Weniger Kohlenhydrate zu essen kann beeindruckende gesundheitliche Vorteile haben.
Es hat sich gezeigt, dass es den Hunger signifikant reduziert, was zu einer automatischen Gewichtsabnahme führt, ohne dass Kalorien gezählt werden müssen.
Mehrere Studien haben ergeben, dass Low-Carb-Diäten kann bis zu 2–3 mal mehr verursachen Gewichtsverlust als fettarme Ernährung.
Eine Verringerung der Kohlenhydrataufnahme kann auch zahlreiche andere gesundheitliche Vorteile haben, wie z. B. die Senkung von Blutzucker, Blutdruck und Triglyceriden oder die Verbesserung Ihres „guten“ HDL-Cholesterins.
Außerdem muss Low Carb nicht kompliziert sein.
Richten Sie Ihre Ernährung einfach auf echte kohlenhydratarme Lebensmittel aus, um Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern.
Hier sind 44 kohlenhydratarme Lebensmittel, von denen die meisten gesund, nahrhaft und unglaublich lecker sind.
Inhaltsverzeichnis
Gesamtkohlenhydrate vs. Nettokohlenhydrate
Der Kohlenhydratgehalt einer Standardportion und die Anzahl der Kohlenhydrate in einer 100-Gramm-Portion sind am Ende jedes Kapitels aufgeführt.
Denken Sie jedoch daran, dass einige dieser Lebensmittel reich an Ballaststoffen sind, was den verdaulichen Nettokohlenhydratgehalt noch weiter senken kann.
Eier und Fleisch
Eier und alle Arten von Fleisch enthalten fast keine Kohlenhydrate. Eine Ausnahme bilden Innereien wie Leber, die etwa 5 % Kohlenhydrate enthält.
Eier (fast null)
Eier gehören zu den gesündesten und nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt.
Sie sind vollgepackt mit verschiedenen Nährstoffen – darunter einige, die für Ihr Gehirn wichtig sind – und Verbindungen, die die Augengesundheit verbessern können.
Kohlenhydrate: fast null.
Rindfleisch (null)
Rindfleisch ist sehr sättigend und reich an wichtigen Nährstoffen wie Eisen und Vitamin B12. Es gibt Dutzende verschiedener Rindfleischsorten, von Ribeye-Steak über Hackfleisch bis hin zu Hamburgern.
Kohlenhydrate: null.
Lamm (null)
Wie Rindfleisch enthält auch Lamm viele nützliche Nährstoffe, darunter Eisen und Vitamin B12. Lamm wird oft mit Gras gefüttert und ist in der Regel reich an der nützlichen fettsäurekonjugierten Linolsäure (CLA .).
Kohlenhydrate: null.
Huhn (null)
Hühnchen gehört zu den beliebtesten Fleischsorten der Welt. Es ist reich an vielen nützlichen Nährstoffen und eine ausgezeichnete Proteinquelle.
Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, ist es möglicherweise die bessere Wahl, sich für fettere Schnitte wie Flügel und Oberschenkel zu entscheiden.
Kohlenhydrate: null.
Schweinefleisch, einschließlich Speck (normalerweise null)
Schweinefleisch ist eine weitere köstliche Fleischsorte, und Speck ist bei vielen Low-Carb-Diäten beliebt.
Speck ist verarbeitetes Fleisch und daher definitiv kein gesundes Lebensmittel. Es ist jedoch im Allgemeinen akzeptabel, bei einer kohlenhydratarmen Ernährung moderate Mengen Speck zu sich zu nehmen.
Versuchen Sie, Ihren Speck lokal ohne künstliche Zutaten zu kaufen und achten Sie darauf, dass er beim Kochen nicht anbrennt.
Kohlenhydrate: null, aber lies das Etikett und vermeide Speck, der mit Zucker gepökelt wird.
Jerky (normalerweise null)
Jerky ist Fleisch, das in Streifen geschnitten und getrocknet wurde. Solange es keinen Zuckerzusatz oder künstliche Zutaten enthält, kann Jerky ein perfekter kohlenhydratarmer Snack sein.
Denken Sie jedoch daran, dass ein Großteil des in Geschäften erhältlichen Trockenfleisches stark verarbeitet und ungesund ist. Am besten machen Sie es selbst.
Kohlenhydrate: Abhängig von der Art. Wenn es sich um reines Fleisch und Gewürze handelt, sollte es nahe Null sein.
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Anderes kohlenhydratarmes Fleisch
- Truthahn
- Kalbfleisch
- Wild
- Bison
Meeresfrüchte
Fisch und andere Meeresfrüchte sind in der Regel unglaublich nahrhaft und gesund.
Sie sind besonders reich an B12, Jod und Omega-3-Fettsäuren – alles Nährstoffe, von denen viele Menschen nicht genug bekommen.
Wie Fleisch enthalten fast alle Arten von Fisch und Meeresfrüchten so gut wie keine Kohlenhydrate.
Lachs (null)
Lachs ist bei gesundheitsbewussten Menschen eine der beliebtesten Fischarten – aus gutem Grund.
Es ist ein fetter Fisch, was bedeutet, dass er erhebliche Mengen an herzgesunden Fetten enthält – in diesem Fall Omega-3-Fettsäuren.
Lachs ist auch mit Vitamin B12, Jod und einer anständigen Menge Vitamin D3 beladen.
Kohlenhydrate: null.
Forelle (null)
Forelle ist wie Lachs eine Art fetter Fisch, der mit Omega-3-Fettsäuren und anderen wichtigen Nährstoffen beladen ist.
Kohlenhydrate: null.
Sardinen (null)
Sardinen sind ölige Fische, die im Allgemeinen fast ganz gegessen werden, einschließlich ihrer Gräten.
Sardinen gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln der Welt und enthalten fast jeden einzelnen Nährstoff, den Ihr Körper braucht.
Kohlenhydrate: null.
Schalentiere (4–5% Kohlenhydrate .)
Es ist eine Schande, dass Schalentiere selten auf die täglichen Speisekarten der Menschen kommen, da sie eines der nahrhaftesten Lebensmittel der Welt sind.
Sie rangieren in ihrer Nährstoffdichte in der Nähe von Innereien und sind kohlenhydratarm.
Kohlenhydrate: 4–5 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Schalentiere.
Anderer kohlenhydratarmer Fisch und Meeresfrüchte
- Garnele
- Schellfisch
- Hummer
- Hering
- Thunfisch
- Kabeljau
- Wels
- Heilbutt
Gemüse
Die meisten Gemüse sind kohlenhydratarm. Blattgemüse und Kreuzblütler haben besonders niedrige Gehalte und der Großteil ihrer Kohlenhydrate besteht aus Ballaststoffen.
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Andererseits sind stärkehaltige Wurzelgemüse wie Kartoffeln und Süßkartoffeln reich an Kohlenhydraten.
Brokkoli (7%)
Brokkoli ist ein schmackhaftes Kreuzblütlergemüse, das sowohl roh als auch gekocht gegessen werden kann. Es ist reich an Vitamin C, Vitamin K und Ballaststoffen und enthält starke krebsbekämpfende Pflanzenstoffe.
Kohlenhydrate: 6 Gramm pro Tasse oder 7 Gramm pro 100 Gramm.
Tomaten (4%)
Tomaten sind technisch gesehen Früchte oder Beeren, werden aber normalerweise als Gemüse gegessen. Sie sind reich an Vitamin C und Kalium.
Kohlenhydrate: 7 Gramm in einer großen Tomate oder 4 Gramm pro 100 Gramm.
Zwiebeln (9%)
Zwiebeln gehören zu den leckersten Pflanzen der Welt und verleihen Ihren Rezepten einen kraftvollen Geschmack. Sie sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und verschiedenen entzündungshemmenden Verbindungen.
Kohlenhydrate: 11 Gramm pro Tasse oder 9 Gramm pro 100 Gramm.
Rosenkohl (7 .)%)
Rosenkohl ist ein sehr nahrhaftes Gemüse, das mit Brokkoli und Grünkohl verwandt ist.
Sie sind sehr reich an Vitamin C und K und enthalten zahlreiche nützliche Pflanzenstoffe.
Kohlenhydrate: 6 Gramm pro halbe Tasse oder 7 Gramm pro 100 Gramm.
Blumenkohl (5%)
Blumenkohl ist ein schmackhaftes und vielseitiges Gemüse, mit dem Sie verschiedene interessante Gerichte in Ihrer Küche zubereiten können.
Es ist reich an Vitamin C, Vitamin K und Folsäure.
Kohlenhydrate: 5 Gramm pro Tasse und 5 Gramm pro 100 Gramm.
Grünkohl (10%)
Grünkohl ist bei gesundheitsbewussten Menschen ein sehr beliebtes Gemüse und bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile.
Es ist voller Ballaststoffe, Vitamin C und K sowie Carotin-Antioxidantien.
Kohlenhydrate: 7 Gramm pro Tasse oder 10 Gramm pro 100 Gramm.
Aubergine (6%)
Aubergine ist eine weitere Frucht, die häufig als Gemüse verzehrt wird. Es hat viele interessante Anwendungen und ist sehr ballaststoffreich.
Kohlenhydrate: 5 Gramm pro Tasse oder 6 Gramm pro 100 Gramm.
Gurke (4%)
Gurke ist ein beliebtes Gemüse mit einem milden Geschmack. Es besteht hauptsächlich aus Wasser, mit einer kleinen Menge Vitamin K.
Kohlenhydrate: 2 Gramm pro halbe Tasse oder 4 Gramm pro 100 Gramm.
Paprika (6 .)%)
Paprika ist ein beliebtes Obst/Gemüse mit einem ausgeprägten und befriedigenden Geschmack. Sie sind sehr reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Carotin-Antioxidantien.
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Kohlenhydrate: 9 Gramm pro Tasse oder 6 Gramm pro 100 Gramm.
Spargel (2%)
Spargel ist ein sehr leckeres Frühlingsgemüse.
Es ist sehr reich an Ballaststoffen, Vitamin C, Folsäure, Vitamin K und Carotin-Antioxidantien.
Außerdem ist es im Vergleich zu den meisten Gemüsesorten sehr proteinreich.
Kohlenhydrate: 3 Gramm pro Tasse oder 2 Gramm pro 100 Gramm.
Grüne Bohnen (7%)
Grüne Bohnen sind technisch gesehen Hülsenfrüchte, werden aber normalerweise ähnlich wie Gemüse konsumiert.
Kalorien für Kalorien, sie sind extrem reich an vielen Nährstoffen, darunter Ballaststoffe, Protein, Vitamin C, Vitamin K, Magnesium und Kalium.
Kohlenhydrate: 8 Gramm pro Tasse oder 7 Gramm pro 100 Gramm.
Pilze (3%)
Obwohl es sich technisch gesehen nicht um Pflanzen handelt, werden Speisepilze oft als Gemüse kategorisiert.
Sie enthalten ordentliche Mengen an Kalium und sind reich an einigen B-Vitaminen.
Kohlenhydrate: 3 Gramm pro Tasse und 3 Gramm pro 100 Gramm (weiße Champignons).
Anderes kohlenhydratarmes Gemüse
- Sellerie
- Spinat
- Zucchini
- Mangold
- Kohl
Mit Ausnahme von stärkehaltigem Wurzelgemüse sind fast alle Gemüse kohlenhydratarm. Deshalb kannst du viele davon essen, ohne dein Kohlenhydratlimit zu überschreiten.
Früchte
Obwohl Früchte im Allgemeinen als gesund angesehen werden, sind sie unter Menschen, die eine kohlenhydratarme Ernährung verfolgen, sehr umstritten.
Das liegt daran, dass die meisten Früchte im Vergleich zu Gemüse kohlenhydratreich sind.
Je nachdem, wie viele Kohlenhydrate du anstrebst, solltest du deinen Obstkonsum auf 1-2 Stück pro Tag beschränken.
Dies gilt jedoch nicht für fetthaltige Früchte wie Avocados oder Oliven. Beeren mit niedrigem Zuckergehalt, wie Erdbeeren, sind eine weitere ausgezeichnete Wahl.
Avocado (8.5%)
Die Avocado ist eine einzigartige Obstsorte. Anstatt reich an Kohlenhydraten zu sein, ist es voller gesunder Fette.
Avocados sind auch extrem reich an Ballaststoffen und Kalium und enthalten anständige Mengen anderer Nährstoffe.
Wenn Sie sich die unten aufgeführten Kohlenhydratzahlen ansehen, denken Sie daran, dass die Mehrheit oder etwa 78 % der Kohlenhydrate in Avocado Ballaststoffe sind. Daher enthält es fast keine verdaulichen Netto-Kohlenhydrate.
Kohlenhydrate: 13 Gramm pro Tasse oder 8,5 Gramm pro 100 Gramm.
Oliven (6%)
Die Olive ist eine weitere köstliche fettreiche Frucht. Es ist sehr reich an Eisen und Kupfer und enthält eine ordentliche Menge an Vitamin E.
Kohlenhydrate: 2 Gramm pro Unze oder 6 Gramm pro 100 Gramm.
Erdbeeren (8%)
Erdbeeren gehören zu den kohlenhydratärmsten und nährstoffreichsten Früchten, die Sie essen können. Sie sind sehr reich an Vitamin C, Mangan und verschiedenen Antioxidantien.
Kohlenhydrate: 11 Gramm pro Tasse oder 8 Gramm pro 100 Gramm.
Grapefruit (11%)
Grapefruits sind Zitrusfrüchte, die mit Orangen verwandt sind. Sie sind sehr reich an Vitamin C und Carotin-Antioxidantien.
Kohlenhydrate: 13 Gramm in einer halben Grapefruit oder 11 Gramm pro 100 Gramm.
Aprikosen (11%)
Die Aprikose ist eine unglaublich leckere Frucht. Jede Aprikose enthält wenige Kohlenhydrate, aber viel Vitamin C und Kalium.
Kohlenhydrate: 8 Gramm in zwei Aprikosen oder 11 Gramm pro 100 Gramm.
Andere kohlenhydratarme Früchte
- Zitronen
- Kiwis
- Orangen
- Maulbeeren
- Himbeeren
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind bei einer kohlenhydratarmen Ernährung sehr beliebt. Sie sind in der Regel kohlenhydratarm, aber reich an Fett, Ballaststoffen, Proteinen und verschiedenen Mikronährstoffen.
Nüsse werden gerne als Snack verzehrt, während Kerne eher zum Knuspern von Salaten oder Rezepten verwendet werden.
Darüber hinaus werden Nuss- und Samenmehle wie Mandelmehl, Kokosmehl und Leinsamenmehl häufig verwendet, um kohlenhydratarmes Brot und andere Backwaren herzustellen.
Mandeln (22%)
Mandeln sind unglaublich lecker und knusprig.
Sie stecken voller Ballaststoffe und Vitamin E und sind eine der weltweit besten Quellen für Magnesium, ein Mineral, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen.
Darüber hinaus sind Mandeln unglaublich sättigend und haben in einigen Studien gezeigt, dass sie die Gewichtsabnahme fördern.
Kohlenhydrate: 6 Gramm pro Unze oder 22 Gramm pro 100 Gramm.
Walnüsse (14%)
Die Walnuss ist eine weitere leckere Nussart.
Es enthält verschiedene Nährstoffe und ist besonders reich an Alpha-Linolensäure (ALA), einer Art Omega-3-Fettsäure.
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Kohlenhydrate: 4 Gramm pro Unze oder 14 Gramm pro 100 Gramm.
Erdnüsse (16%)
Erdnüsse sind technisch gesehen Hülsenfrüchte, werden aber in der Regel wie Nüsse zubereitet und verzehrt.
Sie sind sehr reich an Ballaststoffen, Magnesium, Vitamin E und anderen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
Kohlenhydrate: 5 Gramm pro Unze oder 16 Gramm pro 100 Gramm.
Chia-Samen (44 .)%)
Chia-Samen gehören derzeit zu den beliebtesten Gesundheitsnahrungsmitteln der Welt.
Sie sind mit vielen wichtigen Nährstoffen beladen und können in verschiedenen kohlenhydratarmen Rezepten verwendet werden.
Darüber hinaus sind sie eine der reichsten Ballaststoffquellen der Welt.
Wenn Sie sich die unten aufgeführten Kohlenhydratzahlen ansehen, denken Sie daran, dass etwa 86% der Kohlenhydrate in Chiasamen Ballaststoffe sind. Daher enthalten sie nur sehr wenige verdauliche Netto-Kohlenhydrate.
Kohlenhydrate: 12 Gramm pro Unze oder 44 Gramm pro 100 Gramm.
Andere kohlenhydratarme Nüsse und Samen
- Haselnüsse
- Macadamianüsse
- Cashewkerne
- Kokosnüsse
- Pistazien
- Leinsamen
- Kürbiskerne
- Sonnenblumenkerne
Molkerei
Wenn Sie Milchprodukte vertragen, sind Vollmilchprodukte ausgezeichnete kohlenhydratarme Lebensmittel. Lesen Sie jedoch unbedingt das Etikett und vermeiden Sie alles mit Zuckerzusatz.
Käse (1.3%)
Käse ist eines der leckersten Low-Carb-Lebensmittel und kann sowohl roh als auch als Zutat in verschiedenen leckeren Rezepten verzehrt werden. Passt besonders gut zu Fleisch, zum Beispiel auf einem Bunless-Burger.
Käse ist auch sehr nahrhaft. Eine einzelne dicke Scheibe enthält eine ähnliche Menge an Nährstoffen wie ein ganzes Glas Milch.
Kohlenhydrate: 0,4 Gramm pro Scheibe oder 1,3 Gramm pro 100 Gramm (Cheddar).
Schwere Sahne (3%)
Sahne enthält sehr wenige Kohlenhydrate und wenig Protein, aber sie ist reich an Milchfett.
Manche Menschen mit einer Low-Carb-Diät geben es in ihren Kaffee oder verwenden es in Rezepten. Eine Schüssel Beeren mit etwas Schlagsahne kann ein leckeres Low-Carb-Dessert sein.
Kohlenhydrate: 1 Gramm pro Unze oder 3 Gramm pro 100 Gramm.
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Vollfetter Joghurt (5%)
Vollfettjoghurt ist außergewöhnlich gesund und enthält viele der gleichen Nährstoffe wie Vollmilch.
Dank seiner Lebendkulturen ist Joghurt aber auch voller nützlicher probiotischer Bakterien.
Kohlenhydrate: 11 Gramm pro 8-Unzen-Behälter oder 5 Gramm pro 100 Gramm.
Griechischer Joghurt (4%)
Griechischer Joghurt, auch passierter Joghurt genannt, ist im Vergleich zu normalem Joghurt sehr dickflüssig. Es ist sehr reich an vielen nützlichen Nährstoffen, insbesondere Protein.
Kohlenhydrate: 6 Gramm pro 6-Unzen-Behälter oder 4 Gramm pro 100 Gramm.
Fette und Öle
Viele gesunde Fette und Öle sind bei einer kohlenhydratarmen Ernährung auf Basis echter Lebensmittel akzeptabel.
Vermeiden Sie jedoch raffinierte Pflanzenöle wie Soja- oder Maisöl, da diese bei übermäßigem Verzehr sehr ungesund sind.
Butter (null)
Einst wegen ihres hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren dämonisiert, erlebt Butter ein Comeback. Wählen Sie, wenn möglich, mit Gras gefütterte Butter, da diese einen höheren Gehalt an bestimmten Nährstoffen hat.
Kohlenhydrate: null.
Natives Olivenöl extra (null)
Extra vergine Olivenöl ist das gesündeste Fett der Welt.
Es ist ein Grundnahrungsmittel für die herzgesunde mediterrane Ernährung, geladen mit starken Antioxidantien und entzündungshemmenden Verbindungen.
Kohlenhydrate: null.
Kokosöl (null)
Kokosnussöl ist ein sehr gesundes Fett mit mittelkettigen Fettsäuren, die eine starke positive Wirkung auf Ihren Stoffwechsel haben.
Diese Fettsäuren reduzieren nachweislich den Appetit, fördern die Fettverbrennung und helfen den Menschen bauchfett verlieren.
Kohlenhydrate: null.
Andere kohlenhydratarme Fette
- Avocadoöl
- Schmalz
- Talg
Getränke
Die meisten zuckerfreien Getränke sind bei einer kohlenhydratarmen Ernährung durchaus akzeptabel.
Denken Sie daran, dass Fruchtsäfte sehr reich an Zucker und Kohlenhydraten sind und vermieden werden sollten.
Wasser (null)
Wasser sollte dein Lieblingsgetränk sein, egal wie der Rest deiner Ernährung aussieht.
Kohlenhydrate: null.
Kaffee (null)
Obwohl er in der Vergangenheit dämonisiert wurde, Kaffee ist sehr gesund und eine der größten Quellen für diätetische Antioxidantien.
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Darüber hinaus leben Kaffeetrinker nachweislich länger und haben ein geringeres Risiko für mehrere schwere Krankheiten, darunter Typ-2-Diabetes, Parkinson und Alzheimer.
Achten Sie nur darauf, Ihrem Kaffee nichts Ungesundes hinzuzufügen – Schwarz ist am besten, aber etwas Vollmilch oder Sahne ist auch in Ordnung.
Kohlenhydrate: null.
Tee (null)
Vor allem Tee grüner Tee, wurde ziemlich gründlich untersucht und hat verschiedene beeindruckende gesundheitliche Vorteile. Es kann sogar die Fettverbrennung leicht ankurbeln.
Kohlenhydrate: null.
Club-Soda / kohlensäurehaltiges Wasser (null)
Club Soda ist Wasser mit zugesetztem Kohlendioxid. Es ist völlig akzeptabel, solange es zuckerfrei ist. Lesen Sie das Etikett, um sicherzugehen.
Kohlenhydrate: null.
Andere Nahrung
Zu guter Letzt sind hier einige Lebensmittel, die in keine andere Kategorie passen.
Dunkle Schokolade
Das mag manche überraschen, aber hochwertige dunkle Schokolade ist ein perfekter kohlenhydratarmer Genuss.
Wählen Sie echte Zartbitterschokolade mit mindestens 70–85% Kakaoanteil. Dadurch wird sichergestellt, dass es nicht viel Zucker enthält.
Dunkle Schokolade hat zahlreiche Vorteile, wie eine verbesserte Gehirnfunktion und verbesserten Blutdruck.
Studien zeigen auch, dass Menschen, die dunkle Schokolade essen, ein viel geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben.
Wenn Sie sich die unten aufgeführten Kohlenhydratzahlen ansehen, denken Sie daran, dass etwa 25 % der Kohlenhydrate in dunkler Schokolade Ballaststoffe sind, was den gesamten verdaulichen Nettokohlenhydratgehalt senkt.
Kohlenhydrate: 13 Gramm pro 1-Unzen-Stück oder 46 Gramm pro 100 Gramm. Dies hängt vom Typ ab, also achten Sie darauf, das Etikett zu lesen.
Kräuter, Gewürze und Gewürze
Es gibt eine unendliche Vielfalt an köstlichen Kräutern, Gewürzen und Gewürzen. Die meisten von ihnen sind sehr kohlenhydratarm, haben aber einen starken Nährwert und tragen dazu bei, Ihren Mahlzeiten Geschmack zu verleihen.
Einige bemerkenswerte Beispiele sind Salz, Pfeffer, Knoblauch, Ingwer, Zimt, Senf und Oregano.
Zusammenfassung
Weniger Kohlenhydrate zu essen kann beeindruckende gesundheitliche Vorteile haben und muss nicht kompliziert sein.
Die meisten kohlenhydratarmen Lebensmittel sind gesund, nahrhaft und unglaublich lecker.
Darüber hinaus sind sie sehr vielfältig und decken viele wichtige Lebensmittelkategorien ab, darunter Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Milchprodukte und vieles mehr.
Eine gesunde, kohlenhydratarme Ernährung auf Basis echter Lebensmittel kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern.
