铁是身体正常运作所必需的矿物质.
因此，在日常饮食中摄入足量的它是至关重要的.
有趣的是，你吃的食物会影响你摄入的铁量以及它被身体吸收的程度.
一旦你的身体吸收了它，它就会被用作血红蛋白的组成部分，血红蛋白是一种存在于红细胞中的蛋白质，有助于在你的身体周围输送氧气.
铁也是肌红蛋白的一种成分，肌红蛋白是肌肉中的一种储氧蛋白。当您使用肌肉时会使用这种氧气.
一般人群的推荐摄入量范围为每天 7-18 毫克，孕妇最高为 27 克.
哪些食物含铁?
您可能听说过可以从红肉中获取铁，但许多其他食物天然含有铁.
在食物中，铁以两种形式存在：血红素和非血红素.
血红素铁的来源
血红素铁存在于含有血红蛋白的动物食品中，如肉类、鱼类和家禽.
血红素铁是铁的最佳形式，因为您的身体容易吸收高达 40% 的铁.
血红素铁的良好食物来源包括:
- 牛肉
- 猪肉
- 鸡
- 小牛肉
- 大比目鱼、黑线鳕、鲈鱼、鲑鱼或金枪鱼等鱼类
- 贝类，如蛤蜊、牡蛎和贻贝
红肉和肝脏等内脏肉是特别好的来源.
非血红素铁的来源
非血红素铁主要来自植物来源，存在于谷物、蔬菜和强化食品中.
这是添加到富含或强化铁和许多补充剂的食物中的形式.
据估计，总铁摄入量的 85-90% 来自非血红素形式，而 10-15% 来自血红素形式.
关于其生物利用度，非血红素铁的吸收效率远低于血红素铁.
非血红素铁的良好来源包括:
- 强化谷物、大米、小麦和燕麦
- 深绿色多叶蔬菜，如菠菜和羽衣甘蓝
- 葡萄干和杏子等干果
- 小扁豆和大豆等豆类
概括: 血红素铁存在于动物食品中，而非血红素铁来自植物。你的身体比非血红素铁更好地吸收血红素铁.
某些人群可能有缺铁的风险
缺铁是贫血最常见的原因，影响着全世界数百万人.
缺铁的人在做简单的工作时可能会出现各种症状，包括疲劳、头晕、头痛、对寒冷敏感和呼吸急促.
此外，缺铁会导致注意力下降和心理功能下降。幼儿时期的缺陷与较低的智商有关.
儿童、青少年和育龄妇女，特别是在怀孕期间，最容易缺铁。这是因为他们的摄入量不能满足身体对它的高需求.
此外，人们普遍认为素食者和纯素食者更容易缺铁。但有趣的是，研究表明，素食和纯素饮食所含的铁与含肉的饮食一样多，甚至更多.
然而，尽管素食者摄入的铁可能与非素食者一样多，但一项审查发现，他们仍然面临更大的缺铁风险.
这是因为它们主要消耗非血红素铁，这种铁不像动物产品中的血红素那样被吸收.
通常建议素食者将他们推荐的铁摄入量乘以 1.8 倍，以弥补吸收的减少.
概括: 缺铁很常见。最危险的人群包括儿童、青少年、育龄妇女、孕妇、素食者和纯素食者.
有助于铁吸收的食物
虽然并非所有膳食铁都被平等吸收，但有些食物可以增强身体吸收铁的能力.
富含维生素C的食物
维生素C已被证明可以增强铁的吸收。它捕获非血红素铁并将其以更容易被身体吸收的形式储存.
富含维生素 C 的食物包括柑橘类水果、深绿叶蔬菜、甜椒、甜瓜和草莓.
在一项研究中，随餐服用 100 毫克维生素 C 可使铁的吸收增加 67%.
因此，在吃高铁食物的同时喝柑橘汁或吃其他富含维生素C的食物可以增加身体的吸收.
在素食和纯素饮食中，可以通过在进餐时加入含维生素 C 的蔬菜来优化铁的吸收.
含有维生素A和β-胡萝卜素的食物
维生素 A 对维持健康的视力、骨骼生长和免疫系统至关重要.
β-胡萝卜素是一种存在于植物和水果中的橙红色色素。它可以在你体内转化为维生素A.
β-胡萝卜素和维生素 A 的良好食物来源包括胡萝卜、红薯、菠菜、羽衣甘蓝、南瓜、红辣椒、哈密瓜、杏子、橙子和桃子.
一项针对 100 人的谷类膳食研究发现，维生素 A 的存在使大米的铁吸收率提高了 200%，小麦提高了 80%，玉米提高了 140%.
在同一项研究中，在膳食中添加 β-胡萝卜素可使大米的吸收率提高 300% 以上，小麦和玉米的吸收率提高 180%.
肉、鱼和家禽
肉、鱼和家禽不仅提供良好吸收的血红素铁，还可以刺激非血红素形式的吸收.
几项研究报告称，在以谷类为主的膳食中添加牛肉、鸡肉或鱼肉可使非血红素铁的吸收量提高约 2-3 倍.
研究还表明，在一顿饭中加入 75 克肉类，非血红素铁的吸收量比没有它的膳食中增加了约 2.5 倍.
根据研究结果，估计 1 克肉、鱼或家禽可提供与 1 毫克维生素 C 相似的增强效果.
概括: 您可以通过食用富含维生素 C、维生素 A 或 β-胡萝卜素的食物来增强膳食中铁的吸收。与其他食物一起吃肉、鱼或家禽也有帮助.
可能阻碍铁吸收的食物
就像有些食物可以提高铁的吸收一样，有些食物会阻碍它.
含有植酸盐的食物
植酸盐或植酸存在于全谷物、谷物、大豆、坚果和豆类等食物中.
即使是微量的植酸盐也会显着降低铁的吸收.
在一项研究中，当添加到小麦卷中时，食物中低至 2 毫克的植酸盐会抑制 18% 的铁吸收。当食用 250 毫克植酸盐时，高达 82% 未被吸收.
尽管如此，可以通过食用增强非血红素铁吸收的食物来抵消植酸盐的负面影响，例如维生素 C 或肉类.
富含钙的食物
钙是骨骼健康必不可少的矿物质.
然而，一些证据表明它会阻碍铁的吸收，无论来源是乳制品还是钙补充剂.
研究表明，牛奶、奶酪或补充剂中的 165 毫克钙可将铁的吸收降低 50-60%.
这是令人担忧的，因为通常建议儿童和妇女增加钙的摄入量，同样有缺铁风险的人群.
然而，大多数研究都是短期的，并且是在单餐中进行的。彻底回顾长期研究发现钙和奶制品对吸收没有不良影响.
为了最大限度地吸收，富含钙的食物不应与提供大部分膳食铁的膳食一起食用.
在补充剂的情况下，如果可能，应在一天中的不同时间服用钙和铁补充剂.
含有多酚的食物
多酚在植物性食品和饮料中的含量不同，包括蔬菜、水果、谷物和豆类、茶、咖啡和葡萄酒.
咖啡和茶在用餐时广泛饮用，多酚含量高，已被证明可抑制非血红素铁的吸收.
在一项评论中，用餐时喝一杯红茶可减少 60-70% 的铁吸收，无论红茶是淡茶、正常茶还是浓茶.
然而，当参与者在两餐之间喝茶时，吸收的减少仅为约 20%.
为了抵消多酚的负面影响，在富含铁的膳食和下午茶或咖啡之间留出几个小时.
概括: 含有植酸盐、钙和多酚的食物会显着降低铁的吸收.
铁含量过高的健康风险
食物来源的铁毒性很少见。一旦食用，您的身体就会有自己的平衡系统，以确保它得到足够的.
然而，一份报告显示，过量摄入铁补充剂可能会导致致命的过量服用.
一些血色病患者也可能出现铁水平过高。这通常是由增强吸收的基因引起的.
铁超负荷的其他原因包括反复输血、大量饮食和罕见的代谢紊乱.
此外，随着时间的推移摄入过多的铁可能会导致肝脏和其他组织大量沉积.
因此，它可能导致糖尿病、心脏病和肝损伤.
除非健康专业人士推荐，否则您可能永远不应该服用铁补充剂.
概括: 摄入过多的铁会带来健康风险。因此，不建议大多数人使用补充剂.
获得足够铁的提示
以下提示可以帮助您最大限度地提高饮食中的铁摄入量:
- 吃瘦红肉: 这是易于吸收的血红素铁的最佳来源。如果你缺乏，每周吃几次会有所帮助.
- 吃鸡和鱼: 这些也是血红素铁的良好来源。吃各种各样的.
- 食用富含维生素C的食物: 进餐时吃富含维生素C的食物，以增加非血红素铁的吸收。例如，一些柠檬汁淋在绿叶蔬菜上会增加你吸收的量.
- 避免在饭前喝咖啡、茶或牛奶: 在含有富含铁的食物的膳食中避免这些。在两餐之间喝咖啡或茶.
- 选择富含非血红素铁的食物: 如果你不吃肉和鱼，在你的饮食中加入大量富含铁的植物性食物.
概括: 为了最大限度地提高铁的摄入量，请在饮食中加入肉类、鱼类、家禽、豆类和扁豆，并在用餐时加入富含维生素 C 的食物。此外，在两餐之间分配茶、咖啡和奶制品的摄入量.
概括
铁是一种重要的矿物质，对您的身体功能至关重要。在食物中发现了两种类型——血红素和非血红素.
肉、鱼和家禽含有血红素形式，很容易被你的身体吸收.
非血红素铁主要存在于植物性食物中，但这种形式对您的身体吸收更具挑战性。您可以通过在用餐时食用含有维生素 C、维生素 A、肉类、鱼类和家禽的食物来提高身体的吸收能力.
另一方面，含有植酸盐（谷物和谷物）、钙（牛奶和奶制品）和多酚（茶和咖啡）的食物会阻碍铁的吸收.
通过仔细选择食物并了解某些食物如何增强或抑制吸收，您可以确保获得所需的铁.
