Protein bildet die Bausteine von Organen, Muskeln, Haut und Hormonen. Ihr Körper braucht Protein, um Gewebe zu erhalten und zu reparieren. In der Zwischenzeit brauchen Kinder es zum Wachstum.
Studien zeigen, dass der Verzehr von Protein Ihnen auch beim Abnehmen und Bauchfett helfen kann und gleichzeitig Ihre Muskelmasse und -kraft erhöht.
Eine proteinreiche Ernährung kann auch helfen, den Blutdruck zu senken, Diabetes zu bekämpfen und mehr.
Die tägliche Referenzdosis (RDI) für Protein beträgt 46 Gramm für Frauen und 56 Gramm für Männer.
Viele Gesundheits- und Fitnessexperten glauben jedoch, dass Sie mehr brauchen, um optimal zu funktionieren.
Hier ist eine Liste von 20 leckeren Lebensmitteln, die reich an Proteinen sind.
1. Eier
Ganze Eier gehören zu den gesündesten und nahrhaftesten Lebensmitteln, die es gibt.
Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, gesunde Fette, augenschützende Antioxidantien und Nährstoffe für das Gehirn, die Sie brauchen.
Ganze Eier haben einen hohen Proteingehalt, aber Eiweiß ist fast reines Protein.
Eier und eihaltige Lebensmittel sind für Menschen mit einer Eierallergie nicht geeignet.
Eiweißgehalt: 33% der Kalorien in einem ganzen Ei. Ein großes Ei hat 6 Gramm Protein und 78 Kalorien.
2. Mandeln
Mandeln sind eine beliebte Nussart.
Sie sind reich an essentiellen Nährstoffen, darunter Ballaststoffe, Vitamin E, Mangan und Magnesium.
Mandeln sind nicht geeignet für Menschen mit einer Nussallergie.
Eiweißgehalt: 15% der Kalorien. 6 Gramm und 164 Kalorien pro Unze (28 Gramm).
Andere proteinreiche Nüsse
Pistazien (13% der Kalorien) und Cashewnüsse (11% der Kalorien).
3. Hähnchenbrust
Hühnerbrust ist eines der beliebtesten proteinreichen Lebensmittel.
Wenn Sie es ohne Haut essen, stammen die meisten Kalorien aus Proteinen.
Hähnchenbrust ist zudem sehr einfach zuzubereiten und vielseitig einsetzbar. Es kann in einer Vielzahl von Gerichten köstlich schmecken.
Eiweißgehalt: 75% der Kalorien. Eine gebratene Hähnchenbrust ohne Haut enthält 53 Gramm und nur 284 Kalorien.
4. Hafer
Hafer gehört zu den gesündeste Körner erhältlich.
Sie liefern gesunde Ballaststoffe, Magnesium, Mangan, Thiamin (Vitamin B1) und mehrere andere Nährstoffe.
Eiweißgehalt: 14% Kalorien. Eine Tasse Haferflocken hat 11 Gramm und 307 Kalorien.
5. Hüttenkäse
Hüttenkäse ist eine fett- und kalorienarme Käsesorte.
Es ist reich an Kalzium, Phosphor, Selen, Vitamin B12, Riboflavin (Vitamin B2) und verschiedenen anderen Nährstoffen.
Eiweißgehalt: 69 % der Kalorien. Eine Tasse (226 Gramm) fettarmer Hüttenkäse mit 1% Fett enthält 28 Gramm Protein und 163 Kalorien.
Andere Käsesorten mit hohem Proteingehalt
Parmesan (38% der Kalorien), Schweizer Käse (30%), Mozzarella (29%) und Cheddar (26 .)%).
6. Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt, auch passierter Joghurt genannt, ist eine sehr dicke Joghurtsorte.
Er passt gut zu süßen und herzhaften Gerichten. Es hat eine cremige Textur und ist reich an vielen Nährstoffen.
Eiweißgehalt: 69 % der Kalorien. Ein 170-Gramm-Behälter enthält 17 Gramm Protein und nur 100 Kalorien.
Entscheiden Sie sich beim Kauf von griechischem Joghurt für einen ohne Zuckerzusatz. Griechischer Vollfettjoghurt ist ebenfalls reich an Protein, enthält aber mehr Kalorien.
Ähnliche Optionen
Normaler Vollfettjoghurt (24% der Kalorien) und Kefir (40%).
7. Milch
Milch enthält ein wenig von fast jedem Nährstoff, den Ihr Körper braucht.
Es ist eine gute Quelle für hochwertiges Protein und reich an Kalzium, Phosphor und Riboflavin (Vitamin B2 .).
Wenn Sie sich Sorgen um Ihre Fettaufnahme machen, ist fettarme oder fettfreie Milch eine Option.
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Bei Menschen mit Laktoseintoleranz kann der Verzehr von Milch zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Auch Menschen mit einer Milchallergie können schwere Symptome haben, daher ist Milch für sie ebenfalls nicht geeignet.
Wer Milch trinken möchte, diese aber entweder nicht vertragen kann oder sich rein pflanzlich ernährt, für den gibt es Sojamilch.
Eiweißgehalt: 21% der Kalorien. Eine Tasse Vollmilch enthält 8 Gramm Protein und 149 Kalorien. Eine Tasse Sojamilch enthält 6,3 Gramm Protein und 105 Kalorien.
8. Brokkoli
Brokkoli ist ein gesundes Gemüse, das Vitamin C, Vitamin K, Ballaststoffe und Kalium liefert.
Es liefert auch bioaktive Nährstoffe, die zum Schutz vor Krebs beitragen können.
Kalorien für Kalorien, es ist im Vergleich zu den meisten Gemüsesorten eiweißreich.
Eiweißgehalt: 33% der Kalorien. Eine Tasse (96 Gramm) gehackter Brokkoli hat 3 Gramm Protein und nur 31 Kalorien.
9. Mageres Rindfleisch
Mageres Rindfleisch ist reich an Proteinen sowie hoch bioverfügbarem Eisen, Vitamin B12 und großen Mengen anderer lebenswichtiger Nährstoffe.
Eiweißgehalt: 53% der Kalorien. Eine 85-Gramm-Portion mageres Lendensteak enthält 25 Gramm Protein und 186 Kalorien.
Rindfleisch ist geeignet für Menschen auf a wenig-Kohlenhydrate-Diät.
10. Thunfisch
Thunfisch ist eine beliebte Fischart. Sie können ihn heiß in verschiedenen Auflaufgerichten oder kalt in Salaten essen.
Es ist fett- und kalorienarm, aber eine reiche Proteinquelle.
Wie andere Fische ist Thunfisch eine gute Quelle für verschiedene Nährstoffe und enthält Omega-3-Fette.
Eiweißgehalt: 84 % der Kalorien in Thunfischkonserven in Wasser. Eine Dose (142 Gramm) enthält 27 Gramm Protein und nur 128 Kalorien.
11. Quinoa
Quinoa ist ein beliebtes Pseudo-Getreide, das viele als Superfood bezeichnen.
Es ist reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien.
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Quinoa hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile.
Eiweißgehalt: 15% der Kalorien. Eine Tasse (185 Gramm) gekochte Quinoa hat 8 Gramm und 222 Kalorien.
12. Whey Protein Supplements
Wenn Sie unter Zeitdruck stehen und nicht kochen können, kann eine Proteinergänzung nützlich sein.
Whey Protein ist ein hochwertiges Protein aus Milchprodukten, das beim Aufbau von Muskelmasse helfen kann. Es kann auch helfen Gewichtsverlust.
Eiweißgehalt: Variiert zwischen den Marken. Über 90 % der Kalorien können aus Protein bestehen, und es können 20–50 Gramm Protein pro Portion sein.
13. Linsen
Linsen gehören zu den Hülsenfrüchten.
Sie sind reich an Ballaststoffen, Magnesium, Kalium, Eisen, Folsäure, Kupfer, Mangan und verschiedenen anderen Nährstoffen.
Linsen gehören zu den weltweit besten Quellen für pflanzliches Protein, und sie sind eine ausgezeichnete Wahl für Vegetarier und Veganer.
Eiweißgehalt: 31 % der Kalorien. Eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen enthält 18 Gramm und 230 Kalorien.
Andere proteinreiche Hülsenfrüchte
Sojabohnen (33 % der Kalorien), Kidneybohnen (24 %) und Kichererbsen (19 .)%).
14. Hesekiel-Brot
Ezekiel Brot ist anders als die meisten anderen Brote.
Es besteht aus biologischem und gekeimtem Vollkorn und Hülsenfrüchten, einschließlich Hirse, Gerste, Dinkel, Weizen, Sojabohnen und Linsen.
Im Vergleich zu den meisten Brotsorten ist Hesekiel-Brot reich an Proteinen, Ballaststoffen und verschiedenen wichtigen Nährstoffen.
Eiweißgehalt: 20% Kalorien. Eine Scheibe enthält 4 Gramm und 80 Kalorien.
15. Kürbiskerne
Kürbisse enthalten essbare Samen namens Kürbiskerne.
Sie sind unglaublich reich an vielen Nährstoffen, darunter Eisen, Magnesium und Zink.
Eiweißgehalt: 22% der Kalorien. Eine Unze (28 Gramm) hat 9 Gramm Protein und 158 Kalorien.
Andere proteinreiche Samen
Leinsamen (12 % der Kalorien), Sonnenblumenkerne (12 %) und Chiasamen (11 .)%).
16. Putenbrust
Putenbrust ähnelt in vielerlei Hinsicht der Hühnerbrust.
Es besteht hauptsächlich aus Protein, mit sehr wenig Fett und Kalorien. Es schmeckt auch lecker und ist reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen.
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Eiweißgehalt: 82 % der Kalorien. Eine Portion von 3 Unzen (85 Gramm) enthält 26 Gramm und 125 Kalorien.
17. Fisch (alle Arten)
Fisch ist aus verschiedenen Gründen gesund.
Es ist reich an essentiellen Nährstoffen. Einige Arten sind reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren.
Eiweißgehalt: Sehr variabel. Lachs besteht zu 22% aus Protein, enthält 19 Gramm pro 85-Gramm-Portion und nur 175 Kalorien.
8. Garnelen
Garnelen sind eine Art von Meeresfrüchten.
Es ist kalorienarm, aber reich an verschiedenen Nährstoffen, darunter Selen und Vitamin B12.
Garnelen enthalten wie Fisch Omega-3-Fettsäuren.
Eiweißgehalt: 97% der Kalorien. Eine Portion von 3 Unzen (85 Gramm) enthält 20 Gramm und nur 84 Kalorien.
19. Rosenkohl
Rosenkohl ist ein weiteres proteinreiches Gemüse, das mit Brokkoli verwandt ist.
Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C und anderen Nährstoffen.
Eiweißgehalt: 28% der Kalorien. Eine halbe Tasse (78 Gramm) enthält 2 Gramm Protein und 28 Kalorien.
20. Erdnüsse
Erdnüsse sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Magnesium.
Studien zeigen, dass sie beim Abnehmen helfen können.
Erdnussbutter ist auch reich an Protein, kann aber auch kalorienreich sein. Daher solltest du es in Maßen essen.
Erdnüsse sind für Menschen mit einer Nussallergie nicht geeignet.
Eiweißgehalt: 18% Kalorien. Eine Unze (28 Gramm) enthält 7 Gramm und 161 Kalorien.
Zusammenfassung
Protein ist für den Erhalt und die Reparatur von Körpergewebe unerlässlich. Es kann auch beim Abnehmen helfen.
Eine Vielzahl von Lebensmitteln liefert Protein. Pflanzliche Lebensmittel wie Linsen sind eine gute Option für Veganer und Vegetarier.
