Si tu te sens stressée, il est tout à fait naturel de chercher à te soulager.
Si les épisodes de stress occasionnels sont difficiles à éviter, le stress chronique peut avoir de graves conséquences sur ta santé physique et émotionnelle. Il peut augmenter ton risque d’affections comme les maladies cardiaques et la dépression.
Il est intéressant de noter que certains aliments et boissons peuvent avoir des vertus antistress.
Voici 18 aliments et boissons anti-stress à ajouter à ton régime alimentaire.
1. Poudre de matcha
Cette poudre de thé vert vibrante est populaire parmi les amateurs de santé car elle est riche en L-théanine, un acide aminé non protéique aux puissantes propriétés antistress.
Le Matcha est une meilleure source de cet acide aminé que les autres types de thé vert, car il est fabriqué à partir de feuilles de thé vert cultivées à l’ombre. Ce processus augmente la teneur de certains composés, notamment la L-théanine.
Des études sur l’homme et l’animal montrent que le matcha peut réduire le stress si sa teneur en L-théanine est suffisamment élevée et sa caféine faible.
Par exemple, dans une étude de 15 jours, 36 personnes ont mangé chaque jour des biscuits contenant 4,5 grammes de poudre de matcha. Elles ont connu une activité significativement réduite de l’alpha-amylase salivaire, un marqueur de stress, par rapport à un groupe placebo.
2. Bette à carde
La bette à carde est un légume vert à feuilles qui regorge de nutriments anti-stress.
Juste 1 tasse (175 grammes) de blettes cuites contient 36% de l’apport recommandé en magnésium, qui joue un rôle important dans la réponse au stress de ton corps.
De faibles niveaux de ce minéral sont associés à des conditions comme l’anxiété et les attaques de panique. De plus, le stress chronique peut épuiser les réserves de magnésium de ton corps, ce qui rend ce minéral particulièrement important lorsque tu es stressée.
3. Patates douces
Manger des sources de glucides entières et riches en nutriments comme les patates douces peut aider à réduire les niveaux de cortisol, l’hormone du stress.
Bien que les niveaux de cortisol soient étroitement régulés, le stress chronique peut entraîner un dysfonctionnement du cortisol, ce qui peut provoquer des inflammations, des douleurs et d’autres effets indésirables.
Une étude de 8 semaines menée sur des femmes souffrant d’excès de poids ou d’obésité a révélé que celles qui avaient une alimentation riche en glucides entiers et riches en nutriments avaient des niveaux de cortisol salivaire significativement plus bas que celles qui suivaient un régime américain standard riche en glucides raffinés.
Les patates douces sont un aliment complet qui constitue un excellent choix de glucides. Elles regorgent de nutriments importants pour la réponse au stress, comme la vitamine C et le potassium.
4. Kimchi
Le kimchi est un plat de légumes fermentés qui est généralement préparé avec du chou napa et du daikon, un type de radis. Les aliments fermentés comme le kimchi sont remplis de bactéries bénéfiques appelées probiotiques et sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants.
La recherche révèle que les aliments fermentés peuvent aider à réduire le stress et l’anxiété. Par exemple, dans une étude portant sur 710 jeunes adultes, ceux qui mangeaient plus fréquemment des aliments fermentés présentaient moins de symptômes d’anxiété sociale.
De nombreuses autres études montrent que les suppléments de probiotiques et les aliments riches en probiotiques comme le kimchi ont des effets bénéfiques sur la santé mentale. Cela est probablement dû à leurs interactions avec tes bactéries intestinales, qui affectent directement ton humeur.
5. Artichauts
Les artichauts sont une source de fibres incroyablement concentrée et particulièrement riche en prébiotiques, un type de fibre qui nourrit les bactéries amies de ton intestin.
Des études animales indiquent que les prébiotiques comme les fructooligosaccharides (FOS), qui sont concentrés dans les artichauts, peuvent aider à réduire les niveaux de stress.
De plus, une étude a démontré que les personnes qui mangeaient 5 grammes ou plus de prébiotiques par jour présentaient une amélioration des symptômes d’anxiété et de dépression, et que les régimes riches en prébiotiques de haute qualité pouvaient réduire le risque de stress.
Les artichauts sont également riches en potassium, magnésium et vitamines C et K, qui sont tous essentiels pour une réponse saine au stress.
6. Viandes organiques
Les abats, qui comprennent le cœur, le foie et les reins d’animaux comme les vaches et les poulets, sont une excellente source de vitamines B, en particulier de B12, B6, riboflavine et folate, qui sont essentiels pour le contrôle du stress.
Par exemple, les vitamines B sont nécessaires à la production de neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine, qui aident à réguler l’humeur.
Prendre des suppléments de vitamines B ou manger des aliments comme les abats peut aider à réduire le stress. Un examen de 18 études menées sur des adultes a révélé que les suppléments de vitamines B réduisaient les niveaux de stress et amélioraient considérablement l’humeur.
Une seule tranche (85 grammes) de foie de bœuf apporte plus de 50 % de la valeur quotidienne en vitamine B6 et en folate, plus de 200 % de la valeur quotidienne en riboflavine et plus de 2 000 % de la valeur quotidienne en vitamine B12.
7. Œufs
Les œufs sont souvent appelés la multivitamine de la nature en raison de leur profil nutritif impressionnant. Les œufs entiers regorgent de vitamines, de minéraux, d’acides aminés et d’antioxydants nécessaires à une réponse saine au stress.
Les œufs entiers sont particulièrement riches en choline, un nutriment que l’on ne trouve en grande quantité que dans quelques aliments. Il a été démontré que la choline joue un rôle important dans la santé du cerveau et peut protéger contre le stress.
Des études sur les animaux indiquent que les suppléments de choline peuvent aider la réponse au stress et améliorer l’humeur.
8. Mollusques et crustacés
Les coquillages, qui comprennent les moules, les palourdes et les huîtres, sont riches en acides aminés comme la taurine, qui a été étudiée pour ses propriétés potentielles d’amélioration de l’humeur.
La taurine et d’autres acides aminés sont nécessaires pour produire des neurotransmetteurs comme la dopamine, qui sont essentiels pour réguler la réponse au stress. Des études indiquent que la taurine peut avoir des effets antidépresseurs.
Les coquillages sont également chargés de vitamine B12, de zinc, de cuivre, de manganèse et de sélénium, qui peuvent tous aider à stimuler l’humeur. Une étude menée sur 2 089 adultes japonais a associé de faibles apports en zinc, cuivre et manganèse à des symptômes de dépression et d’anxiété.
9. Poudre de cerise acérola
Les cerises acérola sont l’une des sources les plus concentrées de vitamine C. Elles contiennent 50 à 100 % plus de vitamine C que les agrumes comme les oranges et les citrons.
La vitamine C est impliquée dans la réponse au stress. De plus, des niveaux élevés de vitamine C sont liés à une humeur élevée et à des niveaux plus faibles de dépression et de colère. De plus, manger des aliments riches en cette vitamine peut améliorer l’humeur générale.
Bien qu’elles puissent être appréciées fraîches, les cerises acérola sont très périssables. C’est pourquoi elles sont le plus souvent vendues sous forme de poudre, que tu peux ajouter aux aliments et aux boissons.
10. Poisson gras
Les poissons gras comme le maquereau, le hareng, le saumon et les sardines sont incroyablement riches en acides gras oméga-3 et en vitamine D, des nutriments dont il a été démontré qu’ils aident à réduire les niveaux de stress et à améliorer l’humeur.
Les oméga-3 ne sont pas seulement essentiels pour la santé du cerveau et l’humeur, mais ils peuvent aussi aider ton corps à gérer le stress. Un faible apport en oméga-3 est lié à une augmentation de l’anxiété et de la dépression dans les populations occidentales.
La vitamine D joue également un rôle essentiel dans la santé mentale et la régulation du stress. De faibles niveaux sont associés à un risque accru d’anxiété et de dépression.
11. Persil
Le persil est une herbe nutritive qui regorge d’antioxydants - des composés qui neutralisent les molécules instables appelées radicaux libres et protègent contre le stress oxydatif.
Le stress oxydatif est associé à de nombreuses maladies, y compris des troubles de la santé mentale comme la dépression et l’anxiété. Des études suggèrent qu’une alimentation riche en antioxydants peut aider à prévenir le stress et l’anxiété.
Les antioxydants peuvent également aider à réduire l’inflammation, qui est souvent élevée chez les personnes souffrant de stress chronique.
Le persil est particulièrement riche en caroténoïdes, flavonoïdes et huiles volatiles, qui ont tous de puissantes propriétés antioxydantes.
12. Ail
L’ail est riche en composés soufrés qui aident à augmenter les niveaux de glutathion. Cet antioxydant fait partie de la première ligne de défense de ton corps contre le stress.
De plus, des études sur les animaux suggèrent que l’ail aide à combattre le stress et à réduire les symptômes d’anxiété et de dépression. Pourtant, davantage de recherches sur les humains sont nécessaires.
13. Tahini
Le tahini est une riche pâte à tartiner faite à partir de graines de sésame, qui sont une excellente source d’acide aminé L-tryptophane.
Le L-tryptophane est un précurseur des neurotransmetteurs régulateurs de l’humeur que sont la dopamine et la sérotonine. Suivre un régime riche en tryptophane peut aider à améliorer l’humeur et à atténuer les symptômes de la dépression et de l’anxiété.
Dans une étude de 4 jours menée auprès de 25 jeunes adultes, un régime riche en tryptophane a entraîné une meilleure humeur, une diminution de l’anxiété et une réduction des symptômes de dépression, par rapport à un régime pauvre en cet acide aminé.
14. Graines de tournesol
Les graines de tournesol sont une riche source de vitamine E. Cette vitamine liposoluble agit comme un puissant antioxydant et est essentielle à la santé mentale.
Un faible apport de ce nutriment est associé à une humeur altérée et à la dépression.
Les graines de tournesol sont également riches en autres nutriments qui réduisent le stress, notamment en magnésium, manganèse, sélénium, zinc, vitamines B et cuivre.
15. Brocoli
Les légumes crucifères comme le brocoli sont réputés pour leurs bienfaits pour la santé. Une alimentation riche en légumes crucifères peut réduire le risque de certains cancers, de maladies cardiaques et de troubles de la santé mentale comme la dépression.
Les légumes crucifères comme le brocoli sont parmi les sources alimentaires les plus concentrées de certains nutriments - dont le magnésium, la vitamine C et le folate - dont il a été prouvé qu’ils combattent les symptômes dépressifs.
Le brocoli est également riche en sulforaphane, un composé soufré qui a des propriétés neuroprotectrices et peut avoir des effets calmants et antidépresseurs.
De plus, 1 tasse (184 grammes) de brocoli cuit contient plus de 20% de la valeur quotidienne en vitamine B6, dont un apport plus élevé est lié à un risque plus faible d’anxiété et de dépression chez les femmes.
16. Pois chiches
Les pois chiches regorgent de vitamines et de minéraux anti-stress, dont le magnésium, le potassium, les vitamines B, le zinc, le sélénium, le manganèse et le cuivre.
Ces délicieuses légumineuses sont également riches en L-tryptophane, dont ton corps a besoin pour produire des neurotransmetteurs régulateurs de l’humeur.
Des recherches ont révélé que les régimes riches en protéines végétales comme les pois chiches peuvent aider à renforcer la santé du cerveau et à améliorer les performances mentales.
Dans une étude portant sur plus de 9 000 personnes, celles qui suivaient un régime méditerranéen riche en aliments végétaux comme les légumineuses étaient de meilleure humeur et moins stressées que celles qui suivaient un régime occidental typique riche en aliments transformés.
17. Thé à la camomille
La camomille est une herbe médicinale utilisée depuis l’Antiquité comme un réducteur de stress naturel. Il a été démontré que son thé et son extrait favorisent un sommeil réparateur et réduisent les symptômes de l’anxiété et de la dépression.
Une étude de 8 semaines sur 45 personnes souffrant d’anxiété a démontré que la prise de 1,5 gramme d’extrait de camomille réduisait les niveaux de cortisol salivaire et améliorait les symptômes d’anxiété.
18. Myrtilles
Les myrtilles sont associées à plusieurs avantages pour la santé, notamment une meilleure humeur.
Ces baies sont riches en flavonoïdes antioxydants qui ont de puissants effets anti-inflammatoires et neuroprotecteurs. Elles peuvent aider à réduire l’inflammation liée au stress et à protéger contre les dommages cellulaires liés au stress.
De plus, des études ont montré que manger des aliments riches en flavonoïdes comme les myrtilles peut te protéger contre la dépression et améliorer ton humeur.
Résumé
De nombreux aliments contiennent des nutriments qui peuvent t’aider à réduire le stress.
La poudre de matcha, les poissons gras, le kimchi, l’ail, le thé à la camomille et le brocoli ne sont que quelques-uns des produits qui peuvent aider.
Essaie d’incorporer certains de ces aliments et boissons dans ton régime alimentaire pour favoriser naturellement le soulagement du stress.
