burim i shkëlqyer i fibrave. 13 nga 17 gramët e karbohidrateve në një avokado vijnë nga fibra, duke e bërë atë shumë të ulët në karbohidrate të tretshme.
Studimet kanë treguar se ngrënia e avokados mund të zvogëlojë inflamacionin, të përmirësojë nivelin e kolesterolit dhe të rrisë ndjenjën e ngopjes pas ngrënies.
Përmbledhje: Një avokado e mesme siguron 15% të marrjes së rekomanduar ditore për magnez. Avokadot luftojnë inflamacionin, përmirësojnë nivelin e kolesterolit, rrisin plotësinë dhe janë të mbushura me disa lëndë ushqyese të tjera.
3. Arra
Arrat janë ushqyese dhe të shijshme.
Llojet e arrave që janë veçanërisht të larta në magnez përfshijnë bajame, shqeme dhe arra braziliane.
Për shembull, një racion 1 ons (28 gram) shqeme përmban 82 mg magnez ose 20% të marrjes së rekomanduar ditore.
Shumica e arrave janë gjithashtu një burim i mirë i fibrave dhe yndyrave të pangopura dhe janë treguar se përmirësojnë nivelet e sheqerit në gjak dhe kolesterolit tek njerëzit me diabet.
Arrat braziliane janë gjithashtu jashtëzakonisht të larta në selen. Vetëm dy arra braziliane sigurojnë më shumë se 100% të marrjes së rekomanduar ditore për këtë mineral.
Përveç kësaj, arrat janë anti-inflamatore, të dobishme për shëndetin e zemrës dhe mund të zvogëlojnë oreksin kur hahen si rostiçeri.
Përmbledhje: Arrat shqeme, bajamet dhe arrat braziliane janë të larta në magnez. Një racion i vetëm i shqemeve siguron 20% të konsumit të rekomanduar ditor.
4. Bishtajore
Bishtajoret janë një familje e bimëve të pasura me lëndë ushqyese që përfshijnë thjerrëzat, fasulet, qiqrat, bizelet dhe sojën.
Sugjeruar për ju: Ushqime të shëndetshme vegane
Ato janë shumë të pasura me shumë lëndë ushqyese të ndryshme, përfshirë magnezin.
Për shembull, një gotë me fasule të zeza të gatuara përmban 120 mg magnez mbresëlënës, që është 30% e marrjes së rekomanduar ditore.
Bishtajoret janë gjithashtu të larta në kalium dhe hekur dhe një burim kryesor i proteina për vegjetarianët.
Për shkak se bishtajoret janë të pasura me fibra dhe kanë një indeks të ulët glicemik (GI), ato mund të ulin kolesterolin, të përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak dhe të ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Një produkt soje i fermentuar i njohur si natto konsiderohet një burim i shkëlqyer i vitaminës K2, e cila është e rëndësishme për shëndetin e kockave.
Përmbledhje: Bishtajoret janë ushqime të pasura me magnez. Për shembull, një gotë (170 gramë) fasule të zeza përmban 30% të marrjes së rekomanduar ditore.
5. Tofu
Tofu është një ushqim kryesor në dietat vegjetariane për shkak të përmbajtjes së tij të lartë të proteinave. E bërë duke shtypur qumështin e sojës në gjizë të bardhë të butë, njihet gjithashtu si gjizë fasule.
Një racion 3.5-ons (100 gram) ka 53 mg magnez, që është 13% e marrjes së rekomanduar ditore.
Një racion gjithashtu siguron 10 gram proteina dhe 10% ose më shumë të marrjes së rekomanduar ditore për kalcium, hekur, mangan dhe selen.
Për më tepër, disa studime sugjerojnë që ngrënia e tofu mund të mbrojë qelizat që rreshtojnë arteriet tuaja dhe të zvogëlojë rrezikun e kancerit të stomakut.
Përmbledhje: Një racion tofu siguron 13% të marrjes së rekomanduar ditore për magnez. Alsoshtë gjithashtu një burim i mirë i proteinave dhe disa ushqyesve të tjerë.
6. Farërat
Farërat janë tepër të shëndetshme.
Shumë - përfshirë lirin, kungullin dhe farat chia — përmbajnë sasi të mëdha të magnezit.
Sugjeruar për ju: 10 burimet kryesore vegane të kalciumit
Farat e kungullit janë një burim veçanërisht i mirë, me 150 mg në një racion 1-ons (28-gram).
Kjo arrin në një dajak 37% të marrjes së rekomanduar ditore.
Përveç kësaj, farat janë të pasura me hekur, yndyrë të pangopur dhe acide yndyrore omega-3.
Për më tepër, ato janë jashtëzakonisht të larta në fibra. Pothuajse të gjitha karbohidratet në fara vijnë nga fibra.
Ato gjithashtu përmbajnë antioksidantë, të cilët mbrojnë qelizat tuaja nga radikalet e lira të dëmshme të prodhuara gjatë metabolizmit.
Farat e lirit janë treguar gjithashtu se ulin kolesterolin dhe mund të kenë përfitime kundër kancerit të gjirit.
Përmbledhje: Shumica e farave janë të pasura me magnez. Një racion 1-ons (28 gram) me fara kungulli përmban një 37% të marrjes ditore të rekomanduar.
7. Drithërat e plota
Drithërat përfshijnë grurë, tërshërë dhe elb, si dhe pseudo drithëra si hikërror dhe kuinoa.
Drithërat janë burime të shkëlqyera të shumë lëndëve ushqyese, përfshirë magnezin.
Një racion 1-ons (28 gram) hikërror i thatë përmban 65 mg magnez, që është 16% e marrjes së rekomanduar ditore.
Shumë drithëra janë gjithashtu të larta në vitamina B, selen, mangan dhe fibra.
Në studimet e kontrolluara, drithërat e plota janë treguar se zvogëlojnë inflamacionin dhe ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Pseudocereale si hikërror dhe quinoa janë më të larta në proteina dhe antioksidantë sesa kokrrat tradicionale si misri dhe gruri.
Për më tepër, ato janë pa gluten, kështu që njerëzit me sëmundje celiac ose ndjeshmëri ndaj glutenit gjithashtu mund t'i shijojnë ato.
Përmbledhje: Drithërat janë të pasura me shumë lëndë ushqyese. Një racion 1-ons (28 gram) hikërror i thatë siguron 16% të marrjes ditore të rekomanduar për magnez.
8. Peshku yndyror
Peshku, veçanërisht peshku yndyror, është tepër ushqyes.
Shumë lloje peshqish janë të pasura me magnez, përfshirë salmonin, skumbrin dhe halibutin.
Gjysmë fileto (178 gram) salmon paketon 53 mg magnez, që është 13% e marrjes së rekomanduar ditore.
Ai gjithashtu siguron 39 gram proteina me cilësi të lartë.
Përveç kësaj, peshku është i pasur me kalium, selen, vitamina B dhe lëndë ushqyese të tjera të ndryshme.
Një konsum i lartë i peshkut yndyror është lidhur me një ulje të rrezikut të disa sëmundjeve kronike, veçanërisht sëmundjeve të zemrës.
Sugjeruar për ju: 15 ushqimet më të pasura me kalcium
Këto përfitime i janë atribuar sasive të larta të acideve yndyrore omega-3.
Përmbledhje: Peshku yndyror është jashtëzakonisht ushqyes dhe një burim i madh i magnezit dhe ushqyesve të tjerë. Gjysmë fileto salmon siguron 13% të marrjes së rekomanduar ditore të magnezit.
9. Banane
Banane janë ndër frutat më të njohura në botë.
Ata janë më të njohur për përmbajtjen e tyre të lartë të kaliumit, i cili mund të ulë presionin e gjakut dhe lidhet me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës.
Por ato janë gjithashtu të pasura me magnez - një banane e madhe paketon 37 mg ose 9% të marrjes së rekomanduar ditore.
Përveç kësaj, bananet sigurojnë vitaminë C, vitaminë B6, mangan dhe fibra.
Bananet e pjekura janë më të larta në sheqer dhe karbohidrate se shumica e frutave të tjerë, kështu që ato mund të mos jenë të përshtatshme për njerëzit me diabet.
Sidoqoftë, një pjesë e madhe e karbohidrateve në banane të papjekura është niseshte rezistente, e cila nuk tretet dhe absorbohet.
Niseshteja rezistente mund të ulë nivelet e sheqerit në gjak, të zvogëlojë inflamacionin dhe të përmirësojë shëndetin e zorrëve.
Përmbledhje: Bananet janë një burim i mirë i disa lëndëve ushqyese. Një banane e madhe ka 9% të konsumit të rekomanduar ditor për magnez.
10. Zarzavate me gjethe
Zarzavatet me gjethe janë jashtëzakonisht të shëndetshme, dhe shumë prej tyre janë të mbushura me magnez.
Zarzavatet me sasi të konsiderueshme të magnezit përfshijnë lakër jeshile, spinaq, zarzavate, zarzavate rrepë dhe zarzavate mustardë.
Për shembull, një gotë spinaq i gatuar ka 157 mg magnez ose 39% të marrjes së rekomanduar ditore.
Përveç kësaj, ato janë një burim i shkëlqyer i disa lëndëve ushqyese, duke përfshirë hekurin, manganin dhe vitaminat A, C dhe K.
Zarzavatet me gjethe gjithashtu përmbajnë shumë komponime të dobishme bimore, të cilat ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave tuaja nga dëmtimet dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit.
Përmbledhje: Zarzavatet me gjethe janë një burim shumë i mirë i shumë lëndëve ushqyese, përfshirë magnezin. Një gotë (180 gram) spinaq i gatuar siguron një mbresëlënëse 39% të marrjes së rekomanduar ditore.
Përmbledhje
Magnezi është një mineral i rëndësishëm nga i cili mund të mos merrni mjaftueshëm.
Fatmirësisht, shumë ushqime të shijshme do t’ju japin të gjithë magnezin që ju nevojitet.
Sigurohuni që të hani një dietë të ekuilibruar dhe të merrni ushqimet e listuara më sipër për të mbajtur shëndetin tuaj të fortë dhe trupin tuaj të kënaqur.
