Niacin, auch bekannt als Vitamin B3, ist ein Mikronährstoff, den dein Körper für einen reibungslosen Stoffwechsel, die Funktion des Nervensystems und den Schutz vor Antioxidantien benötigt.
Es ist ein essentieller Nährstoff, das heißt, du musst ihn mit der Nahrung aufnehmen, da dein Körper ihn nicht selbst herstellen kann.
Da Niacin wasserlöslich ist, wird ein Überschuss über den Urin ausgeschieden und nicht im Körper gespeichert. Deshalb ist es wichtig, regelmäßig niacinreiche Lebensmittel zu verzehren.
Die empfohlene Tagesdosis für diesen Nährstoff beträgt 16 mg für Männer und 14 mg für Frauen - genug, um den Bedarf von etwa 98 % der Erwachsenen zu decken.
Hier sind 16 Lebensmittel mit hohem Niacingehalt.
1. Leber
Die Leber ist eine der besten natürlichen Quellen für Niacin.
Eine typische Portion (85 Gramm) gekochte Rinderleber enthält 14,7 mg Niacin oder 91% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und mehr als 100% für Frauen.
Hühnerleber ist ebenfalls eine gute Quelle und liefert 73% bzw. 83% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen pro 85-Gramm-Portion (3 Unzen) gekocht.
Darüber hinaus ist die Leber unglaublich nahrhaft und enthält viel Eiweiß, Eisen, Cholin, Vitamin A und andere B-Vitamine.
Zusammenfassung: Leber ist eine der besten natürlichen Niacinquellen und liefert 91% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und mehr als 100% für Frauen pro 85-Gramm-Portion (3 Unzen).
2. Hühnerbrust
Hähnchen, insbesondere Brustfleisch, ist eine gute Quelle für Niacin und mageres Eiweiß.
85 Gramm gekochte Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut enthalten 11,4 mg Niacin, 71% bzw. 81% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen.
Die gleiche Menge entbeinter, hautloser Hähnchenschenkel enthält nur die Hälfte dieser Menge.
Hähnchenbrust ist auch reich an Eiweiß: Sie enthält 8,7 Gramm pro gekochte Unze (28 Gramm) und ist damit eine ausgezeichnete Wahl für eine kalorienarme, eiweißreiche Diät zur Gewichtsabnahme.
Zusammenfassung: Hähnchenbrust ist eine hervorragende Quelle für mageres Eiweiß und Niacin und enthält 71% bzw. 81% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen. Im Vergleich dazu liefern Hähnchenschenkel etwa die Hälfte dieser Menge.
3. Thunfisch
Thunfisch ist eine gute Niacinquelle und eine gute Option für Menschen, die Fisch, aber kein Fleisch essen.
Eine 165-Gramm-Dose hellen Thunfischs enthält 21,9 mg Niacin, mehr als 100 % der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen.
Außerdem ist er reich an Eiweiß, Vitamin B6, Vitamin B12, Selen und Omega-3-Fettsäuren.
Es gibt einige Bedenken wegen der Quecksilbertoxizität, da sich dieses Metall im Thunfischfleisch anreichern kann. Der Verzehr einer Dose pro Woche gilt jedoch für die meisten Menschen als sicher.
Zusammenfassung: Eine Dose Thunfisch liefert mehr als 100 % des empfohlenen Niacinbedarfs für Männer und Frauen, was ihn zu einer ausgezeichneten Option für Pescatarier macht.
4. Truthahn
Obwohl Pute weniger Niacin enthält als Huhn, liefert sie Tryptophan, das dein Körper in Niacin umwandeln kann.
Drei Unzen (85 Gramm) gekochte Putenbrust enthalten 6,3 mg Niacin und genug Tryptophan, um etwa ein zusätzliches Milligramm Niacin zu produzieren.
Dies entspricht etwa 46% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und 52% für Frauen.
Da die durchschnittliche Niacinaufnahme in den Vereinigten Staaten jedoch bei 28 mg pro Tag für Männer und 18 mg pro Tag für Frauen liegt, ist es unwahrscheinlich, dass dein Körper viel Tryptophan in Niacin umwandeln muss.
Tryptophan wird auch zur Herstellung des Neurotransmitters Serotonin und des Hormons Melatonin verwendet, die für Stimmung und Schlaf wichtig sind.
Zusammenfassung: Truthahn enthält sowohl Niacin als auch Tryptophan. Dein Körper kann Tryptophan in Niacin umwandeln. Zusammen liefern sie etwa 50% der empfohlenen Niacinmenge für Männer und 60% der empfohlenen Niacinmenge für Frauen. Tryptophan wirkt sich auch auf die Stimmung und den Schlaf aus.
5. Lachs
Lachs - vor allem aus Wildfang - ist auch eine gute Niacinquelle.
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Ein gekochtes 85-Gramm-Filet vom Atlantischen Wildlachs deckt 53% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und 61% für Frauen.
Die gleiche Portion gezüchteter Atlantiklachs enthält etwas weniger - nur etwa 42 % der empfohlenen Nährstoffzufuhr für Männer und 49 % für Frauen.
Lachs ist außerdem eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die helfen können, Entzündungen zu bekämpfen und das Risiko von Herzkrankheiten und Autoimmunerkrankungen zu verringern.
Wildlachs enthält etwas mehr Omega-3-Fettsäuren als Zuchtlachs, aber beide sind gute Quellen.
Zusammenfassung: Wild gefangener Lachs ist eine gute Niacinquelle und liefert pro Portion mehr als die Hälfte des empfohlenen Nährstoffgehalts für Männer und Frauen. Außerdem ist er reich an Omega-3-Fettsäuren, die gut für die Herzgesundheit sind.
6. Sardellen
Der Verzehr von Sardellen in Dosen ist eine kostengünstige Möglichkeit, deinen Niacinbedarf zu decken.
Eine Sardelle liefert etwa 5 % des empfohlenen Nährstoffgehalts für erwachsene Männer und Frauen. Wenn du also zehn Sardellen isst, bekommst du die Hälfte des täglichen Niacinbedarfs.
Diese kleinen Fische sind auch eine ausgezeichnete Selenquelle, die etwa 4% der empfohlenen Tagesdosis pro Sardelle enthält.
Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Selen sind, wird mit einem um 22% geringeren Risiko für Krebs in Verbindung gebracht, insbesondere für Brust-, Lungen-, Speiseröhren-, Magen- und Prostatakrebs.
Zusammenfassung: Sardellen sind eine praktische Möglichkeit, deinen Niacinbedarf mit Meeresfrüchten zu decken. Eine Sardelle aus der Dose enthält 5 % des empfohlenen Nährwerts, was sich schnell summieren kann.
7. Schweinefleisch
Mageres Schweinefleisch, wie z. B. Schweinefilet oder magere Schweinekoteletts, sind gute Niacinquellen.
85 Gramm (3 Unzen) gebratene Schweinelende enthalten 6,3 mg Niacin, das sind 39 % bzw. 45 % der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen.
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Im Vergleich dazu enthält die gleiche Portion eines fetteren Stücks wie gebratene Schweineschulter nur 20% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und 24% für Frauen.
Schweinefleisch ist außerdem eine der besten Nahrungsquellen für Thiamin - auch bekannt als Vitamin B1 - ein wichtiges Vitamin für den Stoffwechsel deines Körpers.
Zusammenfassung: Mageres Schweinefleisch wie Filet liefert etwa 40 % des empfohlenen Tagesbedarfs pro 85-Gramm-Portion (3 Unzen). Auch fettere Stücke enthalten Niacin, wenn auch in niedrigeren Konzentrationen.
8. Rinderhackfleisch
Rinderhackfleisch ist eine gute Quelle für Niacin und reich an Eiweiß, Eisen, Vitamin B12, Selen und Zink.
Magere Rinderhackfleischsorten enthalten mehr Niacin pro Unze als fettreichere Produkte.
Zum Beispiel liefert eine 3-Unzen-Portion (85 Gramm) gekochtes 95% mageres Hackfleisch 6,2 mg Niacin, während die gleiche Menge 70% mageres Hackfleisch nur 4,1 mg enthält.
Einige Untersuchungen haben ergeben, dass grasgefüttertes Rindfleisch mehr herzgesunde Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien enthält als konventionelles, mit Getreide gefüttertes Rindfleisch, was es zu einer sehr nahrhaften Option macht.
Zusammenfassung: Rinderhackfleisch ist eine gute Quelle für Niacin. Magere Sorten enthalten 1/3 mehr Niacin als fettere. Außerdem enthält grasgefüttertes Rindfleisch mehr Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren als konventionell gefüttertes Rindfleisch.
9. Erdnüsse
Erdnüsse sind eine der besten vegetarischen Quellen für Niacin.
Zwei Esslöffel (32 Gramm) Erdnussbutter enthalten 4,3 mg Niacin, was etwa 25 % der empfohlenen Tagesdosis für Männer und 30 % für Frauen entspricht.
Erdnüsse sind außerdem reich an Eiweiß, einfach ungesättigten Fetten, Vitamin E, Vitamin B6, Magnesium, Phosphor und Mangan.
Erdnüsse enthalten zwar relativ viele Kalorien, aber Untersuchungen zeigen, dass ihr täglicher Verzehr mit gesundheitlichen Vorteilen wie einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist. Außerdem führt der tägliche Verzehr von Erdnüssen nicht zu einer Gewichtszunahme.
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Zusammenfassung: Erdnüsse sind reich an Niacin und liefern mit nur zwei Esslöffeln Erdnussbutter etwa 1/3 des empfohlenen Nährwerts für Männer und Frauen. Außerdem sind sie eine gute Quelle für herzgesunde Fette und verschiedene Vitamine und Mineralstoffe.
10. Avocado
Eine mittelgroße Avocado enthält 3,5 mg Niacin, was 21 % bzw. 25 % der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen entspricht.
Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralien.
Eine Avocado enthält mehr als doppelt so viel Kalium wie eine Banane.
Avocados sind außerdem eine hervorragende Quelle für einfach ungesättigte Fette, die bei regelmäßigem Verzehr das Risiko von Herzkrankheiten senken können.
Zusammenfassung: Eine Avocado liefert über 20% des empfohlenen Niacinbedarfs und ist reich an Ballaststoffen, herzgesunden einfach ungesättigten Fetten und Mineralien wie Kalium.
11. Brauner Reis
Eine Tasse (195 Gramm) gekochter brauner Reis enthält 18% des empfohlenen Niacinbedarfs für Männer und 21% für Frauen.
Einige Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass nur 30 % des Niacins in Getreide für die Absorption zur Verfügung stehen, was es zu einer weniger optimalen Quelle als andere Lebensmittel macht.
Zusätzlich zu seinem Niacingehalt ist brauner Reis reich an Ballaststoffen, Thiamin, Vitamin B6, Magnesium, Phosphor, Mangan und Selen.
Der Austausch von weißem gegen braunen Reis reduziert nachweislich Entzündungen und verbessert Marker für die Herzgesundheit bei übergewichtigen und fettleibigen Frauen.
Zusammenfassung: Eine Tasse (195 Gramm) gekochter brauner Reis enthält etwa 20 % des empfohlenen Nährstoffgehalts für Niacin. Einige Untersuchungen legen jedoch nahe, dass Nährstoffe aus Getreide weniger gut aufgenommen werden können als aus anderen Nahrungsmitteln.
12. Vollkornweizen
Vollkornprodukte - wie Vollkornbrot und -nudeln - sind ebenfalls reich an Niacin.
Das liegt daran, dass die niacinreiche äußere Schicht der Weizenkörner - die Kleie - in Weizenvollkornmehl enthalten ist, in raffiniertem Weißmehl aber nicht.
So enthält ein englischer Vollkornmuffin etwa 15 % der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen, ein englischer Muffin aus nicht angereichertem Weißmehl dagegen nur etwa 5 %.%.
Wie bei braunem Reis werden jedoch nur etwa 30% des Niacins in Vollkornprodukten verdaut und aufgenommen.
Zusammenfassung: Vollkornprodukte enthalten Niacin, aber wie brauner Reis ist ihr Niacin für die Aufnahme weniger verfügbar als in tierischen oder pflanzlichen Quellen.
13. Pilze
Pilze sind eine der besten pflanzlichen Quellen für Niacin und liefern 2,5 mg pro Tasse (70 Gramm) - 15 % bzw. 18 % der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen.
Das macht diese schmackhaften Pilze zu einer guten Option für Vegetarier oder Veganer, die nach natürlichen Niacinquellen suchen.
Pilze, die unter Sonnenlicht gezüchtet werden, produzieren ebenfalls Vitamin D und sind eine der besten pflanzlichen Nahrungsquellen für dieses Vitamin.
Interessanterweise haben Studien herausgefunden, dass der Verzehr von Vitamin D durch Pilze genauso wirksam ist wie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, um den Vitamin-D-Spiegel bei Erwachsenen mit einem Mangel zu erhöhen.
Zusammenfassung: Pilze sind eine gute Niacinquelle und enthalten pro Tasse (70 Gramm) etwa 15 % bzw. 18 % der empfohlenen Nährstoffzufuhr für Männer und Frauen. Wenn sie unter Sonnenlicht gezüchtet werden, sind sie auch eine sehr gute Quelle für Vitamin D.
14. Grüne Erbsen
Grüne Erbsen sind eine gute vegetarische Quelle für gut resorbierbares Niacin. Sie enthalten 3 mg pro Tasse (145 Gramm) - das sind etwa 20% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen.
Sie sind auch reich an Ballaststoffen, mit 7,4 Gramm pro Tasse (145 Gramm).
Eine Tasse grüne Erbsen liefert über 25 % des Ballaststoffbedarfs einer Person, die täglich 2.000 Kalorien zu sich nimmt.
Studien zeigen, dass Erbsen auch reich an Antioxidantien und anderen Verbindungen sind, die dein Krebsrisiko verringern, den Cholesterinspiegel senken und das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern können.
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Zusammenfassung: Grüne Erbsen sind eine gute Quelle für gut resorbierbares Niacin und liefern pro Tasse (145 Gramm) etwa 20 % der empfohlenen Nährstoffzufuhr. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und anderen Verbindungen, die mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden.
15. Kartoffeln
Weiße Kartoffeln sind eine gute Quelle für Niacin - mit oder ohne Schale.
Eine große Ofenkartoffel enthält 4,2 mg Niacin, was etwa 25 % der empfohlenen Tagesdosis für Männer und 30 % für Frauen entspricht.
Einem Bericht zufolge enthalten braune Russet-Kartoffeln den höchsten Niacin-Gehalt aller Kartoffeln - mit 2 mg pro 100 Gramm.
Süßkartoffeln sind ebenfalls eine gute Quelle, denn sie liefern ungefähr die gleiche Menge an Niacin wie eine durchschnittliche weiße Kartoffel.
Zusammenfassung: Weiße und Süßkartoffeln sind gute Niacinquellen und enthalten etwa 10 % des empfohlenen Nährwerts für Männer und Frauen pro 100 Gramm. Von den gängigen Kartoffelsorten enthalten russet potatoes Niacin.
16. Angereicherte und angereicherte Lebensmittel
Viele Lebensmittel werden mit Niacin angereichert, was sie von schlechten zu guten Nährstoffquellen macht.
Angereicherte Lebensmittel sind mit zusätzlichen Nährstoffen angereichert, während angereicherte Lebensmittel Nährstoffe enthalten, die bei der Verarbeitung verloren gegangen sind.
Viele Frühstückscerealien und raffinierte Getreideprodukte wie Weißbrot und Nudeln werden mit Niacin angereichert, um ihren Nährstoffgehalt zu verbessern.
Eine Studie hat ergeben, dass der Durchschnittsamerikaner mehr Niacin aus angereicherten Produkten erhält als aus natürlichen Nahrungsquellen.
Zusammenfassung: Viele Lebensmittel, insbesondere Getreide und raffinierte Getreideprodukte, enthalten zusätzliches Niacin, das bei der Verarbeitung zugesetzt wird. Diese Arten von Lebensmitteln liefern in der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung mehr Niacin als natürliche Quellen.
Zusammenfassung
Niacin, auch Vitamin B3 genannt, ist ein essentieller Nährstoff, den du über die Nahrung aufnehmen musst, da dein Körper ihn nicht synthetisieren oder speichern kann. Niacin unterstützt unter anderem deinen Stoffwechsel und dein Nervensystem.
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Viele Lebensmittel sind reich an Niacin, vor allem tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Geflügel.
Vegetarische Quellen sind Avocados, Erdnüsse, Vollkornprodukte, Pilze, grüne Erbsen und Kartoffeln.
Fertige Frühstückscerealien und raffinierte Getreideprodukte sind in der Regel mit Niacin angereichert, was sie zu einer der wichtigsten Niacinquellen in der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung macht.
