A vas olyan ásványi anyag, amely számos fontos funkciót lát el, a legfontosabb az oxigén szállítása az egész testben a vörösvértestek részeként.
Ez nélkülözhetetlen tápanyag, vagyis táplálékból kell beszerezni. Az ajánlott napi bevitel (RDI) 18 mg.
Érdekes módon a szervezet által elnyelt vas mennyisége részben attól függ, hogy mennyit raktározott el.
Hiányosság léphet fel, ha a bevitt mennyisége túl alacsony ahhoz, hogy pótolja a naponta elvesztett mennyiséget.
A vashiány vérszegénységet okozhat, és olyan tünetekhez vezethet, mint a fáradtság. Különösen nagy a hiány kockázata azoknak a menstruációs nőknek, akik nem fogyasztanak vasban gazdag ételeket.
Szerencsére rengeteg jó ételválaszték áll rendelkezésre, amelyek segítenek kielégíteni a napi vasszükségletet.
Íme 12 egészséges, magas vastartalmú étel.
1. Kagylók
A kagylók ízletesek és táplálóak. Minden kagyló magas vastartalmú, de a kagyló, az osztriga és a kagyló különösen jó források.
Például egy 3,5 gramm (100 gramm) kagyló adag legfeljebb 3 mg vasat tartalmazhat, ami az ajánlott napi bevitel 17% -a.
A kagylók vastartalma azonban nagyon változó, és egyes típusok sokkal kisebb mennyiségeket is tartalmazhatnak.
A kagylókban lévő vas hem-vas, amelyet a szervezet könnyebben szív fel, mint a növényekben található nem-hem vas.
Egy 3,5 uncia adag kagyló 26 gramm fehérjét, a C-vitamin ajánlott napi bevitelének 24% -át és a B12-vitamin ajánlott napi bevitelének óriási 4,125% -át is biztosítja.
Minden kagyló magas tápanyagtartalmú, és kimutatták, hogy növeli a szív egészséges HDL-koleszterinszintjét a vérben.
Bár jogos aggályok merülnek fel bizonyos típusú halak és kagylók higanyával és toxinjaival kapcsolatban, a tenger gyümölcsei fogyasztásának előnyei messze meghaladják a kockázatokat.
Összefoglaló: Egy 3,5 gramm (100 gramm) adag kagyló a vas napi ajánlott bevitelének 17% -át biztosítja. A kagyló sok más tápanyagban is gazdag, és növelheti a HDL (jó) koleszterin szintjét a vérben.
2. Spenót
A spenót számos egészségügyi előnnyel jár, de nagyon kevés kalória.
Körülbelül 100 gramm nyers spenót 2,7 mg vasat vagy az ajánlott napi bevitel 15% -át tartalmazza.
Bár ez nem hem-vas, amely nem szívódik fel jól, a spenót is gazdag C-vitaminban. Ez fontos, mivel a C-vitamin jelentősen fokozza a vas felszívódását.
A spenót karotinoidoknak nevezett antioxidánsokban is gazdag, amelyek csökkenthetik a rák kockázatát, csökkenthetik a gyulladást és megvédhetik a szemét a betegségektől.
Ha spenótot és más leveles zöldségeket fogyaszt zsírral, akkor a szervezet felszívja a karotinoidokat, ezért ügyeljen arra, hogy egészséges zsírt fogyasszon, mint pl. olivaolaj a spenótjával.
Összefoglaló: A spenót adagonként biztosítja az ajánlott napi vasbevitel 15% -át, valamint számos vitamint és ásványi anyagot. Fontos antioxidánsokat is tartalmaz.
3. Máj- és egyéb szervhúsok
A szerves húsok rendkívül táplálóak. A népszerű típusok közé tartozik a máj, a vesék, az agy és a szív - mindegyikben magas a vas.
Például egy 3,5 gramm (100 gramm) marhahús adag 6,5 mg vasat vagy az ajánlott napi bevitel 36% -át tartalmazza.
A szervhúsok fehérjében is gazdagok, valamint B -vitaminokban, rézben és szelénben gazdagok.
A máj különösen magas az A-vitamin-tartalomban, és az ajánlott napi bevitel lenyűgöző 1049% -át biztosítja 3,5 uncia adagonként.
Sőt, a szervhúsok a legjobb kolinforrások közé tartoznak, amely fontos tápanyag az agy és a máj egészségéhez, és sok ember nem kap eleget.
Összefoglaló: A szerves húsok jó vasforrások, és a máj adagonként az ajánlott napi bevitel 36% -át tartalmazza. A szervhúsok sok más tápanyagban is gazdagok, például szelénben, A -vitaminban és kolinban.
4. Hüvelyesek
A hüvelyesek tele vannak tápanyagokkal.
Az Ön számára javasolt: A bolygó 11 legtápanyagdúsabb élelmiszere
A hüvelyesek leggyakoribb típusai közé tartozik a bab, a lencse, a csicseriborsó, a borsó és a szójabab.
Kiváló vasforrás, különösen a vegetáriánusok számára. Egy csésze (198 gramm) főtt lencse 6,6 mg -ot tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 37% -a.
Az olyan bab, mint a feketebab, a sötétbab és a vesebab, könnyedén növelheti a vasbevitelt.
Egy fél csésze (86 gramm) adag főtt fekete bab körülbelül 1,8 gramm vasat vagy az ajánlott napi bevitel 10% -át biztosítja.
A hüvelyesek folsav, magnézium és kálium jó forrásai is.
Sőt, tanulmányok kimutatták, hogy a bab és más hüvelyesek csökkenthetik a gyulladást a cukorbetegeknél. A hüvelyesek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát a metabolikus szindrómában szenvedőknél is.
Ezenkívül a hüvelyesek segíthetnek a fogyásban. Nagyon magas az oldható rosttartalmuk, ami növelheti a teltségérzetet és csökkentheti a kalóriabevitelt.
Egy tanulmány szerint a magas rosttartalmú étrend, amely babot tartalmaz, olyan hatékonynak bizonyult, mint a alacsony szénhidráttartalmú étrend a fogyáshoz.
A vas felszívódásának maximalizálása érdekében fogyasszon hüvelyeseket magas C -vitamin tartalmú ételekkel, például paradicsommal, zölddel vagy citrusfélékkel.
Összefoglaló: Egy csésze (198 gramm) főtt lencse biztosítja a vas napi ajánlott bevitelének 37% -át. A hüvelyesek magas folsav-, magnézium-, kálium- és rosttartalmat is tartalmaznak, sőt segíthetnek a fogyásban.
5. Vörös hús
A vörös hús kielégítő és tápláló.
Egy 3,5 gramm (100 gramm) adag őrölt marhahús 2,7 mg vasat tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 15% -a.
A hús fehérjében, cinkben, szelénben és számos B -vitaminban is gazdag.
A kutatók azt javasolták, hogy a vashiány kevésbé valószínű azoknál, akik rendszeresen esznek húst, baromfit és halat.
A vörös hús valószínűleg az egyetlen legegyszerűbben hozzáférhető hem -vasforrás, ami potenciálisan fontos táplálékká teszi a vérszegénységre hajlamos emberek számára.
Az Ön számára javasolt: 21 növényi alapú élelmiszer, amelyek tele vannak vassal
Egy tanulmányban, amely a vasraktárakban az aerob edzés utáni változásokat vizsgálta, a húst fogyasztó nők jobban megtartották a vasat, mint azok, akik vaspótló készítményeket szedtek.
Összefoglaló: Egy adag őrölt marhahús a napi ajánlott vasbevitel 15% -át tartalmazza, és ez az egyik legkönnyebben hozzáférhető hem -vasforrás. B-vitaminokban, cinkben, szelénben és kiváló minőségű fehérjében is gazdag.
6. Tökmag
A tökmag ízletes, hordozható snack.
Egy 28 gramm tökmag adag 2,5 mg vasat tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 14% -a.
Ezenkívül a tökmag jó K -vitamin, cink és mangán forrás. Ők is közé tartoznak legjobb magnéziumforrások, amiben sok ember alacsony.
Egy 1 gramm (28 gramm) adag az ajánlott napi magnéziumbevitel 40% -át tartalmazza, ami segít csökkenteni az inzulinrezisztencia, a cukorbetegség és a depresszió kockázatát.
Összefoglaló: A tökmag biztosítja az ajánlott napi vasbevitel 14% -át 1 uncia adagonként. Számos más tápanyag, különösen a magnézium jó forrásai.
7. Quinoa
Quinoa egy népszerű gabona, amelyet pszeudocereál néven ismernek. Egy csésze (185 gramm) főtt quinoa 2,8 mg vasat biztosít, ami az ajánlott napi bevitel 16% -a.
Továbbá a quinoa nem tartalmaz glutén, így jó választás azoknak, akik cöliákiában vagy más gluténintoleranciában szenvednek.
A quinoa fehérjében is magasabb, mint sok más gabona, valamint folsavban, magnéziumban, rézben, mangánban és sok más tápanyagban gazdag.
Ezenkívül a quinoa több antioxidáns aktivitással rendelkezik, mint sok más gabona. Az antioxidánsok segítenek megvédeni a sejtjeit a szabad gyökök káros hatásaitól, amelyek az anyagcsere során és a stressz hatására képződnek.
Összefoglaló: A quinoa biztosítja az ajánlott napi vasbevitel 16% -át adagonként. Ezenkívül nem tartalmaz glutént, és sok fehérjét, folsavat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaz.
8. Törökország
A pulykahús egészséges és finom étel. Jó vasforrás is, főleg sötét pulykahús.
Egy 100 gramm (3,5 uncia) adag sötét pulykahús 1,4 mg vasat tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 8% -a.
Ehhez képest ugyanannyi fehér pulykahús csak 0,7 mg -ot tartalmaz.
A sötét pulykahús adagonként is lenyűgöző 28 gramm fehérjét és számos B -vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve az ajánlott napi cinkbevitel 32% -át és a szelén ajánlott napi bevitelének 57% -át.
A magas fehérjetartalmú ételek, például a pulyka fogyasztása segíthet fogyás, mivel a fehérje telítettnek érzi magát, és étkezés után növeli az anyagcserét.
Az Ön számára javasolt: 18 a legjobb stresszoldó ételek közül
A magas fehérjebevitel segíthet megelőzni a fogyás és az öregedés során fellépő izomvesztést is.
Összefoglaló: Törökország az ajánlott napi vasbevitel 13% -át biztosítja, és számos vitamin és ásványi anyag jó forrása. Magas fehérjetartalma elősegíti a telítettséget, fokozza az anyagcserét és megakadályozza az izomvesztést.
9. Brokkoli
Brokkoli hihetetlenül tápláló. Egy csésze (156 gramm) adag főtt brokkoli 1 mg vasat tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 6% -a.
Sőt, egy adag brokkoli az ajánlott napi C -vitamin -bevitel 112% -át is tartalmazza, ami segít a szervezetnek jobban felszívni a vasat.
Ugyanez az adagméret magas folsavat is tartalmaz, és 5 gramm rost, valamint néhány K -vitamin., kelkáposzta, és káposzta.
A keresztesvirágú zöldségek indolt, szulforafánt és glükozinolátokat tartalmaznak, amelyek növényi vegyületek, amelyekről úgy gondolják, hogy védenek a rák ellen.
Összefoglaló: Egy adag brokkoli biztosítja az ajánlott napi vasbevitel 6% -át, és nagyon magas C-, K -vitamin- és folsavtartalommal rendelkezik. Segíthet a rák kockázatának csökkentésében is.
10. Tofu
A tofu szója alapú étel, amely népszerű a vegetáriánusok körében és néhány ázsiai országban.
Egy fél csésze (126 gramm) adag 3,4 mg vasat biztosít, ami az ajánlott napi bevitel 19% -a.
A tofu szintén jó tiaminforrás és számos ásványi anyag, köztük kalcium, magnézium és szelén. Ezenkívül adagonként 22 gramm fehérjét biztosít.
A Tofu egyedi izoflavonoknak nevezett vegyületeket tartalmaz, amelyek összefüggésben állnak az inzulinérzékenység javulásával, a szívbetegségek kockázatának csökkenésével és a menopauza tüneteinek enyhülésével.
Összefoglaló: A tofu adagonként biztosítja az ajánlott napi vasbevitel 19% -át, és gazdag fehérjében és ásványi anyagokban. Izoflavonjai javíthatják a szív egészségét és enyhíthetik a menopauza tüneteit.
11. Sötét csokoládé
Az étcsokoládé hihetetlenül finom és tápláló.
Egy 1 gramm (28 gramm) adag 3,4 mg vasat tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 19% -a.
Ez a kis adag a napi ajánlott réz- és magnéziumbevitel 56% -át, illetve 15% -át tartalmazza.
Ezen kívül prebiotikus rostot tartalmaz, amely táplálja a barátságos baktériumok a bélben.
Egy tanulmány megállapította, hogy a kakaópor és az étcsokoládé több antioxidáns hatással rendelkezik, mint az acai bogyókból és áfonyából készült porok és gyümölcslevek.
Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a csokoládé jótékony hatással van a koleszterinszintre, és csökkentheti a szívroham és a stroke kockázatát.
Azonban nem minden csokoládé egyenlő. Úgy tartják, hogy a flavanoloknak nevezett vegyületek felelősek a csokoládé előnyeiből, és az étcsokoládé flavanol tartalma sokkal magasabb, mint a tejcsokoládéé.
Ezért a legjobb, ha legalább 70% -os kakaótartalmú csokoládét fogyaszt a maximális előnyök elérése érdekében.
Összefoglaló: Egy kis adag étcsokoládé az ajánlott napi vasbevitel 19% -át, valamint számos ásványi anyagot és prebiotikus rostot tartalmaz, amelyek elősegítik a bél egészségét.
12. Hal
A hal rendkívül tápláló összetevő, és bizonyos fajták, például a tonhal, különösen magas vastartalmúak.
Egy 85 gramm (3 uncia) adag konzerv tonhal körülbelül 1,4 mg vasat tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel körülbelül 8% -a.
A hal tele van omega-3 zsírsavakkal is, amelyek a szív egészséges zsírjai, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak.
Különösen kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak elősegítik az agy egészségét, erősítik az immunrendszert és támogatják az egészséges növekedést és fejlődést.
A hal számos más alapvető tápanyagot is tartalmaz, beleértve a niacint, a szelént és a B12 -vitamint.
A tonhal mellett a foltos tőkehal, a makréla és a szardínia néhány más példa a vasban gazdag halakra, amelyeket szintén felvehet az étrendjébe.
Összefoglaló: Egy adag tonhalkonzerv a vas napi ajánlott bevitelének körülbelül 8% -át képes biztosítani. A hal számos más fontos tápanyag, például omega-3 zsírsavak, vitaminok és ásványi anyagok jó forrása is.
Összefoglaló
A vas fontos ásványi anyag, amelyet rendszeresen kell fogyasztani, mivel a szervezet nem képes önmagában előállítani.
Meg kell azonban jegyezni, hogy egyes embereknek korlátozniuk kell a vörös hús és más, magas hem -vas tartalmú élelmiszerek fogyasztását.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet növelni a vas felszívódását az élelmiszerekből
A legtöbb ember azonban könnyen képes szabályozni az élelmiszerből felszívódó mennyiséget.
Ne feledje, hogy ha nem eszik húst vagy halat, akkor növelheti a felszívódást, ha növényi vasforrások fogyasztásakor C -vitamin forrást is tartalmaz.
