Phosphor ist ein wichtiger Mineralstoff, den dein Körper für den Aufbau gesunder Knochen, die Energiegewinnung und die Bildung neuer Zellen benötigt. Während er den meisten Menschen nützt, kann er schädlich sein, wenn du zu viel davon zu dir nimmst.
Phosphor ist ein essentieller Mineralstoff, der für viele Aspekte der Gesundheit eine entscheidende Rolle spielt. Der Tageswert für Phosphor liegt bei 1.250 Milligramm (mg) pro Tag.
Phosphor-Mangel ist in den Industrieländern selten, da die meisten Erwachsenen täglich mehr als die empfohlene Menge essen.
Phosphor ist in den meisten Lebensmitteln enthalten, aber einige Lebensmittel sind ausgezeichnete Quellen. Menschen mit einer Nierenerkrankung können jedoch Schwierigkeiten haben, Phosphor aus dem Blut zu entfernen und müssen ihre Phosphoraufnahme einschränken.
Dieser Artikel listet 12 Lebensmittel auf, die besonders viel Phosphor enthalten.
1. Huhn und Pute
Eine Portion (85 g) gebratenes Huhn oder Truthahn enthält 194-196 mg Phosphor, was fast 16 % des Tagesbedarfs entspricht. Außerdem ist es reich an Eiweiß, B-Vitaminen und Selen.
Helles Geflügelfleisch enthält etwas mehr Phosphor als dunkles Fleisch, aber beide sind gute Quellen.
Auch die Garmethoden können den Phosphorgehalt des Fleisches beeinflussen. Beim Braten bleibt der meiste Phosphor erhalten, während der Gehalt beim Kochen um etwa 25 % sinkt.%.
Zusammenfassung: Huhn und Truthahn sind ausgezeichnete Phosphorquellen, besonders helles Fleisch. Jede 85-g-Portion (3 Unzen) liefert fast 16 % des Tagesbedarfs. Durch das Braten bleibt mehr Phosphor erhalten als durch das Kochen.
2. Schweinefleisch
Eine typische 85-g-Portion (3 Unzen) gekochtes Schweinefleisch, einschließlich Koteletts und Schweinefilet, enthält etwa 18 % des Tagesbedarfs an Phosphor.
Wie bei Geflügel können die Garmethoden den Phosphorgehalt von Schweinefleisch beeinflussen.
Beim Garen mit trockener Hitze bleiben 90 % des Phosphors erhalten. Es hat sich gezeigt, dass das Kochen den Phosphorgehalt in Hühnern und Rindern um etwa 25 % senkt, obwohl speziell für Schweinefleisch noch weitere Untersuchungen erforderlich sind.
Zusammenfassung: Schweinefleisch ist eine gute Phosphorquelle und enthält etwa 230 mg pro 85 g (3 Unzen). Das Garen bei trockener Hitze ist die beste Methode, um den Phosphorgehalt zu erhalten.
3. Organisches Fleisch
Organfleisch wie Gehirn und Leber sind ausgezeichnete Quellen für gut absorbierbaren Phosphor.
Eine 85-g-Portion (3 Unzen) gebratenes Rinderhirn enthält fast 26 % des Tagesbedarfs.
Hühnerleber, die oft zur Herstellung der französischen Delikatesse Pastete verwendet wird, enthält 30% des Tageswertes pro 85 g (3 oz).
Organisches Fleisch ist auch reich an anderen wichtigen Nährstoffen, wie Vitamin A, Vitamin B12, Eisen und Spurenelementen. Sie können eine köstliche und nahrhafte Ergänzung zu deiner Ernährung sein.
Zusammenfassung: Organfleisch ist unglaublich nährstoffreich und enthält große Mengen an Phosphor und anderen Vitaminen und Mineralstoffen. Hirn und Leber enthalten 26%-30% des Tagesbedarfs pro 85 g (3 Unzen) Portion.
4. Meeresfrüchte
Viele Arten von Meeresfrüchten sind gute Phosphorquellen.
Tintenfisch, ein Weichtier, das mit Tintenfisch und Oktopus verwandt ist, ist eine der reichhaltigsten Quellen und liefert 39% des Tagesbedarfs in einer 85-g-Portion.
Andere Fische, die gute Phosphorquellen sind, sind:
- Karpfen: 451 mg (36% des Tageswertes)
- Sardinen: 417 mg (33% des Tageswertes)
- Schafgarbe: 241 mg (19% des Tageswertes)
- Muscheln: 287 mg (23% des Tageswertes)
- Muscheln: 362 mg (29% des Tageswertes)
- Lachs: 214 mg (17% des Tageswertes)
- Wels: 258 mg (21% des Tageswertes)
- Makrele: 236 mg (19% des Tageswertes)
- Krebs: 149 mg (12% des Tageswertes)
- Krebs: 230 mg (18% des Tageswertes)
Einige dieser Lebensmittel, wie Lachs, Sardinen und Makrelen, sind auch gute Quellen für entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren, die vor Krebs, Herzkrankheiten und anderen chronischen Krankheiten schützen können.
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Zusammenfassung: Viele verschiedene Arten von Meeresfrüchten sind reich an Phosphor. Tintenfisch ist eine der besten Quellen, mit 493 mg Phosphor pro Portion.
5. Molkerei
Molkereiprodukte wie Käse und Milch gehören zu den wichtigsten Phosphorquellen in der durchschnittlichen Ernährung.
Nur 1 Unze (28 g) Romano-Käse enthält 215 mg Phosphor (17 % des Tageswerts), während 1 Tasse (244 g) Magermilch 21 % des Tageswerts enthält.
Fettarme und fettfreie Milch und Joghurt enthalten den meisten Phosphor, während Vollfettversionen etwas weniger Phosphor enthalten.
Vollfett-Hüttenkäse hat einen etwas höheren Phosphorgehalt als fettarmer Hüttenkäse.
Zusammenfassung: Milchprodukte wie Milch, Hüttenkäse und Joghurt sind ausgezeichnete Phosphorquellen und liefern mindestens 10% des Tagesbedarfs pro Portion.
6. Sonnenblumen- und Kürbiskerne
Sonnenblumen- und Kürbiskerne enthalten ebenfalls große Mengen an Phosphor.
Jede Unze (28 g) geröstete Sonnenblumen- oder Kürbiskerne enthält etwa 26-27 % des Tagesbedarfs an Phosphor.
Bedenke jedoch, dass 60-90% des Phosphors in Samen in einer gespeicherten Form namens Phytinsäure oder Phytat vorliegt, die der Mensch nicht verdauen kann.
Dennoch können Kürbis- und Sonnenblumenkerne als Snack genossen, über Salate gestreut, in Nussbutter gemischt oder in Pesto verwendet werden und sind eine hervorragende Alternative für Menschen, die allergisch auf Erdnüsse oder Baumnüsse reagieren.
Zusammenfassung: Sonnenblumen- und Kürbiskerne enthalten große Mengen der Speicherform von Phosphor namens Phytinsäure, die der Mensch nicht verdauen kann. Dennoch können sie eine vielseitige und nahrhafte Ergänzung für deine Ernährung sein.
7. Nüsse
Die meisten Nüsse sind gute Phosphorquellen, aber Paranüsse führen die Liste an. Nur 28 g Paranüsse liefern 16 % des Tagesbedarfs an Phosphor.
Andere Nüsse, die mindestens 10% des Tagesbedarfs pro Unze (28 g) enthalten, sind Cashews, Mandeln, Pinienkerne und Pistazien.
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Außerdem sind sie eine hervorragende Quelle für gesunde Fette, Antioxidantien und Mineralien. Ihr regelmäßiger Verzehr wird mit einer besseren Herzgesundheit in Verbindung gebracht.
Wie bei den Samen wird der meiste Phosphor in Nüssen als Phytinsäure gespeichert, die für den Menschen nicht verdaulich ist. Einweichen kann helfen, obwohl nicht alle Studien zustimmen.
Zusammenfassung: Viele Nüsse, insbesondere Paranüsse, sind gute Phosphorquellen und enthalten mindestens 16% des Tageswertes pro Unze (28 g).
8. Ganze Körner
Viele Vollkornprodukte enthalten Phosphor, darunter Weizen, Hafer und Reis.
Dinkel enthält mit 291 mg oder 23% des Tageswertes pro gekochter Tasse (194 g) den meisten Phosphor.).
Hafer ist auch eine gute Phosphorquelle, mit 14% des Tageswertes pro gekochter Tasse (234 g), gefolgt von braunem Reis, der 8% des Tageswertes pro gekochter Tasse (202 g) liefert).
Der meiste Phosphor in ganzen Körnern befindet sich in der äußeren Schicht des Endosperms, dem Aleuron, und in der inneren Schicht, dem Keim.
Diese Schichten werden beim Raffinieren der Körner entfernt, weshalb ganze Körner gute Phosphorquellen sind und raffinierte Körner nicht.
Wie bei den Samen wird jedoch der meiste Phosphor in Vollkorngetreide als Phytinsäure gespeichert, die der Körper nur schwer verdauen und aufnehmen kann.
Einweichen, Keimen oder Fermentieren der Körner kann einige Phytinsäuren abbauen und mehr Phosphor für die Aufnahme verfügbar machen.
Zusammenfassung: Vollkorngetreide wie Weizen, Hafer und Reis enthalten viel Phosphor. Das Einweichen, Keimen oder Fermentieren der Körner kann die Aufnahme von Phosphor erleichtern.
9. Amaranth und Quinoa
Amaranth und Quinoa werden zwar oft als “Körner” bezeichnet, sind aber eigentlich winzige Samen und gelten als Pseudogetreide.
Jede Tasse (246 Gramm) gekochter Amaranth enthält 29% des Tagesbedarfs an Phosphor, während die gleiche Menge gekochter Quinoa 22% des Tagesbedarfs an Phosphor enthält.
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Beide Lebensmittel sind außerdem gute Quellen für Ballaststoffe, Mineralien und Eiweiß und sind von Natur aus glutenfrei.
Wie bei anderen Samen kann das Einweichen, Keimen und Fermentieren die Verfügbarkeit von Phosphor erhöhen.
Zusammenfassung: Alte Getreidesorten wie Amaranth und Quinoa sind sehr nahrhaft und gute Phosphorquellen. Jede gekochte Tasse (185-246 g) enthält mindestens 20% des Tagesbedarfs.
10. Bohnen und Linsen
Bohnen und Linsen enthalten auch große Mengen an Phosphor, und ihr regelmäßiger Verzehr wird mit einem geringeren Risiko für viele chronische Krankheiten, einschließlich Krebs, in Verbindung gebracht.
Nur 1 Tasse (198 g) gekochte Linsen enthält 28 % des Tagesbedarfs und über 15 g Ballaststoffe.
Bohnen sind auch reich an Phosphor, vor allem Great Northern, Kichererbsen, Marine- und Pinto-Bohnen, die mindestens 250 mg pro Tasse (164-182 g) enthalten.).
Wie die anderen pflanzlichen Phosphorquellen enthalten auch Hülsenfrüchte Phytinsäure. Kochmethoden wie das Kochen können jedoch den Phytinsäuregehalt in den meisten Hülsenfrüchten verringern.
Zusammenfassung: Bohnen und Linsen sind reich an Phosphor und enthalten mindestens 250 mg pro Tasse (etwa 160-200 g).).
11. Soja
Soja kann in vielen Formen genossen werden, einige enthalten mehr Phosphor als andere.
Reife Sojabohnen enthalten den meisten Phosphor, während Edamame, die unreife Form von Soja, 31% weniger enthält.
Reife Sojabohnen können gewürzt, geröstet und als köstlicher knuspriger Snack genossen werden, der mehr als 50% des Tagesbedarfs pro Tasse (172 g) liefert.).
Fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh und Natto sind ebenfalls gute Quellen und liefern 253 mg bzw. 304 mg pro 100 g (3,5 Unzen) bzw. 175 g (1 Tasse).
Die meisten anderen zubereiteten Sojaprodukte wie Tofu und Sojamilch sind keine so guten Phosphorquellen und enthalten weniger als 15% des Tageswertes pro Portion.
Zusammenfassung: Ganze Sojabohnen und fermentierte Sojaprodukte sind gute Phosphorquellen und liefern bis zu 50% des Tageswertes pro Portion.
12. Lebensmittel mit zugesetzten Phosphaten
Während Phosphor in vielen Lebensmitteln natürlich vorkommt, enthalten einige verarbeitete Lebensmittel auch erhebliche Mengen aus Zusatzstoffen.
Phosphatzusätze sind zu fast 100% resorbierbar und liefern täglich etwa 155 mg Phosphor.
Eine übermäßige Phosphoraufnahme wird mit Knochenschwund in Verbindung gebracht. Deshalb ist es wichtig, nicht viel mehr als die empfohlene Menge zu sich zu nehmen. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass er auch das Sterberisiko erhöhen kann, obwohl dies von Faktoren wie der Nierenfunktion abhängt.
Zu den verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken, die häufig zugesetzte Phosphate enthalten, gehören:
- Verarbeitetes Fleisch: Rind-, Lamm-, Schweine- und Hühnerfleisch wird oft mariniert oder mit Phosphatzusätzen gespritzt, damit das Fleisch zart und saftig bleibt.
- Cola-Getränke: Cola-Getränke enthalten oft Phosphorsäure, eine synthetische Quelle für Phosphor.
- Backwaren: Kekse, Pfannkuchenmischungen, Toastergebäck und andere Backwaren können Phosphatzusätze als Triebmittel enthalten.
- Fast Food: Laut einer Studie über 15 große amerikanische Fast-Food-Ketten enthielten über 80% der Menüpunkte zugesetzte Phosphate.
- Convenience Food: Phosphate werden oft Fertiggerichten wie gefrorenen Chicken Nuggets zugesetzt, damit sie schneller garen und länger haltbar sind.
Um festzustellen, ob zubereitete und verarbeitete Lebensmittel oder Getränke Phosphor enthalten, achte auf Zutaten, die das Wort “Phosphat” enthalten.
Zusammenfassung: Verarbeitete Lebensmittel und Getränke enthalten oft Phosphatzusätze, um die Qualität zu verbessern und die Haltbarkeit zu verlängern. Sie können große Mengen an Phosphor in deine Ernährung einbringen.
Zusammenfassung
Phosphor ist wichtig für die Gesundheit der Knochen und viele andere Körperfunktionen.
Es kommt in vielen Lebensmitteln vor, ist aber besonders hoch in tierischen Proteinen, Milchprodukten, Nüssen und Samen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.
Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten auch Phosphor aus Phosphatzusätzen, um die Haltbarkeit zu verlängern oder den Geschmack oder die Textur zu verbessern.
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Künstliche Phosphate und tierische Phosphorquellen sind am besten resorbierbar, während einige pflanzliche Quellen eingeweicht, gekeimt oder fermentiert werden können, um die Menge des resorbierbaren Phosphors zu erhöhen.
Phosphor ist zwar gut, wenn er in Maßen verzehrt wird, aber zu viel Phosphor aus künstlichen Zusatzstoffen kann deiner Gesundheit schaden. Auch Menschen mit Nierenerkrankungen müssen ihre Aufnahme einschränken.
Wenn du weißt, welche Lebensmittel den höchsten Phosphorgehalt haben, kannst du deine Aufnahme nach Bedarf steuern.
