Eisen ist ein Mineral, das mehrere wichtige Funktionen erfüllt. Seine Hauptaufgabe besteht darin, als Teil der roten Blutkörperchen Sauerstoff durch den Körper zu transportieren.
Es ist ein essentieller Nährstoff, was bedeutet, dass Sie ihn über die Nahrung aufnehmen müssen. Die empfohlene Tagesdosis (RDI) beträgt 18 mg.
Interessanterweise hängt die Eisenmenge, die Ihr Körper aufnimmt, teilweise davon ab, wie viel Sie gespeichert haben.
Ein Mangel kann auftreten, wenn Ihre Aufnahme zu gering ist, um die täglich verlorene Menge zu ersetzen.
Eisenmangel kann Anämie verursachen und zu Symptomen wie Müdigkeit führen. Menstruierende Frauen, die keine eisenreichen Lebensmittel zu sich nehmen, haben ein besonders hohes Mangelrisiko.
Zum Glück gibt es viele gute Lebensmittel, die Ihnen helfen, Ihren täglichen Eisenbedarf zu decken.
Hier sind 12 gesunde Lebensmittel, die reich an Eisen sind.
1. Schalentiere
Schalentiere sind schmackhaft und nahrhaft. Alle Schalentiere sind reich an Eisen, aber Muscheln, Austern und Miesmuscheln sind besonders gute Quellen.
Zum Beispiel kann eine Portion Muscheln (100 g) bis zu 3 mg Eisen enthalten, was 17% der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
Der Eisengehalt von Muscheln ist jedoch sehr variabel, und einige Arten können viel niedrigere Mengen enthalten.
Das Eisen in Schalentieren ist Häm-Eisen, das Ihr Körper leichter aufnimmt als das Nicht-Häm-Eisen in Pflanzen.
Eine 3,5-Unzen-Portion Muscheln liefert auch 26 Gramm Protein, 24% der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin C und satte 4,125% der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin B12.
Alle Schalentiere sind reich an Nährstoffen und erhöhen nachweislich den Spiegel des herzgesunden HDL-Cholesterins in Ihrem Blut.
Obwohl es berechtigte Bedenken hinsichtlich Quecksilber und Toxinen in bestimmten Fisch- und Schalentierarten gibt, überwiegen die Vorteile des Verzehrs von Meeresfrüchten die Risiken bei weitem.
Zusammenfassung: Eine Portion Muscheln (3,5 Unzen (100 Gramm)) liefert 17% der empfohlenen Tagesdosis an Eisen. Schalentiere sind auch reich an vielen anderen Nährstoffen und können den HDL (guten) Cholesterinspiegel in Ihrem Blut erhöhen.
2. Spinat
Spinat bietet viele gesundheitliche Vorteile, aber nur sehr wenige Kalorien.
Ungefähr 100 Gramm roher Spinat enthalten 2,7 mg Eisen oder 15 % der empfohlenen Tagesdosis.
Obwohl es sich um Nicht-Häm-Eisen handelt, das nicht sehr gut aufgenommen wird, ist Spinat auch reich an Vitamin C. Dies ist wichtig, da Vitamin C die Eisenaufnahme deutlich erhöht.
Spinat ist auch reich an Antioxidantien, den sogenannten Carotinoiden, die Ihr Krebsrisiko senken, Entzündungen verringern und Ihre Augen vor Krankheiten schützen können.
Der Verzehr von Spinat und anderem Blattgemüse mit Fett hilft Ihrem Körper, die Carotinoide aufzunehmen, also achten Sie darauf, gesundes Fett wie . zu essen Olivenöl mit deinem Spinat.
Zusammenfassung: Spinat liefert 15% der empfohlenen Tagesdosis an Eisen pro Portion, zusammen mit mehreren Vitaminen und Mineralstoffen. Es enthält auch wichtige Antioxidantien.
3. Leber und andere Innereien
Innereien sind sehr nahrhaft. Beliebte Typen sind Leber, Nieren, Gehirn und Herz – die alle einen hohen Eisengehalt haben.
Zum Beispiel enthält eine 100-Gramm-Portion Rinderleber 6,5 mg Eisen oder 36 % der empfohlenen Tagesdosis.
Innereien sind außerdem reich an Proteinen und reich an B-Vitaminen, Kupfer und Selen.
Die Leber ist besonders reich an Vitamin A und liefert beeindruckende 1.049 % der empfohlenen Tagesdosis pro 3,5-Unzen-Portion.
Darüber hinaus gehört Innereien zu den besten Quellen für Cholin, ein wichtiger Nährstoff für die Gesundheit von Gehirn und Leber, von dem viele Menschen nicht genug bekommen.
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Zusammenfassung: Innereien sind gute Eisenquellen und die Leber enthält 36% der empfohlenen Tagesdosis pro Portion. Innereien sind auch reich an vielen anderen Nährstoffen wie Selen, Vitamin A und Cholin.
4. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind voller Nährstoffe.
Einige der häufigsten Arten von Hülsenfrüchten sind Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Sojabohnen.
Sie sind eine großartige Eisenquelle, insbesondere für Vegetarier. Eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen enthält 6,6 mg, was 37 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
Bohnen wie schwarze Bohnen, blaue Bohnen und Kidneybohnen können alle dazu beitragen, Ihre Eisenaufnahme leicht zu steigern.
Eine halbe Tasse (86 Gramm) Portion gekochte schwarze Bohnen liefert etwa 1,8 Gramm Eisen oder 10 % der empfohlenen Tagesdosis.
Hülsenfrüchte sind auch eine gute Quelle für Folsäure, Magnesium und Kalium.
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Bohnen und andere Hülsenfrüchte bei Menschen mit Diabetes Entzündungen reduzieren können. Hülsenfrüchte können auch das Risiko von Herzerkrankungen bei Menschen mit metabolischem Syndrom verringern.
Darüber hinaus können Hülsenfrüchte beim Abnehmen helfen. Sie sind sehr reich an löslichen Ballaststoffen, die das Sättigungsgefühl steigern und die Kalorienaufnahme reduzieren können.
In einer Studie wurde gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung mit Bohnen genauso wirksam ist wie eine wenig-Kohlenhydrate-Diät zum Abnehmen.
Um die Eisenaufnahme zu maximieren, konsumieren Sie Hülsenfrüchte mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Tomaten, Gemüse oder Zitrusfrüchten.
Zusammenfassung: Eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen liefert 37% der empfohlenen Tagesdosis an Eisen. Hülsenfrüchte sind auch reich an Folsäure, Magnesium, Kalium und Ballaststoffen und können sogar beim Abnehmen helfen.
5. Rotes Fleisch
Rotes Fleisch ist sättigend und nahrhaft.
Eine 100-Gramm-Portion Rinderhackfleisch enthält 2,7 mg Eisen, was 15 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
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Fleisch ist auch reich an Protein, Zink, Selen und mehreren B-Vitaminen.
Forscher haben vorgeschlagen, dass ein Eisenmangel bei Menschen, die regelmäßig Fleisch, Geflügel und Fisch essen, weniger wahrscheinlich ist.
Rotes Fleisch ist wahrscheinlich die am leichtesten zugängliche Quelle für Häm-Eisen, was es möglicherweise zu einem wichtigen Nahrungsmittel für Menschen macht, die zu Anämie neigen.
In einer Studie, in der die Veränderungen der Eisenspeicher nach aeroben Übungen untersucht wurden, behielten Frauen, die Fleisch konsumierten, Eisen besser als diejenigen, die Eisenpräparate einnahmen.
Zusammenfassung: Eine Portion Rinderhackfleisch enthält 15% der empfohlenen Tagesdosis an Eisen und ist eine der am leichtesten zugänglichen Quellen für Hämeisen. Außerdem ist es reich an B-Vitaminen, Zink, Selen und hochwertigem Protein.
6. Kürbiskerne
Kürbiskerne sind ein leckerer, tragbarer Snack.
Eine 28-Gramm-Portion Kürbiskerne enthält 2,5 mg Eisen, was 14% der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
Außerdem sind Kürbiskerne eine gute Quelle für Vitamin K, Zink und Mangan. Sie gehören auch zu den beste Magnesiumquellen, in denen viele Menschen wenig haben.
Eine Portion von 1 Unze (28 Gramm) enthält 40 % der empfohlenen Tagesdosis an Magnesium, was dazu beiträgt, das Risiko von Insulinresistenz, Diabetes und Depressionen zu reduzieren.
Zusammenfassung: Kürbiskerne liefern 14% der empfohlenen täglichen Eisenaufnahme pro 1-Unzen-Portion. Sie sind auch eine gute Quelle für mehrere andere Nährstoffe, insbesondere Magnesium.
7. Quinoa
Andenhirse ist ein beliebtes Getreide, das als Pseudogetreide bekannt ist. Eine Tasse (185 Gramm) gekochte Quinoa liefert 2,8 mg Eisen, was 16% der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
Außerdem enthält Quinoa keine Gluten, Dies macht es zu einer guten Wahl für Menschen mit Zöliakie oder anderen Formen der Glutenunverträglichkeit.
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Quinoa ist auch eiweißreicher als viele andere Getreidearten sowie reich an Folsäure, Magnesium, Kupfer, Mangan und vielen anderen Nährstoffen.
Darüber hinaus hat Quinoa eine stärkere antioxidative Wirkung als viele andere Getreidearten. Antioxidantien helfen, Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen, die während des Stoffwechsels und als Reaktion auf Stress gebildet werden.
Zusammenfassung: Quinoa liefert 16% der empfohlenen täglichen Eisenaufnahme pro Portion. Es enthält auch kein Gluten und ist reich an Proteinen, Folsäure, Mineralien und Antioxidantien.
8. Truthahn
Putenfleisch ist gesundes und leckeres Essen. Es ist auch eine gute Eisenquelle, insbesondere dunkles Putenfleisch.
Eine 100-Gramm-Portion dunkles Putenfleisch enthält 1,4 mg Eisen, was 8 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
Im Vergleich dazu enthält die gleiche Menge weißes Putenfleisch nur 0,7 mg.
Dunkles Putenfleisch enthält außerdem beeindruckende 28 Gramm Protein pro Portion und mehrere B-Vitamine und Mineralien, darunter 32 % der empfohlenen Tagesdosis für Zink und 57 % der empfohlenen Tagesdosis für Selen.
Der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln wie Pute kann helfen Gewichtsverlust, da Protein dich satt macht und deinen Stoffwechsel nach einer Mahlzeit erhöht.
Eine hohe Proteinzufuhr kann auch dazu beitragen, den Muskelabbau, der während des Gewichtsverlusts und des Alterungsprozesses auftritt, zu verhindern.
Zusammenfassung: Truthahn liefert 13% der empfohlenen Tagesdosis an Eisen und ist eine gute Quelle für mehrere Vitamine und Mineralstoffe. Sein hoher Proteingehalt fördert das Sättigungsgefühl, steigert den Stoffwechsel und beugt Muskelschwund vor.
9. Brokkoli
Brokkoli ist unglaublich nahrhaft. Eine 1-Tasse (156-Gramm) Portion gekochter Brokkoli enthält 1 mg Eisen, was 6 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
Darüber hinaus enthält eine Portion Brokkoli auch 112 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C, was Ihrem Körper hilft, Eisen besser aufzunehmen.
Die gleiche Portionsgröße ist auch reich an Folsäure und liefert 5 Gramm Faser, sowie etwas Vitamin K. Brokkoli gehört zur Familie der Kreuzblütler, zu der auch Blumenkohl und Rosenkohl gehören, Grünkohl, und Kohl.
Kreuzblütler enthalten Indol, Sulforaphan und Glucosinolate, Pflanzenstoffe, von denen angenommen wird, dass sie vor Krebs schützen.
Zusammenfassung: Eine Portion Brokkoli liefert 6% der empfohlenen Tagesdosis an Eisen und ist sehr reich an Vitamin C, K und Folsäure. Es kann auch dazu beitragen, das Krebsrisiko zu senken.
10. Tofu
Tofu ist ein Soja-basiertes Lebensmittel, das bei Vegetariern und in einigen asiatischen Ländern beliebt ist.
Eine halbe Tasse (126 Gramm) Portion liefert 3,4 mg Eisen, was 19% der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
Tofu ist auch eine gute Quelle für Thiamin und verschiedene Mineralien, darunter Kalzium, Magnesium und Selen. Darüber hinaus liefert es 22 Gramm Protein pro Portion.
Tofu enthält einzigartige Verbindungen namens Isoflavone, die mit einer verbesserten Insulinsensitivität, einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und einer Linderung von Wechseljahrsbeschwerden in Verbindung gebracht werden.
Zusammenfassung: Tofu liefert 19% der empfohlenen Tagesdosis an Eisen pro Portion und ist reich an Proteinen und Mineralstoffen. Seine Isoflavone können die Herzgesundheit verbessern und Wechseljahrsbeschwerden lindern.
11. Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade ist unglaublich lecker und nahrhaft.
Eine Portion von 1 Unze (28 Gramm) enthält 3,4 mg Eisen, was 19% der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
Diese kleine Portion enthält auch 56 % bzw. 15 % der empfohlenen Tagesdosis für Kupfer bzw. Magnesium.
Darüber hinaus enthält es präbiotische Ballaststoffe, die die freundliche Bakterien in deinem Darm.
Eine Studie ergab, dass Kakaopulver und dunkle Schokolade eine stärkere antioxidative Wirkung haben als Pulver und Säfte aus Acai-Beeren und Blaubeeren.
Studien haben auch gezeigt, dass Schokolade positive Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel hat und Ihr Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle verringern kann.
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Schokolade ist jedoch nicht gleich Schokolade. Es wird angenommen, dass Verbindungen, die Flavanole genannt werden, für die Vorteile von Schokolade verantwortlich sind, und der Flavanolgehalt von dunkler Schokolade ist viel höher als der von Milchschokolade.
Daher ist es am besten, Schokolade mit mindestens 70% Kakao zu konsumieren, um den maximalen Nutzen zu erzielen.
Zusammenfassung: Eine kleine Portion dunkle Schokolade enthält 19% der empfohlenen Tagesdosis an Eisen zusammen mit mehreren Mineralien und präbiotischen Ballaststoffen, die die Darmgesundheit fördern.
12. Fisch
Fisch ist eine sehr nahrhafte Zutat, und bestimmte Sorten wie Thunfisch sind besonders reich an Eisen.
Eine 85-Gramm-Portion Thunfisch in Dosen enthält etwa 1,4 mg Eisen, was etwa 8 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
Fisch strotzt auch nur so vor Omega-3-Fettsäuren, die eine Art herzgesundes Fett sind, das mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.
Insbesondere Omega-3-Fettsäuren fördern nachweislich die Gesundheit des Gehirns, verbessern die Immunfunktion und unterstützen gesundes Wachstum und Entwicklung.
Fisch enthält auch mehrere andere essentielle Nährstoffe, darunter Niacin, Selen und Vitamin B12.
Neben Thunfisch, Schellfisch, Makrele und Sardinen sind einige weitere Beispiele für eisenreiche Fische, die Sie ebenfalls in Ihre Ernährung aufnehmen können.
Zusammenfassung: Eine Portion Thunfisch in Dosen kann etwa 8 % der empfohlenen Tagesdosis an Eisen liefern. Fisch ist auch eine gute Quelle für mehrere andere wichtige Nährstoffe, darunter Omega-3-Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe.
Zusammenfassung
Eisen ist ein wichtiger Mineralstoff, der regelmäßig konsumiert werden muss, da Ihr Körper es nicht selbst herstellen kann.
Es sollte jedoch beachtet werden, dass manche Menschen ihre Aufnahme von rotem Fleisch und anderen Lebensmitteln mit hohem Häm-Eisen-Gehalt einschränken müssen.
Die meisten Menschen sind jedoch leicht in der Lage, die Menge, die sie über die Nahrung aufnehmen, zu regulieren.
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Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie kein Fleisch oder Fisch essen, die Aufnahme steigern können, indem Sie eine Vitamin-C-Quelle in den Verzehr von pflanzlichen Eisenquellen aufnehmen.
