Залізо - це мінерал, який виконує кілька важливих функцій, головна з яких полягає в тому, щоб переносити кисень по всьому тілу в складі еритроцитів.
Це незамінна поживна речовина, тобто ви повинні отримувати його з їжею. Рекомендована добова норма споживання (RDI) - 18 мг.
Цікаво, що кількість заліза, яке поглинає ваше тіло, частково залежить від того, скільки ви зберегли.
Дефіцит може виникнути, якщо споживання занадто низьке, щоб замінити кількість, яку ви втрачаєте щодня.
Дефіцит заліза може викликати анемію і призвести до таких симптомів, як втома. Жінки під час місячних, які не вживають продукти, багаті залізом, піддаються особливо високому ризику дефіциту.
На щастя, існує багато хороших варіантів харчування, які допоможуть вам задовольнити ваші щоденні потреби в залізі.
Ось 12 корисних продуктів з високим вмістом заліза.
1. Молюски
Молюски смачні і поживні. Усі молюски багаті залізом, але молюски, устриці та мідії - особливо хороші джерела.
Наприклад, 100-грамова порція молюсків може містити до 3 мг заліза, що становить 17% рекомендованої добової норми споживання.
Однак вміст заліза в молюсках дуже мінливий, і деякі види можуть містити значно менші кількості.
Залізо в молюсках-це гемове залізо, яке ваше тіло засвоює легше, ніж негемове залізо, що міститься в рослинах.
Порція молюсків у 3,5 унції також забезпечує 26 грамів білка, 24% рекомендованої добової норми вітаміну С і колосальних 4125% рекомендованої добової норми вітаміну В12.
Усі молюски багаті поживними речовинами і було показано, що вони підвищують рівень здорового для серця холестерину ЛПВЩ у крові.
Хоча існують законні побоювання щодо ртуті та токсинів у деяких видах риби та молюсків, користь від споживання морепродуктів значно перевищує ризики.
Резюме: Порція молюсків 3,5 унції (100 грамів) забезпечує 17% рекомендованої добової норми заліза. Молюски також багаті багатьма іншими поживними речовинами і можуть збільшити рівень хорошого холестерину ЛПВЩ у крові.
2. Шпинат
Шпинат приносить багато користі для здоров'я, але дуже мало калорій.
Близько 100 унцій (100 грамів) сирого шпинату містить 2,7 мг заліза або 15% рекомендованої добової норми споживання.
Хоча це негемове залізо, яке засвоюється не дуже добре, шпинат також багатий вітаміном С. Це важливо, оскільки вітамін С значно посилює засвоєння заліза.
Шпинат також багатий антиоксидантами під назвою каротиноїди, які можуть зменшити ризик раку, зменшити запалення та захистити очі від хвороб.
Вживання шпинату та іншої листової зелені з жиром допомагає вашому організму засвоювати каротиноїди, тому обов’язково вживайте здоровий жир, наприклад оливкова олія зі своїм шпинатом.
Резюме: Шпинат забезпечує 15% рекомендованої добової норми заліза на порцію разом з кількома вітамінами та мінералами. Він також містить важливі антиоксиданти.
3. Печінка та інше м’ясо органів
Органе м’ясо надзвичайно поживне. Популярні типи включають печінку, нирки, мозок і серце - всі вони багаті залізом.
Наприклад, 100-грамова порція яловичої печінки містить 6,5 мг заліза або 36% рекомендованої добової норми споживання.
Органічне м’ясо також багате білком і багате вітамінами групи В, міддю та селеном.
Печінка особливо багата вітаміном А, забезпечуючи вражаючі 1049% рекомендованої добової норми на порцію 3,5 унції.
Більш того, м’ясо органів є одним з найкращих джерел холіну, важливого поживного речовини для здоров’я мозку та печінки, якого багато людей не отримують достатньо.
Резюме: М’ясо органу є хорошим джерелом заліза, а печінка містить 36% рекомендованої добової норми на порцію. Органічне м’ясо також багате багатьма іншими поживними речовинами, такими як селен, вітамін А та холін.
4. Бобові
Бобові багаті поживними речовинами.
Деякі з найпоширеніших видів бобових - це квасоля, сочевиця, нут, горох та соя.
Для вас пропонується: 11 продуктів з найбільшою кількістю поживних речовин на планеті
Вони є чудовим джерелом заліза, особливо для вегетаріанців. Одна склянка (198 грам) вареної сочевиці містить 6,6 мг, що становить 37% рекомендованої добової норми.
Бобові, такі як чорна квасоля, темно -синя квасоля та квасоля, можуть допомогти легко збільшити споживання заліза.
Півсклянки (86 грамів) порції вареної чорної квасолі забезпечує приблизно 1,8 грам заліза або 10% рекомендованої добової норми.
Бобові також є хорошим джерелом фолієвої кислоти, магнію та калію.
Більш того, дослідження показали, що квасоля та інші бобові можуть зменшити запалення у людей з діабетом. Бобові також можуть знизити ризик серцевих захворювань у людей з метаболічним синдромом.
Крім того, бобові можуть допомогти вам схуднути. Вони дуже багаті розчинною клітковиною, що може посилити відчуття ситості та зменшити споживання калорій.
В одному дослідженні дієта з високим вмістом клітковини, що містить боби, була такою ж ефективною, як і а дієта з низьким вмістом вуглеводів для схуднення.
Щоб максимально засвоїти залізо, споживайте бобові з продуктами з високим вмістом вітаміну С, такими як помідори, зелень або цитрусові.
Резюме: Одна чашка (198 грам) вареної сочевиці забезпечує 37% рекомендованої добової норми заліза. Бобові також містять багато фолієвої кислоти, магнію, калію та клітковини і навіть можуть сприяти схудненню.
5. Червоне м’ясо
Червоне м’ясо ситне і поживне.
100-грамова порція яловичого фаршу містить 2,7 мг заліза, що становить 15% рекомендованої добової норми.
М’ясо також багате білком, цинком, селеном та кількома вітамінами групи В.
Дослідники припустили, що дефіцит заліза може бути менш ймовірним у людей, які регулярно їдять м’ясо, птицю та рибу.
Червоне м’ясо, ймовірно, є найбільш доступним джерелом гемового заліза, що потенційно робить його важливою їжею для людей, схильних до анемії.
В одному дослідженні, яке вивчало зміни в запасах заліза після аеробних вправ, жінки, які споживали м’ясо, зберігали залізо краще, ніж ті, хто приймав препарати заліза.
Для вас пропонується: 21 рослинна їжа, багата залізом
Резюме: Одна порція яловичого фаршу містить 15% рекомендованої добової норми заліза і є одним з найбільш легкодоступних джерел гемового заліза. Він також багатий вітамінами групи В, цинком, селеном та високоякісним білком.
6. Гарбузове насіння
Гарбузове насіння - це смачна, портативна закуска.
Порція гарбузового насіння в 1 унції (28 грамів) містить 2,5 мг заліза, що становить 14% від рекомендованої добової норми.
Крім того, гарбузове насіння є хорошим джерелом вітаміну К, цинку та марганцю. Вони також серед найкращі джерела магнію, в якому багато людей мало.
Порція 1 унція (28 грамів) містить 40% рекомендованої добової норми магнію, що допомагає зменшити ризик інсулінорезистентності, діабету та депресії.
Резюме: Гарбузове насіння забезпечує 14% рекомендованої добової норми заліза на порцію 1 унція. Вони також є хорошим джерелом ряду інших поживних речовин, особливо магнію.
7. Кіноа
Кіноа - це популярне зерно, відоме як псевдокісткова. Одна чашка (185 грамів) вареної кіноа містить 2,8 мг заліза, що становить 16% рекомендованої добової норми споживання.
Крім того, кіноа не містить глютен, що робить його хорошим вибором для людей з целіакією або іншими формами непереносимості глютену.
Кіноа також містить більше білка, ніж багато інших зернових, а також багата фолієвою кислотою, магнієм, міддю, марганцем та багатьма іншими поживними речовинами.
Крім того, кіноа має більшу антиоксидантну активність, ніж багато інших зернових. Антиоксиданти допомагають захистити ваші клітини від пошкодження вільними радикалами, які утворюються під час обміну речовин та у відповідь на стрес.
Резюме: Кіноа забезпечує 16% рекомендованої добової норми заліза на порцію. Він також не містить глютену і містить багато білка, фолієвої кислоти, мінералів та антиоксидантів.
8. Туреччина
М’ясо індички - здорова та смачна їжа. Це також хороше джерело заліза, особливо м’яса індички темного кольору.
100-грамова порція темного індичого м’яса містить 1,4 мг заліза, що становить 8% рекомендованої добової норми споживання.
Для порівняння, така ж кількість м’яса індички білого кольору містить лише 0,7 мг.
Темне м’ясо індички також містить вражаючі 28 грамів білка на порцію та кілька вітамінів і мінералів групи В, включаючи 32% рекомендованої добової норми цинку та 57% рекомендованої добової норми селену.
Споживання продуктів з високим вмістом білка, таких як індичка, може допомогти втрата ваги, оскільки протеїн дає відчуття ситості та збільшує швидкість метаболізму після їжі.
Для вас пропонується: 18 найкращих продуктів, які знімають стрес
Велике споживання білка також може допомогти запобігти втраті м’язів, що виникає під час схуднення та процесу старіння.
Резюме: Туреччина забезпечує 13% рекомендованої добової норми заліза і є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів. Його високий вміст білка сприяє насиченню, посилює обмін речовин і запобігає втраті м’язів.
9. Брокколі
Брокколі неймовірно поживний. Порція вареної брокколі в 1 склянці (156 грамів) містить 1 мг заліза, що становить 6% рекомендованої добової норми.
Більш того, порція брокколі також містить 112% рекомендованої добової норми вітаміну С, що допомагає вашому організму краще засвоювати залізо.
Такий самий розмір порції також містить фолат і містить 5 грамів волокно, а також деякі вітаміни К. Брокколі входить до сімейства хрестоцвітних овочів, до складу якого входить також цвітна капуста, брюссельська капуста, капуста, і капуста.
Хрестоцвіті овочі містять індол, сульфорафан та глюкозинолати - це рослинні сполуки, які, як вважають, захищають від раку.
Резюме: Одна порція брокколі забезпечує 6% рекомендованої добової норми заліза і містить дуже багато вітамінів С, К і фолієвої кислоти. Це також може зменшити ризик раку.
10. Тофу
Тофу-це їжа на основі сої, популярна серед вегетаріанців та в деяких азіатських країнах.
Півсклянки (126 грамів) порції містять 3,4 мг заліза, що становить 19% від рекомендованої добової норми.
Тофу також є хорошим джерелом тіаміну та кількох мінералів, включаючи кальцій, магній та селен. Крім того, він забезпечує 22 грами білка на порцію.
Тофу містить унікальні сполуки під назвою ізофлавони, які пов’язані з поліпшенням чутливості до інсуліну, зниженням ризику серцевих захворювань та полегшенням симптомів менопаузи.
Резюме: Тофу забезпечує 19% рекомендованої добової норми заліза на порцію і багатий білком і мінералами. Його ізофлавони можуть покращити здоров’я серця та полегшити симптоми менопаузи.
11. Чорний шоколад
Чорний шоколад неймовірно смачний і поживний.
1 унція (28 грам) порції містить 3,4 мг заліза, що становить 19% від рекомендованої добової норми.
Ця невелика порція також містить 56% та 15% рекомендованих добових норм споживання міді та магнію відповідно.
Крім того, він містить пребіотичні волокна, які живлять дружні бактерії в кишечнику.
Дослідження показало, що какао -порошок та чорний шоколад мають більшу антиоксидантну активність, ніж порошки та соки з ягід асаї та чорниці.
Дослідження також показали, що шоколад благотворно впливає на холестерин і може зменшити ризик серцевих нападів та інсультів.
Однак не всі шоколади створюються однаковими. Вважається, що сполуки під назвою флаваноли відповідають за користь шоколаду, а вміст флаванолу в чорному шоколаді набагато вище, ніж у молочному шоколаді.
Тому найкраще вживати шоколад з мінімум 70% какао, щоб отримати максимальну користь.
Резюме: Невелика порція чорного шоколаду містить 19% рекомендованої добової норми заліза разом з кількома мінералами та пребіотичними волокнами, які сприяють здоров’ю кишечника.
12. Риба
Риба є надзвичайно поживним інгредієнтом, і деякі сорти, такі як тунець, особливо багаті залізом.
Порція консервованого тунця у 3 унції (85 грамів) містить близько 1,4 мг заліза, що становить приблизно 8% рекомендованої добової норми споживання.
Риба також насичена омега-3 жирними кислотами, які є типом здорового для серця жиру, пов'язаного з рядом переваг для здоров'я.
Зокрема, було показано, що омега-3 жирні кислоти сприяють здоров’ю мозку, зміцнюють імунну функцію та підтримують здоровий ріст та розвиток.
Риба також містить ряд інших важливих поживних речовин, включаючи ніацин, селен та вітамін В12.
Крім тунця, пікші, скумбрії та сардин-це ще кілька прикладів риби, багатої залізом, яку ви також можете включити у свій раціон.
Резюме: Порція консервованого тунця може забезпечити приблизно 8% рекомендованої добової норми заліза. Риба також є хорошим джерелом ряду інших важливих поживних речовин, включаючи омега-3 жирні кислоти, вітаміни та мінерали.
Резюме
Залізо - важливий мінерал, який потрібно регулярно вживати, оскільки організм не може виробляти його самостійно.
Однак слід зазначити, що деяким людям потрібно обмежити споживання червоного м’яса та інших продуктів з високим вмістом гемового заліза.
Для вас пропонується: Як підвищити засвоюваність заліза з їжі
Однак більшість людей легко регулюють кількість, яку вони поглинають з їжею.
Пам’ятайте, що якщо ви не їсте м’ясо або рибу, ви можете збільшити всмоктування, включивши джерело вітаміну С під час споживання рослинних джерел заліза.
