Järn är ett mineral som har flera viktiga funktioner, och dess främsta är att transportera syre genom hela kroppen som en del av röda blodkroppar.
Det är ett viktigt näringsämne, vilket betyder att du måste få det från mat. Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) är 18 mg.
Intressant nog är mängden järn som din kropp tar upp delvis baserad på hur mycket du har lagrat.
En brist kan uppstå om ditt intag är för lågt för att ersätta det belopp du förlorar varje dag.
Järnbrist kan orsaka anemi och leda till symtom som trötthet. Menstruations kvinnor som inte konsumerar järnrika livsmedel löper en särskilt hög risk för brist.
Lyckligtvis finns det gott om bra matalternativ som hjälper dig att möta dina dagliga järnbehov.
Här är 12 hälsosamma livsmedel som innehåller mycket järn.
1. Skaldjur
Skaldjur är välsmakande och näringsrika. Alla skaldjur innehåller mycket järn, men musslor, ostron och musslor är särskilt bra källor.
Till exempel kan en portion på 100 gram musslor innehålla upp till 3 mg järn, vilket är 17% av det rekommenderade dagliga intaget.
Järnhalten i musslor är dock mycket varierande, och vissa typer kan innehålla mycket lägre mängder.
Järnet i skaldjur är hemjärn, som din kropp absorberar lättare än det icke-hemjärn som finns i växter.
En portion på 3,5 ounce musslor ger också 26 gram protein, 24% av det rekommenderade dagliga intaget för vitamin C och hela 4 125% av det rekommenderade dagliga intaget för vitamin B12.
Alla skaldjur innehåller mycket näringsämnen och har visat sig öka nivån av hjärtfriskt HDL-kolesterol i blodet.
Även om det finns berättigade farhågor om kvicksilver och toxiner i vissa typer av fisk och skaldjur, överväger fördelarna med att konsumera skaldjur långt riskerna.
Sammanfattning: En portion på 100 gram musslor ger 17% av det rekommenderade dagliga intaget för järn. Skaldjur är också rika på många andra näringsämnen och kan öka HDL (bra) kolesterolnivåer i ditt blod.
2. Spenat
Spenat ger många hälsofördelar men väldigt få kalorier.
Cirka 3,5 gram (100 gram) rå spenat innehåller 2,7 mg järn eller 15% av det rekommenderade dagliga intaget.
Även om detta är icke-hemjärn, som inte absorberas särskilt bra, är spenat också rikt på vitamin C.Detta är viktigt eftersom C-vitamin ökar järnabsorptionen avsevärt.
Spenat är också rikt på antioxidanter som kallas karotenoider, vilket kan minska risken för cancer, minska inflammation och skydda dina ögon mot sjukdomar.
Att konsumera spenat och andra gröna grönsaker med fett hjälper kroppen att absorbera karotenoiderna, så se till att äta nyttigt fett som olivolja med din spenat.
Sammanfattning: Spenat ger 15% av det rekommenderade dagliga intaget för järn per portion, tillsammans med flera vitaminer och mineraler. Den innehåller också viktiga antioxidanter.
3. Lever- och andra orgelkött
Orgelkött är extremt näringsrikt. Populära typer inkluderar lever, njurar, hjärna och hjärta - som alla innehåller mycket järn.
Till exempel innehåller en portion på 100 gram köttlever 6,5 mg järn eller 36% av det rekommenderade dagliga intaget.
Organkött är också proteinrikt och rikt på B -vitaminer, koppar och selen.
Levern är särskilt rik på vitamin A, vilket ger imponerande 1 049% av det rekommenderade dagliga intaget per portion på 3,5 ounce.
Dessutom är organkött bland de bästa kolkällorna till kolin, ett viktigt näringsämne för hjärnans och leverhälsan som många inte får nog av.
Sammanfattning: Orgelkött är bra järnkällor och levern innehåller 36% av det rekommenderade dagliga intaget per portion. Orgelkött är också rikt på många andra näringsämnen, såsom selen, vitamin A och kolin.
4. Baljväxter
Baljväxter är fyllda med näringsämnen.
Några av de vanligaste typerna av baljväxter är bönor, linser, kikärter, ärtor och sojabönor.
Föreslagna för dig: De 11 mest näringsrika livsmedlen på planeten
De är en stor källa till järn, särskilt för vegetarianer. En kopp (198 gram) kokta linser innehåller 6,6 mg, vilket är 37% av det rekommenderade dagliga intaget.
Bönor som svarta bönor, marinbönor och njurbönor kan alla hjälpa dig att enkelt öka ditt järnintag.
En halv kopp (86 gram) portion kokta svarta bönor ger cirka 1,8 gram järn eller 10% av det rekommenderade dagliga intaget.
Baljväxter är också en bra källa till folat, magnesium och kalium.
Dessutom har studier visat att bönor och andra baljväxter kan minska inflammation hos personer med diabetes. Baljväxter kan också minska risken för hjärtsjukdomar för personer med metabolt syndrom.
Dessutom kan baljväxter hjälpa dig att gå ner i vikt. De innehåller mycket löslig fiber, vilket kan öka känslan av fullhet och minska kaloriintaget.
I en studie visade sig en fiberrik kost innehållande bönor vara lika effektiv som en lågkolhydratkost för viktminskning.
För att maximera järnabsorptionen, konsumera baljväxter med livsmedel med hög C -vitamin, såsom tomater, gröna eller citrusfrukter.
Sammanfattning: En kopp (198 gram) kokta linser ger 37% av det rekommenderade dagliga intaget för järn. Baljväxter är också höga i folat, magnesium, kalium och fibrer och kan till och med hjälpa till att gå ner i vikt.
5. Rött kött
Rött kött är tillfredsställande och näringsrikt.
En portion på 100 gram nötkött innehåller 2,7 mg järn, vilket är 15% av det rekommenderade dagliga intaget.
Kött är också rikt på protein, zink, selen och flera B -vitaminer.
Forskare har föreslagit att järnbrist kan vara mindre sannolikt hos människor som äter kött, fjäderfä och fisk regelbundet.
Rött kött är förmodligen den enda lättillgängliga källan till hemjärn, vilket potentiellt gör det till en viktig mat för människor som är benägna att anemi.
I en studie som tittade på förändringar i järnförråd efter aerob träning behöll kvinnor som konsumerade kött järn bättre än de som tog järntillskott.
Föreslagna för dig: 21 växtbaserade livsmedel som innehåller mycket järn
Sammanfattning: En portion nötkött innehåller 15% av det rekommenderade dagliga intaget av järn och är en av de lättillgängliga källorna till hemjärn. Det är också rikt på B-vitaminer, zink, selen och högkvalitativt protein.
6. Pumpafrön
Pumpafrön är ett gott, bärbart mellanmål.
En portion på 28 gram pumpafrön innehåller 2,5 mg järn, vilket är 14% av det rekommenderade dagliga intaget.
Dessutom är pumpafrön en bra källa till vitamin K, zink och mangan. De är också bland bästa källorna till magnesium, som många är låga i.
En portion på 28 gram innehåller 40% av det rekommenderade dagliga intaget av magnesium, vilket hjälper till att minska risken för insulinresistens, diabetes och depression.
Sammanfattning: Pumpafrön ger 14% av det rekommenderade dagliga intaget för järn per portion på en uns. De är också en bra källa till flera andra näringsämnen, särskilt magnesium.
7. Quinoa
Quinoa är ett populärt spannmål som kallas pseudocereal. En kopp (185 gram) kokt quinoa ger 2,8 mg järn, vilket är 16% av det rekommenderade dagliga intaget.
Dessutom innehåller quinoa nr gluten, vilket gör det till ett bra val för personer med celiaki eller andra former av glutenintolerans.
Quinoa är också mer proteinrikt än många andra korn, samt rik på folat, magnesium, koppar, mangan och många andra näringsämnen.
Dessutom har quinoa mer antioxidantaktivitet än många andra korn. Antioxidanter hjälper till att skydda dina celler från skador från fria radikaler, som bildas under ämnesomsättningen och som svar på stress.
Sammanfattning: Quinoa ger 16% av det rekommenderade dagliga intaget för järn per portion. Den innehåller inte heller gluten och innehåller mycket protein, folat, mineraler och antioxidanter.
8. Turkiet
Turkiet kött är hälsosam och utsökt mat. Det är också en bra källa till järn, särskilt mörkt kalkonkött.
En portion på 100 gram mörkt kalkonkött har 1,4 mg järn, vilket är 8% av det rekommenderade dagliga intaget.
I jämförelse innehåller samma mängd vitt kalkonkött bara 0,7 mg.
Mörkt kalkonkött innehåller också imponerande 28 gram protein per portion och flera B -vitaminer och mineraler, inklusive 32% av det rekommenderade dagliga intaget för zink och 57% av det rekommenderade dagliga intaget av selen.
Att konsumera högproteinmat som kalkon kan hjälpa viktminskning, eftersom protein får dig att känna dig mätt och ökar din ämnesomsättning efter en måltid.
Föreslagna för dig: 18 av de bästa stressreducerande livsmedlen
Högt proteinintag kan också hjälpa till att förhindra muskelförlust som uppstår under viktminskning och åldringsprocessen.
Sammanfattning: Turkiet ger 13% av det rekommenderade dagliga intaget för järn och är en bra källa till flera vitaminer och mineraler. Dess höga proteininnehåll främjar fyllighet, ökar ämnesomsättningen och förhindrar muskelförlust.
9. Broccoli
Broccoli är otroligt näringsrik. En portion på 156 gram kokt broccoli innehåller 1 mg järn, vilket är 6% av det rekommenderade dagliga intaget.
Dessutom innehåller en portion broccoli också 112% av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin C, vilket hjälper din kropp att absorbera järn bättre.
Samma portionsstorlek är också hög i folat och ger 5 gram fiber, samt en del vitamin K. Broccoli är medlem i korsblommiga grönsaksfamiljen, som också innehåller blomkål, brysselkål, grönkål, och kål.
Korsblommiga grönsaker innehåller indol, sulforafan och glukosinolater, som är växtföreningar som man tror skyddar mot cancer.
Sammanfattning: En portion broccoli ger 6% av det rekommenderade dagliga intaget för järn och är mycket hög i vitamin C, K och folat. Det kan också bidra till att minska risken för cancer.
10. Tofu
Tofu är en sojabaserad mat som är populär bland vegetarianer och i vissa asiatiska länder.
En portion på 126 gram ger 3,4 mg järn, vilket är 19% av det rekommenderade dagliga intaget.
Tofu är också en bra källa till tiamin och flera mineraler, inklusive kalcium, magnesium och selen. Dessutom ger den 22 gram protein per portion.
Tofu innehåller unika föreningar som kallas isoflavoner, som har kopplats till förbättrad insulinkänslighet, minskad risk för hjärtsjukdomar och lindring av klimakteriebesvär.
Sammanfattning: Tofu ger 19% av det rekommenderade dagliga intaget för järn per portion och är rikt på protein och mineraler. Dess isoflavoner kan förbättra hjärthälsan och lindra klimakteriebesvär.
11. Mörk choklad
Mörk choklad är otroligt god och näringsrik.
En portion på 28 gram innehåller 3,4 mg järn, vilket är 19% av det rekommenderade dagliga intaget.
Denna lilla portion innehåller också 56% och 15% av de rekommenderade dagliga intagen för koppar respektive magnesium.
Dessutom innehåller den prebiotiska fibrer, som ger näring åt vänliga bakterier i tarmen.
En studie visade att kakaopulver och mörk choklad hade mer antioxidant aktivitet än pulver och juicer gjorda av acai bär och blåbär.
Studier har också visat att choklad har fördelaktiga effekter på kolesterol och kan minska risken för hjärtinfarkt och stroke.
Men inte all choklad skapas lika. Man tror att föreningar som kallas flavanoler är ansvariga för chokladens fördelar, och flavanolhalten i mörk choklad är mycket högre än mjölkchoklad.
Därför är det bäst att konsumera choklad med minst 70% kakao för att få maximal nytta.
Sammanfattning: En liten portion mörk choklad innehåller 19% av det rekommenderade dagliga intaget för järn tillsammans med flera mineraler och prebiotiska fibrer som främjar tarmhälsan.
12. Fisk
Fisk är en mycket näringsrik ingrediens, och vissa sorter som tonfisk innehåller särskilt mycket järn.
En 3-uns (85 gram) portion konserverad tonfisk innehåller cirka 1,4 mg järn, vilket är cirka 8% av det rekommenderade dagliga intaget.
Fisk är också full av omega-3-fettsyror, som är en typ av hjärt-hälsosamt fett i samband med flera hälsofördelar.
Speciellt har omega-3-fettsyror visat sig främja hjärnans hälsa, förbättra immunfunktionen och stödja en sund tillväxt och utveckling.
Fisk innehåller också flera andra viktiga näringsämnen, inklusive niacin, selen och vitamin B12.
Förutom tonfisk, kolja, makrill och sardiner är några andra exempel på järnrik fisk som du också kan inkludera i din kost.
Sammanfattning: En portion konserverad tonfisk kan ge cirka 8% av det rekommenderade dagliga intaget av järn. Fisk är också en bra källa till flera andra viktiga näringsämnen, inklusive omega-3-fettsyror, vitaminer och mineraler.
Sammanfattning
Järn är ett viktigt mineral som måste konsumeras regelbundet eftersom din kropp inte kan producera det på egen hand.
Föreslagna för dig: Hur man ökar upptaget av järn från livsmedel
Ändå bör det noteras att vissa människor måste begränsa sitt intag av rött kött och andra livsmedel med hög hemejärn.
De flesta människor kan dock enkelt reglera mängden de absorberar från maten.
Kom ihåg att om du inte äter kött eller fisk kan du öka absorptionen genom att inkludera en C -vitaminkälla när du äter växtkällor av järn.
