烟酸，也被称为维生素B3，是一种微量营养素，你的身体需要它来进行正常的新陈代谢、神经系统功能和抗氧化保护。.
它是一种必需的营养素，意味着你必须从食物中获得，因为你的身体不能独立产生它。.
由于烟酸是水溶性的，任何多余的烟酸都会通过尿液排出，而不是储存在你的体内。因此，定期食用富含烟酸的食物很重要。.
这种营养素的建议饮食量为男性每天16毫克，女性14毫克–足以满足大约98%的成年人的需要。.
以下是16种含烟酸高的食物.
1.肝脏
肝脏是烟酸的最佳天然来源之一.
一份典型的3盎司（85克）熟牛肝可提供14.7毫克烟酸，即男性建议膳食摄入量的91%，女性超过100%。.
鸡肝也是一个很好的来源，每份3盎司（85克）的熟食分别提供男性和女性建议膳食量的73%和83%。.
此外，肝脏的营养非常丰富，含有蛋白质、铁、胆碱、维生素A和其他B族维生素。.
**摘要：**肝脏是烟酸的最佳天然来源之一，每份3盎司（85克）的肝脏可提供男性建议饮食量的91%，女性则超过100%。.
2.鸡胸肉
鸡肉，尤其是胸肉，是烟酸和瘦肉精的良好来源。.
三盎司（85克）煮熟的无骨无皮鸡胸肉含有11.4毫克的烟酸，分别为男性和女性建议膳食摄入量的71%和81%。.
同样数量的去骨、去皮鸡腿肉只含有一半的量.
鸡胸肉还含有蛋白质，每煮熟一盎司（28克）含有8.7克，使其成为为减肥而设计的低热量、高蛋白饮食的绝佳选择。.
**摘要：**鸡胸肉是瘦肉蛋白和烟酸的绝佳来源，分别含有男性和女性推荐膳食摄入量的71%和81%。相比之下，鸡腿肉提供大约一半的量。.
3.金枪鱼
金枪鱼是烟酸的良好来源，对于吃鱼而不吃肉的人来说是一个很好的选择。.
一罐5.8盎司（165克）的淡色金枪鱼提供21.9毫克的烟酸，超过男性和女性建议膳食摄入量的100%。.
它还富含蛋白质、维生素B6、维生素B12、硒和欧米伽3脂肪酸。.
人们对汞的毒性有一些担心，因为这种金属可以在金枪鱼肉中积累。然而，对大多数人来说，每周吃一罐被认为是安全的。.
**摘要：**一罐金枪鱼提供的烟酸超过了男性和女性的建议膳食摄入量的100%，使其成为鱼肉食者的最佳选择。.
4.土耳其
虽然火鸡的烟酸含量比鸡肉少，但它提供了色氨酸，你的身体可以将其转化为烟酸。.
三盎司（85克）煮熟的火鸡胸肉含有6.3毫克的烟酸和足够的色氨酸，可产生大约一毫克的额外烟酸。.
这大约是男性建议饮食量的46%，女性的52%。.
然而，由于美国的烟酸摄入量的中位数是男性每天28毫克，女性每天18毫克，所以你的身体不太可能需要将很多色氨酸转化为烟酸。.
色氨酸还用于产生神经递质5-羟色胺和荷尔蒙褪黑素，这对情绪和睡眠很重要。.
**摘要：**土耳其同时含有烟酸和色氨酸。你的身体可以将色氨酸转化为烟酸。它们共同提供了大约50%的男性烟酸建议饮食量和60%的女性建议饮食量。色氨酸还影响情绪和睡眠.
5.三文鱼
三文鱼–尤其是野生捕捞的–也是烟酸的良好来源。.
一片煮熟的3盎司（85克）野生大西洋鲑鱼片可提供男性建议膳食摄入量的53%，女性的61%。.
同样份量的养殖大西洋鲑鱼的含量略低–只占男性建议饮食量的42%左右，女性为49%。.
三文鱼也是欧米茄-3脂肪酸的绝佳来源，它可以帮助对抗炎症，减少心脏病和自身免疫性疾病的风险。.
野生三文鱼比养殖三文鱼的欧米茄-3含量略高，但两者都是良好的来源。.
**摘要：**野生捕捞的三文鱼是烟酸的良好来源，每份提供的烟酸超过男性和女性的建议膳食量的一半。此外，它还含有丰富的欧米茄-3脂肪酸，对心脏健康有益。.
6.鳀鱼
食用罐装凤尾鱼是满足烟酸需求的廉价方式.
一条凤尾鱼提供大约5%的成年男性和女性的建议饮食量。因此，吃十条凤尾鱼的零食就能提供你每天所需烟酸的一半。.
这些小鱼也是硒的极好来源，每条凤尾鱼的硒含量约为建议的每日摄入量的4%。.
吃富含硒的食物与癌症风险降低22%有关，特别是乳腺癌、肺癌、食道癌、胃癌和前列腺癌。.
摘要： 凤尾鱼是用海鲜来满足您对烟酸需求的一种方便方式。一罐凤尾鱼含有建议膳食摄入量的5%，这可以迅速增加.
7.猪肉
瘦猪肉，如猪里脊肉或瘦猪排，是烟酸的良好来源。.
3盎司（85克）的烤猪里脊肉含有6.3毫克的烟酸，即分别为男性和女性推荐膳食摄入量的39%和45%。.
相比之下，同样份量的较肥的切肉，如烤猪肩，只含有男性建议饮食量的20%，女性24%。.
猪肉也是硫胺素的最佳食物来源之一，硫胺素也被称为维生素B1，是身体新陈代谢的关键维生素。.
**摘要：**像里脊肉这样的瘦猪肉，每3盎司（85克）的份量大约能提供40%的建议膳食摄入量。较肥的猪肉也含有烟酸，但浓度较低。.
8.碎牛肉
碎牛肉是烟酸的良好来源，并富含蛋白质、铁、维生素B12、硒和锌。.
较瘦的碎牛肉品种每盎司比较胖的产品含有更多的烟酸。.
例如，一份3盎司（85克）煮熟的95%瘦肉碎牛肉提供6.2毫克的烟酸，而同样数量的70%瘦肉碎牛肉仅含有4.1毫克。.
一些研究发现，与传统谷物喂养的牛肉相比，草饲牛肉提供了更多有益于心脏健康的欧米茄-3脂肪酸和抗氧化剂，使其成为一种高度营养的选择。.
**摘要：**碎牛肉是烟酸的一个良好来源。较瘦的品种比较胖的品种含有1/3的烟酸。此外，草喂养的牛肉可能比传统谷物喂养的牛肉有更多的抗氧化剂和欧米伽3。.
9.花生
花生是烟酸的最佳素食来源之一.
两汤匙（32克）花生酱含有4.3毫克的烟酸，大约是男性建议膳食摄入量的25%，女性建议膳食摄入量的30%。.
花生还富含蛋白质、单不饱和脂肪、维生素E、维生素B6、镁、磷和锰。.
虽然花生的热量相对较高，但研究表明，每天吃花生与健康有关，如减少2型糖尿病的风险。此外，每天食用花生并不会导致体重增加。.
**摘要：**花生含有丰富的烟酸，仅两汤匙花生酱就提供了大约1/3的男性和女性建议膳食量。它们也是有益于心脏健康的脂肪和各种维生素及矿物质的良好来源。.
10.牛油果
一个中等大小的鳄梨含有3.5毫克的烟酸，或分别为男性和女性建议膳食摄入量的21%和25%。.
它们还含有丰富的纤维、健康脂肪、维生素和矿物质。.
一个牛油果的钾含量是一个香蕉的两倍以上.
鳄梨也是单不饱和脂肪的绝佳来源，经常食用可能有助于降低你的心脏病风险。.
**摘要：**一个鳄梨可提供超过20%的烟酸建议饮食量，并含有丰富的纤维、有益于心脏健康的单不饱和脂肪和钾等矿物质。.
11.糙米
一杯（195克）煮熟的糙米含有男性建议饮食量的18%和女性建议饮食量的21%的烟酸。.
然而，一些研究表明，谷物中只有30%的烟酸可被吸收，使其成为不如其他食物的最佳来源。.
除了烟酸含量外，糙米还含有大量的纤维、硫胺、维生素B6、镁、磷、锰和硒。.
将白米换成糙米已被证明可以减少炎症并改善超重和肥胖妇女的心脏健康标志物。.
**摘要：**一杯（195克）煮熟的糙米含有大约20%的建议膳食摄入量的烟酸。然而，一些研究表明，来自谷物的营养物质比其他食物来源的营养物质更难吸收。.
12.全麦
全麦产品–如全麦面包和面食–也含有大量的烟酸。.
这是因为全麦面粉中含有富含烟酸的小麦籽粒外层–麸皮，但精制白面粉中却没有。.
例如，一个全麦英式松饼大约含有男性和女性建议膳食摄入量的15%，但一个由未富集的白面粉制成的英式松饼只提供了大约5%.
然而，与糙米一样，全麦产品中只有约30%的烟酸被消化和吸收。.
**摘要：**全麦产品含有烟酸，但与糙米一样，其烟酸的吸收率低于动物或植物来源。.
13.蘑菇
蘑菇是烟酸的最佳蔬菜来源之一，每杯（70克）提供2.5毫克–分别为男性和女性建议膳食摄入量的15%和18%。.
这使得这些美味的真菌成为寻找烟酸天然来源的素食者或素食者的良好选择。.
在太阳灯下生长的蘑菇也能产生维生素D，是这种维生素的最佳植物性食物来源之一。.
有趣的是，研究发现，通过蘑菇食用维生素D，对于提高缺乏维生素D的成年人的维生素D水平，与补充剂一样有效。.
摘要： 蘑菇是烟酸的良好来源，每杯（70克）的烟酸含量分别为男性和女性建议膳食摄入量的15%和18%。如果在太阳灯下生长，它们也是维生素D的一个非常好的来源。.
14.绿豌豆
绿豌豆是高度可吸收的烟酸的良好素食来源，每杯（145克）拥有3毫克–约为男性和女性建议饮食量的20%。.
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它们还富含纤维，每杯有7.4克（145克）。).
一杯绿豌豆可提供每日消耗2,000卡路里的人所需纤维的25%以上.
研究表明，豌豆还含有大量的抗氧化剂和其他化合物，可以降低你的癌症风险，降低胆固醇水平，并促进健康肠道细菌的生长。.
**摘要：**青豌豆是可高度吸收的烟酸的良好来源，每杯（145克）提供约20%的建议膳食量。它们还富含纤维、抗氧化剂和其他与各种健康益处有关的化合物。.
15.马铃薯
白薯是烟酸的一个良好来源–无论是否带皮.
一个大的烤土豆提供4.2毫克的烟酸，大约是建议的男性膳食摄入量的25%，女性的30%。.
根据一份审查报告，在所有马铃薯中，棕色鲁塞特马铃薯的烟酸含量最高–每100克有2毫克。.
红薯也是一个很好的来源，提供的烟酸量与普通白薯大致相同。.
**摘要：**白薯和红薯是烟酸的良好来源，每100克中含有约10%的男性和女性建议饮食量。在常见的马铃薯品种中，鲁塞特马铃薯含有烟酸.
16.强化和丰富的食品
许多食物被强化或富含烟酸，使它们从这种营养素的不良来源转变为良好来源。.
强化食品补充了额外的营养物质，而富含营养物质的食品则增加了在加工过程中流失的营养物质。.
许多早餐谷物和精制谷物产品，如白面包和意大利面，都富含或强化了烟酸，以提高其营养成分。.
一项研究发现，普通美国人从强化和浓缩产品中获得的烟酸比从天然食物中获得的多。.
**摘要：**许多食品，特别是谷物和精制谷物产品，在加工过程中含有额外的烟酸。在美国人的平均饮食中，这些类型的食物提供的烟酸比天然来源的烟酸多。.
摘要
烟酸，或称维生素B3，是一种你必须通过饮食摄入的基本营养物质，因为你的身体不能合成或储存它。在其他方面，烟酸有助于你的新陈代谢和神经系统。.
许多食物都含有丰富的烟酸，尤其是动物产品，如肉类、鱼类和家禽。.
素食来源包括鳄梨、花生、全谷物、蘑菇、绿豌豆和土豆。.
即食早餐谷物和精制谷物产品通常强化或富含烟酸，使其成为美国人平均饮食中的主要烟酸来源之一。.
