铁是一种矿物质，具有多种重要功能，其主要功能是将氧气作为红细胞的一部分运送到全身.
它是一种必需营养素，这意味着您必须从食物中获取。推荐的每日摄入量 (RDI) 为 18 毫克.
有趣的是，你身体吸收的铁量部分取决于你储存了多少.
如果您的摄入量太低而无法弥补您每天损失的量，则可能会出现缺乏.
缺铁会导致贫血并导致疲劳等症状。不食用富含铁质食物的经期女性缺乏铁质的风险特别高.
幸运的是，有很多不错的食物选择可以帮助您满足日常的铁质需求.
这里有12种富含铁的健康食品.
1. 贝类
贝类味道鲜美，营养丰富。所有贝类的铁含量都很高，但蛤蜊、牡蛎和贻贝是特别好的来源.
例如，一份 3.5 盎司（100 克）的蛤蜊可能含有高达 3 毫克的铁，这是每日推荐摄入量的 17%.
然而，蛤蜊的铁含量变化很大，有些种类的铁含量可能要低得多.
贝类中的铁是血红素铁，比植物中的非血红素铁更容易被人体吸收.
一份 3.5 盎司的蛤蜊还提供 26 克蛋白质，占维生素 C 每日推荐摄入量的 24%，以及维生素 B12 每日推荐摄入量的 4,125%.
所有贝类都富含营养，并且已被证明可以增加血液中有益心脏健康的高密度脂蛋白胆固醇水平.
尽管对某些类型的鱼和贝类中的汞和毒素存在合理担忧，但食用海鲜的好处远远大于风险.
概括: 一份 3.5 盎司（100 克）的蛤蜊可提供每日推荐铁摄入量的 17%。贝类还富含许多其他营养素，可能会增加血液中的高密度脂蛋白（好）胆固醇水平.
2. 菠菜
菠菜对健康有很多好处，但很少 卡路里.
大约 3.5 盎司（100 克）生菠菜含有 2.7 毫克铁或每日推荐摄入量的 15%.
虽然这是非血红素铁，不能很好地被吸收，但菠菜也富含维生素 C。这很重要，因为维生素 C 能显着促进铁的吸收.
菠菜还富含称为类胡萝卜素的抗氧化剂，可降低患癌症的风险、减少炎症并保护眼睛免受疾病侵害.
食用含有脂肪的菠菜和其他绿叶蔬菜有助于您的身体吸收类胡萝卜素，所以一定要吃健康的脂肪，如 橄榄油 和你的菠菜.
概括: 每份菠菜提供每日推荐摄入量的 15% 的铁，以及多种维生素和矿物质。它还含有重要的抗氧化剂.
3. 肝脏和其他内脏
内脏是非常有营养的。受欢迎的类型包括肝脏、肾脏、大脑和心脏——所有这些都富含铁.
例如，一份 3.5 盎司（100 克）的牛肝含有 6.5 毫克铁或建议每日摄入量的 36%.
内脏也富含蛋白质，富含维生素 B、铜和硒.
肝脏的维生素 A 含量特别高，每 3.5 盎司份量可提供令人印象深刻的每日推荐摄入量的 1,049%.
更重要的是，内脏是胆碱的最佳来源之一，胆碱是一种对大脑和肝脏健康的重要营养素，许多人没有得到足够的.
概括: 内脏是铁的良好来源，每份肝脏含有推荐每日摄入量的 36%。内脏还富含许多其他营养素，如硒、维生素 A 和胆碱.
4. 豆类
豆类富含营养.
一些最常见的豆类是豆类、扁豆、鹰嘴豆、豌豆和大豆.
它们是铁的重要来源，尤其是对素食者而言。一杯（198 克）煮熟的扁豆含有 6.6 毫克，占每日推荐摄入量的 37%.
黑豆、海军豆和芸豆等豆类都可以帮助您轻松增加铁的摄入量.
半杯（86 克）熟黑豆可提供约 1.8 克铁或每日推荐摄入量的 10%.
豆类也是叶酸、镁和钾的良好来源.
此外，研究表明，豆类和其他豆类可以减少糖尿病患者的炎症。豆类还可以降低代谢综合征患者患心脏病的风险.
此外，豆类可以帮助你减肥。它们的可溶性纤维含量非常高，可以增加饱腹感并减少卡路里摄入量.
在一项研究中，含有豆类的高纤维饮食被证明与 低碳水化合物饮食 为了减肥.
为了最大限度地吸收铁，食用富含维生素 C 的食物的豆类，如西红柿、蔬菜或柑橘类水果.
概括: 一杯（198 克）煮熟的扁豆提供每日推荐铁摄入量的 37%。豆类还富含叶酸、镁、钾和纤维，甚至可能有助于减肥.
5. 红肉
红肉令人满意，营养丰富.
一份 3.5 盎司（100 克）的碎牛肉含有 2.7 毫克铁，是每日推荐摄入量的 15%.
肉类还富含蛋白质、锌、硒和多种 B 族维生素.
研究人员表示，经常吃肉、家禽和鱼的人可能不太可能缺铁.
红肉可能是最容易获得的血红素铁来源，可能使其成为容易患贫血症的人的重要食物.
在一项关于有氧运动后铁储存变化的研究中，食用肉类的女性比服用铁补充剂的女性更能保持铁质.
概括: 一份碎牛肉含有推荐每日铁摄入量的 15%，是最容易获得的血红素铁来源之一。它还含有丰富的 B 族维生素、锌、硒和优质蛋白质.
6.南瓜子
南瓜子是一种美味、便携的零食.
一份 1 盎司（28 克）的南瓜籽含有 2.5 毫克铁，是每日推荐摄入量的 14%.
此外，南瓜籽是维生素 K、锌和锰的良好来源。他们也在其中 镁的最佳来源, 许多人处于低水平.
一份 1 盎司（28 克）的镁含有每日推荐摄入量的 40%，有助于降低您患胰岛素抵抗、糖尿病和抑郁症的风险.
概括: 每 1 盎司的南瓜籽提供每日推荐摄入量的 14% 的铁。它们也是其他几种营养素的良好来源，尤其是镁.
7. 藜麦
藜麦 是一种流行的谷物，被称为伪谷物。一杯（185 克）煮熟的藜麦提供 2.8 毫克铁，占每日推荐摄入量的 16%.
此外，藜麦不含 麸质, 使其成为患有乳糜泻或其他形式的麸质不耐症的人的不错选择.
藜麦的蛋白质含量也高于许多其他谷物，以及丰富的叶酸、镁、铜、锰和许多其他营养素.
此外，藜麦比许多其他谷物具有更高的抗氧化活性。抗氧化剂有助于保护您的细胞免受自由基的伤害，自由基是在新陈代谢和压力反应过程中形成的.
概括: 每份藜麦提供每日推荐摄入量的 16% 的铁。它还不含麸质，富含蛋白质、叶酸、矿物质和抗氧化剂.
8. 土耳其
火鸡肉是健康美味的食物。它也是铁的良好来源，尤其是黑火鸡肉.
一份 3.5 盎司（100 克）的黑火鸡肉含有 1.4 毫克铁，是每日推荐摄入量的 8%.
相比之下，同样数量的白火鸡肉只含有0.7毫克.
每份深色火鸡肉还含有令人印象深刻的 28 克蛋白质和多种维生素 B 和矿物质，包括每日推荐摄入量的 32% 的锌和 57% 的每日推荐摄入量的硒.
食用火鸡等高蛋白食物可能会有所帮助 减肥, 因为蛋白质会让你感到饱足并增加饭后的新陈代谢率.
高蛋白质摄入还有助于防止在减肥和衰老过程中发生的肌肉流失.
概括: 土耳其提供每日推荐摄入量的 13% 的铁，并且是多种维生素和矿物质的良好来源。其高蛋白质含量可促进饱腹感，增加新陈代谢，并防止肌肉流失.
9. 西兰花
西兰花 营养丰富。一份 1 杯（156 克）煮熟的西兰花含有 1 毫克铁，占每日推荐摄入量的 6%.
更重要的是，一份西兰花还含有每日推荐摄入量的 112% 的维生素 C，这有助于您的身体更好地吸收铁.
同样份量的叶酸含量也很高，可提供 5 克 纤维, 以及一些维生素 K。 西兰花是十字花科蔬菜家族的一员，其中还包括花椰菜、抱子甘蓝, 羽衣甘蓝, 和卷心菜.
十字花科蔬菜含有吲哚、萝卜硫素和硫代葡萄糖苷，这些植物化合物被认为可以预防癌症.
概括: 一份西兰花可提供每日推荐摄入量的 6% 的铁，并且富含维生素 C、K 和叶酸。它还可能有助于降低癌症风险.
10. 豆腐
豆腐是一种大豆食品，在素食者和一些亚洲国家很受欢迎.
半杯（126 克）份可提供 3.4 毫克铁，占每日推荐摄入量的 19%.
豆腐也是硫胺素和多种矿物质（包括钙、镁和硒）的良好来源。此外，每份提供 22 克蛋白质.
豆腐含有称为异黄酮的独特化合物，与改善胰岛素敏感性、降低心脏病风险和缓解更年期症状有关.
概括: 每份豆腐提供每日推荐摄入量的 19% 的铁，并且富含蛋白质和矿物质。其异黄酮可改善心脏健康并缓解更年期症状.
11. 黑巧克力
黑巧克力非常美味且营养丰富.
一份 1 盎司（28 克）的食物含有 3.4 毫克铁，占每日推荐摄入量的 19%.
这份小份量还分别含有每日推荐摄入量的 56% 和 15% 的铜和镁.
此外，它还含有益生元纤维，可滋养 肠道中的友好细菌.
一项研究发现，可可粉和黑巧克力比用巴西莓和蓝莓制成的粉末和果汁具有更高的抗氧化活性.
研究还表明，巧克力对胆固醇有益，可以降低心脏病发作和中风的风险.
然而，并非所有的巧克力都是生而平等的。人们认为，巧克力的好处是由黄烷醇化合物造成的，黑巧克力的黄烷醇含量远高于牛奶巧克力。.
因此，最好食用含有至少 70% 可可的巧克力以获得最大益处.
概括: 一小份黑巧克力含有每日推荐摄入量的 19% 的铁以及多种矿物质和益生元纤维，可促进肠道健康.
12. 鱼
鱼是一种营养丰富的成分，金枪鱼等某些品种的铁含量特别高.
一份 3 盎司（85 克）的罐装金枪鱼含有约 1.4 毫克铁，约为每日推荐摄入量的 8%.
鱼还富含 omega-3 脂肪酸，这是一种有益心脏健康的脂肪，具有多种健康益处.
特别是，omega-3 脂肪酸已被证明可以促进大脑健康、增强免疫功能并支持健康的成长和发育.
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鱼还含有其他几种必需营养素，包括烟酸、硒和维生素 B12.
除了金枪鱼，黑线鳕、鲭鱼和沙丁鱼是其他一些富含铁的鱼类，您也可以将它们包含在您的饮食中.
概括: 一份罐装金枪鱼可以提供每日推荐铁摄入量的 8% 左右。鱼也是其他几种重要营养素的良好来源，包括 omega-3 脂肪酸、维生素和矿物质.
概括
铁是一种重要的矿物质，必须定期食用，因为您的身体无法自行产生.
然而，需要注意的是，有些人需要限制红肉和其他富含血红素铁的食物的摄入量。.
然而，大多数人很容易调节他们从食物中吸收的量.
请记住，如果您不吃肉或鱼，则可以通过在食用植物性铁源时加入维生素 C 来促进吸收.
