La niacina, nota anche come vitamina B3, è un micronutriente che il tuo corpo utilizza per il corretto metabolismo, il funzionamento del sistema nervoso e la protezione antiossidante.
Si tratta di un nutriente essenziale, il che significa che devi ottenerlo dagli alimenti, in quanto il tuo corpo non può produrlo autonomamente.
Poiché la niacina è solubile in acqua, qualsiasi eccesso viene espulso attraverso l’urina anziché essere immagazzinato nell’organismo. Per questo motivo, è importante consumare regolarmente alimenti ricchi di niacina.
La dose alimentare raccomandata per questo nutriente è di 16 mg al giorno per gli uomini e di 14 mg per le donne: una quantità sufficiente a soddisfare il fabbisogno di circa il 98% degli adulti.
Ecco 16 alimenti ricchi di niacina.
1. Fegato
Il fegato è una delle migliori fonti naturali di niacina.
Una tipica porzione da 3 once (85 grammi) di fegato di manzo cotto fornisce 14,7 mg di niacina, ovvero il 91% dell’apporto dietetico raccomandato per gli uomini e oltre il 100% per le donne.
Anche il fegato di pollo è una buona fonte, che fornisce rispettivamente il 73% e l'83% dell’apporto dietetico raccomandato per uomini e donne per una porzione da 3 once (85 grammi) cotte.
Inoltre, il fegato è incredibilmente nutriente, ricco di proteine, ferro, colina, vitamina A e altre vitamine del gruppo B.
Riepilogo: Il fegato è una delle migliori fonti naturali di niacina, in quanto fornisce il 91% dell’apporto dietetico raccomandato per gli uomini e oltre il 100% per le donne per una porzione da 3 once (85 grammi).
2. Petto di pollo
Il pollo, soprattutto il petto, è una buona fonte di niacina e di proteine magre.
Tre once (85 grammi) di petto di pollo cotto, disossato e senza pelle contengono 11,4 mg di niacina, il 71% e l'81% dell’apporto dietetico raccomandato per uomini e donne, rispettivamente.
La stessa quantità di cosce di pollo disossate e senza pelle ne contiene solo la metà.
I petti di pollo sono anche ricchi di proteine, con 8,7 grammi per etto cotto (28 grammi), il che li rende una scelta eccellente per le diete ipocaloriche e iperproteiche finalizzate alla perdita di peso.
Riepilogo: Il petto di pollo è un’ottima fonte di proteine magre e di niacina: contiene il 71% e l'81% dell’apporto dietetico raccomandato per uomini e donne, rispettivamente. In confronto, le cosce di pollo forniscono circa la metà di questa quantità.
3. Tonno
Il tonno è una buona fonte di niacina ed è un’ottima opzione per le persone che mangiano pesce ma non carne.
Una scatoletta di tonno leggero da 5,8 once (165 grammi) fornisce 21,9 mg di niacina, oltre il 100% dell’apporto dietetico raccomandato per uomini e donne.
È inoltre ricco di proteine, vitamina B6, vitamina B12, selenio e acidi grassi omega-3.
Esiste una certa preoccupazione per la tossicità del mercurio, poiché questo metallo può accumularsi nella carne di tonno. Tuttavia, il consumo di una scatoletta a settimana è considerato sicuro per la maggior parte delle persone.
Riepilogo: Una scatoletta di tonno fornisce oltre il 100% dell’apporto dietetico raccomandato di niacina per uomini e donne, il che la rende un’opzione eccellente per i pescatari.
4. Turchia
Sebbene il tacchino contenga meno niacina del pollo, fornisce triptofano, che il tuo corpo può trasformare in niacina.
Tre once (85 grammi) di petto di tacchino cotto contengono 6,3 mg di niacina e una quantità di triptofano sufficiente a produrre circa un ulteriore milligrammo di niacina.
Si tratta di circa il 46% dell’apporto dietetico raccomandato per gli uomini e del 52% per le donne.
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Tuttavia, dato che l’assunzione media di niacina negli Stati Uniti è di 28 mg al giorno per gli uomini e di 18 mg al giorno per le donne, è improbabile che il tuo corpo abbia bisogno di convertire molto triptofano in niacina.
Il triptofano viene utilizzato anche per produrre il neurotrasmettitore serotonina e l’ormone melatonina, importanti per l’umore e il sonno.
Riepilogo: Il tacchino contiene sia niacina che triptofano. Il tuo corpo può trasformare il triptofano in niacina. Insieme forniscono circa il 50% dell’apporto dietetico raccomandato di niacina per gli uomini e il 60% dell’apporto dietetico raccomandato per le donne. Il triptofano influisce anche sull’umore e sul sonno.
5. Salmone
Il salmone, soprattutto quello pescato in natura, è un’ottima fonte di niacina.
Un filetto cotto da 3 once (85 grammi) di salmone selvaggio dell’Atlantico contiene il 53% dell’apporto dietetico raccomandato per gli uomini e il 61% per le donne.
La stessa porzione di salmone atlantico d’allevamento ne contiene un po’ meno: solo il 42% circa dell’apporto dietetico raccomandato per gli uomini e il 49% per le donne.
Il salmone è anche un’ottima fonte di acidi grassi omega-3, che possono aiutare a combattere l’infiammazione e a ridurre il rischio di malattie cardiache e disturbi autoimmuni.
Il salmone selvaggio contiene una quantità di omega-3 leggermente superiore a quella del salmone d’allevamento, ma entrambi sono buone fonti di omega-3.
Riepilogo: Il salmone pescato allo stato selvatico è un’ottima fonte di niacina, in quanto fornisce oltre la metà dell’apporto dietetico raccomandato per uomini e donne per porzione. Inoltre, è ricco di acidi grassi omega-3, utili per la salute del cuore.
6. Acciughe
Mangiare acciughe in scatola è un modo economico per soddisfare il tuo fabbisogno di niacina.
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Un’acciuga fornisce circa il 5% dell’apporto dietetico raccomandato per uomini e donne adulti. Pertanto, uno spuntino con dieci acciughe ti fornisce la metà della niacina di cui hai bisogno ogni giorno.
Questi piccoli pesci sono anche un’ottima fonte di selenio, che contiene circa il 4% della dose giornaliera raccomandata per ogni acciuga.
Il consumo di alimenti ricchi di selenio è associato a un rischio inferiore del 22% di cancro, in particolare al seno, ai polmoni, all’esofago, allo stomaco e alla prostata.
Riepilogo: Le acciughe sono un modo conveniente per soddisfare il tuo fabbisogno di niacina con i frutti di mare. Un’acciuga in scatola contiene il 5% dell’apporto dietetico raccomandato, il che può far aumentare rapidamente il fabbisogno di niacina.
7. Carne di maiale
I tagli magri di maiale, come il filetto di maiale o le costolette di maiale magre, sono buone fonti di niacina.
3 once (85 grammi) di filetto di maiale arrosto contengono 6,3 mg di niacina, ovvero il 39% e il 45% dell’apporto dietetico raccomandato per uomini e donne, rispettivamente.
In confronto, la stessa porzione di un taglio più grasso come la spalla di maiale arrosto contiene solo il 20% dell’apporto dietetico raccomandato per gli uomini e il 24% per le donne.
La carne di maiale è anche una delle migliori fonti alimentari di tiamina, nota anche come vitamina B1, una vitamina fondamentale per il metabolismo dell’organismo.
Riepilogo: I tagli magri della carne di maiale, come il filetto, forniscono circa il 40% dell’apporto dietetico raccomandato per ogni porzione da 3 once (85 grammi). Anche i tagli più grassi contengono niacina, anche se in concentrazioni inferiori.
8. Manzo macinato
Il manzo macinato è una buona fonte di niacina ed è ricco di proteine, ferro, vitamina B12, selenio e zinco.
Le varietà più magre di carne macinata contengono più niacina per oncia rispetto ai prodotti più grassi.
Ad esempio, una porzione da 3 once (85 grammi) di manzo macinato magro al 95% fornisce 6,2 mg di niacina, mentre la stessa quantità di manzo macinato magro al 70% ne contiene solo 4,1 mg.
Alcune ricerche hanno scoperto che la carne di manzo nutrita con erba offre più acidi grassi omega-3 e antiossidanti salutari per il cuore rispetto alla carne di manzo convenzionale nutrita con cereali, il che la rende un’opzione altamente nutriente.
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Riepilogo: Il manzo macinato è una buona fonte di niacina. Le varietà più magre contengono 1/3 in più di niacina rispetto a quelle più grasse. Inoltre, la carne di manzo nutrita con erba può avere più antiossidanti e omega-3 rispetto alla carne di manzo convenzionale nutrita con cereali.
9. Arachidi
Le arachidi sono una delle migliori fonti vegetariane di niacina.
Due cucchiai (32 grammi) di burro di arachidi contengono 4,3 mg di niacina, circa il 25% dell’apporto dietetico raccomandato per gli uomini e il 30% per le donne.
Le arachidi sono inoltre ricche di proteine, grassi monoinsaturi, vitamina E, vitamina B6, magnesio, fosforo e manganese.
Sebbene le arachidi siano relativamente ricche di calorie, le ricerche dimostrano che il loro consumo quotidiano è associato a benefici per la salute, come una riduzione del rischio di diabete di tipo 2. Inoltre, il consumo quotidiano di arachidi non comporta un aumento di peso.
Riepilogo: Le arachidi sono ricche di niacina e forniscono circa 1/3 dell’apporto dietetico raccomandato per uomini e donne in soli due cucchiai di burro di arachidi. Sono anche una buona fonte di grassi salutari per il cuore e di varie vitamine e minerali.
10. Avocado
Un avocado medio contiene 3,5 mg di niacina, ovvero il 21% e il 25% dell’apporto dietetico raccomandato per uomini e donne, rispettivamente.
Sono inoltre ricchi di fibre, grassi sani, vitamine e minerali.
Un avocado contiene più del doppio del potassio di una banana.
L’avocado è anche un’ottima fonte di grassi monoinsaturi che, se consumati regolarmente, possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Riepilogo: Un avocado fornisce oltre il 20% dell’apporto dietetico raccomandato di niacina ed è ricco di fibre, grassi monoinsaturi salutari per il cuore e minerali come il potassio.
11. Riso integrale
Una tazza (195 grammi) di riso integrale cotto contiene il 18% dell’apporto dietetico raccomandato di niacina per gli uomini e il 21% per le donne.
Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che solo il 30% della niacina contenuta nei cereali è disponibile per l’assorbimento, il che la rende una fonte meno ottimale rispetto ad altri alimenti.
Oltre al contenuto di niacina, il riso integrale è ricco di fibre, tiamina, vitamina B6, magnesio, fosforo, manganese e selenio.
È stato dimostrato che sostituire il riso bianco con quello integrale riduce l’infiammazione e migliora i marcatori della salute del cuore nelle donne in sovrappeso e obese.
Riepilogo: Una tazza (195 grammi) di riso integrale cotto contiene circa il 20% dell’apporto dietetico raccomandato di niacina. Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che le sostanze nutritive contenute nei cereali sono meno assorbibili rispetto ad altre fonti alimentari.
12. Grano integrale
Anche i prodotti integrali, come il pane e la pasta integrali, hanno un alto contenuto di niacina.
Questo perché lo strato esterno dei chicchi di grano, ricco di niacina - la crusca - è incluso nella farina integrale ma viene rimosso dalla farina bianca raffinata.
Ad esempio, un muffin inglese integrale contiene circa il 15% dell’apporto dietetico raccomandato per uomini e donne, ma un muffin inglese fatto con farina bianca non arricchita fornisce solo circa il 5%.
Tuttavia, come nel caso del riso integrale, solo il 30% circa della niacina contenuta nei prodotti integrali viene digerita e assorbita.
Riepilogo: I prodotti integrali contengono niacina, ma come il riso integrale, la loro niacina è meno disponibile per l’assorbimento rispetto alle fonti animali o vegetali.
13. Funghi
I funghi sono una delle migliori fonti vegetali di niacina, in quanto ne forniscono 2,5 mg per tazza (70 grammi) - rispettivamente il 15% e il 18% dell’apporto dietetico raccomandato per uomini e donne.
Ciò rende questi funghi gustosi una buona opzione per i vegetariani o i vegani alla ricerca di fonti naturali di niacina.
Anche i funghi coltivati sotto le lampade solari producono vitamina D e sono una delle migliori fonti alimentari vegetali di questa vitamina.
È interessante notare che alcuni studi hanno scoperto che il consumo di vitamina D attraverso i funghi è efficace quanto gli integratori per aumentare i livelli di vitamina D negli adulti carenti.
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Riepilogo: I funghi sono una buona fonte di niacina: contengono circa il 15% e il 18% dell’apporto dietetico raccomandato per uomini e donne, rispettivamente, per tazza (70 grammi). Se coltivati sotto le lampade solari, sono anche un’ottima fonte di vitamina D.
14. Piselli verdi
I piselli verdi sono una buona fonte vegetale di niacina altamente assorbibile, con 3 mg per tazza (145 grammi) - circa il 20% dell’apporto dietetico raccomandato per uomini e donne.
Sono anche ricche di fibre, con 7,4 grammi per tazza (145 grammi).
Una tazza di piselli verdi fornisce oltre il 25% delle fibre necessarie a una persona che consuma 2.000 calorie al giorno.
Gli studi dimostrano che i piselli sono anche ricchi di antiossidanti e altri composti che possono ridurre il rischio di cancro, abbassare i livelli di colesterolo e promuovere la crescita di batteri intestinali sani.
Riepilogo: I piselli verdi sono una buona fonte di niacina altamente assorbibile, che fornisce circa il 20% dell’apporto dietetico raccomandato per tazza (145 grammi). Sono inoltre ricchi di fibre, antiossidanti e altri composti associati a diversi benefici per la salute.
15. Patate
Le patate bianche sono una buona fonte di niacina - con o senza buccia.
Una patata grande al forno fornisce 4,2 mg di niacina, circa il 25% dell’apporto dietetico raccomandato per gli uomini e il 30% per le donne.
Secondo un’analisi, le patate russe marroni contengono la quantità più elevata di niacina rispetto a qualsiasi altra patata, con 2 mg per 100 grammi.
Anche le patate dolci sono una buona fonte, in quanto forniscono all’incirca la stessa quantità di niacina di una patata bianca media.
Riepilogo: Le patate bianche e dolci sono buone fonti di niacina e contengono circa il 10% dell’apporto dietetico raccomandato per uomini e donne per 100 grammi. Tra le varietà di patate più comuni, le patate russe contengono niacina.
16. Alimenti arricchiti e fortificati
Molti alimenti sono fortificati o arricchiti con niacina, trasformandoli da fonti scarse di questo nutriente a fonti buone.
Gli alimenti fortificati sono integrati con sostanze nutritive extra, mentre gli alimenti arricchiti contengono sostanze nutritive perse durante la lavorazione.
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Molti cereali per la prima colazione e prodotti a base di cereali raffinati, come pane e pasta bianchi, sono arricchiti o fortificati con niacina per migliorarne il contenuto nutritivo.
Uno studio ha rilevato che l’americano medio assume più niacina dai prodotti arricchiti e fortificati che dalle fonti alimentari naturali.
Riepilogo: Molti alimenti, soprattutto i cereali e i prodotti a base di cereali raffinati, contengono niacina aggiuntiva aggiunta durante la lavorazione. Questi tipi di alimenti forniscono più niacina nella dieta media americana rispetto alle fonti naturali.
Sommario
La niacina, o vitamina B3, è un nutriente essenziale che devi assumere con la dieta perché il tuo corpo non è in grado di sintetizzarla o immagazzinarla. Tra le altre cose, la niacina aiuta il metabolismo e il sistema nervoso.
Molti alimenti sono ricchi di niacina, soprattutto i prodotti di origine animale come la carne, il pesce e il pollame.
Le fonti vegetariane includono avocado, arachidi, cereali integrali, funghi, piselli verdi e patate.
I cereali pronti per la colazione e i prodotti a base di cereali raffinati sono in genere fortificati o arricchiti con niacina, il che li rende una delle principali fonti di niacina nella dieta americana media.
