Ниацин, также известный как витамин В3, - это микроэлемент, который твой организм использует для правильного обмена веществ, функционирования нервной системы и антиоксидантной защиты.
Это незаменимое питательное вещество, то есть ты должен получать его из пищи, так как твой организм не может вырабатывать его самостоятельно.
Поскольку ниацин водорастворим, любой его избыток выводится с мочой, а не откладывается в организме. Поэтому важно регулярно употреблять продукты, богатые ниацином.
Рекомендуемая диетическая норма этого питательного вещества составляет 16 мг в день для мужчин и 14 мг для женщин - этого достаточно для удовлетворения потребностей примерно 98% взрослых людей.
Вот 16 продуктов с высоким содержанием ниацина.
1. Печень
Печень является одним из лучших природных источников ниацина.
Обычная порция вареной говяжьей печени весом 3 унции (85 граммов) обеспечивает 14,7 мг ниацина или 91% рекомендуемой диетической нормы для мужчин и более 100% для женщин.
Куриная печень также является хорошим источником, обеспечивая 73% и 83% рекомендуемой диетической нормы для мужчин и женщин на 3- унцовую (85-граммовую) приготовленную порцию соответственно.
Кроме того, печень невероятно питательна, в ней много белка, железа, холина, витамина А и других витаминов группы В.
Общая информация: Печень - один из лучших природных источников ниацина, обеспечивая 91% рекомендуемой диетической нормы для мужчин и более 100% для женщин на порцию в 3 унции (85 грамм).
2. Куриная грудка
Курица, особенно мясо грудки, является хорошим источником ниацина и постного белка.
Три унции (85 граммов) приготовленной куриной грудки без костей и кожи содержат 11,4 мг ниацина, что составляет 71% и 81% от рекомендуемой диетической нормы для мужчин и женщин соответственно.
Такое же количество куриных окорочков без костей и кожи содержит лишь половину этого количества.
Куриные грудки также полны белка, содержащего 8,7 грамма на приготовленную унцию (28 грамм), что делает их отличным выбором для низкокалорийных, высокобелковых диет, предназначенных для снижения веса.
Обзор: Куриная грудка - отличный источник постного белка и ниацина, содержащий 71% и 81% рекомендуемой диетической нормы для мужчин и женщин соответственно. Для сравнения, куриные окорочка обеспечивают примерно половину этого количества.
3. Тунец
Тунец - хороший источник ниацина и отличный вариант для людей, которые едят рыбу, но не мясо.
Одна 5,8-унциевая (165-граммовая) банка светлого тунца обеспечивает 21,9 мг ниацина, что составляет более 100% от рекомендуемой диетической нормы для мужчин и женщин.
В ней также много белка, витамина В6, витамина В12, селена и омега-3 жирных кислот.
Существует некоторое беспокойство по поводу токсичности ртути, поскольку этот металл может накапливаться в мясе тунца. Однако употребление одной банки в неделю считается безопасным для большинства людей.
Общая информация: Одна банка тунца обеспечивает более 100% рекомендуемой диетической нормы ниацина для мужчин и женщин, что делает его отличным вариантом для пескарей.
4. Индейка
Хотя индейка содержит меньше ниацина, чем курица, она обеспечивает организм триптофаном, который твой организм может превратить в ниацин.
Три унции (85 граммов) приготовленной грудки индейки содержат 6,3 мг ниацина и достаточно триптофана, чтобы получить примерно один дополнительный миллиграмм ниацина.
Это примерно 46% от рекомендуемой диетической нормы для мужчин и 52% для женщин.
Однако, поскольку средний уровень потребления ниацина в США составляет 28 мг в день для мужчин и 18 мг в день для женщин, маловероятно, что твоему организму потребуется преобразовывать много триптофана в ниацин.
Триптофан также используется для производства нейромедиатора серотонина и гормона мелатонина, которые важны для настроения и сна.
Общая информация: Индейка содержит как ниацин, так и триптофан. Твой организм может превратить триптофан в ниацин. Вместе они обеспечивают примерно 50% от рекомендуемой диетической нормы ниацина для мужчин и 60% от рекомендуемой диетической нормы для женщин. Триптофан также влияет на настроение и сон.
5. Лосось
Лосось - особенно дикого вылова - также является хорошим источником ниацина.
Предлагаем вам: 26 продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу
Одно приготовленное филе дикого атлантического лосося весом 3 унции (85 граммов) содержит 53% рекомендуемой диетической нормы для мужчин и 61% для женщин.
Такая же порция выращенного на фермах атлантического лосося содержит немного меньше - всего около 42% от рекомендуемой диетической нормы для мужчин и 49% для женщин.
Лосось также является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые могут помочь в борьбе с воспалением и снизить риск сердечных заболеваний и аутоиммунных расстройств.
Дикий лосось содержит немного больше омега-3, чем лосось, выращенный на фермах, но оба являются хорошими источниками.
Общая информация: Лосось дикого отлова является хорошим источником ниацина, обеспечивая более половины рекомендуемой диетической нормы для мужчин и женщин на одну порцию. Кроме того, он богат омега-3 жирными кислотами, которые полезны для здоровья сердца.
6. Анчоусы
Употребление консервированных анчоусов - это недорогой способ удовлетворить свои потребности в ниацине.
Один анчоус обеспечивает примерно 5% от рекомендуемой диетической нормы для взрослых мужчин и женщин. Поэтому, перекусив десятью анчоусами, ты получишь половину ниацина, необходимого тебе ежедневно.
Эти маленькие рыбки также являются отличным источником селена, содержащего примерно 4% от рекомендуемой суточной нормы на одного анчоуса.
Употребление продуктов, богатых селеном, связано с 22%-ным снижением риска развития рака, особенно молочной железы, лёгких, пищевода, желудка и простаты.
Общая информация: Анчоусы - это удобный способ удовлетворить свои потребности в ниацине с помощью морепродуктов. В одном консервированном анчоусе содержится 5% от рекомендуемой диетической нормы, что может быстро увеличить.
7. Свинина
Постные куски свинины, такие как свиная вырезка или постные свиные отбивные, являются хорошими источниками ниацина.
3 унции (85 граммов) жареной свиной вырезки содержат 6,3 мг ниацина, или 39% и 45% от рекомендуемой диетической нормы для мужчин и женщин, соответственно.
Предлагаем вам: Топ-13 постных продуктов с высоким содержанием белка
Для сравнения, та же порция более жирного отруба, например запечённой свиной лопатки, содержит всего 20% рекомендуемой диетической нормы для мужчин и 24% для женщин.
Свинина также является одним из лучших пищевых источников тиамина - также известного как витамин В1 - ключевого витамина для метаболизма твоего организма.
Общая информация: В постных кусках свинины, таких как вырезка, содержится примерно 40% от рекомендуемой диетической нормы на порцию в 3 унции (85 грамм). Более жирные куски также содержат ниацин, хотя и в меньших концентрациях.
8. Говяжий фарш
Говяжий фарш является хорошим источником ниацина и богат белком, железом, витамином В12, селеном и цинком.
Более постные сорта говяжьего фарша содержат больше ниацина на унцию, чем более жирные продукты.
Например, одна 3-унцевая (85-граммовая) приготовленная порция 95%-ного постного говяжьего фарша обеспечивает 6,2 мг ниацина, в то время как такое же количество 70%-ного постного фарша содержит всего 4,1 мг.
Некоторые исследования показали, что говядина, откормленная травой, содержит больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот и антиоксидантов, чем обычная говядина, откормленная зерном, что делает её очень питательным вариантом.
Общая информация: Говяжий фарш - хороший источник ниацина. Более постные сорта содержат на 1/3 больше ниацина, чем более жирные. Более того, говядина, откормленная травой, может содержать больше антиоксидантов и омега-3, чем обычная говядина, откормленная зерном.
9. Арахис
Арахис - один из лучших вегетарианских источников ниацина.
Две столовые ложки (32 грамма) арахисового масла содержат 4,3 мг ниацина, что составляет примерно 25% от рекомендуемой диетической нормы для мужчин и 30% для женщин.
Арахис также богат белком, мононенасыщенными жирами, витамином Е, витамином В6, магнием, фосфором и марганцем.
Хотя арахис содержит относительно много калорий, исследования показывают, что его ежедневное употребление связано с пользой для здоровья, например, со снижением риска развития диабета 2-го типа. Кроме того, ежедневное употребление арахиса не приводит к увеличению веса.
Предлагаем вам: 12 продуктов с высоким содержанием витамина B12
Общая информация: Арахис богат ниацином, обеспечивая примерно 1/3 рекомендуемой диетической нормы для мужчин и женщин всего в двух столовых ложках арахисового масла. Они также являются хорошим источником полезных для сердца жиров и различных витаминов и минералов.
10. Авокадо
Одно среднее авокадо содержит 3,5 мг ниацина, или 21% и 25% от рекомендуемой диетической нормы для мужчин и женщин соответственно.
Они также богаты клетчаткой, полезными жирами, витаминами и минералами.
В одном авокадо содержится более чем в два раза больше калия, чем в банане.
Авокадо также являются отличными источниками мононенасыщенных жиров, которые при регулярном употреблении могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Общая информация: Один авокадо обеспечивает более 20% рекомендуемой диетической нормы ниацина и богат клетчаткой, полезными для сердца мононенасыщенными жирами и минералами, такими как калий.
11. Коричневый рис
Одна чашка (195 граммов) вареного коричневого риса содержит 18% рекомендуемой диетической нормы ниацина для мужчин и 21% для женщин.
Однако некоторые исследования показывают, что только 30% ниацина в зернах доступно для усвоения, что делает его менее оптимальным источником по сравнению с другими продуктами питания.
Помимо содержания ниацина, в коричневом рисе много клетчатки, тиамина, витамина В6, магния, фосфора, марганца и селена.
Было доказано, что замена белого риса на коричневый уменьшает воспаление и улучшает маркеры здоровья сердца у женщин с избыточным весом и ожирением.
Обзор: Одна чашка (195 граммов) вареного коричневого риса содержит примерно 20% от рекомендуемой диетической нормы ниацина. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что питательные вещества из зерновых усваиваются хуже, чем из других источников пищи.
12. Цельная пшеница
Цельнозерновые продукты - такие как цельнозерновой хлеб и макароны - также имеют высокое содержание ниацина.
Это потому, что богатый ниацином внешний слой пшеничных зерен - отруби - входит в состав цельнозерновой муки, но удаляется из рафинированной белой муки.
Например, один цельнозерновой английский маффин содержит примерно 15% от рекомендуемой диетической нормы для мужчин и женщин, но английский маффин из необогащённой белой муки содержит только около 5%.
Однако, как и в случае с коричневым рисом, только около 30% ниацина в продуктах из цельной пшеницы переваривается и усваивается.
Общая информация: Цельнозерновые продукты содержат ниацин, но, как и в коричневом рисе, их ниацин менее доступен для усвоения, чем в животных или растительных источниках.
13. Грибы
Грибы являются одним из лучших растительных источников ниацина, обеспечивая 2,5 мг на чашку (70 граммов) - 15% и 18% от рекомендуемой диетической нормы для мужчин и женщин соответственно.
Это делает эти вкусные грибы хорошим вариантом для вегетарианцев или веганов, ищущих натуральные источники ниацина.
Грибы, выращенные под солнечными лампами, также вырабатывают витамин D и являются одним из лучших растительных пищевых источников этого витамина.
Интересно, что исследования показали, что потребление витамина D через грибы так же эффективно, как и добавки, для повышения уровня витамина D у взрослых с его дефицитом.
Общая информация: Грибы - хороший источник ниацина, содержащий около 15% и 18% рекомендуемой диетической нормы для мужчин и женщин, соответственно, на чашку (70 грамм). При выращивании под солнечными лампами они также являются очень хорошим источником витамина D.
14. Зеленый горошек
Зеленый горошек - хороший вегетарианский источник легко усваиваемого ниацина, который может похвастаться 3 мг на чашку (145 граммов) - около 20% от рекомендуемой диетической нормы для мужчин и женщин.
Они также богаты клетчаткой - 7,4 грамма на чашку (145 грамм).
Одна чашка зеленого горошка обеспечивает более 25% клетчатки, необходимой человеку, потребляющему 2 000 калорий в день.
Исследования показывают, что горох также богат антиоксидантами и другими соединениями, которые могут снизить твой риск развития рака, понизить уровень холестерина и способствовать росту полезных бактерий кишечника.
Предлагаем вам: 14 простых способов увеличить потребление белка
Общая информация: Зелёный горошек является хорошим источником легко усваиваемого ниацина, обеспечивая примерно 20% рекомендуемой диетической нормы на чашку (145 грамм). Они также богаты клетчаткой, антиоксидантами и другими соединениями, связанными с различными преимуществами для здоровья.
15. Картофель
Белый картофель является хорошим источником ниацина - с кожурой или без нее.
Одна большая печеная картофелина обеспечивает 4,2 мг ниацина, что составляет примерно 25% от рекомендуемой диетической нормы для мужчин и 30% для женщин.
Согласно одному обзору, коричневый картофель Russet содержит наибольшее количество ниацина из всех картофелей - 2 мг на 100 грамм.
Сладкий картофель также является хорошим источником, обеспечивая примерно такое же количество ниацина, как и средний белый картофель.
Общая информация: Белый и сладкий картофель являются хорошими источниками ниацина и содержат около 10% от рекомендуемой диетической нормы для мужчин и женщин на 100 граммов. Из распространенных сортов картофеля, картофель сорта Russet упаковывает ниацин.
16. Обогащенные и обогащенные продукты питания
Многие продукты питания обогащены или обогащаются ниацином, превращая их из плохих источников этого питательного вещества в хорошие.
В обогащенные продукты добавляются дополнительные питательные вещества, а в обогащенные продукты добавляются питательные вещества, которые были потеряны в процессе переработки.
Многие хлопья для завтрака и продукты из рафинированного зерна, такие как белый хлеб и макароны, обогащены или обогащены ниацином, чтобы улучшить содержание питательных веществ в них.
Одно исследование показало, что средний американец получает больше ниацина из обогащенных и обогащающих продуктов, чем из натуральных источников пищи.
Общая информация: Многие продукты питания, особенно крупы и продукты из рафинированного зерна, содержат дополнительный ниацин, добавляемый в процессе переработки. Эти виды пищи поставляют больше ниацина в рацион среднего американца, чем природные источники.
Резюме
Ниацин, или витамин В3, является необходимым питательным веществом, которое ты должен потреблять через свой рацион, так как твой организм не может его синтезировать или накапливать. Помимо всего прочего, ниацин помогает твоему метаболизму и нервной системе.
Предлагаем вам: 50 суперполезных продуктов
Многие продукты питания богаты ниацином, особенно продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и птица.
Вегетарианские источники включают авокадо, арахис, цельные злаки, грибы, зеленый горошек и картофель.
Готовые к употреблению хлопья для завтрака и продукты из рафинированного зерна обычно обогащены или обогащаются ниацином, что делает их одним из основных источников ниацина в рационе среднего американца.
