Se ti senti stressato, è naturale cercare un po’ di sollievo.
Sebbene sia difficile evitare gli attacchi occasionali di stress, lo stress cronico può avere un grave impatto sulla tua salute fisica ed emotiva. Può aumentare il rischio di patologie come le malattie cardiache e la depressione.
È interessante notare che alcuni alimenti e bevande possono avere qualità antistress.
Ecco 18 cibi e bevande antistress da aggiungere alla tua dieta.
1. Polvere di Matcha
Questo tè verde in polvere è molto apprezzato dagli amanti della salute perché è ricco di L-teanina, un aminoacido non proteico con potenti proprietà antistress.
Il Matcha è una fonte migliore di questo aminoacido rispetto ad altri tipi di tè verde, poiché viene prodotto con foglie di tè verde coltivate all’ombra. Questo processo aumenta il contenuto di alcuni composti, tra cui la L-teanina.
Sia gli studi sull’uomo che quelli sugli animali dimostrano che il matcha può ridurre lo stress se il suo contenuto di L-teanina è sufficientemente alto e la caffeina è bassa.
Ad esempio, in uno studio di 15 giorni, 36 persone hanno mangiato ogni giorno biscotti contenenti 4,5 grammi di polvere di matcha. L’attività del marcatore dello stress, l’alfa-amilasi salivare, è risultata significativamente ridotta rispetto al gruppo placebo.
2. Bietole
La bietola è una verdura a foglia verde ricca di sostanze nutritive che combattono lo stress.
Solo 1 tazza (175 grammi) di bietole cotte contiene il 36% dell’apporto raccomandato di magnesio, che svolge un ruolo importante nella risposta allo stress del tuo corpo.
Bassi livelli di questo minerale sono associati a condizioni come ansia e attacchi di panico. Inoltre, lo stress cronico può esaurire le riserve di magnesio del tuo corpo, rendendo questo minerale particolarmente importante quando sei stressato.
3. Patate dolci
Mangiare fonti di carboidrati integrali e ricchi di nutrienti come le patate dolci può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.
Sebbene i livelli di cortisolo siano strettamente regolati, lo stress cronico può portare a una disfunzione del cortisolo, che può causare infiammazione, dolore e altri effetti negativi.
Uno studio di 8 settimane condotto su donne con eccesso di peso o obesità ha rilevato che coloro che seguivano una dieta ricca di carboidrati integrali e ricchi di sostanze nutritive avevano livelli di cortisolo salivare significativamente più bassi rispetto a coloro che seguivano una dieta americana standard ricca di carboidrati raffinati.
Le patate dolci sono un alimento completo che rappresenta un’ottima scelta di carboidrati. Sono ricche di sostanze nutritive importanti per la risposta allo stress, come la vitamina C e il potassio.
4. Kimchi
Il kimchi è un piatto a base di verdure fermentate che si prepara tipicamente con il cavolo napa e il daikon, un tipo di ravanello. Gli alimenti fermentati come il kimchi sono ricchi di batteri benefici chiamati probiotici e sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti.
La ricerca rivela che i cibi fermentati possono aiutare a ridurre lo stress e l’ansia. Ad esempio, in uno studio condotto su 710 giovani adulti, coloro che mangiavano più frequentemente cibi fermentati hanno sperimentato meno sintomi di ansia sociale.
Molti altri studi dimostrano che gli integratori di probiotici e gli alimenti ricchi di probiotici come il kimchi hanno effetti benefici sulla salute mentale. Ciò è probabilmente dovuto alle loro interazioni con i batteri intestinali, che influenzano direttamente il tuo umore.
5. Carciofi
I carciofi sono una fonte incredibilmente concentrata di fibre e particolarmente ricca di prebiotici, un tipo di fibra che nutre i batteri amici del tuo intestino.
Studi sugli animali indicano che i prebiotici come i fruttoligosaccaridi (FOS), che sono concentrati nei carciofi, possono aiutare a ridurre i livelli di stress.
Inoltre, una ricerca ha dimostrato che le persone che mangiavano 5 o più grammi di prebiotici al giorno sperimentavano un miglioramento dei sintomi di ansia e depressione, e che una dieta ricca di prebiotici e di alta qualità può ridurre il rischio di stress.
I carciofi sono anche ricchi di potassio, magnesio e vitamine C e K, tutti elementi essenziali per una sana risposta allo stress.
6. Carni organizzate
Le carni organizzate, che comprendono il cuore, il fegato e i reni di animali come mucche e polli, sono un’ottima fonte di vitamine del gruppo B, in particolare B12, B6, riboflavina e folati, essenziali per il controllo dello stress.
Ad esempio, le vitamine del gruppo B sono necessarie per la produzione di neurotrasmettitori come la dopamina e la serotonina, che aiutano a regolare l’umore.
L’integrazione di vitamine del gruppo B o il consumo di alimenti come le carni organiche possono aiutare a ridurre lo stress. Una revisione di 18 studi condotti su adulti ha rilevato che gli integratori di vitamine B abbassano i livelli di stress e migliorano significativamente l’umore.
Una sola fetta (85 grammi) di fegato di manzo fornisce oltre il 50% del valore giornaliero di vitamina B6 e folato, oltre il 200% del valore giornaliero di riboflavina e oltre il 2.000% del valore giornaliero di vitamina B12.
7. Uova
Le uova sono spesso definite il multivitaminico della natura grazie al loro impressionante profilo nutritivo. Le uova intere sono ricche di vitamine, minerali, aminoacidi e antiossidanti necessari per una sana risposta allo stress.
Le uova intere sono particolarmente ricche di colina, un nutriente presente in grandi quantità solo in pochi alimenti. È stato dimostrato che la colina svolge un ruolo importante per la salute del cervello e può proteggere dallo stress.
Gli studi sugli animali rilevano che gli integratori di colina possono aiutare la risposta allo stress e migliorare l’umore.
8. Molluschi
I molluschi, che includono cozze, vongole e ostriche, sono ricchi di aminoacidi come la taurina, che è stata studiata per le sue potenziali proprietà di migliorare l’umore.
La taurina e altri aminoacidi sono necessari per produrre neurotrasmettitori come la dopamina, essenziali per regolare la risposta allo stress. Gli studi indicano che la taurina può avere effetti antidepressivi.
I molluschi sono anche ricchi di vitamina B12, zinco, rame, manganese e selenio, tutti elementi che possono aiutare a migliorare l’umore. Uno studio condotto su 2.089 adulti giapponesi ha associato un basso apporto di zinco, rame e manganese a sintomi di depressione e ansia.
9. Ciliegia Acerola in polvere
Le ciliegie Acerola sono una delle fonti più concentrate di vitamina C. Vantano il 50-100% in più di vitamina C rispetto agli agrumi come arance e limoni.
La vitamina C è coinvolta nella risposta allo stress. Inoltre, alti livelli di vitamina C sono collegati a un umore più elevato e a livelli più bassi di depressione e rabbia. Inoltre, mangiare cibi ricchi di questa vitamina può migliorare l’umore generale.
Anche se possono essere gustate fresche, le ciliegie di acerola sono altamente deperibili. Per questo motivo vengono vendute soprattutto in polvere, da aggiungere a cibi e bevande.
10. Pesce grasso
I pesci grassi come lo sgombro, l’aringa, il salmone e le sardine sono incredibilmente ricchi di grassi omega-3 e di vitamina D, nutrienti che hanno dimostrato di contribuire a ridurre i livelli di stress e a migliorare l’umore.
Gli omega-3 non solo sono essenziali per la salute del cervello e dell’umore, ma possono anche aiutare il tuo corpo a gestire lo stress. Un basso apporto di omega-3 è collegato a un aumento dell’ansia e della depressione nelle popolazioni occidentali.
La vitamina D svolge un ruolo fondamentale anche per la salute mentale e la regolazione dello stress. Livelli bassi sono associati a un maggior rischio di ansia e depressione.
11. Prezzemolo
Il prezzemolo è un’erba nutriente e ricca di antiossidanti, composti che neutralizzano le molecole instabili chiamate radicali liberi e proteggono dallo stress ossidativo.
Lo stress ossidativo è associato a molte malattie, compresi i disturbi mentali come la depressione e l’ansia. Alcuni studi suggeriscono che una dieta ricca di antiossidanti può aiutare a prevenire lo stress e l’ansia.
Gli antiossidanti possono anche aiutare a ridurre l’infiammazione, che spesso è elevata in chi soffre di stress cronico.
Il prezzemolo è particolarmente ricco di carotenoidi, flavonoidi e oli volatili, tutti con potenti proprietà antiossidanti.
12. Aglio
L’aglio è ricco di composti di zolfo che aiutano ad aumentare i livelli di glutatione. Questo antiossidante fa parte della prima linea di difesa del tuo corpo contro lo stress.
Inoltre, gli studi sugli animali suggeriscono che l’aglio aiuta a combattere lo stress e a ridurre i sintomi di ansia e depressione. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sull’uomo.
13. Tahini
Il tahini è una ricca crema spalmabile ricavata dai semi di sesamo, che sono un’ottima fonte di aminoacido L-triptofano.
L’L-triptofano è un precursore dei neurotrasmettitori che regolano l’umore, la dopamina e la serotonina. Seguire una dieta ricca di triptofano può aiutare a migliorare l’umore e ad alleviare i sintomi della depressione e dell’ansia.
In uno studio di 4 giorni condotto su 25 giovani adulti, una dieta ad alto contenuto di triptofano ha portato a un miglioramento dell’umore, a una diminuzione dell’ansia e a una riduzione dei sintomi della depressione, rispetto a una dieta povera di questo aminoacido.
14. Semi di girasole
I semi di girasole sono una ricca fonte di vitamina E. Questa vitamina liposolubile agisce come potente antiossidante ed è essenziale per la salute mentale.
Un basso apporto di questo nutriente è associato ad alterazioni dell’umore e depressione.
I semi di girasole sono anche ricchi di altri nutrienti che riducono lo stress, tra cui magnesio, manganese, selenio, zinco, vitamine del gruppo B e rame.
15. Broccoli
Le verdure crocifere come i broccoli sono famose per i loro benefici per la salute. Una dieta ricca di verdure crucifere può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, di malattie cardiache e di disturbi mentali come la depressione.
Le verdure crocifere come i broccoli sono tra le fonti alimentari più concentrate di alcuni nutrienti - tra cui il magnesio, la vitamina C e i folati - che hanno dimostrato di combattere i sintomi della depressione.
I broccoli sono anche ricchi di sulforafano, un composto dello zolfo che ha proprietà neuroprotettive e può avere effetti calmanti e antidepressivi.
Inoltre, 1 tazza (184 grammi) di broccoli cotti contiene oltre il 20% del valore giornaliero di vitamina B6, la cui assunzione è legata a un minor rischio di ansia e depressione nelle donne.
16. Ceci
I ceci sono ricchi di vitamine e minerali che combattono lo stress, tra cui magnesio, potassio, vitamine del gruppo B, zinco, selenio, manganese e rame.
Questi deliziosi legumi sono anche ricchi di L-triptofano, di cui il tuo corpo ha bisogno per produrre i neurotrasmettitori che regolano l’umore.
Una ricerca ha scoperto che le diete ricche di proteine vegetali come i ceci possono contribuire a rafforzare la salute del cervello e a migliorare le prestazioni mentali.
In uno studio condotto su oltre 9.000 persone, coloro che hanno seguito una dieta mediterranea ricca di alimenti vegetali come i legumi hanno sperimentato un umore migliore e meno stress rispetto a coloro che hanno seguito una tipica dieta occidentale ricca di alimenti trasformati.
17. Tè alla camomilla
La camomilla è un’erba medicinale utilizzata fin dall’antichità come riduttore naturale dello stress. È stato dimostrato che il suo tè e il suo estratto favoriscono un sonno ristoratore e riducono i sintomi di ansia e depressione.
Uno studio di 8 settimane su 45 persone affette da ansia ha dimostrato che l’assunzione di 1,5 grammi di estratto di camomilla ha ridotto i livelli di cortisolo salivare e migliorato i sintomi dell’ansia.
18. Mirtilli
I mirtilli sono associati a numerosi benefici per la salute, tra cui il miglioramento dell’umore.
Queste bacche sono ricche di flavonoidi antiossidanti che hanno potenti effetti antinfiammatori e neuroprotettivi. Possono aiutare a ridurre l’infiammazione legata allo stress e a proteggere dai danni cellulari legati allo stress.
Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di alimenti ricchi di flavonoidi, come i mirtilli, può proteggere dalla depressione e migliorare l’umore.
Sommario
Numerosi alimenti contengono sostanze nutritive che possono aiutarti a ridurre lo stress.
La polvere di Matcha, il pesce grasso, il kimchi, l’aglio, la camomilla e i broccoli sono solo alcuni di questi elementi che possono essere utili.
Prova a integrare nella tua dieta alcuni di questi alimenti e bevande per alleviare in modo naturale lo stress.
