Omega-3-Fettsäuren haben verschiedene Vorteile für Körper und Gehirn.
Viele etablierte Gesundheitsorganisationen empfehlen gesunden Erwachsenen mindestens 250–500 mg Omega-3-Fettsäuren pro Tag.
Sie können große Mengen an Omega-3-Fetten aus fettem Fisch, Algen und mehreren fettreichen pflanzlichen Lebensmitteln erhalten.
Hier ist eine Liste von 12 Lebensmitteln, die sehr reich an Omega-3 . sind.
1. Makrele (4.107 mg pro Portion)
Makrelen sind kleine, fette Fische.
In westlichen Ländern werden sie häufig geräuchert und als ganze Filets gegessen.
Makrelen sind unglaublich nährstoffreich – eine Portion von 100 Gramm enthält 200 % der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin B12 und 100 % für Selen.
Außerdem sind diese Fische köstlich und erfordern wenig Vorbereitung.
Omega-3-Gehalt: 4.107 mg in einem Stück gesalzener Makrele oder 5.134 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm ).
2. Lachs (4.123 mg pro Portion)
Lachs ist eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt.
Es enthält hochwertiges Protein und eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter große Mengen an Vitamin D, Selen und B-Vitaminen.
Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig fetten Fisch wie Lachs essen, ein geringeres Risiko für Krankheiten wie Herzerkrankungen, Demenz und Depressionen haben.
Omega-3-Gehalt: 4.123 mg in einem halben Filet von gekochtem Atlantiklachs aus Zucht oder 2.260 mg in 3,5 Unzen (100 Gramm ).
3. Lebertran (2.682 mg pro Portion)
Lebertran ist eher eine Ergänzung als ein Lebensmittel.
Wie der Name schon sagt, handelt es sich um ein Öl, das aus der Leber von Kabeljau gewonnen wird.
Dieses Öl ist nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern auch reich an Vitamin D und A, wobei ein einzelner Esslöffel 170 % bzw. 453 % der empfohlenen Tagesdosis liefert.
Daher deckt die Einnahme von nur einem Esslöffel Lebertran mehr als Ihren Bedarf an drei unglaublich wichtigen Nährstoffen.
Nehmen Sie jedoch nicht mehr als einen Esslöffel auf einmal ein, da zu viel Vitamin A schädlich sein kann.
Omega-3-Gehalt: 2.682 mg pro Esslöffel.
4. Hering (946 mg pro Portion)
Hering ist ein mittelgroßer, öliger Fisch. Es wird oft kalt geräuchert, eingelegt oder vorgegart und dann als Snack in Dosen verkauft.
Geräucherter Hering ist ein beliebtes Frühstücksessen in Ländern wie England, wo er mit Eiern serviert wird und als Bückling bezeichnet wird.
Ein Standard-Räucherfilet enthält fast 100 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin D und Selen und 221% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B12.
Omega-3-Gehalt: 946 mg pro mittelgroßem Filet (40 Gramm) gekippter Atlantikhering oder 2.366 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm).
5. Austern (370 mg pro Portion)
Schalentiere gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln, die Sie essen können.
Austern enthalten mehr Zink als jedes andere Lebensmittel auf dem Planeten. Nur 6 rohe östliche Austern (3 Unzen oder 85 Gramm) enthalten 293% der empfohlenen Tagesdosis für Zink, 70% für Kupfer und 575% für Vitamin B12.
Austern können als Vorspeise, Snack oder ganze Mahlzeit gegessen werden. Rohe Austern sind in vielen Ländern eine Delikatesse.
Omega-3-Gehalt: 370 mg in 6 rohen, östlichen Austern oder 435 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm ).
6. Sardinen (2.205 mg pro Portion)
Sardinen sind sehr kleine, ölige Fische, die häufig als Vorspeise, Snack oder Delikatesse gegessen werden.
Sie sind sehr nahrhaft, besonders wenn sie ganz gegessen werden. Sie enthalten fast alle Nährstoffe, die Ihr Körper braucht.
3,5 Unzen (100 Gramm) abgetropfte Sardinen liefern über 200 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B12, 24 % für Vitamin D und 96 % für Selen.
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Omega-3-Gehalt: 2.205 mg pro Tasse (149 Gramm) atlantische Sardinen in Dosen oder 1.480 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm).
7. Sardellen (951 mg pro Portion)
Sardellen sind winzige, ölige Fische, die oft getrocknet oder in Dosen gekauft werden.
Sardellen werden normalerweise in sehr kleinen Portionen gegessen und können um Kapern gerollt, in Oliven gefüllt oder als Pizza- und Salatbelag verwendet werden.
Aufgrund ihres starken Geschmacks werden sie auch zum Würzen vieler Gerichte und Saucen verwendet, darunter Worcestershire-Sauce, Remoulade und Caesar-Dressing.
Sardellen sind eine gute Quelle für Niacin und Selen und Sardellen ohne Knochen sind eine gute Kalziumquelle.
Omega-3-Gehalt: 951 mg pro Dose (2 Unzen oder 45 Gramm) Konserven europäischer Sardellen oder 2.113 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm).
8. Kaviar (1.086 mg pro Portion)
Kaviar besteht aus Fischeiern oder Rogen.
Weithin als luxuriöses Nahrungsmittel angesehen, wird Kaviar am häufigsten in kleinen Mengen als Vorspeise, Verkostung oder Garnitur verwendet.
Kaviar ist eine gute Quelle für Cholin und eine reiche Quelle von Omega-3-Fettsäuren.
Omega-3-Gehalt: 1.086 mg pro Esslöffel (14,3 Gramm) oder 6.786 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm).
9. Leinsamen (2.350 mg pro Portion)
Leinsamen sind kleine braune oder gelbe Samen. Sie werden oft gemahlen, gemahlen oder zur Ölherstellung verwendet.
Diese Samen sind bei weitem die reichste Vollwertquelle des Omega-3-Fetts Alpha-Linolensäure (ALA). Daher wird Leinsamenöl oft als Omega-3-Ergänzung verwendet.
Leinsamen sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Magnesium und andere Nährstoffe. Sie haben ein hervorragendes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 im Vergleich zu den meisten öligen Pflanzensamen.
Omega-3-Gehalt: 2.350 mg pro Esslöffel (10,3 Gramm) ganze Samen oder 7.260 mg pro Esslöffel (13,6 Gramm) Öl.
10. Chiasamen (5.060 mg pro Portion)
Chiasamen sind unglaublich nahrhaft – sie sind reich an Mangan, Selen, Magnesium und einigen anderen Nährstoffen.
Eine Standardportion von 1 Unze (28 Gramm) Chiasamen enthält 5 Gramm Protein, einschließlich aller acht essentiellen Aminosäuren.
Omega-3-Gehalt: 5.060 mg pro Unze (28 Gramm ).
11. Walnüsse (2.570 mg pro Portion)
Walnüsse sind sehr nahrhaft und reich an Ballaststoffen. Außerdem enthalten sie hohe Mengen an Kupfer, Mangan, Vitamin E sowie wichtige Pflanzenstoffe.
Achten Sie darauf, die Haut nicht zu entfernen, da sie die meisten Phenol-Antioxidantien der Walnüsse enthält, die wichtige gesundheitliche Vorteile bieten.
Omega-3-Gehalt: 2.570 mg pro Unze (28 Gramm) oder etwa 14 Walnusshälften.
12. Sojabohnen (1.241 mg pro Portion)
Sojabohnen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und pflanzliches Protein.
Sie sind auch eine gute Quelle für andere Nährstoffe, einschließlich Riboflavin, Folsäure, Vitamin K, Magnesium und Kalium.
Sojabohnen sind jedoch auch sehr reich an Omega-6-Fettsäuren. Forscher haben die Hypothese aufgestellt, dass der Verzehr von zu viel Omega-6 zu Entzündungen führen kann.
Omega-3-Gehalt: 670 mg in einer 1/2 Tasse (47 Gramm) trocken gerösteten Sojabohnen oder 1.443 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm).
13. Andere Lebensmittel?
Denken Sie daran, dass die Abschnitte 1–8 Lebensmittel behandeln, die die Omega-3-Fette EPA und DHA enthalten, die in einigen tierischen Lebensmitteln, Meeresfrüchten und Algen enthalten sind.
Umgekehrt behandeln die Abschnitte 9–12 Lebensmittel, die das Omega-3-Fett ALA liefern, das den anderen beiden unterlegen ist.
Obwohl sie nicht so reich an Omega-3 sind wie die oben genannten Lebensmittel, enthalten viele andere Lebensmittel anständige Mengen.
Dazu gehören Weideeier, mit Omega-3-angereicherte Eier, Fleisch und Milchprodukte von grasgefütterten Tieren, Hanfsamen und Gemüse wie Spinat, Rosenkohl und Portulak.
Zusammenfassung
Wie Sie sehen, ist es relativ einfach, reichlich Omega-3-Fettsäuren aus Vollwertkost zu erhalten.
Omega-3-Fettsäuren bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, wie z. B. die Bekämpfung von Entzündungen und Herzerkrankungen.
Wenn Sie jedoch nicht viele dieser Lebensmittel zu sich nehmen und denken, dass Ihnen Omega-3-Fettsäuren fehlen, sollten Sie Omega-3-Ergänzungen in Erwägung ziehen.
