A niacina, também conhecida como vitamina B3, é um micronutriente que seu corpo utiliza para um metabolismo adequado, funcionamento do sistema nervoso e proteção antioxidante.
É um nutriente essencial, o que significa que você deve obtê-lo dos alimentos, pois seu corpo não pode produzi-lo independentemente.
Como a niacina é solúvel em água, qualquer excedente é excretado através de sua urina ao invés de ser armazenado em seu corpo. Portanto, é importante consumir regularmente alimentos ricos em niacina.
A dieta recomendada para este nutriente é de 16 mg por dia para os homens e 14 mg para as mulheres - o suficiente para atender às necessidades de aproximadamente 98% dos adultos.
Aqui estão 16 alimentos ricos em niacina.
1. Fígado
O fígado é uma das melhores fontes naturais de niacina.
Uma porção típica de 3 onças (85 gramas) de fígado de bovino cozido fornece 14,7 mg de niacina ou 91% da dose dietética recomendada para os homens e mais de 100% para as mulheres.
O fígado de frango também é uma boa fonte, fornecendo 73% e 83% da dieta recomendada para homens e mulheres por porção cozida de 3 onças (85 gramas), respectivamente.
Além disso, o fígado é incrivelmente nutritivo, embalado com proteínas, ferro, colina, vitamina A e outras vitaminas do complexo B.
Sumário: O fígado é uma das melhores fontes naturais de niacina, fornecendo 91% da dose dietética recomendada para homens e mais de 100% para mulheres por dose de 3 onças (85 gramas).
2. Peito de frango
O frango, especialmente a carne de peito, é uma boa fonte de niacina e proteína magra.
Três onças (85 gramas) de peito de frango cozido, sem osso e sem pele contêm 11,4 mg de niacina, 71% e 81% da dose dietética recomendada para homens e mulheres, respectivamente.
A mesma quantidade de coxas de frango sem osso e sem pele contém apenas metade dessa quantidade.
Os peitos de frango também são embalados com proteínas, contendo 8,7 gramas por onça cozida (28 gramas), tornando-os uma excelente escolha para dietas de baixo teor calórico e alto teor protéico projetadas para perda de peso.
Sumário: Peito de frango é uma excelente fonte de proteína magra e niacina, contendo 71% e 81% da dieta recomendada para homens e mulheres, respectivamente. Em comparação, as coxas de frango fornecem aproximadamente metade dessa quantidade.
3. Atum
O atum é uma boa fonte de niacina e uma ótima opção para pessoas que comem peixe, mas não carne.
Uma lata de 5,8 onças (165 gramas) de atum leve fornece 21,9 mg de niacina, mais de 100% da dose dietética recomendada tanto para homens quanto para mulheres.
Também é rico em proteínas, vitamina B6, vitamina B12, selênio e ácidos graxos ômega-3.
Há alguma preocupação com a toxicidade do mercúrio, já que este metal pode se acumular na carne de atum. Entretanto, comer uma lata por semana é considerado seguro para a maioria das pessoas.
Sumário: Uma lata de atum fornece mais de 100% da dose recomendada de niacina para homens e mulheres, tornando-a uma excelente opção para pescatarianos.
4. Turquia
Embora o peru contenha menos niacina do que a galinha, ele fornece triptofano, que seu corpo pode transformar em niacina.
Três onças (85 gramas) de pacote de peito de peru cozido 6,3 mg de niacina e triptofano suficiente para produzir aproximadamente um miligrama adicional de niacina.
Isto representa cerca de 46% da ajuda alimentar recomendada para os homens e 52% para as mulheres.
Entretanto, como a ingestão média de niacina nos Estados Unidos é de 28 mg por dia para homens e 18 mg por dia para mulheres, é improvável que seu corpo precise converter muito triptofano em niacina.
O triptofano também é usado para produzir o neurotransmissor serotonina e o hormônio melatonina, que são importantes para o humor e o sono.
Sumário: Turquia contém tanto niacina quanto triptofano. Seu corpo pode transformar o triptofano em niacina. Juntos eles fornecem cerca de 50% da dose recomendada de niacina para os homens e 60% da dose recomendada para as mulheres. O triptofano também afeta o humor e o sono.
5. Salmão
O salmão - especialmente o salmão selvagem - também é uma boa fonte de niacina.
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Um filete cozido de 3 onças (85 gramas) de pacotes de salmão selvagem do Atlântico 53% da dieta recomendada para os homens e 61% para as mulheres.
A mesma porção de salmão do Atlântico de viveiro contém um pouco menos - apenas cerca de 42% da dieta recomendada para os homens e 49% para as mulheres.
O salmão também é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a combater a inflamação e reduzir o risco de doenças cardíacas e doenças auto-imunes.
O salmão selvagem contém um pouco mais de ômega-3 do que o salmão de viveiro, mas ambos são boas fontes.
Sumário: O salmão selvagem é uma boa fonte de niacina, fornecendo mais da metade da dieta recomendada para homens e mulheres por porção. Além disso, é rico em ácidos graxos ômega-3, que são bons para a saúde do coração.
6. Anchovies
Comer anchovas enlatadas é uma maneira barata de atender às suas necessidades de niacina.
Um biqueirão fornece cerca de 5% da ajuda alimentar recomendada para homens e mulheres adultos. Portanto, o lanche de dez anchovas lhe dá metade da niacina que você precisa diariamente.
Estes pequenos peixes também são uma excelente fonte de selênio, contendo cerca de 4% da dose diária recomendada por biqueirão.
Comer alimentos ricos em selênio está associado a um risco 22% menor de câncer, especialmente de mama, pulmão, esôfago, estômago e próstata.
Sumário: Os biqueirões são uma maneira conveniente de satisfazer suas necessidades de niacina com frutos do mar. Uma anchova enlatada contém 5% da dieta recomendada, o que pode rapidamente somar.
7. Carne suína
Cortes magros de carne de porco, tais como lombinho de porco ou costeletas de porco magras, são boas fontes de niacina.
3 onças (85 gramas) de pacote de lombinho de porco assado 6,3 mg de niacina, ou 39% e 45% da dose dietética recomendada para homens e mulheres, respectivamente.
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Em comparação, a mesma porção de um corte mais gordo como a pá de porco assado contém apenas 20% da dieta recomendada para os homens e 24% para as mulheres.
A carne suína é também uma das melhores fontes alimentares de tiamina - também conhecida como vitamina B1 - uma vitamina chave para o metabolismo de seu corpo.
Sumário: cortes magros de carne de porco como lombinho fornecem cerca de 40% da quantidade recomendada por porção de 3 onças (85 gramas). Os cortes mais gordurosos também contêm niacina, embora em concentrações mais baixas.
8. Carne moída
A carne moída é uma boa fonte de niacina e é rica em proteínas, ferro, vitamina B12, selênio e zinco.
As variedades mais magras de carne moída contêm mais niacina por onça do que os produtos mais gordurosos.
Por exemplo, uma porção cozida de 3 onças (85 gramas) de 95% de carne moída magra fornece 6,2 mg de niacina, enquanto a mesma quantidade de 70% de carne moída magra contém apenas 4,1 mg.
Algumas pesquisas descobriram que a carne bovina alimentada com grama oferece mais ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes saudáveis do que a carne bovina alimentada com grãos convencionais, o que a torna uma opção altamente nutritiva.
Sumário: A carne moída é uma boa fonte de niacina. As variedades mais magras contêm 1/3 a mais de niacina do que as mais gordurosas. Além disso, a carne moída pode ter mais antioxidantes e ômega-3 do que a carne convencional alimentada com grãos.
9. Amendoins
Os amendoins são uma das melhores fontes vegetarianas de niacina.
Duas colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amendoim contêm 4,3 mg de niacina, cerca de 25% da dose diária recomendada para os homens e 30% para as mulheres.
Os amendoins também são ricos em proteínas, gorduras monoinsaturadas, vitamina E, vitamina B6, magnésio, fósforo e manganês.
Embora os amendoins sejam relativamente altos em calorias, as pesquisas mostram que comê-los diariamente está associado a benefícios à saúde como a redução do risco de diabetes tipo 2. Além disso, o consumo diário de amendoim não leva ao aumento de peso.
Sumário: Os amendoins são ricos em niacina, fornecendo cerca de 1/3 da dose diária recomendada para homens e mulheres em apenas duas colheres de sopa de manteiga de amendoim. Eles também são uma boa fonte de gordura saudável para o coração e várias vitaminas e minerais.
10. Abacate
Um abacate médio contém 3,5 mg de niacina, ou 21% e 25% da dose diária recomendada para homens e mulheres, respectivamente.
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Eles também são ricos em fibras, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais.
Um abacate contém mais do que o dobro do potássio de uma banana.
Os abacates também são excelentes fontes de gorduras monoinsaturadas, que podem ajudar a reduzir seu risco de doenças cardíacas quando consumidos regularmente.
Sumário: Um abacate fornece mais de 20% da dose diária recomendada de niacina e é rico em fibras, gorduras monoinsaturadas saudáveis e minerais como potássio.
11. Arroz marrom
Uma xícara (195 gramas) de arroz integral cozido contém 18% da dose recomendada de niacina para os homens e 21% para as mulheres.
Entretanto, algumas pesquisas sugerem que apenas 30% da niacina em grãos está disponível para absorção, o que a torna uma fonte menos otimizada do que outros alimentos.
Além de seu teor de niacina, o arroz integral é rico em fibras, tiamina, vitamina B6, magnésio, fósforo, manganês e selênio.
A troca de arroz branco por marrom mostrou reduzir a inflamação e melhorar os marcadores de saúde do coração em mulheres com sobrepeso e obesas.
Sumário: Uma xícara (195 gramas) de arroz marrom cozido contém aproximadamente 20% da quantidade recomendada de niacina. Ainda assim, algumas pesquisas sugerem que os nutrientes dos grãos são menos absorvíveis do que outras fontes alimentares.
12. Trigo integral
Produtos de trigo integral - como pão integral e massas - também são ricos em niacina.
Isso porque a camada externa rica em niacina do grão de trigo - o farelo - está incluída na farinha de trigo integral, mas retirada da farinha branca refinada.
Por exemplo, um muffin inglês de trigo inteiro contém cerca de 15% da dieta recomendada para homens e mulheres, mas um muffin inglês feito com farinha branca não enriquecida contém apenas cerca de 5%.
Entretanto, como o arroz integral, apenas cerca de 30% da niacina em produtos de trigo integral é digerida e absorvida.
Sumário: Produtos de trigo integral contêm niacina, mas como o arroz integral, sua niacina está menos disponível para absorção do que em fontes animais ou vegetais.
13. Cogumelos
Os cogumelos são uma das melhores fontes vegetais de niacina, fornecendo 2,5 mg por xícara (70 gramas) - 15% e 18% da dieta recomendada para homens e mulheres, respectivamente.
Isto torna estes fungos saborosos uma boa opção para vegetarianos ou veganos em busca de fontes naturais de niacina.
Os cogumelos que são cultivados sob protetores solares também produzem vitamina D e são uma das melhores fontes de alimentos à base de plantas desta vitamina.
Curiosamente, estudos descobriram que o consumo de vitamina D através de cogumelos é tão eficaz quanto os suplementos para elevar os níveis de vitamina D em adultos com deficiência.
Sumário: Os cogumelos são uma boa fonte de niacina, contendo cerca de 15% e 18% da dose dietética recomendada para homens e mulheres, respectivamente, por xícara (70 gramas). Quando cultivados sob luz solar, eles também são uma fonte muito boa de vitamina D.
14. Ervilhas verdes
As ervilhas verdes são uma boa fonte vegetariana de niacina altamente absorvível, ostentando 3 mg por xícara (145 gramas) - cerca de 20% da dieta recomendada tanto para homens quanto para mulheres.
Também são ricas em fibras, a 7,4 gramas por xícara (145 gramas).
Um copo de ervilha verde fornece mais de 25% da fibra necessária para alguém que consome 2.000 calorias diariamente.
Estudos mostram que as ervilhas também são altas em antioxidantes e outros compostos que podem reduzir seu risco de câncer, baixar os níveis de colesterol e promover o crescimento de bactérias intestinais saudáveis.
Sumário: As ervilhas verdes são uma boa fonte de niacina altamente absorvível, fornecendo aproximadamente 20% da dose dietética recomendada por xícara (145 gramas). Elas também são ricas em fibras, antioxidantes e outros compostos associados a vários benefícios à saúde.
15. Batatas
As batatas brancas são uma boa fonte de niacina - com ou sem a pele.
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Uma grande batata assada fornece 4,2 mg de niacina, cerca de 25% da dose dietética recomendada para homens e 30% para mulheres.
De acordo com uma análise, as batatas Russet marrons embalam a maior quantidade de niacina de qualquer batata - com 2 mg por 100 gramas.
A batata doce também é uma boa fonte, fornecendo aproximadamente a mesma quantidade de niacina que a batata branca média.
Sumário: As batatas brancas e doces são boas fontes de niacina e contêm cerca de 10% da dose diária recomendada para homens e mulheres por 100 gramas. De variedades comuns de batatas, as batatas Russet embalam niacina.
16. Alimentos enriquecidos e fortificados
Muitos alimentos são fortificados ou enriquecidos com niacina, transformando-os de fontes pobres deste nutriente em boas.
Alimentos fortificados são suplementados com nutrientes extras, enquanto alimentos enriquecidos adicionaram nutrientes que foram perdidos durante o processamento.
Muitos cereais matinais e produtos de grãos refinados como pão branco e massas são enriquecidos ou fortificados com niacina para melhorar seu conteúdo de nutrientes.
Um estudo descobriu que o americano médio obtém mais niacina de produtos fortificados e enriquecidos do que fontes naturais de alimentos.
Sumário: Muitos alimentos, especialmente cereais e produtos de grãos refinados, contêm niacina adicional adicionada durante o processamento. Estes tipos de alimentos fornecem mais niacina na dieta média americana do que as fontes naturais.
Sumário
A niacina, ou vitamina B3, é um nutriente essencial que você deve consumir através de sua dieta, pois seu corpo não pode sintetizá-la ou armazená-la. Entre outras coisas, a niacina auxilia seu metabolismo e seu sistema nervoso.
Muitos alimentos são ricos em niacina, especialmente produtos animais como carne, peixe e aves.
Fontes vegetarianas incluem abacates, amendoins, grãos inteiros, cogumelos, ervilhas verdes e batatas.
Cereais prontos para o café da manhã e produtos de grãos refinados são normalmente fortificados ou enriquecidos com niacina, tornando-os uma das principais fontes de niacina na dieta média americana.
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