ストレスを感じたら、緩和を求めるのは当然です.
時折生じるストレスは避けがたいものですが、慢性的なストレスは身体的・精神的な健康に深刻な打撃を与える可能性があります。心臓病やうつ病などのリスクを高める可能性があります。.
興味深いことに、ある種の食べ物や飲み物には、ストレスを和らげる効果があるようです。.
ストレス解消に役立つ18の食品と飲料をご紹介します。.
1.抹茶パウダー
この鮮やかな緑茶の粉末は、強力なストレス緩和効果を持つ非タンパク質のアミノ酸であるL-テアニンを豊富に含んでいるため、健康愛好家の間で人気がある。.
抹茶は、日陰で栽培された緑茶の葉から作られるため、他の種類の緑茶よりもこのアミノ酸の供給源として優れています。このプロセスにより、L-テアニンを含む特定の化合物の含有量が増加します。.
L-テアニンの含有量が十分高く、カフェインが少なければ、抹茶はストレスを軽減する可能性があることが、ヒトと動物の両方の研究で示されている.
例えば、15日間の研究では、36人が毎日4.5gの抹茶パウダーを含むクッキーを食べました。その結果、ストレスマーカーである唾液中のα-アミラーゼの活性が、プラセボ群に比べ有意に低下しました。.
2.スイスチャード
スイスチャードは、ストレスに効く栄養素をたっぷり含んだ葉物野菜.
調理したスイスチャード1カップ（175g）には、体内のストレス反応に重要な役割を果たすマグネシウムの推奨摂取量の36％が含まれています。.
このミネラルのレベルが低いと、不安やパニック発作などの症状に関連します。さらに、慢性的なストレスは体内のマグネシウム貯蔵量を減少させる可能性があるため、ストレスを感じたときにはこのミネラルが特に重要になります。.
3.サツマイモ
サツマイモのような栄養豊富な炭水化物を丸ごと食べると、ストレスホルモンのコルチゾールレベルを下げる効果が期待できます.
コルチゾールレベルは厳密に制御されているが、慢性的なストレスはコルチゾール機能不全を引き起こし、炎症、痛み、その他の悪影響を引き起こす可能性がある.
体重過多または肥満の女性を対象とした8週間の研究では、栄養価の高い全炭水化物を多く含む食事をした人は、精製炭水化物を多く含むアメリカの標準的な食事をした人に比べて、唾液中のコルチゾールレベルが有意に低いことが明らかにされました。.
サツマイモは炭水化物として優秀なホールフードです。ビタミンCやカリウムなど、ストレス反応に重要な栄養素がたくさん含まれています。.
4.キムチ
キムチは、白菜と大根を使った発酵野菜料理です。キムチのような発酵食品には、プロバイオティクスと呼ばれる有益な細菌がたくさん含まれており、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。.
発酵食品には、ストレスや不安を軽減する効果があることが研究で明らかにされています。例えば、710人の若者を対象とした研究では、発酵食品を頻繁に食べている人は、社会不安の症状が少なかったそうです。.
他にも多くの研究で、プロバイオティクスサプリメントやキムチのようなプロバイオティクスを多く含む食品は、精神衛生に有益な効果をもたらすことが示されています。これは、あなたの気分に直接影響を与える腸内細菌との相互作用によるものだと思われます.
5.アーティチョーク
アーティチョークは食物繊維が非常に濃縮されており、特に腸内の善玉菌の餌となるプレバイオティクスが豊富に含まれています。.
動物実験では、アーティチョークに多く含まれるフラクトオリゴ糖（FOS）などのプレバイオティクスが、ストレスレベルを下げるのに役立つことが示されている.
さらに、あるレビューでは、1日に5グラム以上のプレバイオティクスを食べた人は、不安やうつ症状が改善されたこと、また、高品質でプレバイオティクスが豊富な食事は、ストレスのリスクを減らす可能性があることが実証されました.
アーティチョークには、健康的なストレス反応に不可欠なカリウム、マグネシウム、ビタミンCとKも多く含まれています。.
6.内臓肉
牛や鶏などの動物の心臓、肝臓、腎臓などの内臓肉は、ストレスコントロールに欠かせないビタミンB群、特にB12、B6、リボフラビン、葉酸の優れた供給源となります.
例えば、ビタミンB群はドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質の生成に必要であり、気分を調整するのに役立つ.
ビタミンB群を補給したり、内臓肉などの食品を食べると、ストレスが軽減されることがあります。成人を対象とした18の研究のレビューによると、ビタミンB群のサプリメントはストレスレベルを下げ、気分を有意に向上させることがわかりました。.
牛レバー1切れ（85g）で、ビタミンB6と葉酸は1日値の50％以上、リボフラビンは1日値の200％以上、ビタミンB12は1日値の2,000％以上を摂取できます。.
7.卵
卵はその優れた栄養素から、しばしば自然のマルチビタミンと呼ばれています。全卵には、健康なストレス反応に必要なビタミン、ミネラル、アミノ酸、抗酸化物質がたくさん含まれています。.
全卵は、数少ない食品にしか大量に含まれていない栄養素であるコリンを特に豊富に含んでいます。コリンは脳の健康に重要な役割を果たすことが分かっており、ストレスから保護する可能性があります。.
動物実験では、コリンのサプリメントがストレス反応を助け、気分を高める可能性があることが指摘されています。.
8.貝類
ムール貝、アサリ、カキなどの貝類には、タウリンなどのアミノ酸が多く含まれており、気分を高める効果が期待できるとして研究されています。.
タウリンをはじめとするアミノ酸は、ストレス反応を調節するのに不可欠なドーパミンなどの神経伝達物質の生成に必要です。タウリンには抗うつ作用があるとする研究結果もあります.
また、貝類にはビタミンB12、亜鉛、銅、マンガン、セレンが含まれており、これらすべてが気分の高揚に役立つと考えられています。日本の成人2,089人を対象とした研究では、亜鉛、銅、マンガンの摂取量の低さと、うつ病や不安神経症状との関連性が指摘されています。.
9.アセロラチェリーパウダー
アセロラチェリーは、ビタミンCの最も濃縮された供給源の1つで、オレンジやレモンなどの柑橘類よりも50～100％多いビタミンCを誇っている.
ビタミンCは、ストレス反応に関与しています。さらに、ビタミンCのレベルが高いと、気分が高揚し、うつ病や怒りのレベルが低くなると言われています。さらに、このビタミンを多く含む食品を食べると、全体的な気分が良くなる可能性があります。.
アセロラチェリーは生でも美味しく食べられますが、腐りやすいので、パウダー状で販売されることが多いです。そのため、パウダーとして販売されることが多く、食品や飲料に混ぜて飲むことができます。.
10.脂ののった魚
サバ、ニシン、サーモン、イワシなどの脂肪分の多い魚には、オメガ3脂肪酸とビタミンDが非常に豊富に含まれており、ストレスレベルを下げ、気分を改善するのに役立つとされている栄養成分である.
オメガ3は脳の健康や気分転換に不可欠なだけでなく、体のストレス処理にも役立つと考えられています。オメガ3の摂取量が少ないと、欧米の人々の不安やうつ病が増加することが知られています。.
また、ビタミンDは精神的な健康やストレスの調節にも重要な役割を果たします。低レベルは、不安やうつ病のリスクの増加と関連している.
11.パセリ
パセリは、フリーラジカルと呼ばれる不安定な分子を中和し、酸化ストレスから身を守る抗酸化物質を多く含む栄養価の高いハーブです。.
酸化ストレスは、うつ病や不安神経症などの精神疾患を含む多くの病気と関連しています。抗酸化物質を多く含む食事は、ストレスや不安の予防に役立つという研究結果があります.
抗酸化物質には、慢性的なストレスを抱えている人に多く見られる炎症を抑える効果もあります.
パセリには、強力な抗酸化作用を持つカロテノイド、フラボノイド、揮発性オイルが特に豊富に含まれている.
12.ニンニク
ニンニクには硫黄化合物が多く含まれており、グルタチオンのレベルを高めるのに役立ちます。この抗酸化物質は、ストレスに対する体の最初の防御ラインの一部です。.
さらに、動物実験では、ニンニクがストレスと戦い、不安やうつ病の症状を軽減することが示唆されています。それでも、人での研究はもっと必要です.
13.タヒニ
タヒニはゴマから作られるリッチなスプレッドで、アミノ酸であるL-トリプトファンの優れた供給源である。.
L-トリプトファンは、気分をコントロールする神経伝達物質であるドーパミンとセロトニンの前駆体です。トリプトファンを多く含む食事をすることで、気分が高揚し、うつや不安の症状が緩和される可能性があります。.
25人の若年成人を対象とした4日間の研究では、トリプトファンを多く含む食事は、このアミノ酸が少ない食事と比較して、気分が良くなり、不安が減少し、うつ症状が軽減されることが示された.
14.ひまわりの種
ひまわりの種にはビタミンEが豊富に含まれています。この脂溶性ビタミンは強力な抗酸化剤として働き、心の健康に欠かせないものです.
この栄養素の摂取量が少ないと、気分の変化やうつ病に関連します.
ひまわりの種には、マグネシウム、マンガン、セレン、亜鉛、ビタミンB群、銅など、ストレスを軽減する他の栄養素も多く含まれています。.
15.ブロッコリー
ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜は、健康に良いことで有名です。アブラナ科の野菜を多く含む食事は、特定のがん、心臓病、うつ病などの精神疾患のリスクを下げると言われています。.
ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜は、マグネシウム、ビタミンC、葉酸など、鬱症状と闘うことが証明されている栄養素が最も多く含まれている食材です。.
ブロッコリーにはスルフォラファンという硫黄化合物も豊富に含まれており、神経保護作用や鎮静作用、抗うつ作用が期待されます.
さらに、調理したブロッコリー1カップ（184g）には、1日の摂取量の20％以上のビタミンB6が含まれており、その摂取量が多いと、女性の不安やうつ病のリスクが低くなると言われています。.
16.ひよこ豆
ひよこ豆には、マグネシウム、カリウム、ビタミンB群、亜鉛、セレン、マンガン、銅など、ストレスに強いビタミンやミネラルがたくさん含まれています。.
このおいしい豆類には、気分をコントロールする神経伝達物質を生成するために必要なL-トリプトファンも豊富に含まれています。.
ひよこ豆のような植物性タンパク質を豊富に含む食事が、脳の健康を増進し、精神的パフォーマンスを向上させる可能性があることが研究で明らかになった.
9,000人以上を対象とした研究では、豆類などの植物性食品を多く含む地中海食の摂取者は、加工食品を多く含む一般的な西洋食の摂取者よりも気分が良く、ストレスも少なかったという結果が得られています.
17.カモミールティー
カモミールは、古来より天然のストレス緩和剤として使用されてきた薬用ハーブです。そのお茶やエキスは安眠を促し、不安やうつ病の症状を軽減することが分かっています。.
不安を抱える45人を対象とした8週間の研究では、1.5グラムのカモミールエキスを摂取することで唾液中のコルチゾールレベルが低下し、不安症状が改善されることが実証された.
18.ブルーベリー
ブルーベリーは、気分の改善を含むいくつかの健康上の利点と関連しています。.
これらのベリーは、強力な抗炎症作用と神経保護作用を持つフラボノイド系抗酸化物質を多く含んでいます。ストレスに関連する炎症を抑え、ストレスに関連する細胞障害から保護することが期待されます。.
さらに、ブルーベリーのようなフラボノイドを豊富に含む食品を食べることで、うつ病を予防し、気分を高めることができるという研究結果も出ています。.
概要
多くの食品には、ストレス軽減に役立つ栄養素が含まれています。.
抹茶パウダー、脂肪分の多い魚、キムチ、ニンニク、カモミールティー、ブロッコリーなどが効果的です。.
ストレス解消に役立つ食べ物や飲み物を食事に取り入れてみましょう。.
