鉄はいくつかの重要な機能を果たすミネラルであり、その主な機能は赤血球の一部としてあなたの体全体に酸素を運ぶことです.
それは必須栄養素です、つまりあなたはそれを食物から得なければなりません。推奨される1日摂取量（RDI）は18mgです.
興味深いことに、あなたの体が吸収する鉄の量は、あなたがどれだけ蓄えたかに部分的に基づいています.
あなたの摂取量があなたが毎日失う量を置き換えるには低すぎる場合、欠乏症が発生する可能性があります.
鉄欠乏症は貧血を引き起こし、倦怠感などの症状を引き起こす可能性があります。鉄分が豊富な食品を摂取しない月経中の女性は、特に欠乏症のリスクが高くなります.
幸いなことに、あなたがあなたの毎日の鉄の必要を満たすのを助けるためにたくさんの良い食べ物の選択肢があります.
鉄分を多く含む12種類の健康食品をご紹介します.
1.貝
貝は美味しくて栄養価が高いです。すべての貝は鉄分が豊富ですが、アサリ、カキ、ムール貝は特に優れた供給源です.
たとえば、3.5オンス（100グラム）のアサリには、最大3 mgの鉄分が含まれている場合があります。これは、1日の推奨摂取量の17％です。.
しかし、アサリの鉄含有量は非常に変動しやすく、一部の種類でははるかに少ない量が含まれている可能性があります.
甲殻類の鉄分はヘム鉄分で、植物に含まれる非ヘム鉄分よりも体が吸収しやすい鉄分です。.
3.5オンスのアサリも26グラムのタンパク質、ビタミンCの推奨1日摂取量の24％、ビタミンB12の推奨1日摂取量のなんと4,125％を提供します.
すべての甲殻類は栄養素が豊富で、血液中の心臓に健康的なHDLコレステロールのレベルを高めることが示されています.
特定の種類の魚介類の水銀と毒素については正当な懸念がありますが、魚介類を摂取することの利点はリスクをはるかに上回ります.
概要: 3.5オンス（100グラム）のアサリは、鉄の推奨1日摂取量の17％を提供します。甲殻類は他の多くの栄養素も豊富で、血中のHDL（善玉）コレステロール値を上昇させる可能性があります.
2.ほうれん草
ほうれん草は多くの健康上の利点を提供しますが、ごくわずかです カロリー.
生のほうれん草の約3.5オンス（100グラム）には、2.7 mgの鉄または推奨される1日の摂取量の15％が含まれています.
これは非ヘム鉄であり、吸収があまりよくありませんが、ほうれん草にはビタミンCも豊富に含まれています。ビタミンCは鉄の吸収を大幅に促進するため、これは重要です。.
ほうれん草にはカロテノイドと呼ばれる抗酸化物質も豊富に含まれているため、ガンのリスクを減らし、炎症を抑え、目を病気から守ることができます。.
ほうれん草やその他の葉物野菜を脂肪と一緒に摂取すると、体がカロテノイドを吸収するのに役立ちますので、次のような健康的な脂肪を食べるようにしてください オリーブオイル ほうれん草と.
概要: ほうれん草は、いくつかのビタミンやミネラルとともに、1食あたりの鉄の推奨1日摂取量の15％を提供します。また、重要な抗酸化物質が含まれています.
3.肝臓およびその他の内臓肉
内臓肉は非常に栄養価が高いです。人気のあるタイプには、肝臓、腎臓、脳、心臓などがあり、これらはすべて鉄分が豊富です.
たとえば、3.5オンス（100グラム）の牛レバーには、6.5 mgの鉄または推奨される1日の摂取量の36％が含まれています.
内臓肉もタンパク質が豊富で、ビタミンB群、銅、セレンが豊富です.
肝臓は特にビタミンAが豊富で、3.5オンスのサービングあたりの推奨1日摂取量の1,049％という印象的な量を提供します.
さらに、内臓肉はコリンの最高の供給源の1つであり、多くの人が十分に摂取できない脳と肝臓の健康にとって重要な栄養素です。.
概要: 内臓肉は優れた鉄源であり、肝臓には1食あたりの推奨1日摂取量の36％が含まれています。内臓肉には、セレン、ビタミンA、コリンなど、他の多くの栄養素も豊富に含まれています。.
4.マメ科植物
マメ科植物には栄養素が豊富に含まれています.
マメ科植物の最も一般的な種類のいくつかは、豆、レンズ豆、ひよこ豆、エンドウ豆、および大豆です.
それらは、特に菜食主義者にとって、鉄の素晴らしい供給源です。調理済みレンズ豆1カップ（198グラム）には6.6 mgが含まれており、これは1日の推奨摂取量の37％です。.
黒豆、白インゲン豆、インゲン豆などの豆はすべて、鉄分の摂取量を簡単に増やすのに役立ちます.
調理された黒豆のハーフカップ（86グラム）のサービングは、約1.8グラムの鉄または推奨される1日の摂取量の10％を提供します.
マメ科植物は、葉酸、マグネシウム、カリウムの優れた供給源でもあります.
さらに、豆や他のマメ科植物が糖尿病患者の炎症を軽減できることが研究によって示されています。マメ科植物はまた、メタボリックシンドロームを持つ人々の心臓病のリスクを減らすことができます.
さらに、マメ科植物はあなたが体重を減らすのを助けるかもしれません。水溶性食物繊維が非常に多く、満腹感を高め、カロリー摂取量を減らすことができます.
ある研究では、豆を含む高繊維食が、 低炭水化物ダイエット 減量のため.
鉄分の吸収を最大化するには、トマト、グリーン、柑橘系の果物など、ビタミンCを多く含む食品と一緒にマメ科植物を摂取してください.
概要: 調理されたレンズ豆の1カップ（198グラム）は、鉄の推奨される1日摂取量の37％を提供します。マメ科植物は葉酸、マグネシウム、カリウム、繊維も多く、減量にも役立つ可能性があります.
5.赤身の肉
赤身の肉は満足感があり栄養価が高い.
3.5オンス（100グラム）の牛挽肉には2.7 mgの鉄分が含まれています。これは1日の推奨摂取量の15％です。.
肉はまた、タンパク質、亜鉛、セレン、およびいくつかのビタミンB群が豊富です.
研究者は、肉、鶏肉、魚を定期的に食べる人では鉄欠乏症の可能性が低い可能性があることを示唆しています.
赤身の肉はおそらくヘム鉄の最も簡単にアクセスできる唯一の供給源であり、貧血になりやすい人々にとって重要な食品になる可能性があります.
有酸素運動後の鉄貯蔵量の変化を調べたある研究では、肉を摂取した女性は鉄分サプリメントを摂取した女性よりも鉄を保持していました。.
概要: 牛挽肉の1サービングには、鉄の推奨1日摂取量の15％が含まれており、ヘム鉄の最も簡単にアクセスできる供給源の1つです。ビタミンB群、亜鉛、セレン、高品質のタンパク質も豊富です.
6.カボチャの種
カボチャの種はおいしい、持ち運び可能なスナックです.
1オンス（28グラム）のカボチャの種には2.5 mgの鉄が含まれています。これは1日の推奨摂取量の14％です。.
さらに、カボチャの種は、ビタミンK、亜鉛、マンガンの優れた供給源です。彼らはまた、 マグネシウムの最高の供給源, 多くの人が低いです.
1オンス（28グラム）のサービングには、マグネシウムの推奨1日摂取量の40％が含まれています。これは、インスリン抵抗性、糖尿病、うつ病のリスクを軽減するのに役立ちます。.
概要: カボチャの種は、1オンスのサービングあたりの鉄の推奨1日摂取量の14％を提供します。それらは他のいくつかの栄養素、特にマグネシウムの良い供給源でもあります.
7.キノア
キノア 擬穀類として知られている人気のある穀物です。調理されたキノアの1カップ（185グラム）は2.8mgの鉄を提供します。これは1日の推奨摂取量の16％です。.
さらに、キノアには含まれていません グルテン, セリアック病や他の形態のグルテン不耐性のある人に適しています.
キノアはまた、他の多くの穀物よりもタンパク質が多く、葉酸、マグネシウム、銅、マンガン、および他の多くの栄養素が豊富です.
さらに、キノアは他の多くの穀物よりも抗酸化作用があります。抗酸化物質は、代謝中やストレスに反応して形成されるフリーラジカルによる損傷から細胞を保護するのに役立ちます.
概要: キノアは、1食あたりの鉄の推奨1日摂取量の16％を提供します。また、グルテンを含まず、タンパク質、葉酸、ミネラル、抗酸化物質が豊富です.
8.トルコ
七面鳥の肉は健康的で美味しい食べ物です。鉄分、特に濃い七面鳥の肉の良い供給源でもあります.
濃い七面鳥の肉の3.5オンス（100グラム）の部分には1.4 mgの鉄が含まれています。これは1日の推奨摂取量の8％です。.
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それに比べて、同じ量の白い七面鳥の肉にはわずか0.7mgしか含まれていません.
濃い七面鳥の肉には、1食あたり28グラムのタンパク質と、亜鉛の1日の推奨摂取量の32％、セレンの1日の推奨摂取量の57％を含む、いくつかのビタミンB群とミネラルも含まれています。.
七面鳥のような高タンパク食品を摂取することは助けになるかもしれません 減量, たんぱく質が満腹感を与え、食事後の代謝率を高めるので.
高タンパク摂取は、減量や老化の過程で発生する筋肉の喪失を防ぐのにも役立ちます.
概要: トルコは、鉄の推奨1日摂取量の13％を提供しており、いくつかのビタミンやミネラルの優れた供給源です。その高いタンパク質含有量は、満腹感を促進し、新陳代謝を高め、筋肉の喪失を防ぎます.
9.ブロッコリー
ブロッコリー 信じられないほど栄養価が高いです。調理されたブロッコリーの1カップ（156グラム）のサービングには1mgの鉄が含まれています。これは1日の推奨摂取量の6％です。.
さらに、ブロッコリーのサービングはまたあなたの体がよりよく鉄を吸収するのを助けるビタミンCの推奨される1日摂取量の112％を詰め込みます.
同じサービングサイズは葉酸も多く、5グラムの ファイバ, ブロッコリーはアブラナ科の野菜ファミリーのメンバーで、カリフラワー、芽キャベツも含まれています。, ケール, とキャベツ.
アブラナ科の野菜には、インドール、スルフォラファン、グルコシノレートが含まれています。これらは、ガンから保護すると考えられている植物性化合物です。.
概要: ブロッコリーの1サービングは、鉄の推奨1日摂取量の6％を提供し、ビタミンC、K、および葉酸が非常に多く含まれています。それはまた癌の危険を減らすのを助けるかもしれません.
10.豆腐
豆腐は、菜食主義者や一部のアジア諸国で人気のある大豆ベースの食品です。.
ハーフカップ（126グラム）のサービングは3.4mgの鉄を提供します。これは1日の推奨摂取量の19％です。.
豆腐は、チアミンと、カルシウム、マグネシウム、セレンなどのいくつかのミネラルの優れた供給源でもあります。さらに、1食分あたり22グラムのタンパク質を提供します.
豆腐にはイソフラボンと呼ばれる独特の化合物が含まれており、インスリン感受性の改善、心臓病のリスクの低下、更年期症状の緩和に関連しています。.
概要: 豆腐は、1食あたりの鉄の推奨摂取量の19％を提供し、タンパク質とミネラルが豊富です。そのイソフラボンは心臓の健康を改善し、更年期症状を和らげる可能性があります.
11.ダークチョコレート
ダークチョコレートは信じられないほど美味しくて栄養価が高いです.
1オンス（28グラム）のサービングには3.4mgの鉄が含まれています。これは1日の推奨摂取量の19％です。.
この少量のサービングには、銅とマグネシウムの推奨される1日摂取量のそれぞれ56％と15％が含まれています。.
さらに、それは栄養を与えるプレバイオティクス繊維が含まれています あなたの腸内の友好的な細菌.
ある研究によると、ココアパウダーとダークチョコレートは、アサイベリーとブルーベリーから作られたパウダーやジュースよりも抗酸化作用が高いことがわかりました。.
チョコレートはコレステロールに有益な効果があり、心臓発作や脳卒中のリスクを減らす可能性があることも研究によって示されています.
ただし、すべてのチョコレートが同じように作られているわけではありません。フラバノールと呼ばれる化合物がチョコレートの利点の原因であると考えられており、ダークチョコレートのフラバノール含有量はミルクチョコレートのそれよりもはるかに高いです.
したがって、最大の利益を得るには、最低70％のカカオを含むチョコレートを摂取するのが最善です。.
概要: ダークチョコレートの少量のサービングには、腸の健康を促進するいくつかのミネラルとプレバイオティクス繊維とともに、鉄の推奨される1日摂取量の19％が含まれています.
12.魚
魚は栄養価の高い成分であり、マグロのような特定の品種は特に鉄分が豊富です.
缶詰のマグロの3オンス（85グラム）のサービングには、約1.4 mgの鉄が含まれています。これは、推奨される1日の摂取量の約8％です。.
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魚はまた、いくつかの健康上の利点に関連する心臓の健康に良い脂肪の一種であるオメガ-3脂肪酸で溢れています.
特に、オメガ3脂肪酸は、脳の健康を促進し、免疫機能を強化し、健康的な成長と発達をサポートすることが示されています.
魚には、ナイアシン、セレン、ビタミンB12などの他のいくつかの必須栄養素も含まれています.
マグロの他に、ハドック、サバ、イワシなど、鉄分が豊富な魚の例として、食事に含めることができます。.
概要: 缶詰のマグロのサービングは、鉄の推奨される1日摂取量の約8％を提供することができます。魚は、オメガ3脂肪酸、ビタミン、ミネラルなど、他のいくつかの重要な栄養素の優れた供給源でもあります。.
概要
鉄はあなたの体がそれを自力で作り出すことができないので定期的に消費されなければならない重要なミネラルです.
ただし、赤身の肉やヘム鉄分を多く含むその他の食品の摂取を制限する必要がある人もいることに注意してください。.
しかし、ほとんどの人は食べ物から吸収する量を簡単に調整することができます.
肉や魚を食べない場合は、植物の鉄分を食べるときにビタミンCを含めることで吸収を高めることができることを忘れないでください.
