Белок является неотъемлемой частью сбалансированного питания - но что, если ты ищешь высокобелковую пищу, в которой также меньше жира и калорий?
К счастью, существует множество постных животных и растительных источников белка, которые могут помочь тебе выполнить свою квоту.
Эталонная суточная норма потребления белка (RDI) для взрослого человека, потребляющего 2 000 калорий в день, составляет 50 граммов, хотя некоторым людям полезно потреблять больше этого количества. Твои потребности в калориях и белке обычно зависят от твоего возраста, веса, роста, пола и уровня активности.
Помимо того, что белок играет важную роль в построении и поддержании мышц и тканей твоего тела и помогает регулировать многие процессы в организме, он также способствует насыщению (сытости) и может помочь в управлении весом.
Вот 13 продуктов с постным белком, на которые стоит обратить внимание.
1. Белоперые рыбы
Большинство белорыбицы являются довольно постными и отличными источниками белка, обеспечивая менее 3 граммов жира, 20-25 граммов белка и 85-130 калорий на 3,5-унцовую (100-граммовую) простую, приготовленную порцию.
Примеры очень постной белой рыбы включают треску, пикшу, групера, палтуса, тилапию и окуня.
В этой белой рыбе обычно содержится лишь на 10-25% больше омега-3 жирных кислот, чем в более жирной и калорийной рыбе с более тёмной мякотью, такой как кижуч и лосось. Поэтому полезно употреблять оба вида рыбы.
Удобный способ купить обычное рыбное филе - в отделе замороженных продуктов твоего супермаркета. Если утром ты первым делом переложишь филе из морозильной камеры в холодильник, оно будет разморожено и готово к приготовлению вечернего ужина.
Общая информация: Белорыбица, такая как треска и палтус, является отличным источником утоляющего голод белка с небольшим количеством жира и относительно небольшим количеством калорий, но другие виды рыбы, такие как лосось, содержат большее количество полезных омега-3 жиров.
2. Простой греческий йогурт
Порция греческого йогурта в 6 унций (170 граммов) содержит 15-20 граммов белка, по сравнению с всего 9 граммами в порции обычного йогурта.
Это связано с тем, как изготавливается греческий йогурт. Его процеживают, чтобы удалить жидкую сыворотку, оставляя более концентрированный продукт, который содержит больше белка и является более густым и кремообразным.
Если ты ищешь наименьшее количество калорий и жира, останови свой выбор на простом обезжиренном греческом йогурте, который содержит менее 2 граммов жира на 156-граммовую порцию.
Хорошим выбором также является простой греческий йогурт с низким содержанием жира, который содержит около 3 граммов жира и 125 калорий на 6-унциевую порцию. Выбирая простой йогурт, ты пропускаешь ненужные подсластители и можешь добавить свои фрукты.
Общая информация: Обычный обезжиренный или маложирный греческий йогурт содержит примерно в два раза больше белка на порцию, чем обычный йогурт. Он также содержит гораздо меньше сахара.
3. Фасоль, горох и чечевица
Сухие бобы, горох и чечевица, также называемые бобовыми, являются подгруппой бобовых. Они содержат в среднем 8 граммов белка на 1/2 чашки (100 граммов) приготовленной порции, в них мало жира и много клетчатки.
Высокое содержание клетчатки и белка в бобовых помогает сделать их более сытными. Более того, клетчатка может помочь снизить уровень холестерина в крови, если ты будешь регулярно есть бобовые.
В обзоре 26 исследований с участием 1 037 человек, употребление в среднем 2/3 чашки (130 граммов) варёных бобовых ежедневно в течение как минимум 3 недель привело к снижению уровня ЛПНП (плохого) холестерина примерно на 7 мг/дл по сравнению с контрольной диетой. Это равнялось почти 5%-ному снижению уровня ЛПНП с течением времени.
Примечательно, что бобовые содержат мало незаменимых аминокислот - строительных блоков белка в твоём организме. Однако, употребляя в течение дня другие источники растительного белка, такие как цельное зерно и орехи, ты можешь восполнить эти пробелы.
Предлагаем вам: 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит съесть
Общая информация: Фасоль, горох и чечевица - хорошие источники постного белка. Они также содержат много клетчатки и могут помочь снизить уровень холестерина, если ты будешь есть их регулярно.
4. Белое мясо птицы без кожи
Порция вареной куриной или индюшачьей грудки весом 3,5 унции (100 граммов) содержит около 30 граммов белка.
Пропусти отрубы из темного мяса, такие как барабанные палочки и бедра, чтобы получить самое постное мясо. К белому мясу относятся грудки, грудные вырезки (тендеры) и крылышки.
Если ты стремишься ограничить калории и жир, старайся избегать кожи - 3,5 унции (100 граммов) жареной куриной грудки с кожей содержат 200 калорий и 8 граммов жира, в то время как такое же количество жареной куриной грудки без кожи содержит около 161 калории и 3,5 грамма жира.
Ты можешь снять кожу как до, так и после приготовления - экономия жира практически одинакова в любом случае. Как правило, птица, приготовленная с неповрежденной кожей, получается более влажной.
Общая информация: Курица и индейка из белого мяса, особенно грудки, богаты белком и содержат мало жира, если ты удаляешь кожу до или после приготовления.
5. Творог низкой жирности
Творожный сыр - высокобелковая пища, не требующая особых хлопот.
Порция из 1 чашки (226 граммов) творога с низким содержанием жира (2% жирности молока) содержит 163 калории, 2,5 грамма жира и 28 граммов белка.
Новейшие тенденции в твороге включают контейнеры для разовой порции, ароматизированные варианты, а также добавление живых и активных пробиотических культур.
Помимо белка, в 1/2 стакана творога ты получаешь около 10-15% рекомендуемой суточной нормы кальция. Некоторые ученые-пищевики недавно предложили производителям добавлять в творог витамин D, который способствует усвоению кальция, хотя в настоящее время это не является общепринятой практикой.
Общая информация: Творог низкой жирности является отличным источником белка и становится еще более удобным с увеличением доступности контейнеров для разовой порции. Он также является хорошим источником кальция.
6. Тофу
Тофу - особенно жизнеспособный вариант белка, если ты стараешься избегать продуктов животного происхождения. Порция тофу в 3 унции (85 граммов) содержит 71 калорию, 3,5 грамма жира и 9 граммов белка, включая достаточное количество всех незаменимых аминокислот.
Предлагаем вам: 26 продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу
Тофу бывает разной текстуры, которую ты можешь выбрать в зависимости от того, как ты планируешь его использовать. Например, используй твердый или очень твердый тофу вместо мяса, которое ты запекаешь, жаришь на гриле или готовишь на пару, а мягкий или шелковистый тофу - в кремовых супах или десертах.
Если ты не на 100% решился на тофу, то эдамаме и темпе - это два других источника сои в цельных продуктах питания, которые содержат большое количество белка и относительно мало калорий и жира.
Обрати внимание, что около 95% соевых бобов, производимых в США, являются генетически модифицированными (ГМ). Если ты предпочитаешь избегать ГМ-продуктов, ты можешь купить органический тофу - органические продукты не могут быть генетически модифицированными.
Общая информация: Тофу - хороший источник растительного белка, который обеспечивает адекватное количество всех незаменимых аминокислот и очень универсален в рецептах.
7. Постная говядина
Постные куски говядины - это куски, содержащие менее 10 граммов общего жира и не более 4,5 граммов насыщенного жира на 3,5-унцовую (100-граммовую) приготовленную порцию.
Если ты покупаешь свежую говядину, на которой нет этикетки с информацией о питании, то некоторые слова, такие как “вырезка” и “круглый”, говорят о том, что мясо постное. Например, стейки из вырезки и филейной части, круглое жаркое и круглый стейк - все это постное мясо.
Когда речь заходит о говяжьем фарше, выбирай тот, который не менее чем на 90% состоит из постного мяса. В 4-унцовой (113 граммов) приготовленной котлете для гамбургера, сделанной из 95% говяжьего фарша, содержится 155 калорий, 5,6 грамма общего жира (включая 2,4 грамма насыщенного жира) и 24 грамма белка.
Более того, порция постной говядины - отличный источник нескольких витаминов группы В, цинка и селена.
Общая информация: Постная говядина обычно обозначается словом “вырезка” или “круглый”. Если ты покупаешь говяжий фарш, постарайся найти то, что по крайней мере на 90% состоит из постного мяса. Постная говядина - отличный источник белка, а также витаминов группы В, цинка и селена.
8. Порошкообразное арахисовое масло
Натуральное масло, содержащееся в арахисовом масле, полезно для сердца, но может содержать много калорий. Всего 2 столовые ложки (32 грамма) обычного арахисового масла содержат около 200 калорий и 16 граммов жира, а также 7 граммов белка.
Предлагаем вам: 16 продуктов, в которых много витамина В3 (ниацина)
Менее калорийный вариант - несладкое порошкообразное арахисовое масло. Большая часть его жира выдавливается при обработке. Порция из 2 столовых ложек содержит всего 45 калорий и 1 грамм жира, но 4 грамма белка.
Чтобы использовать порошок как арахисовое масло, смешивай его с небольшим количеством воды за раз, пока он не достигнет консистенции, похожей на консистенцию обычного арахисового масла. Имей в виду, что оно не будет таким же кремообразным.
Восстановленное порошкообразное арахисовое масло особенно хорошо подходит для обмакивания яблок, бананов или даже тёмного шоколада. Кроме того, ты можешь добавлять сухой порошок в смузи, коктейли, овсянку, тесто для блинов или кексов для усиления вкуса и белка.
Общая информация: Порошкообразное арахисовое масло - это удобный источник белка, который содержит лишь малую часть калорий и жира обычного арахисового масла.
9. Молоко с низким содержанием жира
Пьешь ли ты его, готовишь ли на нем или добавляешь в кашу, молоко с низким содержанием жира - это простой способ получить белок.
Порция из 1 чашки молока с низким содержанием жира с 1% молочной жирности содержит 8 граммов белка, 2 грамма жира и 105 калорий. Для сравнения, порция цельного молока с 3,25% молочной жирности содержит такое же количество белка, но 146 калорий и около 8 граммов жира.
Выбирая молоко с низким содержанием жира, ты сэкономишь калории и жир. Однако некоторые последние исследования показывают, что употребление цельного молока может не повышать риск сердечных заболеваний, как считалось раньше, и даже может помочь в управлении весом.
Однако необходимо провести больше исследований в обеих областях, прежде чем делать какие-либо выводы. Если ты не уверен, какой вариант молочного молока лучше для тебя, особенно если ты уже живёшь с высоким уровнем холестерина или сердечными заболеваниями, обсуди это с врачом или зарегистрированным диетологом.
Общая информация: Молоко с низким содержанием жира является хорошим источником белка и может сэкономить тебе значительное количество жира и калорий по сравнению с цельным молоком, особенно если ты употребляешь его часто.
10. Свиная вырезка
Горстка свиных отрубов соответствует определению Министерства сельского хозяйства США как “постные”, что означает менее 10 граммов жира и не более 4,5 граммов насыщенных жиров на 3,5-унцовую (100-граммовую) приготовленную порцию.
Ключевые слова, указывающие на постную свинину, - это “вырезка” и “отбивная”. Поэтому к постным отрубам относятся свиная вырезка, свиные (корейка) отбивные и свиная верхняя корейка или филейное жаркое.
Свиная вырезка, самый постный отруб, содержит 123 калории, 23 грамма белка и около 2 граммов жира на 4-унцовую (113 граммов) приготовленную порцию.
Прежде чем готовить свинину, обрежь жир по краям. Ты можешь использовать низкокалорийные способы приготовления, такие как гриль или бройлер, если хочешь сократить количество жира и калорий.
Как и постная говядина, постная свинина является отличным источником нескольких витаминов группы В и селена, а также хорошим источником цинка.
Обзор: Ты можешь найти постную свинину, если будешь искать слово “вырезка” или “отбивная”. Несмотря на это, не забудь срезать лишний жир на мясе, если ты пытаешься ограничить жиры и калории. Свинина также богата витаминами группы В, селеном и цинком.
11. Замороженные креветки
Если ты ищешь много белка при меньшем количестве калорий, то замороженные неразделанные креветки - удобный вариант. Порция в 3 унции (85 грамм) содержит 110 калорий, 22 грамма белка и 2 грамма жира.
Хотя в той же порции содержится 150 мг холестерина, ученые обнаружили, что потребление холестерина как части полноценного питания обычно мало влияет на здоровье сердца людей, которые в настоящее время не живут с сердечными заболеваниями или высоким уровнем холестерина.
Однако большое количество натрия, которое часто добавляют в креветки во время переработки, может вызывать беспокойство у некоторых людей. Большая часть этого натрия поступает из добавок, включая триполифосфат натрия, который помогает удерживать влагу, и консервант бисульфит натрия.
Если тебя беспокоит соль, ищи замороженные креветки, которые содержат только натрий природного происхождения.
Общая информация: Неразделанные замороженные креветки - это удобная, низкокалорийная, высокобелковая пища. Читай этикетки с информацией о питании при покупке, чтобы избежать продуктов с высоким содержанием натрия.
12. Яичные белки
Ты можешь есть целые яйца (холестерин и всё такое) как часть сердечно-здоровой диеты, но если ты ищешь что-то более лёгкое, то можешь использовать только белок.
Предлагаем вам: 18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса
Один яичный белок содержит менее 0,5 грамма жира, но 3,5 грамма белка, что составляет примерно половину белка в цельном яйце.
Возможно, ты захочешь попробовать омлет из яичных белков или оладьи из яичных белков, приготовленные с детским шпинатом и шнитт-луком или нарезанным кубиками перцем и луком. Кроме того, ты можешь смешать яичные белки с овощами, чтобы сделать начинку или топпинг для обертываний, тостадас или тостов.
Ты также можешь купить порошкообразные яичные белки и протеиновые порошки из яичных белков с минимальным количеством добавок или вообще без них. Эти продукты пастеризованы, поэтому тебе не нужно их готовить, чтобы обеспечить безопасность пищи.
Ты можешь смешать порошкообразные яичные белки с водой и использовать их, как свежие яичные белки. Также ты можешь добавлять порошкообразные яичные белки в смузи, коктейли или домашние протеиновые батончики.
Общая информация: Половина белка в яйцах поступает из белков, но белки содержат лишь незначительное количество жира и менее четверти калорий целых яиц.
13. Бизон
Как бы ты ни называл бизона или буйвола, это питательный, постный источник белка, который может иметь преимущество перед традиционно выращенной говядиной.
Во-первых, бизон более постный, чем говядина. Когда ученые сравнили филейный стейк и жаркое из мяса крупного рогатого скота, откормленного зерном (говядина), с мясом бизона, то в говядине было более чем в два раза больше жира, чем в мясе бизона.
Кроме того, бизоны чаще всего откармливаются на траве, а не выращиваются на откормочных площадках, как крупный рогатый скот, который в основном кормят зерном.
Благодаря этому у бизона более здоровый жировой профиль, включая в 3-4 раза больше противовоспалительных омега-3 жиров, в частности альфа-линоленовой кислоты. Предварительные исследования показывают, что употребление бизона может принести пользу здоровью.
В исследовании 2013 года, когда здоровые мужчины ели 12 унций говядины или бизона (филейный стейк и жареный патрон) 6 раз в неделю в течение 7 недель, их уровень С-реактивного белка, маркера воспаления, увеличился на 72% при диете, богатой говядиной, но лишь незначительно при диете, богатой бизоном.
Предлагаем вам: 44 здоровых низкоуглеводных продукта с невероятным вкусом
Как и большинство других продуктов, красное мясо следует употреблять в умеренных количествах. Но если тебе нравится красное мясо и ты хочешь держать своё здоровье под контролем, бизон может быть хорошим вариантом.
Общая информация: Бизон более постный, чем говядина, и имеет более здоровый, менее воспалительный жировой профиль.
Резюме
Сбалансированная, питательная диета всегда включает в себя некоторое количество жиров наряду с белком и клетчаткой. Но если ты специально стремишься ограничить потребление жиров и калорий по диетическим соображениям, то источников постного животного и растительного белка предостаточно.
Рыба с белой мякотью и птица с белым мясом без кожи относятся к самым постным животным белкам. Однако ты также можешь найти постное красное мясо, если будешь искать слова “вырезка” и “круглый.”
Многие молочные продукты, такие как творог с низким содержанием жира, йогурт (особенно греческий йогурт) и молоко с низким содержанием жира, также содержат мало жира и являются хорошими источниками белка.
Растительные белки, такие как бобы, тофу и порошкообразное арахисовое масло, также предлагают достаточное количество белка.
Поскольку история болезни и потребности в питании у всех разные, важно проконсультироваться с врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем вносить большие изменения в свой рацион.
Попробуй это сегодня:
Если ты ищешь больше идей для белка с растительным питанием, не забудь о киноа, в 1 приготовленной чашке которого содержится около 8 граммов белка и всего 2,5 грамма жира.!
