Demir, başlıca kırmızı kan hücrelerinin bir parçası olarak vücudunuzda oksijen taşımak olan birkaç önemli işleve hizmet eden bir mineraldir.
Bu temel bir besindir, yani onu yiyeceklerden almanız gerekir. Önerilen günlük alım miktarı (RDI) 18 mg'dır.
İlginç bir şekilde, vücudunuzun emdiği demir miktarı kısmen ne kadar demir depoladığınıza bağlıdır.
Aldığınız miktar, her gün kaybettiğiniz miktarın yerine geçemeyecek kadar düşükse bir eksiklik oluşabilir.
Demir eksikliği anemiye neden olabilir ve yorgunluk gibi semptomlara yol açabilir. Demir açısından zengin besinler tüketmeyen adet gören kadınlar, özellikle yüksek bir eksiklik riski altındadır.
Neyse ki, günlük demir ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacak birçok iyi yemek seçeneği var.
İşte demir içeriği yüksek 12 sağlıklı yiyecek.
1. Kabuklu deniz ürünleri
Kabuklu deniz ürünleri lezzetli ve besleyicidir. Tüm kabuklu deniz ürünleri yüksek oranda demir içerir, ancak istiridye, istiridye ve midye özellikle iyi kaynaklardır.
Örneğin, 3.5 ons (100 gram) istiridye porsiyonu, önerilen günlük alımın %17'si olan 3 mg'a kadar demir içerebilir.
Bununla birlikte, istiridyelerin demir içeriği oldukça değişkendir ve bazı türler çok daha düşük miktarlarda içerebilir.
Kabuklu deniz hayvanlarındaki demir, vücudunuzun bitkilerde bulunan hem olmayan demirden daha kolay emdiği hem demiridir.
3.5 ons istiridye porsiyonu ayrıca 26 gram protein, C vitamini için önerilen günlük alımın %24'ünü ve B12 vitamini için önerilen günlük alımın %4,125'ini sağlar.
Tüm kabuklu deniz ürünleri besin açısından yüksektir ve kanınızdaki kalp-sağlıklı HDL kolesterol seviyesini arttırdığı gösterilmiştir.
Bazı balık ve kabuklu deniz ürünleri türlerinde cıva ve toksinler hakkında meşru endişeler olsa da, deniz ürünleri tüketmenin faydaları risklerinden çok daha ağır basmaktadır.
Özet: 3.5 ons (100 gram) istiridye porsiyonu, önerilen günlük demir alımının %17'sini sağlar. Kabuklu deniz ürünleri, diğer birçok besin açısından da zengindir ve kanınızdaki HDL (iyi) kolesterol seviyelerini artırabilir.
2. Ispanak
Ispanak sağlığa pek çok yarar sağlar, ancak çok azı kalori.
Yaklaşık 3.5 ons (100 gram) çiğ ıspanak, 2,7 mg demir veya önerilen günlük alımın %15'ini içerir.
Bu, çok iyi emilmeyen hem olmayan demir olmasına rağmen, ıspanak da C vitamini açısından zengindir. C vitamini, demir emilimini önemli ölçüde artırdığı için bu önemlidir.
Ispanak ayrıca kanser riskinizi azaltabilen, iltihabı azaltabilen ve gözlerinizi hastalıklardan koruyabilen karotenoidler adı verilen antioksidanlar açısından da zengindir.
Ispanak ve diğer yapraklı yeşillikleri yağ ile tüketmek, vücudunuzun karotenoidleri emmesine yardımcı olur, bu nedenle sağlıklı yağlar yediğinizden emin olun. zeytin yağı senin ıspanakla.
Özet: Ispanak, çeşitli vitamin ve minerallerle birlikte porsiyon başına önerilen günlük demir alımının %15'ini sağlar. Aynı zamanda önemli antioksidanlar içerir.
3. Karaciğer ve diğer organ etleri
Organ etleri son derece besleyicidir. Popüler türler arasında karaciğer, böbrekler, beyin ve kalp bulunur - bunların tümü yüksek oranda demir içerir.
Örneğin, 3.5 ons (100 gram) sığır karaciğeri porsiyonu 6,5 mg demir veya önerilen günlük alımın %36'sını içerir.
Sakatat da protein açısından yüksektir ve B vitaminleri, bakır ve selenyum açısından zengindir.
Karaciğer özellikle A vitamini bakımından yüksektir ve 3.5 ons porsiyon başına önerilen günlük alımın %1.049'unu etkileyici bir şekilde sağlar.
Dahası, organ etleri, birçok insanın yeterince alamadığı, beyin ve karaciğer sağlığı için önemli bir besin olan kolinin en iyi kaynakları arasındadır.
Özet: Organ etleri iyi demir kaynaklarıdır ve karaciğer porsiyon başına önerilen günlük alımın %36'sını içerir. Organ etleri ayrıca selenyum, A vitamini ve kolin gibi diğer birçok besin açısından da zengindir.
4. Baklagiller
Baklagiller besin yüklüdür.
En yaygın baklagil türlerinden bazıları fasulye, mercimek, nohut, bezelye ve soya fasulyesidir.
Sizin için önerilenler: Gezegendeki en besleyici 11 gıda
Özellikle vejetaryenler için harika bir demir kaynağıdır. Bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek, önerilen günlük alımın %37'si olan 6.6 mg içerir.
Siyah fasulye, lacivert fasulye ve barbunya fasulyesi gibi fasulyeler, demir alımınızı kolayca artırmanıza yardımcı olabilir.
Yarım fincan (86 gram) pişmiş siyah fasulye porsiyonu, yaklaşık 1.8 gram demir veya önerilen günlük alımın %10'unu sağlar.
Baklagiller ayrıca iyi bir folat, magnezyum ve potasyum kaynağıdır.
Dahası, araştırmalar fasulye ve diğer baklagillerin diyabetli kişilerde iltihabı azaltabileceğini göstermiştir. Baklagiller ayrıca metabolik sendromlu kişilerde kalp hastalığı riskini azaltabilir.
Ek olarak, baklagiller kilo vermenize yardımcı olabilir. Doygunluk hissini artırabilen ve kalori alımını azaltabilen çözünür lif bakımından çok yüksektirler.
Bir çalışmada, fasulye içeren yüksek lifli bir diyetin, düşük karbonhidrat diyeti kilo kaybı için.
Demir emilimini en üst düzeye çıkarmak için domates, yeşillik veya narenciye gibi C vitamini yüksek gıdalarla bakliyat tüketin.
Özet: Bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek, önerilen günlük demir alımının %37'sini sağlar. Baklagiller ayrıca folat, magnezyum, potasyum ve lif bakımından da yüksektir ve hatta kilo vermeye yardımcı olabilir.
5. Kırmızı et
Kırmızı et doyurucu ve besleyicidir.
3.5 ons (100 gram) kıyma porsiyonu, önerilen günlük alımın %15'i olan 2,7 mg demir içerir.
Et ayrıca protein, çinko, selenyum ve çeşitli B vitaminleri açısından da zengindir.
Araştırmacılar, düzenli olarak et, kümes hayvanları ve balık tüketen kişilerde demir eksikliğinin daha az olası olabileceğini öne sürdüler.
Kırmızı et muhtemelen en kolay erişilebilen heme demir kaynağıdır, bu da onu anemiye yatkın insanlar için potansiyel olarak önemli bir gıda haline getirir.
Aerobik egzersizden sonra demir depolarındaki değişiklikleri inceleyen bir çalışmada, et tüketen kadınlar demir takviyesi alanlara göre demiri daha iyi tuttu.
Sizin için önerilenler: Demir yüklü 21 bitki bazlı gıda
Özet: Bir porsiyon kıyma, önerilen günlük demir alımının %15'ini içerir ve en kolay erişilebilir heme demir kaynaklarından biridir. Ayrıca B vitaminleri, çinko, selenyum ve yüksek kaliteli protein açısından da zengindir.
6. Kabak çekirdeği
Kabak çekirdeği lezzetli, portatif bir atıştırmalıktır.
28 gram kabak çekirdeği porsiyonu, önerilen günlük alımın %14'ü olan 2.5 mg demir içerir.
Ayrıca kabak çekirdeği iyi bir K vitamini, çinko ve manganez kaynağıdır. Onlar da arasında en iyi magnezyum kaynakları, hangi birçok insan düşük.
28 gramlık bir porsiyon magnezyum için önerilen günlük alımın %40'ını içerir ve bu da insülin direnci, diyabet ve depresyon riskinizi azaltmanıza yardımcı olur.
Özet: Kabak çekirdeği, 1 onsluk porsiyon başına önerilen günlük demir alımının %14'ünü sağlar. Ayrıca, özellikle magnezyum olmak üzere diğer birçok besin maddesi için iyi bir kaynaktırlar.
7. Kinoa
Kinoa yalancı tahıl olarak bilinen popüler bir tahıldır. Bir fincan (185 gram) pişmiş kinoa, önerilen günlük alımın %16'sı olan 2,8 mg demir sağlar.
Ayrıca kinoa hiçbir glüten, çölyak hastalığı veya diğer glüten intoleransı formları olan kişiler için iyi bir seçimdir.
Quinoa ayrıca protein açısından diğer birçok tahıldan daha yüksektir ve ayrıca folat, magnezyum, bakır, manganez ve diğer birçok besin açısından zengindir.
Ayrıca kinoa diğer birçok tahıldan daha fazla antioksidan aktiviteye sahiptir. Antioksidanlar, hücrelerinizi metabolizma sırasında ve strese tepki olarak oluşan serbest radikallerin zararlarından korumaya yardımcı olur.
Özet: Kinoa, porsiyon başına önerilen günlük demir alımının %16'sını sağlar. Ayrıca glüten içermez ve protein, folat, mineraller ve antioksidanlar bakımından yüksektir.
8. Türkiye
Hindi eti sağlıklı ve lezzetli bir besindir. Aynı zamanda iyi bir demir kaynağıdır, özellikle kara hindi eti.
3.5 ons (100 gram) koyu hindi eti porsiyonu, önerilen günlük alımın %8'i olan 1.4 mg demir içerir.
Sizin için önerilenler: En iyi stres giderici gıdalardan 18 tanesi
Karşılaştırıldığında, aynı miktarda beyaz hindi eti sadece 0.7 mg içerir.
Koyu hindi eti ayrıca porsiyon başına 28 gramlık etkileyici bir protein ve çinko için önerilen günlük alımın %32'si ve selenyum için önerilen günlük alımın %57'si dahil olmak üzere çeşitli B vitaminleri ve mineralleri içerir.
Hindi gibi yüksek proteinli yiyecekler tüketmek yardımcı olabilir kilo kaybı, Protein tok hissetmenizi sağlar ve yemekten sonra metabolizma hızınızı artırır.
Yüksek protein alımı, kilo verme ve yaşlanma sürecinde meydana gelen kas kaybını önlemeye de yardımcı olabilir.
Özet: Türkiye, önerilen günlük demir alımının %13'ünü sağlar ve çeşitli vitamin ve mineraller için iyi bir kaynaktır. Yüksek protein içeriği tokluğu artırır, metabolizmayı hızlandırır ve kas kaybını önler.
9. Brokoli
Brokoli inanılmaz besleyicidir. 1 fincan (156 gram) porsiyon pişmiş brokoli, önerilen günlük alımın %6'sı olan 1 mg demir içerir.
Ayrıca, bir porsiyon brokoli, vücudunuzun demiri daha iyi emmesine yardımcı olan önerilen günlük C vitamini alımının %112'sini karşılar.
Aynı porsiyon büyüklüğünde folat da yüksektir ve 5 gram sağlar. lif, bir miktar K vitamininin yanı sıra brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası da dahil olmak üzere turpgiller sebze ailesinin bir üyesidir., lahana, ve lahana.
Turpgillerden sebzeler, kansere karşı koruduğuna inanılan bitki bileşikleri olan indol, sülforafan ve glukozinolatları içerir.
Özet: Bir porsiyon brokoli, önerilen günlük demir alımının %6'sını sağlar ve C, K vitaminleri ve folat açısından çok yüksektir. Ayrıca kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
10. Tofu
Tofu, vejetaryenler arasında ve bazı Asya ülkelerinde popüler olan soya bazlı bir besindir.
Yarım fincan (126 gram) porsiyon, önerilen günlük alımın %19'u olan 3.4 mg demir sağlar.
Tofu ayrıca iyi bir tiamin ve kalsiyum, magnezyum ve selenyum dahil olmak üzere çeşitli mineraller kaynağıdır. Ayrıca porsiyon başına 22 gram protein sağlar.
Tofu, gelişmiş insülin duyarlılığı, azalmış kalp hastalığı riski ve menopoz semptomlarından kurtulma ile bağlantılı olan izoflavon adı verilen benzersiz bileşikler içerir.
Özet: Tofu, porsiyon başına önerilen günlük demir alımının %19'unu sağlar ve protein ve mineraller açısından zengindir. İzoflavonları kalp sağlığını iyileştirebilir ve menopoz semptomlarını hafifletebilir.
11. Bitter çikolata
Bitter çikolata inanılmaz lezzetli ve besleyicidir.
28 gramlık bir porsiyon, önerilen günlük alımın %19'u olan 3.4 mg demir içerir.
Bu küçük porsiyon ayrıca önerilen günlük bakır ve magnezyum alımının sırasıyla %56 ve %15'ini karşılar.
Ek olarak, besleyen prebiyotik lif içerir. bağırsaklarınızdaki dost bakteriler.
Bir araştırma, kakao tozu ve bitter çikolatanın, acai meyveleri ve yaban mersini ile yapılan toz ve meyve sularından daha fazla antioksidan aktiviteye sahip olduğunu buldu.
Araştırmalar ayrıca çikolatanın kolesterol üzerinde faydalı etkileri olduğunu ve kalp krizi ve felç riskinizi azaltabileceğini göstermiştir.
Ancak, tüm çikolatalar eşit yaratılmamıştır. Çikolatanın faydalarından flavanol adı verilen bileşiklerin sorumlu olduğuna ve bitter çikolatanın flavanol içeriğinin sütlü çikolatadan çok daha yüksek olduğuna inanılıyor.
Bu nedenle, maksimum faydayı elde etmek için en az %70 kakao içeren çikolata tüketmek en iyisidir.
Özet: Küçük bir porsiyon bitter çikolata, bağırsak sağlığını destekleyen çeşitli mineraller ve prebiyotik lif ile birlikte önerilen günlük demir alımının %19'unu içerir.
12. Balık
Balık son derece besleyici bir bileşendir ve ton balığı gibi bazı çeşitler özellikle demir bakımından yüksektir.
85 gram konserve ton balığı porsiyonu, önerilen günlük alımın yaklaşık %8'i olan yaklaşık 1.4 mg demir içerir.
Balık ayrıca, çeşitli sağlık yararları ile ilişkili bir tür kalp-sağlıklı yağ olan omega-3 yağ asitleri ile doludur.
Özellikle, omega-3 yağ asitlerinin beyin sağlığını geliştirdiği, bağışıklık fonksiyonunu geliştirdiği ve sağlıklı büyüme ve gelişmeyi desteklediği gösterilmiştir.
Sizin için önerilenler: Gıdalardan demir emilimi nasıl artırılır
Balık ayrıca niasin, selenyum ve B12 vitamini de dahil olmak üzere birkaç temel besin içerir.
Ton balığının yanı sıra mezgit balığı, uskumru ve sardalya da diyetinize ekleyebileceğiniz demir açısından zengin balıklardan birkaçıdır.
Özet: Bir porsiyon konserve ton balığı, önerilen günlük demir alımının yaklaşık %8'ini sağlayabilir. Balık aynı zamanda omega-3 yağ asitleri, vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere diğer birçok önemli besin için iyi bir kaynaktır.
Özet
Demir, vücudunuz kendi başına üretemediği için düzenli olarak tüketilmesi gereken önemli bir mineraldir.
Yine de, bazı kişilerin kırmızı et ve heme demiri yüksek diğer gıdaların alımını sınırlamaları gerektiği unutulmamalıdır.
Bununla birlikte, çoğu insan yiyeceklerden emdikleri miktarı kolayca düzenleyebilir.
Et veya balık yemiyorsanız, bitkisel demir kaynakları yerken bir C vitamini kaynağı ekleyerek emilimini artırabileceğinizi unutmayın.
