Rauta on mineraali, joka palvelee useita tärkeitä toimintoja, joista tärkein on kuljettaa happea koko kehossasi osana punasoluja.
Se on välttämätön ravintoaine, joten se on saatava ruoasta. Suositeltu päivittäinen saanti (RDI) on 18 mg.
Mielenkiintoista on, että raudan määrä, jonka keho imee, perustuu osittain siihen, kuinka paljon olet tallentanut.
Puute voi ilmetä, jos saanti on liian pieni korvaamaan päivittäin menetetyn määrän.
Raudanpuute voi aiheuttaa anemiaa ja oireita, kuten väsymystä. Kuukautiset naisilla, jotka eivät käytä rautapitoisia ruokia, on erityisen suuri puutosriski.
Onneksi on olemassa monia hyviä ruokavaihtoehtoja, jotka auttavat sinua täyttämään päivittäiset raudan tarpeesi.
Tässä on 12 terveellistä ruokaa, joissa on paljon rautaa.
1. Simpukat
Simpukat ovat maukkaita ja ravitsevia. Kaikki äyriäiset ovat runsaasti rautaa, mutta simpukat, osterit ja simpukat ovat erityisen hyviä lähteitä.
Esimerkiksi 100 gramman 3,5 gramman annos simpukoita voi sisältää enintään 3 mg rautaa, mikä on 17% suositellusta päivittäisestä saannista.
Simpukoiden rautapitoisuus on kuitenkin hyvin vaihteleva, ja jotkut lajit voivat sisältää paljon pienempiä määriä.
Simpukoiden rauta on hemerautaa, jota kehosi imee helpommin kuin kasveissa olevaa ei-hemerautaa.
3,5 unssin annos simpukoita sisältää myös 26 grammaa proteiinia, 24% C-vitamiinin suositellusta päivittäisestä saannista ja mahtava 4125% B12-vitamiinin suositellusta päivittäisestä saannista.
Kaikki äyriäiset ovat runsaasti ravintoaineita, ja niiden on osoitettu lisäävän sydämesi terveen HDL-kolesterolin määrää veressäsi.
Vaikka tietyntyyppisissä kaloissa ja äyriäisissä esiintyy perusteltua huolta elohopeasta ja toksiineista, merenelävien kulutuksen hyödyt ovat paljon suuremmat kuin riskit.
Yhteenveto: 3,5 gramman (100 gramman) simpukoiden annos sisältää 17% raudan suositellusta päivittäisestä saannista. Simpukat ovat myös runsaasti monia muita ravintoaineita ja voivat lisätä veren HDL (hyvää) kolesterolia.
2. Pinaatti
Pinaatti tarjoaa monia terveyshyötyjä, mutta hyvin vähän kaloreita.
Noin 3,5 unssia (100 grammaa) raakaa pinaattia sisältää 2,7 mg rautaa tai 15% suositellusta päivittäisestä saannista.
Vaikka tämä on ei-hemirautaa, joka ei imeydy kovin hyvin, pinaatti on myös runsaasti C-vitamiinia. Tämä on tärkeää, koska C-vitamiini lisää merkittävästi raudan imeytymistä.
Pinaatissa on myös runsaasti karotenoideiksi kutsuttuja antioksidantteja, jotka voivat vähentää syöpäriskiä, vähentää tulehdusta ja suojata silmiäsi sairauksilta.
Pinaatin ja muiden lehtivihannesten nauttiminen rasvalla auttaa kehoasi imeytymään karotenoideihin, joten muista syödä terveellistä rasvaa, kuten oliiviöljy pinaatin kanssa.
Yhteenveto: Pinaatti tarjoaa 15% suositellusta raudan päivittäisestä saannosta annosta kohden sekä useita vitamiineja ja kivennäisaineita. Se sisältää myös tärkeitä antioksidantteja.
3. Maksan ja muiden elinten liha
Elinten liha on erittäin ravitsevaa. Suosittuja tyyppejä ovat maksa, munuaiset, aivot ja sydän - joissa kaikissa on paljon rautaa.
Esimerkiksi 3,5 gramman (100 gramman) annos naudanmaksaa sisältää 6,5 mg rautaa tai 36% suositellusta päivittäisestä saannista.
Elinliha on myös runsaasti proteiineja ja runsaasti B -vitamiineja, kuparia ja seleeniä.
Maksassa on erityisen paljon A-vitamiinia, joka tarjoaa vaikuttavan 1049% suositellusta päivittäisestä saannista 3,5 unssia kohden.
Lisäksi elinlihat ovat parhaita koliinilähteitä, joka on tärkeä ravintoaine aivoille ja maksan terveydelle, jota monet ihmiset eivät saa tarpeeksi.
Yhteenveto: Elinten liha on hyvä raudan lähde, ja maksa sisältää 36% suositellusta päivittäisestä saannosta annosta kohti. Elinliha sisältää myös monia muita ravintoaineita, kuten seleeniä, A -vitamiinia ja koliinia.
4. Palkokasvit
Palkokasvit ovat täynnä ravinteita.
Ehdotettu sinulle: Planeetan 11 ravintoainetiheintä ruokaa
Jotkut yleisimmistä palkokasveista ovat pavut, linssit, kikherneet, herneet ja soijapavut.
Ne ovat loistava raudan lähde erityisesti kasvissyöjille. Yksi kuppi (198 grammaa) keitettyjä linssejä sisältää 6,6 mg, mikä on 37% suositellusta päivittäisestä saannista.
Pavut, kuten mustat pavut, tummat pavut ja munapavut, voivat kaikki helpottaa raudan saannin lisäämistä.
Puolen kupin (86 gramman) annos keitettyjä mustia papuja tarjoaa noin 1,8 grammaa rautaa tai 10% suositellusta päivittäisestä saannista.
Palkokasvit ovat myös hyvä folaatin, magnesiumin ja kaliumin lähde.
Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että pavut ja muut palkokasvit voivat vähentää tulehdusta diabeetikoilla. Palkokasvit voivat myös vähentää sydänsairauksien riskiä ihmisille, joilla on metabolinen oireyhtymä.
Lisäksi palkokasvit voivat auttaa laihtumaan. Ne sisältävät paljon liukoista kuitua, mikä voi lisätä kylläisyyden tunnetta ja vähentää kalorien saantia.
Yhdessä tutkimuksessa pavuja sisältävä runsaskuituinen ruokavalio osoittautui yhtä tehokkaaksi kuin vähähiilihydraattinen ruokavalio laihtuminen.
Maksimoidaksesi raudan imeytymisen, käytä palkokasveja C -vitamiinipitoisten elintarvikkeiden, kuten tomaattien, vihreiden tai sitrushedelmien kanssa.
Yhteenveto: Yksi kuppi (198 grammaa) keitettyjä linssejä tarjoaa 37% raudan suositellusta päivittäisestä saannista. Palkokasveissa on myös paljon folaattia, magnesiumia, kaliumia ja kuitua, ja ne voivat jopa auttaa painonpudotuksessa.
5. Punainen liha
Punainen liha on tyydyttävää ja ravitsevaa.
3,5 gramman (100 gramman) annos jauhettua naudanlihaa sisältää 2,7 mg rautaa, mikä on 15% suositellusta päivittäisestä saannista.
Liha sisältää myös runsaasti proteiinia, sinkkiä, seleeniä ja useita B -vitamiineja.
Tutkijat ovat ehdottaneet, että raudanpuute voi olla vähemmän todennäköistä ihmisillä, jotka syövät lihaa, siipikarjaa ja kalaa säännöllisesti.
Ehdotettu sinulle: 21 kasvipohjaista ruokaa, jotka sisältävät runsaasti rautaa
Punainen liha on luultavasti helpoin yksittäinen helmen raudan lähde, joten se voi olla tärkeä ruoka ihmisille, jotka ovat alttiita anemialle.
Eräässä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin muutoksia rautavarastoissa aerobisen liikunnan jälkeen, naiset, jotka söivät lihaa, pitivät rautaa paremmin kuin ne, jotka ottivat rautalisää.
Yhteenveto: Yksi annos jauhettua naudanlihaa sisältää 15% suositellusta raudan päivittäisestä saannista ja on yksi helpoimmin saatavilla olevista heme -raudan lähteistä. Se sisältää myös runsaasti B-vitamiineja, sinkkiä, seleeniä ja korkealaatuista proteiinia.
6. Kurpitsansiemenet
Kurpitsansiemenet ovat maukas, kannettava välipala.
1 unssin (28 gramman) annos kurpitsansiemeniä sisältää 2,5 mg rautaa, mikä on 14% suositellusta päivittäisestä saannista.
Lisäksi kurpitsansiemenet ovat hyvä K -vitamiinin, sinkin ja mangaanin lähde. He ovat myös joukossa parhaat magnesiumin lähteet, jossa monet ihmiset ovat vähissä.
1 unssin (28 gramman) annos sisältää 40% suositellusta magnesiumin päivittäisestä saannista, mikä auttaa vähentämään insuliiniresistenssin, diabeteksen ja masennuksen riskiä.
Yhteenveto: Kurpitsansiemenet tarjoavat 14% raudan suositellusta päivittäisestä saannista 1 unssia kohden. Ne ovat myös hyvä lähde useille muille ravintoaineille, erityisesti magnesiumille.
7. Quinoa
Kvinoa on suosittu vilja, joka tunnetaan nimellä pseudocereal. Yksi kuppi (185 grammaa) keitettyä quinoaa sisältää 2,8 mg rautaa, mikä on 16% suositellusta päivittäisestä saannista.
Lisäksi kvinoa ei sisällä gluteenia, joten se on hyvä valinta keliakiaa tai muuta gluteeni -intoleranssia sairastaville.
Quinoa on myös proteiinipitoisempi kuin monet muut jyvät, samoin kuin runsaasti folaattia, magnesiumia, kuparia, mangaania ja monia muita ravintoaineita.
Lisäksi kvinoalla on enemmän antioksidanttista aktiivisuutta kuin monilla muilla viljoilla. Antioksidantit auttavat suojaamaan solujasi vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta, joita muodostuu aineenvaihdunnan aikana ja vastauksena stressiin.
Ehdotettu sinulle: 18 parasta stressiä lievittävää ruokaa
Yhteenveto: Quinoa tarjoaa 16% suositellusta raudan päivittäisestä saannista annosta kohti. Se ei myöskään sisällä gluteenia ja sisältää runsaasti proteiinia, folaattia, mineraaleja ja antioksidantteja.
8. Turkki
Kalkkunanliha on terveellistä ja herkullista ruokaa. Se on myös hyvä raudan lähde, erityisesti tumma kalkkunanliha.
100 gramman (3,5 unssin) annos tummaa kalkkunanlihaa sisältää 1,4 mg rautaa, mikä on 8% suositellusta päivittäisestä saannista.
Vertailun vuoksi sama määrä valkoista kalkkunanlihaa sisältää vain 0,7 mg.
Tumma kalkkunanliha sisältää myös vaikuttavan 28 gramman proteiinia annosta kohden ja useita B -vitamiineja ja kivennäisaineita, mukaan lukien 32% suositellusta sinkin päivittäisestä saannista ja 57% seleenin suositellusta päivittäisestä saannista.
Korkean proteiinipitoisen ruoan, kuten kalkkunan, kulutus voi auttaa painonpudotus, proteiini saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi ja lisää aineenvaihduntaa aterian jälkeen.
Korkea proteiinin saanti voi myös auttaa estämään laihtumisen ja ikääntymisen aikana tapahtuvia lihasten menetyksiä.
Yhteenveto: Turkki tarjoaa 13% suositellusta raudan päivittäisestä saannista ja on hyvä useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Sen korkea proteiinipitoisuus edistää kylläisyyttä, lisää aineenvaihduntaa ja estää lihasten menettämistä.
9. Parsakaali
Parsakaali on uskomattoman ravitsevaa. 1 kupillinen (156 gramman) annos keitettyä parsakaalia sisältää 1 mg rautaa, mikä on 6% suositellusta päivittäisestä saannista.
Lisäksi parsakaalipakkaus sisältää 112% suositellusta C -vitamiinin päivittäisestä saannista, mikä auttaa kehoasi imemään rautaa paremmin.
Sama annoskoko on myös runsaasti folaattia ja tarjoaa 5 grammaa kuitu, sekä joitakin K -vitamiinia. Parsakaali kuuluu ristikukkaisten vihannesten perheeseen, johon kuuluu myös kukkakaalia, ruusukaalia, lehtikaali, ja kaali.
Ristikukkaiset vihannekset sisältävät indolia, sulforafaania ja glukosinolaatteja, jotka ovat kasviyhdisteitä, joiden uskotaan suojaavan syöpää vastaan.
Yhteenveto: Yksi annos parsakaalia tarjoaa 6% suositellusta raudan päivittäisestä saannista ja sisältää paljon C-, K- ja folaattivitamiinia. Se voi myös auttaa vähentämään syöpäriskiä.
10. Tofu
Tofu on soijapohjainen ruoka, joka on suosittu kasvissyöjien ja joissakin Aasian maissa.
Puolen kupin (126 gramman) annos sisältää 3,4 mg rautaa, mikä on 19% suositellusta päivittäisestä saannista.
Tofu on myös hyvä tiamiinin lähde ja useita mineraaleja, kuten kalsiumia, magnesiumia ja seleeniä. Lisäksi se tarjoaa 22 grammaa proteiinia annosta kohti.
Tofu sisältää ainutlaatuisia yhdisteitä, joita kutsutaan isoflavoneiksi, joiden on yhdistetty parantuneeseen insuliiniherkkyyteen, pienentyneeseen sydänsairauksien riskiin ja helpotukseen vaihdevuosioireista.
Yhteenveto: Tofu tarjoaa 19% suositellusta raudan päivittäisestä saannosta annosta kohden ja sisältää runsaasti proteiineja ja kivennäisaineita. Sen isoflavonit voivat parantaa sydämen terveyttä ja lievittää vaihdevuosioireita.
11. Tumma suklaa
Tumma suklaa on uskomattoman herkullista ja ravitsevaa.
1 unssin (28 gramman) annos sisältää 3,4 mg rautaa, mikä on 19% suositellusta päivittäisestä saannista.
Tämä pieni annos sisältää myös 56% ja 15% kuparin ja magnesiumin suositellusta päivittäisestä saannista.
Lisäksi se sisältää prebioottikuitua, joka ravitsee ystävällisiä bakteereja suolistossasi.
Tutkimus osoitti, että kaakaojauheella ja tummalla suklaalla oli enemmän antioksidanttista aktiivisuutta kuin acai -marjoista ja mustikoista valmistetuilla jauheilla ja mehuilla.
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että suklaalla on suotuisia vaikutuksia kolesteroliin ja se voi vähentää sydänkohtausten ja aivohalvausten riskiä.
Kaikki suklaa ei kuitenkaan ole tasa -arvoista. Uskotaan, että yhdisteet, joita kutsutaan flavanoleiksi, ovat vastuussa suklaan eduista, ja tumman suklaan flavanolipitoisuus on paljon suurempi kuin maitosuklaan.
Ehdotettu sinulle: Kuinka lisätä raudan imeytymistä elintarvikkeista
Siksi on parasta käyttää suklaata, jossa on vähintään 70% kaakaota, jotta saat parhaan hyödyn.
Yhteenveto: Pieni annos tummaa suklaata sisältää 19% raudan suositellusta päivittäisestä saannista sekä useita kivennäisaineita ja prebiootteja, jotka edistävät suoliston terveyttä.
12. Kala
Kala on erittäin ravitseva ainesosa, ja tietyt lajikkeet, kuten tonnikala, ovat erityisen rautapitoisia.
Kolmen unssin (85 gramman) annos tonnikalasäilykkeitä sisältää noin 1,4 mg rautaa, mikä on noin 8% suositellusta päivittäisestä saannista.
Kala on myös täynnä omega-3-rasvahappoja, jotka ovat eräänlainen sydämen terveellinen rasva, johon liittyy useita terveydellisiä etuja.
Erityisesti omega-3-rasvahappojen on osoitettu edistävän aivojen terveyttä, parantavan immuunitoimintaa ja tukevan tervettä kasvua ja kehitystä.
Kala sisältää myös useita muita välttämättömiä ravintoaineita, kuten niasiinia, seleeniä ja B12 -vitamiinia.
Tonnikala, kolja, makrilli ja sardiinit ovat muutamia muita esimerkkejä rautapitoisista kaloista, jotka voit myös sisällyttää ruokavalioosi.
Yhteenveto: Annos tonnikalasäilykkeitä voi tarjota noin 8% suositellusta raudan päivittäisestä saannista. Kala on myös hyvä lähde useille muille tärkeille ravintoaineille, mukaan lukien omega-3-rasvahapot, vitamiinit ja kivennäisaineet.
Yhteenveto
Rauta on tärkeä mineraali, jota on kulutettava säännöllisesti, koska elimistö ei pysty tuottamaan sitä itse.
On kuitenkin huomattava, että joidenkin ihmisten on rajoitettava punaisen lihan ja muiden hemerautaa sisältävien elintarvikkeiden saantia.
Useimmat ihmiset voivat kuitenkin helposti säätää ruoasta imeytyvän määrän.
Muista, että jos et syö lihaa tai kalaa, voit parantaa imeytymistä lisäämällä C -vitamiinin lähteen syödessäsi kasviperäisiä raudanlähteitä.
