Kalzium ist sehr wichtig für Ihre Gesundheit.
Sie haben mehr Kalzium in Ihrem Körper als jedes andere Mineral.
Es macht einen Großteil Ihrer Knochen und Zähne aus und spielt eine Rolle bei der Herzgesundheit, Muskelfunktion und Nervensignalisierung.
Die empfohlene Tagesdosis (RDI) an Kalzium beträgt für die meisten Erwachsenen 1.000 mg pro Tag, obwohl Frauen über 50 und alle über 70 1.200 mg pro Tag erhalten sollten, während Kindern im Alter von 4 bis 18 Jahren empfohlen wird, 1.300 mg zu konsumieren.
Allerdings deckt ein Großteil der Bevölkerung seinen Kalziumbedarf nicht über die Nahrung.
Die wichtigsten kalziumreichen Lebensmittel sind Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt. Viele Nicht-Milchquellen sind jedoch auch reich an diesem Mineral.
Dazu gehören Meeresfrüchte, Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte, Tofu und verschiedene Lebensmittel, die mit Kalzium angereichert sind.
Hier sind 15 kalziumreiche Lebensmittel, von denen viele milchfrei sind.
1. Samen
Samen sind winzige Kraftpakete für die Ernährung. Einige sind reich an Kalzium, darunter Mohn, Sesam, Sellerie und Chiasamen.
1 Esslöffel (9 Gramm) Mohnsamen enthält beispielsweise 126 mg Kalzium oder 13% der empfohlenen Tagesdosis.
Samen liefern auch Protein und gesunde Fette. Chiasamen sind beispielsweise reich an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren.
Sesamsamen enthalten 9% der empfohlenen Tagesdosis an Kalzium in 1 Esslöffel (9 Gramm) plus andere Mineralien, einschließlich Kupfer, Eisen und Mangan.
Zusammenfassung: Viele Samen sind gute Kalziumquellen. Zum Beispiel hat 1 Esslöffel (9 Gramm) Mohn 13% der empfohlenen Tagesdosis, während dieselbe Portion Sesam 9% der empfohlenen Tagesdosis enthält.
2. Käse
Die meisten Käsesorten sind ausgezeichnete Kalziumlieferanten. Parmesankäse hat mit 331 mg – oder 33 % der empfohlenen Tagesdosis – pro Unze (28 Gramm).
Weichere Käsesorten haben in der Regel weniger – eine Unze Brie liefert nur 52 mg oder 5% der empfohlenen Tagesdosis. Viele andere Sorten liegen im Mittelfeld und decken etwa 20 % der empfohlenen Tagesdosis.
Als Bonus nimmt Ihr Körper das Kalzium in Milchprodukten leichter auf als das aus pflanzlichen Quellen.
Viele Käsesorten sind auch mit Proteinen gefüllt, wie z.B. Hüttenkäse.
Darüber hinaus sind gereifte Hartkäse von Natur aus laktosearm und damit für Menschen mit Laktoseintoleranz leichter verdaulich.
Milchprodukte können zusätzliche gesundheitliche Vorteile haben.
Eine aktuelle Studie deutet darauf hin, dass es das Risiko von Herzerkrankungen senken kann.
Eine andere Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von Käse mit einem geringeren Risiko für das metabolische Syndrom verbunden ist, das das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes erhöht.
Beachten Sie jedoch, dass Vollfettkäse auch reich an Fett und Kalorien ist. Die meisten Käsesorten enthalten auch viel Natrium, auf das manche Menschen empfindlich reagieren.
Zusammenfassung: Parmesankäse enthält 33 % der empfohlenen Tagesdosis an Kalzium, während andere Sorten 5–2 % liefern. Trotz seines hohen Fett- und Kaloriengehalts kann Käse Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken.
3. Joghurt
Joghurt ist eine ausgezeichnete Kalziumquelle.
Viele Joghurtsorten sind auch reich an lebenden probiotischen Bakterien, die verschiedene gesundheitliche Vorteile haben.
Eine Tasse (245 Gramm) Naturjoghurt enthält 30% der empfohlenen Tagesdosis an Kalzium sowie Phosphor, Kalium und die Vitamine B2 und B12.
Fettarmer Joghurt kann mit 45% der empfohlenen Tagesdosis in einer Tasse (245 Gramm .) noch mehr Kalzium enthalten).
Obwohl griechischer Joghurt eine großartige Möglichkeit ist, zusätzliche Proteine in Ihre Ernährung aufzunehmen, liefert er weniger Kalzium als normaler Joghurt.
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Eine Studie verband das Essen von Joghurt mit einer besseren allgemeinen Ernährungsqualität und einer verbesserten metabolischen Gesundheit. Menschen, die Joghurt aßen, hatten ein geringeres Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.
Zusammenfassung: Joghurt ist eine der besten Kalziumquellen und liefert 30% der empfohlenen Tagesdosis in einer Tasse (245 Gramm). Es ist auch eine gute Quelle für Protein und andere Nährstoffe.
4. Sardinen und Dosenlachs
Sardinen und Dosenlachs sind dank ihrer essbaren Knochen mit Kalzium beladen.
Eine 92-Gramm-Dose Sardinen enthält 35% der empfohlenen Tagesdosis, und 85 Gramm Dosenlachs mit Knochen haben 21%.
Dieser fettige Fisch liefert auch hochwertiges Protein und Omega-3-Fettsäuren, die gut für Herz, Gehirn und Haut sind.
Während Meeresfrüchte Quecksilber enthalten können, haben kleinere Fische wie Sardinen niedrige Werte. Darüber hinaus weisen sowohl Sardinen als auch Lachs einen hohen Selengehalt auf, ein Mineral, das die Quecksilbertoxizität verhindern und umkehren kann.
Zusammenfassung: Sardinen und Dosenlachs sind außergewöhnlich gesunde Alternativen. Eine Dose Sardinen liefert 35% der empfohlenen Tagesdosis an Kalzium, während 85 Gramm Dosenlachs 21%.
5. Bohnen und Linsen
Bohnen und Linsen haben einen hohen Gehalt Faser, Protein und Mikronährstoffe.
Sie verfügen auch über viel Eisen, Zink, Folsäure, Magnesium und Kalium.
Einige Sorten haben auch ordentliche Mengen an Kalzium.
Flügelbohnen führen jedoch die Tabelle an – eine einzelne Tasse (172 Gramm) gekochte Flügelbohnen enthält 244 mg oder 24% der empfohlenen Tagesdosis an Kalzium.
Weiße Bohnen sind ebenfalls eine gute Quelle, wobei eine Tasse (179 Gramm) gekochte weiße Bohnen 13% der empfohlenen Tagesdosis ausmachen. Andere Bohnen- und Linsensorten haben weniger, im Bereich von etwa 4–6% der empfohlenen Tagesdosis pro Tasse.
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Interessanterweise werden Bohnen als einer der Gründe zugeschrieben, warum eine pflanzenreiche Ernährung so gesund ist. Untersuchungen legen nahe, dass Bohnen dazu beitragen können, den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern.
Zusammenfassung: Bohnen sind sehr nahrhaft. Eine Tasse (172 Gramm) gekochte Flügelbohnen liefert 24% der empfohlenen Tagesdosis an Kalzium, während andere Sorten etwa 4–13% bei der gleichen Portionsgröße liefern.
6. Mandeln
Von allen Nüssen gehören Mandeln zu den kalziumreichsten – eine Unze Mandeln oder etwa 22 Nüsse liefern 8 % der empfohlenen Tagesdosis.
Mandeln liefern auch 3 Gramm Ballaststoffe pro Unze (28 Gramm) sowie gesunde Fette und Proteine. Darüber hinaus sind sie eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, Mangan und Vitamin E.
Der Verzehr von Nüssen kann helfen, den Blutdruck, das Körperfett und andere Risikofaktoren für Stoffwechselerkrankungen zu senken.
Zusammenfassung: Mandeln sind reich an Nährstoffen wie gesunden Fetten, Protein, Magnesium und anderen. Eine Unze oder 22 Nüsse liefert 8% der empfohlenen Tagesdosis an Kalzium.
7. Molkenprotein
Molkenprotein kommt in Milch vor und wurde eingehend auf seine gesundheitlichen Vorteile untersucht.
Es ist eine ausgezeichnete Proteinquelle und voller schnell verdaulicher Aminosäuren.
Mehrere Studien haben eine molkenreiche Ernährung mit Gewichtsverlust und einer verbesserten Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht.
Molke ist auch außergewöhnlich reich an Kalzium – eine 1-Unze (28 Gramm) Messlöffel Molkeproteinpulver-Isolat enthält 200 mg oder 20 % der empfohlenen Tagesdosis.
Zusammenfassung: Whey Protein ist eine außergewöhnlich gesunde Proteinquelle und ein Messlöffel Whey Protein Pulver enthält 20% der empfohlenen Tagesdosis an Calcium.
8. Einige Blattgemüse
Dunkles Blattgemüse ist unglaublich gesund und einige von ihnen sind reich an Kalzium.
Grüns, das gute Mengen dieses Minerals enthält, sind Kohlgemüse, Spinat und Grünkohl.
Zum Beispiel hat eine Tasse (190 Gramm) gekochter Grünkohl 266 mg – ein Viertel der Menge, die Sie an einem Tag benötigen.
Beachten Sie, dass einige Sorten reich an Oxalaten sind, bei denen es sich um natürlich vorkommende Verbindungen handelt, die an Kalzium binden und einige davon für Ihren Körper nicht verfügbar machen.
Spinat ist einer davon. Obwohl es viel Kalzium enthält, ist es weniger verfügbar als das Kalzium in oxalatarmen Grüns, wie Grünkohl und Grünkohl.
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Zusammenfassung: Einige dunkle Blattgemüse sind reich an Kalzium. Eine Tasse (190 Gramm) gekochter Grünkohl deckt 25% Ihres täglichen Bedarfs. Einige Blattgemüse enthalten jedoch Oxalate, die Ihrem Körper etwas Kalzium nicht zur Verfügung stellen.
9. Rhabarber
Rhabarber hat viele Ballaststoffe, Vitamin K, Kalzium und kleinere Mengen anderer Vitamine und Mineralstoffe.
Es enthält präbiotische Ballaststoffe, die gesunde Bakterien in Ihrem Darm fördern können.
Wie Spinat ist Rhabarber reich an Oxalaten, so dass ein Großteil des Kalziums nicht absorbiert wird. Eine Studie ergab, dass Ihr Körper nur etwa ein Viertel des Kalziums in Rhabarber aufnehmen kann.
Auf der anderen Seite sind die Kalziumzahlen für Rhabarber recht hoch. Selbst wenn Sie also nur 25 % aufnehmen, erhalten Sie immer noch 87 mg pro Tasse (240 Gramm) gekochten Rhabarber.
Zusammenfassung: Rhabarber hat viele Ballaststoffe, Vitamin K und andere Nährstoffe. Das Kalzium wird möglicherweise nicht vollständig absorbiert, aber die Zahlen sind hoch genug, dass Sie immer noch viel davon bekommen.
10. Angereicherte Lebensmittel
Eine andere Möglichkeit, Kalzium zu erhalten, ist aus angereicherten Lebensmitteln.
Einige Getreidesorten können bis zu 1.000 mg (100% der empfohlenen Tagesdosis) pro Portion liefern – und zwar vor dem Hinzufügen von Milch.
Denken Sie jedoch daran, dass Ihr Körper nicht das gesamte Kalzium auf einmal aufnehmen kann und es ist am besten, Ihre Aufnahme über den Tag zu verteilen.
Mehl und Maismehl können auch mit Kalzium angereichert werden. Deshalb enthalten manche Brote, Tortillas und Cracker hohe Mengen.
Zusammenfassung: Getreidebasierte Lebensmittel können mit Kalzium angereichert werden. Lesen Sie das Etikett, um herauszufinden, wie viel von diesen mit Mineralien angereicherten Lebensmitteln enthalten ist.
11. Amaranth
Amaranth ist ein sehr nahrhaftes Pseudogetreide.
Es ist eine gute Folatquelle und sehr reich an bestimmten Mineralien, darunter Mangan, Magnesium, Phosphor und Eisen.
Eine Tasse (246 Gramm) gekochtes Amaranthkorn liefert 116 mg Kalzium oder 12% der empfohlenen Tagesdosis.
Amaranthblätter enthalten sogar noch mehr – 28% der empfohlenen Tagesdosis pro gekochter Tasse (132 Gramm). Die Blätter sind auch sehr reich an Vitamin A und C.
Zusammenfassung: Die Samen und Blätter von Amaranth sind sehr nahrhaft. Eine Tasse (246 Gramm) gekochtes Amaranthkorn liefert 12% der empfohlenen Tagesdosis an Kalzium, während die Blätter 28% pro Tasse (132 Gramm) enthalten).
12. Edamame und Tofu
Edamame sind junge Sojabohnen, die oft verkauft werden, während sie noch in der Hülse sind.
Eine Tasse (155 Gramm) Edamame enthält 10% der empfohlenen Tagesdosis an Kalzium. Es ist auch eine gute Proteinquelle und liefert all Ihr tägliches Folat in einer einzigen Portion.
Mit Kalzium zubereiteter Tofu hat auch außergewöhnlich hohe Mengen – Sie können 86 % der empfohlenen Tagesdosis an Kalzium in nur einer halben Tasse (126 Gramm) aufnehmen).
Zusammenfassung: Tofu und Edamame sind beide reich an Kalzium. Nur eine halbe Tasse (126 Gramm) mit Kalzium zubereiteter Tofu hat 86% der empfohlenen Tagesdosis, während eine Tasse (155 Gramm) Edamame 10 . enthält%.
13. Angereicherte Getränke
Auch wenn Sie keine Milch trinken, können Sie Kalzium aus angereicherten, milchfreien Getränken erhalten.
Eine Tasse (237 ml) angereicherte Sojamilch hat 30% der empfohlenen Tagesdosis.
Darüber hinaus ist sie mit ihren 7 Gramm Protein die milchfreie Milch, die der Kuhmilch ernährungsphysiologisch am ähnlichsten ist.
Andere Arten von Milch auf Nuss- und Samenbasis können mit noch höheren Gehalten angereichert werden.
Die Anreicherung ist jedoch nicht nur für milchfreie Milch gedacht. Orangensaft kann auch angereichert werden und liefert bis zu 50 % der empfohlenen Tagesdosis pro Tasse (237 ml .).
Zusammenfassung: Milch ohne Milch und Orangensaft können mit Calcium angereichert werden. Zum Beispiel kann eine Tasse (237 ml) angereicherter Orangensaft 50% der empfohlenen Tagesdosis ausmachen, während dieselbe Portion angereicherte Sojamilch 30 . enthält%.
14. Feigen
Getrocknete Feigen sind reich an Antioxidantien und Ballaststoffen.
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Sie haben auch mehr Kalzium als andere Trockenfrüchte. Getrocknete Feigen liefern 5% der empfohlenen Tagesdosis an Kalzium in einer Unze (28 Gramm .).
Außerdem liefern Feigen ordentliche Mengen an Kalium und Vitamin K.
Zusammenfassung: Getrocknete Feigen enthalten mehr Kalzium als andere Trockenfrüchte. Eine einzige Unze (28 Gramm) deckt 5 % deines täglichen Bedarfs an diesem Mineral.
15. Milch
Milch ist eine der besten und günstigsten Kalziumquellen.
Eine Tasse (237 ml) Kuhmilch hat 276–352 mg, je nachdem, ob es sich um Vollmilch oder fettarme Milch handelt. Auch das Kalzium in Milchprodukten wird gut aufgenommen.
Außerdem ist Milch eine gute Quelle für Protein, Vitamin A und Vitamin D.
Ziegenmilch ist eine weitere ausgezeichnete Kalziumquelle mit 327 mg pro Tasse (237 ml .).
Zusammenfassung: Milch ist eine großartige Quelle für gut aufgenommenes Kalzium. Eine Tasse (237 ml) Milch liefert 27–35 % der empfohlenen Tagesdosis für dieses Mineral.
Zusammenfassung
Kalzium ist ein wichtiger Mineralstoff, von dem Sie möglicherweise nicht genug bekommen.
Während Milchprodukte in der Regel die höchsten Mengen dieses Minerals enthalten, gibt es viele andere gute Quellen – viele davon sind pflanzlich.
Sie können Ihren Kalziumbedarf ganz einfach decken, indem Sie aus der vielfältigen Liste von Lebensmitteln in diesem Artikel essen.
