Als je je gestrest voelt, is het niet meer dan normaal dat je verlichting zoekt.
Hoewel incidentele vlagen van stress moeilijk te vermijden zijn, kan chronische stress een zware tol eisen op je lichamelijke en emotionele gezondheid. Het kan je risico op aandoeningen als hartziekten en depressie verhogen.
Interessant is dat bepaalde voedingsmiddelen en dranken stressverlagende kwaliteiten kunnen hebben.
Hier zijn 18 stress-verminderende voedingsmiddelen en dranken om aan je dieet toe te voegen.
1. Matcha poeder
Dit levendige groene theepoeder is populair bij gezondheidsenthousiasten omdat het rijk is aan L-theanine, een niet-eiwit aminozuur met krachtige stressverlagende eigenschappen.
Matcha is een betere bron van dit aminozuur dan andere soorten groene thee, omdat het gemaakt wordt van groene theebladeren die in de schaduw groeien. Dit proces verhoogt het gehalte aan bepaalde verbindingen, waaronder L-theanine.
Zowel studies bij mensen als bij dieren tonen aan dat matcha stress kan verminderen als het gehalte L-theanine hoog genoeg is en het cafeïnegehalte laag.
In een 15-daagse studie bijvoorbeeld aten 36 mensen elke dag koekjes met 4,5 gram matcha poeder. Ze ervoeren een duidelijk verminderde activiteit van de stressmarker speeksel-alfa-amylase, vergeleken met een placebogroep.
2. Zwitserse snijbiet
Snijbiet is een bladgroente die boordevol stressbestrijdende voedingsstoffen zit.
Slechts 1 kop (175 gram) gekookte snijbiet bevat 36% van de aanbevolen inname voor magnesium, dat een belangrijke rol speelt in de stressrespons van je lichaam.
Lage niveaus van dit mineraal worden in verband gebracht met aandoeningen als angst- en paniekaanvallen. Plus, chronische stress kan de magnesiumvoorraden van je lichaam uitputten, waardoor dit mineraal extra belangrijk is als je gestrest bent.
3. Zoete aardappelen
Het eten van hele, voedselrijke koolhydraatbronnen zoals zoete aardappelen kan helpen de niveaus van het stresshormoon cortisol te verlagen.
Hoewel cortisolspiegels strak gereguleerd worden, kan chronische stress leiden tot cortisolstoornissen, die ontstekingen, pijn en andere nadelige effecten kunnen veroorzaken.
Een 8 weken durende studie bij vrouwen met overgewicht of zwaarlijvigheid ontdekte dat degenen die een dieet aten dat rijk was aan volle, voedzame koolhydraten beduidend lagere niveaus van speekselcortisol hadden dan degenen die een standaard Amerikaans dieet volgden dat rijk was aan geraffineerde koolhydraten.
Zoete aardappelen zijn een heel voedingsmiddel dat een uitstekende koolhydraat keuze is. Ze zitten boordevol voedingsstoffen die belangrijk zijn voor de stressreactie, zoals vitamine C en kalium.
4. Kimchi
Kimchi is een gefermenteerd groentegerecht dat meestal gemaakt wordt met napa kool en daikon, een soort radijs. Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kimchi zitten boordevol gunstige bacteriën, probiotica genaamd, en zijn rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten.
Uit onderzoek blijkt dat gefermenteerde voeding stress en angst kan helpen verminderen. In een studie met 710 jonge volwassenen bijvoorbeeld, ervoeren degenen die vaker gefermenteerde voedingsmiddelen aten minder symptomen van sociale angst.
Veel andere studies tonen aan dat probiotica supplementen en probiotica-rijk voedsel zoals kimchi gunstige effecten hebben op de geestelijke gezondheid. Dit komt waarschijnlijk door hun wisselwerking met je darmbacteriën, die je stemming direct beïnvloeden.
5. Artisjokken
Artisjokken zijn een ongelooflijk geconcentreerde bron van vezels en vooral rijk aan prebiotica, een soort vezel die de vriendelijke bacteriën in je darmen voedt.
Dierstudies wijzen uit dat prebiotica zoals fructooligosacchariden (FOS’s), die geconcentreerd zijn in artisjokken, kunnen helpen het stressniveau te verlagen.
Plus, een review toonde aan dat mensen die 5 of meer gram prebiotica per dag aten, verbeterde angst- en depressiesymptomen ervoeren, en ook dat hoogwaardige, prebiotica-rijke diëten je risico op stress kunnen verminderen.
Artisjokken zijn ook rijk aan kalium, magnesium, en vitamine C en K, die allemaal essentieel zijn voor een gezonde stressrespons.
6. Orgaanvlees
Orgaanvlees, waaronder het hart, de lever en de nieren van dieren als koeien en kippen, is een uitstekende bron van B-vitamines, vooral B12, B6, riboflavine en foliumzuur, die essentieel zijn voor stressbeheersing.
B-vitamines zijn bijvoorbeeld nodig voor de aanmaak van neurotransmitters zoals dopamine en serotonine, die helpen de stemming te regelen.
Supplementen met B-vitamines of het eten van voedingsmiddelen zoals orgaanvlees kunnen helpen stress te verminderen. Een overzicht van 18 studies bij volwassenen vond dat supplementen met B-vitamines het stressniveau verlaagden en de stemming aanzienlijk bevorderden.
Slechts 1 plakje (85 gram) runderlever levert meer dan 50% van de dagelijkse waarde voor vitamine B6 en foliumzuur, meer dan 200% van de dagelijkse waarde voor riboflavine, en meer dan 2.000% van de dagelijkse waarde voor vitamine B12.
7. Eieren
Eieren worden vaak de multivitamine van de natuur genoemd, vanwege hun indrukwekkende voedingsstoffenprofiel. Hele eieren zitten boordevol vitaminen, mineralen, aminozuren, en antioxidanten die nodig zijn voor een gezonde stressrespons.
Hele eieren zijn bijzonder rijk aan choline, een voedingsstof die slechts in enkele voedingsmiddelen in grote hoeveelheden voorkomt. Van choline is aangetoond dat het een belangrijke rol speelt bij de gezondheid van de hersenen en kan beschermen tegen stress.
Dierstudies merken op dat choline supplementen de stressrespons kunnen bevorderen en de stemming stimuleren.
8. Schelpdieren
Schelpdieren, waaronder mosselen, kokkels en oesters, zijn rijk aan aminozuren zoals taurine, dat bestudeerd is op zijn mogelijk stemmingsbevorderende eigenschappen.
Taurine en andere aminozuren zijn nodig voor de aanmaak van neurotransmitters zoals dopamine, die essentieel zijn voor de regulering van de stressrespons. Studies wijzen erop dat taurine antidepressieve effecten kan hebben.
Schelpdieren zitten ook vol met vitamine B12, zink, koper, mangaan en selenium, die allemaal kunnen helpen de stemming te verbeteren. Een studie bij 2.089 Japanse volwassenen bracht een lage inname van zink, koper, en mangaan in verband met depressie en angstsymptomen.
9. Acerola kersenpoeder
Acerola kersen zijn een van de meest geconcentreerde bronnen van vitamine C. Ze hebben 50-100% meer vitamine C dan citrusvruchten als sinaasappels en citroenen.
Vitamine C is betrokken bij de stressrespons. Bovendien wordt een hoog vitamine C gehalte in verband gebracht met een verhoogde stemming en lagere niveaus van depressie en boosheid. Plus, het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze vitamine kan de algemene stemming verbeteren.
Hoewel ze vers gegeten kunnen worden, zijn acerola kersen zeer bederfelijk. Als zodanig worden ze het vaakst verkocht als poeder, dat je aan voedsel en dranken kunt toevoegen.
10. Vette vis
Vette vis zoals makreel, haring, zalm en sardines zijn ongelooflijk rijk aan omega-3 vetten en vitamine D, voedingsstoffen waarvan is aangetoond dat ze stress helpen verminderen en de stemming verbeteren.
Omega-3’s zijn niet alleen essentieel voor de gezondheid van de hersenen en de stemming, maar kunnen je lichaam ook helpen met stress om te gaan. Een lage inname van omega-3 wordt in verband gebracht met meer angst en depressie bij westerse bevolkingsgroepen.
Vitamine D speelt ook een cruciale rol bij geestelijke gezondheid en stressregulatie. Lage niveaus worden in verband gebracht met een verhoogd risico op angst en depressie.
11. Peterselie
Peterselie is een voedzaam kruid dat boordevol antioxidanten zit - verbindingen die onstabiele moleculen, vrije radicalen genaamd, neutraliseren en beschermen tegen oxidatieve stress.
Oxidatieve stress wordt in verband gebracht met veel ziekten, waaronder psychische stoornissen als depressie en angst. Studies suggereren dat een dieet rijk aan antioxidanten stress en angst kan helpen voorkomen.
Antioxidanten kunnen ook helpen ontstekingen te verminderen, die vaak hoog zijn bij mensen met chronische stress.
Peterselie is bijzonder rijk aan carotenoïden, flavonoïden, en vluchtige oliën, die allemaal krachtige antioxiderende eigenschappen hebben.
12. Knoflook
Knoflook is rijk aan zwavelverbindingen die helpen het peil van glutathion te verhogen. Deze antioxidant maakt deel uit van de eerste verdedigingslinie van je lichaam tegen stress.
Bovendien suggereren dierstudies dat knoflook helpt stress te bestrijden en symptomen van angst en depressie te verminderen. Toch is er meer menselijk onderzoek nodig.
13. Tahini
Tahini is een rijk broodbeleg op basis van sesamzaad, dat een uitstekende bron is van het aminozuur L-tryptofaan.
L-tryptofaan is een voorloper van de stemmingsregulerende neurotransmitters dopamine en serotonine. Het volgen van een dieet met veel tryptofaan kan helpen de stemming te verbeteren en de symptomen van depressie en angst te verlichten.
In een 4-daagse studie met 25 jonge volwassenen leidde een dieet met veel tryptofaan tot een betere stemming, verminderde angst en verminderde depressiesymptomen, vergeleken met een dieet met weinig van dit aminozuur.
14. Zonnebloempitten
Zonnebloempitten zijn een rijke bron van vitamine E. Deze in vet oplosbare vitamine werkt als een krachtige antioxidant en is essentieel voor de geestelijke gezondheid.
Een lage inname van deze voedingsstof wordt in verband gebracht met een veranderde stemming en depressie.
Zonnebloempitten zijn ook rijk aan andere stressverlagende voedingsstoffen, waaronder magnesium, mangaan, selenium, zink, B-vitamines, en koper.
15. Broccoli
Kruisbloemige groenten zoals broccoli staan bekend om hun gezondheidsvoordelen. Een dieet rijk aan kruisbloemige groenten kan je risico op bepaalde kankers, hartziekten, en psychische stoornissen zoals depressie verlagen.
Kruisbloemige groenten zoals broccoli behoren tot de meest geconcentreerde voedselbronnen van sommige voedingsstoffen - waaronder magnesium, vitamine C, en foliumzuur - waarvan bewezen is dat ze depressieve symptomen bestrijden.
Broccoli is ook rijk aan sulforafaan, een zwavelverbinding die neuroprotectieve eigenschappen heeft en kalmerende en antidepressieve effecten kan bieden.
Bovendien bevat 1 kop (184 gram) gekookte broccoli meer dan 20% van de dagelijkse waarde voor vitamine B6, waarvan een hogere inname in verband wordt gebracht met een lager risico op angst en depressie bij vrouwen.
16. Kikkererwten
Kikkererwten zitten boordevol stressbestrijdende vitaminen en mineralen, waaronder magnesium, kalium, B-vitaminen, zink, selenium, mangaan, en koper.
Deze heerlijke peulvruchten zijn ook rijk aan L-tryptofaan, dat je lichaam nodig heeft om stemmingsregulerende neurotransmitters aan te maken.
Onderzoek heeft uitgewezen dat diëten die rijk zijn aan plantaardige eiwitten zoals kikkererwten, de gezondheid van de hersenen kunnen helpen stimuleren en de mentale prestaties verbeteren.
In een studie van meer dan 9.000 mensen ervoeren degenen die een mediterraan dieet volgden dat rijk is aan plantaardige voedingsmiddelen zoals peulvruchten een betere stemming en minder stress dan degenen die een typisch westers dieet volgden dat rijk is aan bewerkte voedingsmiddelen.
17. Kamillethee
Kamille is een geneeskrachtig kruid dat al sinds de oudheid gebruikt wordt als een natuurlijke stressverlager. Van de thee en het extract is aangetoond dat het een rustgevende slaap bevordert en symptomen van angst en depressie vermindert.
Een 8 weken durende studie bij 45 mensen met angst toonde aan dat inname van 1,5 gram kamille-extract de speekselcortisolspiegel verminderde en angstsymptomen verbeterde.
18. Bosbessen
Bosbessen worden in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een beter humeur.
Deze bessen bevatten veel flavonoïde antioxidanten die krachtige ontstekingsremmende en neuroprotectieve effecten hebben. Ze kunnen stress-gerelateerde ontstekingen helpen verminderen en beschermen tegen stress-gerelateerde cellulaire schade.
Bovendien hebben studies aangetoond dat het eten van flavonoïden-rijke voedingsmiddelen zoals bosbessen je kan beschermen tegen depressie en je humeur kan oppeppen.
Samenvatting
Talrijke voedingsmiddelen bevatten voedingsstoffen die je kunnen helpen stress te verminderen.
Matcha poeder, vette vis, kimchi, knoflook, kamillethee, en broccoli zijn er maar een paar die kunnen helpen.
Probeer enkele van deze voedingsmiddelen en dranken in je dieet op te nemen om op natuurlijke wijze stressverlichting te bevorderen.
