La niacine, également connue sous le nom de vitamine B3, est un micronutriment que ton corps utilise pour un bon métabolisme, le fonctionnement du système nerveux et la protection antioxydante.
C’est un nutriment essentiel, ce qui signifie que tu dois l’obtenir de la nourriture, car ton corps ne peut pas le produire de façon indépendante.
Comme la niacine est soluble dans l’eau, tout excédent est excrété par l’urine plutôt que d’être stocké dans ton corps. Il est donc important de consommer régulièrement des aliments riches en niacine.
L’apport nutritionnel recommandé pour ce nutriment est de 16 mg par jour pour les hommes et de 14 mg pour les femmes, ce qui est suffisant pour répondre aux besoins d’environ 98 % des adultes.
Voici 16 aliments riches en niacine.
1. Foie
Le foie est l’une des meilleures sources naturelles de niacine.
Une portion typique de 85 grammes de foie de bœuf cuit apporte 14,7 mg de niacine, soit 91% de l’apport nutritionnel recommandé pour les hommes et plus de 100% pour les femmes.
Le foie de poulet est également une bonne source, fournissant 73% et 83% de l’apport nutritionnel recommandé pour les hommes et les femmes par portion cuite de 3 onces (85 grammes), respectivement.
De plus, le foie est incroyablement nutritif, il est rempli de protéines, de fer, de choline, de vitamine A et d’autres vitamines B.
Résumé: Le foie est l’une des meilleures sources naturelles de niacine, fournissant 91% de l’apport nutritionnel recommandé pour les hommes et plus de 100% pour les femmes par portion de 3 onces (85 grammes).
2. Poitrine de poulet
Le poulet, surtout la viande de poitrine, est une bonne source de niacine et de protéines maigres.
Trois onces (85 grammes) de poitrine de poulet cuite, désossée et sans peau contiennent 11,4 mg de niacine, soit 71% et 81% de l’apport nutritionnel recommandé pour les hommes et les femmes, respectivement.
La même quantité de cuisses de poulet désossées et sans peau contient seulement la moitié de cette quantité.
Les poitrines de poulet sont également pleines de protéines, contenant 8,7 grammes par once cuite (28 grammes), ce qui en fait un excellent choix pour les régimes hypocaloriques et hyperprotéinés conçus pour la perte de poids.
Résumé: La poitrine de poulet est une excellente source de protéines maigres et de niacine, contenant 71% et 81% de l’apport nutritionnel recommandé pour les hommes et les femmes, respectivement. En comparaison, les cuisses de poulet fournissent environ la moitié de cette quantité.
Thon
Le thon est une bonne source de niacine et une excellente option pour les personnes qui mangent du poisson mais pas de viande.
Une boîte de thon pâle de 165 grammes (5,8 onces) apporte 21,9 mg de niacine, soit plus de 100 % de l’apport nutritionnel recommandé pour les hommes et les femmes.
Il est également riche en protéines, en vitamine B6, en vitamine B12, en sélénium et en acides gras oméga-3.
On s’inquiète de la toxicité du mercure car ce métal peut s’accumuler dans la chair du thon. Cependant, manger une boîte par semaine est considéré comme sûr pour la plupart des gens.
Summary: Une boîte de thon fournit plus de 100 % de l’apport nutritionnel recommandé en niacine pour les hommes et les femmes, ce qui en fait une excellente option pour les pescatariens.
Turquie
Bien que la dinde contienne moins de niacine que le poulet, elle apporte du tryptophane, que ton corps peut transformer en niacine.
Trois onces (85 grammes) de poitrine de dinde cuite contiennent 6,3 mg de niacine et suffisamment de tryptophane pour produire environ un milligramme supplémentaire de niacine.
Cela représente environ 46% de l’apport nutritionnel recommandé pour les hommes et 52% pour les femmes.
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Cependant, comme l’apport médian en niacine aux États-Unis est de 28 mg par jour pour les hommes et de 18 mg par jour pour les femmes, il est peu probable que ton corps ait besoin de convertir beaucoup de tryptophane en niacine.
Le tryptophane est également utilisé pour produire le neurotransmetteur sérotonine et l’hormone mélatonine, qui sont importants pour l’humeur et le sommeil.
Summary: La dinde contient à la fois de la niacine et du tryptophane. Ton corps peut transformer le tryptophane en niacine. Ensemble, ils fournissent environ 50% de l’apport nutritionnel recommandé en niacine pour les hommes et 60% de l’apport nutritionnel recommandé pour les femmes. Le tryptophane a aussi un impact sur l’humeur et le sommeil.
Saumon
Le saumon - surtout celui pêché à l’état sauvage - est aussi une bonne source de niacine.
Un filet de saumon sauvage de l’Atlantique cuit de 85 grammes contient 53% de l’apport nutritionnel recommandé pour les hommes et 61% pour les femmes.
La même portion de saumon atlantique d’élevage en contient un peu moins - seulement environ 42% de l’apport nutritionnel recommandé pour les hommes et 49% pour les femmes.
Le saumon est également une excellente source d’acides gras oméga-3, qui peuvent aider à combattre l’inflammation et à réduire le risque de maladies cardiaques et de troubles auto-immuns.
Le saumon sauvage contient légèrement plus d’oméga-3 que le saumon d’élevage, mais les deux sont de bonnes sources.
Résumé: Le saumon sauvage est une bonne source de niacine, fournissant plus de la moitié de l’apport nutritionnel recommandé pour les hommes et les femmes par portion. En outre, il est riche en acides gras oméga-3, qui sont bons pour la santé cardiaque.
Anchois
Manger des anchois en conserve est un moyen peu coûteux de couvrir tes besoins en niacine.
Un anchois fournit environ 5 % de l’apport nutritionnel recommandé pour les hommes et les femmes adultes. Par conséquent, grignoter dix anchois t’apporte la moitié de la niacine dont tu as besoin quotidiennement.
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Ces petits poissons sont également une excellente source de sélénium, contenant environ 4 % de l’apport quotidien recommandé par anchois.
La consommation d’aliments riches en sélénium est associée à un risque de cancer réduit de 22 %, notamment du sein, du poumon, de l’œsophage, de l’estomac et de la prostate.
Summary: Les anchois sont un moyen pratique de répondre à tes besoins en niacine avec des fruits de mer. Un anchois en conserve contient 5% de l’apport nutritionnel recommandé, ce qui peut rapidement s’additionner.
Porc
Les morceaux de porc maigre, comme le filet de porc ou les côtelettes de porc maigre, sont de bonnes sources de niacine.
3 onces (85 grammes) de filet de porc rôti contiennent 6,3 mg de niacine, soit 39% et 45% de l’apport nutritionnel recommandé pour les hommes et les femmes, respectivement.
En comparaison, la même portion d’une coupe plus grasse comme l’épaule de porc rôtie contient seulement 20 % de l’apport nutritionnel recommandé pour les hommes et 24 % pour les femmes.
Le porc est également l’une des meilleures sources alimentaires de thiamine - également connue sous le nom de vitamine B1 - une vitamine clé pour le métabolisme de ton corps.
Résumé: Les coupes maigres de porc comme le filet fournissent environ 40 % de l’apport nutritionnel recommandé par portion de 3 onces (85 grammes). Les coupes plus grasses contiennent aussi de la niacine, mais à des concentrations plus faibles.
8. Bœuf haché
Le bœuf haché est une bonne source de niacine et est riche en protéines, fer, vitamine B12, sélénium et zinc.
Les variétés de bœuf haché les plus maigres contiennent plus de niacine par once que les produits plus gras.
Par exemple, une portion cuite de 3 onces (85 grammes) de bœuf haché maigre à 95 % fournit 6,2 mg de niacine, alors que la même quantité de bœuf haché maigre à 70 % ne contient que 4,1 mg.
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Certaines recherches ont révélé que le bœuf nourri à l’herbe offre plus d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur et d’antioxydants que le bœuf conventionnel nourri aux céréales, ce qui en fait une option très nutritive.
Summary: Le bœuf haché est une bonne source de niacine. Les variétés maigres contiennent 1/3 de plus de niacine que les variétés plus grasses. De plus, le bœuf nourri à l’herbe peut contenir plus d’antioxydants et d’oméga-3 que le bœuf conventionnel nourri aux céréales.
9. Cacahuètes
Les cacahuètes sont l’une des meilleures sources végétariennes de niacine.
Deux cuillères à soupe (32 grammes) de beurre de cacahuète contiennent 4,3 mg de niacine, soit environ 25 % de l’apport nutritionnel recommandé pour les hommes et 30 % pour les femmes.
Les cacahuètes sont également riches en protéines, en graisses monoinsaturées, en vitamine E, en vitamine B6, en magnésium, en phosphore et en manganèse.
Bien que les cacahuètes soient relativement riches en calories, la recherche montre que le fait d’en manger quotidiennement est associé à des avantages pour la santé, comme une réduction du risque de diabète de type 2. De plus, la consommation quotidienne de cacahuètes n’entraîne pas de prise de poids.
Summary: Les cacahuètes sont riches en niacine, fournissant environ 1/3 de l’apport nutritionnel recommandé pour les hommes et les femmes dans seulement deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète. Elles sont aussi une bonne source de graisses bonnes pour le cœur et de diverses vitamines et minéraux.
10. Avocat
Un avocat moyen contient 3,5 mg de niacine, soit 21% et 25% de l’apport nutritionnel recommandé pour les hommes et les femmes, respectivement.
Ils sont également riches en fibres, en graisses saines, en vitamines et en minéraux.
Un avocat contient plus de deux fois le potassium d’une banane.
Les avocats sont également d’excellentes sources de graisses monoinsaturées, qui peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque lorsqu’elles sont consommées régulièrement.
Résumé: Un avocat fournit plus de 20% de l’apport nutritionnel recommandé en niacine et est riche en fibres, en graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur et en minéraux comme le potassium.
11. Riz brun
Une tasse (195 grammes) de riz brun cuit contient 18% de l’apport nutritionnel recommandé en niacine pour les hommes et 21% pour les femmes.
Cependant, certaines recherches suggèrent que seulement 30 % de la niacine contenue dans les céréales est disponible pour l’absorption, ce qui en fait une source moins optimale que d’autres aliments.
En plus de sa teneur en niacine, le riz brun est riche en fibres, thiamine, vitamine B6, magnésium, phosphore, manganèse et sélénium.
Il a été démontré que troquer le riz blanc contre du riz brun réduisait l’inflammation et améliorait les marqueurs de la santé cardiaque chez les femmes en surpoids et obèses.
Résumé: Une tasse (195 grammes) de riz brun cuit contient environ 20% de l’apport nutritionnel recommandé en niacine. Malgré tout, certaines recherches suggèrent que les nutriments provenant des céréales sont moins absorbables que d’autres sources alimentaires.
12. Blé complet
Les produits à base de blé complet, comme le pain et les pâtes au blé complet, sont également riches en niacine.
C’est parce que la couche extérieure riche en niacine des grains de blé - le son - est incluse dans la farine complète mais retirée de la farine blanche raffinée.
Par exemple, un muffin anglais au blé complet contient environ 15 % de l’apport nutritionnel recommandé pour les hommes et les femmes, mais un muffin anglais fabriqué à partir de farine blanche non enrichie ne fournit qu’environ 5 %.%.
Cependant, comme le riz brun, seulement environ 30 % de la niacine contenue dans les produits à base de blé complet est digérée et absorbée.
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Summary: Les produits à base de blé complet contiennent de la niacine, mais comme le riz brun, leur niacine est moins disponible pour l’absorption que dans les sources animales ou végétales.
13. Champignons
Les champignons sont l’une des meilleures sources végétales de niacine, apportant 2,5 mg par tasse (70 grammes) - 15 % et 18 % de l’apport nutritionnel recommandé pour les hommes et les femmes, respectivement.
Cela fait de ces champignons savoureux une bonne option pour les végétariens ou les végétaliens qui cherchent des sources naturelles de niacine.
Les champignons qui sont cultivés sous des lampes solaires produisent également de la vitamine D et sont l’une des meilleures sources alimentaires végétales de cette vitamine.
Fait intéressant, des études ont révélé que la consommation de vitamine D par le biais des champignons est aussi efficace que les suppléments pour augmenter le taux de vitamine D chez les adultes déficients.
Summary: Les champignons sont une bonne source de niacine, contenant environ 15 % et 18 % de l’apport nutritionnel recommandé pour les hommes et les femmes, respectivement, par tasse (70 grammes). Lorsqu’ils sont cultivés sous des lampes solaires, ils sont également une très bonne source de vitamine D.
14. Pois verts
Les pois verts sont une bonne source végétarienne de niacine hautement absorbable, avec 3 mg par tasse (145 grammes), soit environ 20 % de l’apport nutritionnel recommandé pour les hommes et les femmes.
Elles sont également riches en fibres, avec 7,4 grammes par tasse (145 grammes).
Une tasse de pois verts fournit plus de 25 % des fibres nécessaires à une personne consommant 2 000 calories par jour.
Des études montrent que les petits pois sont également riches en antioxydants et autres composés qui peuvent réduire ton risque de cancer, réduire ton taux de cholestérol et favoriser la croissance de bactéries intestinales saines.
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Résumé: Les pois verts sont une bonne source de niacine hautement absorbable, fournissant environ 20% de l’apport nutritionnel recommandé par tasse (145 grammes). Ils sont également riches en fibres, en antioxydants et en autres composés associés à divers avantages pour la santé.
15. Pommes de terre
Les pommes de terre blanches sont une bonne source de niacine - avec ou sans la peau.
Une grosse pomme de terre cuite au four apporte 4,2 mg de niacine, soit environ 25 % de l’apport nutritionnel recommandé pour les hommes et 30 % pour les femmes.
Selon une étude, les pommes de terre Russet brunes contiennent la plus grande quantité de niacine de toutes les pommes de terre, avec 2 mg pour 100 grammes.
Les patates douces sont également une bonne source, fournissant à peu près la même quantité de niacine que la patate blanche moyenne.
Résumé: Les pommes de terre blanches et douces sont de bonnes sources de niacine et contiennent environ 10% de l’apport nutritionnel recommandé pour les hommes et les femmes pour 100 grammes. Parmi les variétés de pommes de terre communes, les pommes de terre Russet contiennent de la niacine.
16. Aliments fortifiés et enrichis
De nombreux aliments sont fortifiés ou enrichis en niacine, ce qui les transforme de mauvaises sources de ce nutriment en bonnes sources.
Les aliments enrichis sont complétés par des nutriments supplémentaires, tandis que les aliments enrichis ont ajouté des nutriments qui ont été perdus pendant le traitement.
De nombreuses céréales pour petit-déjeuner et des produits à base de céréales raffinées comme le pain blanc et les pâtes sont enrichis ou fortifiés en niacine pour améliorer leur teneur en nutriments.
Une étude a révélé que l’Américain moyen obtient plus de niacine des produits fortifiés et enrichis que des sources alimentaires naturelles.
Summary: De nombreux aliments, en particulier les céréales et les produits céréaliers raffinés, contiennent de la niacine supplémentaire ajoutée pendant la transformation. Ces types d’aliments fournissent plus de niacine dans le régime alimentaire moyen des Américains que les sources naturelles.
Résumé
La niacine, ou vitamine B3, est un nutriment essentiel que tu dois consommer par le biais de ton alimentation car ton corps ne peut pas la synthétiser ou la stocker. Entre autres choses, la niacine aide ton métabolisme et ton système nerveux.
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De nombreux aliments sont riches en niacine, en particulier les produits animaux comme la viande, le poisson et la volaille.
Les sources végétariennes comprennent les avocats, les cacahuètes, les céréales complètes, les champignons, les pois verts et les pommes de terre.
Les céréales pour petit-déjeuner prêtes à consommer et les produits céréaliers raffinés sont généralement fortifiés ou enrichis en niacine, ce qui en fait l’une des principales sources de niacine dans le régime alimentaire américain moyen.
