철분은 몇 가지 중요한 기능을 하는 미네랄이며 주요 기능은 적혈구의 일부로 몸 전체에 산소를 운반하는 것입니다.
필수 영양소이므로 음식을 통해 섭취해야 합니다. 권장 일일 섭취량(RDI)은 18mg입니다.
흥미롭게도 신체가 흡수하는 철분의 양은 부분적으로 얼마나 많은 양을 저장했는지에 달려 있습니다.
섭취량이 너무 적어 매일 손실되는 양을 대체할 수 없는 경우 결핍이 발생할 수 있습니다.
철분 결핍은 빈혈을 유발하고 피로와 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 철분이 풍부한 음식을 섭취하지 않는 생리 중인 여성은 특히 결핍 위험이 높습니다.
다행히도 일일 철분 요구량을 충족하는 데 도움이 되는 좋은 음식이 많이 있습니다.
철분이 풍부한 건강 식품 12가지.
1. 조개류
조개류는 맛있고 영양가가 높습니다. 모든 조개류는 철분 함량이 높지만 조개, 굴, 홍합이 특히 좋은 공급원입니다.
예를 들어, 조개 3.5온스(100g)에는 최대 3mg의 철분이 포함될 수 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 17%입니다.
그러나 조개의 철 함량은 매우 다양하며 일부 유형에는 훨씬 적은 양이 포함될 수 있습니다.
조개류의 철분은 헴철이며, 이는 식물에서 발견되는 비헴철보다 신체가 더 쉽게 흡수합니다.
3.5온스의 조개는 단백질 26g, 비타민 C 일일 권장 섭취량의 24%, 비타민 B12 일일 권장 섭취량의 무려 4,125%를 제공합니다.
모든 조개류는 영양소가 풍부하고 혈액 내 심장 건강에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시키는 것으로 나타났습니다.
특정 유형의 어패류에서 수은과 독소에 대한 정당한 우려가 있지만 해산물 섭취의 이점이 위험보다 훨씬 큽니다.
요약: 3.5온스(100g)의 조개는 일일 권장 철분 섭취량의 17%를 제공합니다. 조개류는 또한 다른 많은 영양소가 풍부하고 혈액 내 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다.
2. 시금치
시금치는 많은 건강상의 이점을 제공하지만 극히 적습니다. 칼로리.
생 시금치 약 3.5온스(100g)에는 2.7mg의 철분 또는 일일 권장 섭취량의 15%가 포함되어 있습니다.
이것은 잘 흡수되지 않는 비헴철이지만 시금치에도 비타민 C가 풍부합니다. 비타민 C가 철분 흡수를 크게 증가시키기 때문에 이것은 중요합니다.
시금치는 또한 암 위험을 줄이고 염증을 줄이며 질병으로부터 눈을 보호할 수 있는 카로티노이드라는 항산화제가 풍부합니다.
시금치 및 기타 잎채소를 지방과 함께 섭취하면 신체가 카로티노이드를 흡수하는 데 도움이 되므로 다음과 같은 건강한 지방을 섭취하십시오. 올리브유 당신의 시금치와 함께.
요약: 시금치는 여러 비타민 및 미네랄과 함께 1회 제공량당 철분 권장 일일 섭취량의 15%를 제공합니다. 또한 중요한 항산화 물질을 함유하고 있습니다.
3. 간 및 기타 내장육
내장 고기는 매우 영양가가 높습니다. 인기 있는 유형에는 간, 신장, 뇌 및 심장이 포함되며 모두 철분 함량이 높습니다.
예를 들어 3.5온스(100g)의 쇠고기 간에는 6.5mg의 철분 또는 일일 권장 섭취량의 36%가 포함되어 있습니다.
내장육은 또한 단백질이 풍부하고 비타민 B, 구리 및 셀레늄이 풍부합니다.
간은 특히 비타민 A가 풍부하여 3.5온스당 일일 권장 섭취량의 1,049%를 제공합니다.
뿐만 아니라 내장육은 많은 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 뇌와 간 건강에 중요한 영양소인 콜린의 최고의 공급원 중 하나입니다.
요약: 내장 고기는 철분의 좋은 공급원이며 간에는 1회 제공량당 권장 일일 섭취량의 36%가 포함되어 있습니다. 내장육은 셀레늄, 비타민 A, 콜린과 같은 다른 많은 영양소도 풍부합니다.
4. 콩류
콩류에는 영양소가 가득하다.
콩류의 가장 일반적인 유형은 콩, 렌즈콩, 병아리콩, 완두콩 및 대두입니다.
특히 채식주의자에게 훌륭한 철분 공급원입니다. 조리된 렌틸콩 한 컵(198g)에는 일일 권장 섭취량의 37%인 6.6mg이 들어 있습니다.
검은콩, 감색 콩 및 강낭콩과 같은 콩은 모두 철분 섭취를 쉽게 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
조리된 검은콩 반컵(86g)은 약 1.8g의 철분 또는 일일 권장 섭취량의 10%를 제공합니다.
콩류는 또한 엽산, 마그네슘 및 칼륨의 좋은 공급원입니다.
게다가 연구에 따르면 콩과 다른 콩류는 당뇨병 환자의 염증을 감소시킬 수 있습니다. 콩류는 또한 대사 증후군 환자의 심장 질환 위험을 줄일 수 있습니다.
또한 콩류는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그들은 포만감을 증가시키고 칼로리 섭취를 줄일 수 있는 용해성 섬유질이 매우 높습니다.
한 연구에서 콩을 함유한 고섬유질 식단은 저탄수화물 다이어트 체중 감량을 위해.
철분 흡수를 최대화하려면 토마토, 채소 또는 감귤류와 같은 비타민 C가 많은 식품과 함께 콩과를 섭취하십시오.
요약: 조리된 렌틸콩 한 컵(198g)은 일일 철분 권장 섭취량의 37%를 제공합니다. 콩류는 또한 엽산, 마그네슘, 칼륨 및 섬유질이 풍부하며 체중 감량에 도움이 될 수도 있습니다.
5. 붉은 고기
붉은 고기는 만족스럽고 영양가가 높습니다.
갈은 쇠고기 3.5온스(100g)에는 1일 권장 섭취량의 15%인 2.7mg의 철분이 포함되어 있습니다.
고기는 또한 단백질, 아연, 셀레늄 및 여러 비타민 B가 풍부합니다.
연구원들은 육류, 가금류 및 생선을 정기적으로 먹는 사람들에게서 철분 결핍 가능성이 낮을 수 있다고 제안했습니다.
붉은 고기는 아마도 가장 쉽게 접근할 수 있는 헴철 공급원일 것이며, 잠재적으로 빈혈에 걸리기 쉬운 사람들에게 중요한 식품이 될 수 있습니다.
유산소 운동 후 저장된 철분의 변화를 조사한 한 연구에서 육류를 섭취한 여성은 철분 보충제를 섭취한 여성보다 철분을 더 잘 유지했습니다.
요약: 갈은 소고기 1인분에는 철분 일일 권장 섭취량의 15%가 포함되어 있으며 가장 쉽게 접근할 수 있는 헴 철분 공급원 중 하나입니다. 또한 비타민 B, 아연, 셀레늄 및 고품질 단백질이 풍부합니다.
6. 호박씨
호박씨는 맛있고 휴대가 간편한 간식입니다.
호박씨 1온스(28g)에는 1일 권장 섭취량의 14%인 2.5mg의 철분이 들어 있습니다.
또한 호박씨는 비타민 K, 아연 및 망간의 좋은 공급원입니다. 그들은 또한 최고의 마그네슘 공급원, 많은 사람들이 부족한.
1온스(28g)에는 마그네슘 일일 권장 섭취량의 40%가 포함되어 있어 인슐린 저항성, 당뇨병 및 우울증의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
요약: 호박씨는 1온스당 철분 권장 일일 섭취량의 14%를 제공합니다. 또한 여러 다른 영양소, 특히 마그네슘의 좋은 공급원이기도 합니다.
7. 퀴노아
퀴 노아 pseudocereal로 알려진 대중적인 곡물입니다. 조리된 퀴노아 한 컵(185g)은 2.8mg의 철분을 제공하며 이는 일일 권장 섭취량의 16%입니다.
또한 퀴노아에는 글루텐, 체강 질병이나 다른 형태의 글루텐 불내증이 있는 사람들에게 좋은 선택이 됩니다.
퀴노아는 또한 엽산, 마그네슘, 구리, 망간 및 기타 여러 영양소가 풍부할 뿐만 아니라 다른 많은 곡물보다 단백질 함량이 높습니다.
또한 퀴노아는 다른 많은 곡물보다 항산화 활성이 더 높습니다. 항산화제는 신진대사와 스트레스에 대한 반응으로 형성되는 자유 라디칼의 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다.
요약: 퀴노아는 1회 제공량당 철분 권장 일일 섭취량의 16%를 제공합니다. 또한 글루텐이 없으며 단백질, 엽산, 미네랄 및 항산화제가 풍부합니다.
8. 터키
칠면조 고기는 건강하고 맛있는 음식입니다. 또한 철분, 특히 어두운 칠면조 고기의 좋은 공급원이기도 합니다.
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칠면조 고기 3.5온스(100g)에는 1일 권장 섭취량의 8%인 1.4mg의 철분이 들어 있습니다.
이에 비해 같은 양의 칠면조 고기에는 0.7mg만 함유되어 있습니다.
다크 칠면조 고기는 또한 1회 제공량당 28g의 인상적인 단백질과 아연의 일일 권장 섭취량의 32%, 셀레늄의 일일 권장 섭취량의 57%를 포함한 여러 비타민 B와 미네랄을 함유하고 있습니다.
칠면조와 같은 고단백 식품을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량, 단백질은 포만감을 주고 식사 후 신진대사율을 증가시키기 때문에.
고단백 섭취는 또한 체중 감소 및 노화 과정에서 발생하는 근육 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 터키는 일일 권장 철분 섭취량의 13%를 제공하며 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 높은 단백질 함량은 포만감을 촉진하고 신진대사를 증가시키며 근육 손실을 예방합니다.
9. 브로콜리
브로콜리 엄청나게 영양가가 있습니다. 조리된 브로콜리 1컵(156g)에는 1일 권장 섭취량의 6%인 1mg의 철분이 들어 있습니다.
또한 브로콜리 1인분에는 비타민 C의 일일 권장 섭취량의 112%가 들어 있어 신체가 철분을 더 잘 흡수하도록 도와줍니다.
동일한 1회 제공량에도 엽산이 풍부하고 5g의 엽산을 제공합니다. 섬유, 일부 비타민 K뿐만 아니라 브로콜리는 콜리플라워, 브뤼셀 콩나물도 포함하는 십자화과 야채 가족의 일원입니다., 케일, 그리고 양배추.
십자화과 야채에는 암을 예방하는 것으로 여겨지는 식물 화합물인 인돌, 설포라판 및 글루코시놀레이트가 포함되어 있습니다.
요약: 브로콜리 1인분은 철분 일일 권장 섭취량의 6%를 제공하며 비타민 C, K 및 엽산이 매우 높습니다. 또한 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
10. 두부
두부는 채식주의자들과 일부 아시아 국가에서 인기 있는 콩 기반 식품입니다.
반컵(126g)은 3.4mg의 철분을 제공하며 이는 일일 권장 섭취량의 19%입니다.
두부는 또한 티아민과 칼슘, 마그네슘, 셀레늄을 포함한 여러 미네랄의 좋은 공급원입니다. 또한 1회 제공량당 22g의 단백질을 제공합니다.
두부는 인슐린 감수성 향상, 심장병 위험 감소, 갱년기 증상 완화와 관련이 있는 이소플라본이라는 독특한 화합물을 함유하고 있습니다.
요약: 두부는 1회 제공량당 철분 권장 일일 섭취량의 19%를 제공하며 단백질과 미네랄이 풍부합니다. 이소플라본은 심장 건강을 개선하고 갱년기 증상을 완화할 수 있습니다.
11. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 믿을 수 없을만큼 맛있고 영양가가 높습니다.
1온스(28g)에는 3.4mg의 철분이 포함되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 19%입니다.
이 소량은 또한 구리와 마그네슘의 일일 권장 섭취량의 각각 56%와 15%를 차지합니다.
또한 영양을 공급하는 프리바이오틱 섬유소가 함유되어 있어 장내 친절한 박테리아.
연구에 따르면 코코아 가루와 다크 초콜릿은 아사이베리와 블루베리로 만든 가루와 주스보다 항산화 활성이 더 뛰어납니다.
연구에 따르면 초콜릿은 콜레스테롤에 유익한 효과가 있으며 심장마비와 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다.
그러나 모든 초콜릿이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 플라바놀이라는 화합물이 초콜릿의 효능에 책임이 있으며 다크 초콜릿의 플라바놀 함량은 밀크 초콜릿보다 훨씬 높습니다.
따라서 최대의 효과를 얻으려면 최소 70%의 코코아가 함유된 초콜릿을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
요약: 소량의 다크 초콜릿에는 장 건강을 촉진하는 여러 미네랄 및 프리바이오틱 섬유와 함께 일일 권장 철분 섭취량의 19%가 포함되어 있습니다.
12. 물고기
생선은 영양가가 높은 재료이며 참치와 같은 특정 품종은 특히 철분 함량이 높습니다.
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참치 통조림 3온스(85g)에는 약 1.4mg의 철분이 함유되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 약 8%입니다.
생선에는 또한 여러 건강상의 이점과 관련된 심장 건강에 좋은 지방의 일종인 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
특히 오메가-3 지방산은 뇌 건강을 증진하고 면역 기능을 강화하며 건강한 성장과 발달을 지원하는 것으로 나타났습니다.
생선에는 니아신, 셀레늄, 비타민 B12를 비롯한 여러 필수 영양소가 포함되어 있습니다.
참치 외에도 해덕, 고등어, 정어리는 식단에 포함할 수 있는 철분이 풍부한 생선의 몇 가지 다른 예입니다.
요약: 통조림 참치 1인분은 철분 권장 일일 섭취량의 약 8%를 제공할 수 있습니다. 생선은 또한 오메가-3 지방산, 비타민 및 미네랄을 비롯한 여러 다른 중요한 영양소의 좋은 공급원입니다.
요약
철분은 신체가 스스로 생성할 수 없기 때문에 정기적으로 섭취해야 하는 중요한 미네랄입니다.
그러나 일부 사람들은 붉은 고기 및 기타 헴철 함량이 높은 식품의 섭취를 제한해야 합니다.
그러나 대부분의 사람들은 음식에서 흡수되는 양을 쉽게 조절할 수 있습니다.
육류나 생선을 먹지 않는 경우 식물성 철분을 섭취할 때 비타민 C 공급원을 포함하여 흡수를 높일 수 있음을 기억하십시오.
