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高蛋白食物

20种美味的高蛋白食物

吃足够的蛋白质的重要性怎么强调都不为过。这里有 20 种高蛋白食物,可以帮助您减肥、感觉良好并增加肌肉.

食品
循证
本文基于科学证据,由专家撰写,并经专家核实。
我们会审视争论的双方,力求做到客观、公正和诚实。
20种美味的高蛋白食物
上次更新时间为 2022年12月20日,上次由专家审核时间为 2021年10月4日。

蛋白质构成了器官、肌肉、皮肤和激素的组成部分。您的身体需要蛋白质来维持和修复组织。同时,孩子们需要它来成长.

20种美味的高蛋白食物

研究表明,吃蛋白质还可以帮助你减轻体重和腹部脂肪,同时增加肌肉质量和力量.

高蛋白饮食还有助于降低血压、对抗糖尿病等.

蛋白质的参考每日摄入量 (RDI) 女性为 46 克,男性为 56 克.

然而,许多健康和健身专家认为您需要更多才能发挥最佳功能.

这里列出了 20 种富含蛋白质的美味食物.

1. 鸡蛋

全蛋是最健康、最有营养的食物之一.

它们是您所需的维生素、矿物质、健康脂肪、保护眼睛的抗氧化剂和大脑营养素的极好来源.

全蛋蛋白质含量高,但蛋清几乎是纯蛋白质.

鸡蛋和含有鸡蛋的食物不适合鸡蛋过敏的人.

蛋白质含量: 一个全蛋中 33% 的卡路里。一个大鸡蛋含有 6 克蛋白质和 78 卡路里.

2. 杏仁

杏仁是一种流行的树坚果.

它们富含必需营养素,包括纤维、维生素 E、锰和镁.

杏仁不适合对坚果过敏的人.

蛋白质含量: 15% 的卡路里。每盎司 6 克和 164 卡路里(28 克).

其他高蛋白坚果

开心果(占卡路里的 13%)和腰果(占卡路里的 11%)).

3. 鸡胸肉

鸡胸肉是最受欢迎的富含蛋白质的食物之一.

如果你不带皮吃,它的大部分热量来自蛋白质.

鸡胸肉也很容易烹饪,用途广泛。它可以在各种菜肴中品尝美味.

蛋白质含量: 75%的卡路里。一个没有皮的烤鸡胸肉含有53克,只有284卡路里.

4. 燕麦

燕麦是其中之一 最健康的谷物.

它们提供健康纤维、镁、锰、硫胺素(维生素 B1)和其他几种营养素.

蛋白质含量: 14% 的卡路里。一杯燕麦含有 11 克和 307 卡路里的热量.

5. 干酪

白干酪是一种脂肪和卡路里含量低的奶酪.

它富含钙、磷、硒、维生素 B12、核黄素(维生素 B2)和各种其他营养素.

蛋白质含量: 69% 的卡路里。一杯(226 克)脂肪含量为 1% 的低脂干酪含有 28 克蛋白质和 163 卡路里热量.

其他蛋白质含量高的奶酪

帕尔马干酪(占卡路里的 38%)、瑞士干酪(30%)、马苏里拉奶酪(29%)和切达干酪(26%).

6.希腊酸奶

希腊酸奶也叫过滤酸奶,是一种很浓的酸奶.

它与甜味和咸味菜肴搭配得很好。它具有奶油质地,富含多种营养成分.

蛋白质含量: 69% 的卡路里。一个 6 盎司(170 克)的容器含有 17 克蛋白质和 100 卡路里热量.

购买希腊酸奶时,选择一种不加糖的酸奶。全脂希腊酸奶也富含蛋白质,但含有更多卡路里.

类似选项

普通全脂酸奶(占卡路里的 24%)和开菲尔(40%).

7. 牛奶

牛奶几乎包含您身体所需的所有营养素.

它是优质蛋白质的良好来源,并且富含钙、磷和核黄素(维生素 B2).

如果您担心脂肪摄入量,可以选择低脂或零脂牛奶.

对于乳糖不耐症患者,饮用牛奶会导致胃肠道症状。对牛奶过敏的人同样会出现严重的症状,因此牛奶也不适合他们.

对于那些想喝牛奶但不能忍受或遵循纯植物性饮食的人,替代品包括豆奶.

蛋白质含量: 21% 的卡路里。一杯全脂牛奶含有 8 克蛋白质和 149 卡路里热量。一杯豆浆含有 6.3 克蛋白质和 105 卡路里热量.

8. 西兰花

西兰花 是一种健康的蔬菜,提供维生素 C、维生素 K、纤维和钾.

它还提供可能有助于预防癌症的生物活性营养素.

卡路里的卡路里,与大多数蔬菜相比,它的蛋白质含量高.

蛋白质含量: 33% 的卡路里。一杯(96 克)切碎的西兰花含有 3 克蛋白质和 31 卡路里热量.

9. 瘦牛肉

瘦牛肉富含蛋白质,以及高生物利用度的铁、维生素 B12 和大量其他重要营养素.

蛋白质含量: 53% 的卡路里。一份 3 盎司(85 克)的瘦牛腰牛排含有 25 克蛋白质和 186 卡路里热量.

牛肉适合在 低碳水化合物饮食.

10. 金枪鱼

金枪鱼是一种受欢迎的鱼类。您可以在各种烘焙菜肴中趁热食用,也可以在沙拉中冷食.

它的脂肪和卡路里含量低,但富含蛋白质.

与其他鱼类一样,金枪鱼是各种营养素的良好来源,并含有 omega-3 脂肪.

蛋白质含量: 金枪鱼罐头中 84% 的卡路里都装在水中。一罐(142 克)含有 27 克蛋白质和仅 128 卡路里热量.

11. 藜麦

藜麦是一种流行的伪谷物,许多人认为它是一种超级食品.

它富含维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂.

藜麦有许多 对健康的益处.

蛋白质含量: 15% 的卡路里。一杯(185 克)煮熟的藜麦含有 8 克和 222 卡路里热量.

12. 乳清蛋白补充剂

当您时间紧迫而无法做饭时,蛋白质补充剂可以派上用场.

乳清蛋白是一种来自乳制品的优质蛋白质,可以帮助增强肌肉质量。它也可能有助于 减肥.

蛋白质含量: 因品牌而异。超过 90% 的卡路里可能是蛋白质,每份可能含有 20-50 克蛋白质.

13. 扁豆

扁豆是豆类的一种.

它们富含纤维、镁、钾、铁、叶酸、铜、锰和各种其他营养素.

扁豆是世界上最好的植物来源之一 植物蛋白, 它们是素食者和纯素食者的绝佳选择.

蛋白质含量: 31% 的卡路里。一杯(198 克)煮扁豆含有 18 克和 230 卡路里的热量.

其他高蛋白豆类

大豆(占卡路里的 33%)、芸豆(24%)和鹰嘴豆(19%).

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14. 以西结面包

以西结面包 与大多数其他面包不同.

它由有机和发芽的全谷物和豆类制成,包括小米、大麦、斯佩尔特小麦、小麦、大豆和小扁豆.

与大多数面包相比,以西结面包富含蛋白质、纤维和各种重要营养素.

蛋白质含量: 20% 的卡路里。一片含有 4 克和 80 卡路里的热量.

15.南瓜子

南瓜含有可食用的种子,称为 南瓜子.

它们的许多营养素含量都非常高,包括铁、镁和锌.

蛋白质含量: 22% 的卡路里。一盎司(28 克)含有 9 克蛋白质和 158 卡路里.

其他高蛋白种子

亚麻籽(卡路里的 12%)、葵花籽(12%)和奇亚籽(11%).

16. 火鸡胸

火鸡胸肉在很多方面与鸡胸肉相似.

它主要由蛋白质组成,脂肪和卡路里很少。它还味道鲜美,富含各种维生素和矿物质.

蛋白质含量: 82% 的卡路里。一份 3 盎司(85 克)的食物含有 26 克和 125 卡路里的热量.

17.鱼(所有类型)

鱼之所以健康有多种原因.

它含有丰富的必需营养素。某些类型富含有益心脏健康的 omega-3 脂肪酸.

蛋白质含量: 高度可变。三文鱼含有 22% 的蛋白质,每份 3 盎司(85 克)含 19 克蛋白质,仅含 175 卡路里热量.

8. 虾

虾是海鲜的一种.

它热量低,但富含各种营养素,包括硒和维生素 B12.

像鱼一样,虾含有omega-3脂肪酸.

蛋白质含量: 97% 的卡路里。一份 3 盎司(85 克)的份量含有 20 克和仅 84 卡路里的热量.

19. 抱子甘蓝

球芽甘蓝是另一种与西兰花有关的高蛋白蔬菜.

它们富含纤维、维生素 C 和其他营养素.

蛋白质含量: 28% 的卡路里。半杯(78 克)含有 2 克蛋白质和 28 卡路里.

20. 花生

花生富含蛋白质、纤维和镁.

研究表明它们可以帮助你减肥.

花生酱的蛋白质含量也很高,但它的卡路里含量也很高。所以一定要适量食用.

花生不适合对坚果过敏的人.

蛋白质含量: 18% 的卡路里。一盎司(28 克)含有 7 克和 161 卡路里.

概括

蛋白质对于维持和修复身体组织是必不可少的。它还可以帮助你减肥.

各种各样的食物提供蛋白质。植物性食物,如扁豆,是纯素食者和素食者的好选择.

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