Kendinizi stresli hissediyorsanız, rahatlama aramak çok doğaldır.
Ara sıra yaşanan stres nöbetlerinden kaçınmak zor olsa da, kronik stres fiziksel ve duygusal sağlığınıza ciddi zararlar verebilir. Kalp hastalığı ve depresyon gibi durumlar riskinizi artırabilir.
İlginç bir şekilde, bazı yiyecek ve içeceklerin stres giderici özellikleri olabilir.
İşte diyetinize ekleyebileceğiniz 18 stres giderici yiyecek ve içecek.
1. Matcha tozu
Bu canlı yeşil çay tozu, güçlü stres giderici özelliklere sahip protein olmayan bir amino asit olan L-theanine açısından zengin olduğu için sağlık tutkunları arasında popülerdir.
Matcha, gölgede yetişen yeşil çay yapraklarından yapıldığı için diğer yeşil çay türlerinden daha iyi bir amino asit kaynağıdır. Bu işlem, L-theanine dahil olmak üzere belirli bileşiklerin içeriğini arttırır.
Hem insan hem de hayvan çalışmaları, L-theanine içeriği yeterince yüksek ve kafeini düşükse matcha'nın stresi azaltabileceğini göstermektedir.
Örneğin, 15 günlük bir çalışmada 36 kişi her gün 4.5 gram matcha tozu içeren kurabiyeler yedi. Plasebo grubuyla karşılaştırıldığında, stres belirteci tükürük alfa-amilazının aktivitesini önemli ölçüde azalttılar.
2. İsviçre pazı
İsviçre pazı, stresle mücadele eden besinlerle dolu yeşil yapraklı bir sebzedir.
Sadece 1 fincan (175 gram) pişmiş pazı, vücudunuzun stres tepkisinde önemli bir rol oynayan magnezyum için önerilen alımın %36'sını içerir.
Bu mineralin düşük seviyeleri, kaygı ve panik atak gibi durumlarla ilişkilidir. Ayrıca, kronik stres vücudunuzun magnezyum depolarını tüketebilir, bu da bu minerali stresli olduğunuzda özellikle önemli hale getirir.
3. Tatlı patates
Tatlı patates gibi besin açısından zengin karbonhidrat kaynaklarını bütün olarak yemek, stres hormonu kortizol düzeylerinin düşmesine yardımcı olabilir.
Kortizol seviyeleri sıkı bir şekilde düzenlenmesine rağmen, kronik stres inflamasyona, ağrıya ve diğer olumsuz etkilere neden olabilen kortizol disfonksiyonuna yol açabilir.
Aşırı kilolu veya obezitesi olan kadınlarda 8 haftalık bir çalışma, tam, besleyici yoğun karbonhidratlardan zengin bir diyet uygulayanların, rafine karbonhidratlar açısından yüksek standart bir Amerikan diyetini uygulayanlara göre önemli ölçüde daha düşük tükürük kortizol seviyelerine sahip olduğunu buldu.
Tatlı patatesler, mükemmel bir karbonhidrat seçimi yapan bütün bir besindir. C vitamini ve potasyum gibi stres yanıtı için önemli olan besinlerle doludurlar.
4. Kimçi
Kimchi, tipik olarak napa lahana ve bir turp türü olan daikon ile yapılan fermente bir sebze yemeğidir. Kimchi gibi fermente gıdalar probiyotik adı verilen faydalı bakterilerle doludur ve vitaminler, mineraller ve antioksidanlar bakımından yüksektir.
Araştırmalar, fermente gıdaların stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini ortaya koyuyor. Örneğin, 710 genç yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, fermente gıdaları daha sık tüketenler daha az sosyal kaygı belirtileri yaşadılar.
Diğer birçok çalışma, probiyotik takviyelerin ve kimchi gibi probiyotik açısından zengin gıdaların zihinsel sağlık üzerinde faydalı etkileri olduğunu göstermektedir. Bu muhtemelen, ruh halinizi doğrudan etkileyen bağırsak bakterilerinizle etkileşimlerinden kaynaklanmaktadır.
5. Enginar
Enginar inanılmaz derecede konsantre bir lif kaynağıdır ve özellikle bağırsaklarınızdaki dost bakterileri besleyen bir lif türü olan prebiyotikler açısından zengindir.
Hayvan çalışmaları, enginarlarda yoğunlaşan fruktooligosakkaritler (FOS'ler) gibi prebiyotiklerin stres seviyelerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Ayrıca, bir inceleme, günde 5 gram veya daha fazla prebiyotik tüketen kişilerin anksiyete ve depresyon semptomlarında iyileşme yaşadığını ve ayrıca yüksek kaliteli, prebiyotik açısından zengin diyetlerin stres riskinizi azaltabileceğini göstermiştir.
Enginar ayrıca, tümü sağlıklı bir stres yanıtı için gerekli olan potasyum, magnezyum ve C ve K vitaminleri bakımından da yüksektir.
6. Sakatat
İnek ve tavuk gibi hayvanların kalbini, karaciğerini ve böbreklerini içeren sakatatlar, stres kontrolü için gerekli olan B vitaminleri, özellikle B12, B6, riboflavin ve folat için mükemmel bir kaynaktır.
Örneğin, ruh halini düzenlemeye yardımcı olan dopamin ve serotonin gibi nörotransmitterlerin üretimi için B vitaminleri gereklidir.
B vitaminleri ile takviye yapmak veya sakatat gibi yiyecekleri yemek stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Yetişkinlerde yapılan 18 çalışmanın gözden geçirilmesi, B vitamini takviyelerinin stres seviyelerini düşürdüğünü ve ruh haline önemli ölçüde fayda sağladığını buldu.
Sadece 1 dilim (85 gram) sığır karaciğeri, günlük B6 vitamini ve folat değerinin %50'den fazlasını, riboflavin için günlük değerin %200'ünden fazlasını ve B12 vitamini için günlük değerin %2.000'den fazlasını sağlar.
7. Yumurtalar
Yumurtalar, etkileyici besin profilleri nedeniyle genellikle doğanın multivitamini olarak adlandırılır. Bütün yumurtalar, sağlıklı bir stres yanıtı için gerekli olan vitaminler, mineraller, amino asitler ve antioksidanlarla doludur.
Bütün yumurtalar, sadece birkaç gıdada büyük miktarlarda bulunan bir besin maddesi olan kolin açısından özellikle zengindir. Kolinin beyin sağlığında önemli bir rol oynadığı ve strese karşı koruma sağladığı gösterilmiştir.
Hayvan çalışmaları, kolin takviyelerinin stres tepkisine yardımcı olabileceğini ve ruh halini iyileştirebileceğini belirtiyor.
8. Kabuklu deniz ürünleri
Midye, istiridye ve istiridye içeren kabuklu deniz ürünleri, potansiyel ruh hali artırıcı özellikleri için araştırılan taurin gibi amino asitlerde yüksektir.
Stres tepkisini düzenlemek için gerekli olan dopamin gibi nörotransmitterleri üretmek için taurin ve diğer amino asitlere ihtiyaç vardır. Çalışmalar, taurinin antidepresan etkileri olabileceğini gösteriyor.
Kabuklu deniz ürünleri ayrıca ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilecek B12 vitamini, çinko, bakır, manganez ve selenyum ile yüklüdür. 2.089 Japon yetişkinde yapılan bir araştırma, düşük çinko, bakır ve manganez alımını depresyon ve anksiyete semptomlarıyla ilişkilendirdi.
9. Açerola kiraz tozu
Açerola kirazları en yoğun C vitamini kaynaklarından biridir. Portakal ve limon gibi turunçgillerden %50-100 daha fazla C vitamini içerirler.
C vitamini stres yanıtında rol oynar. Dahası, yüksek C vitamini seviyeleri, yüksek ruh hali ve daha düşük depresyon ve öfke seviyeleri ile bağlantılıdır. Ayrıca, bu vitaminden zengin yiyecekler yemek genel ruh halini iyileştirebilir.
Taze olarak tüketilebilseler de açerola kirazları çok çabuk bozulur. Bu nedenle, çoğunlukla yiyecek ve içeceklere ekleyebileceğiniz toz halinde satılırlar.
10. Yağlı balık
Uskumru, ringa balığı, somon ve sardalye gibi yağlı balıklar, stres seviyelerini azaltmaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilen besinler olan omega-3 yağları ve D vitamini açısından inanılmaz derecede zengindir.
Omega-3'ler sadece beyin sağlığı ve ruh hali için gerekli değildir, aynı zamanda vücudunuzun stresle başa çıkmasına da yardımcı olabilir. Düşük omega-3 alımı, Batı popülasyonlarında artan anksiyete ve depresyon ile bağlantılıdır.
D vitamini ayrıca zihinsel sağlık ve stres düzenlemede kritik bir rol oynar. Düşük seviyeler, artan anksiyete ve depresyon riski ile ilişkilidir.
11. Maydanoz
Maydanoz, antioksidanlarla dolu besleyici bir bitkidir - serbest radikaller olarak adlandırılan kararsız molekülleri nötralize eden ve oksidatif strese karşı koruma sağlayan bileşikler.
Oksidatif stres, depresyon ve anksiyete gibi zihinsel sağlık bozuklukları da dahil olmak üzere birçok hastalıkla ilişkilidir. Araştırmalar, antioksidanlar açısından zengin bir diyetin stres ve kaygıyı önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Antioksidanlar ayrıca, kronik stresi olanlarda genellikle yüksek olan iltihabın azaltılmasına da yardımcı olabilir.
Maydanoz, tümü güçlü antioksidan özelliklere sahip olan karotenoidler, flavonoidler ve uçucu yağlar açısından özellikle zengindir.
12. Sarımsak
Sarımsak, glutatyon seviyelerini artırmaya yardımcı olan kükürt bileşikleri bakımından yüksektir. Bu antioksidan, vücudunuzun strese karşı ilk savunma hattının bir parçasıdır.
Dahası, hayvan çalışmaları, sarımsağın stresle mücadeleye yardımcı olduğunu ve anksiyete ve depresyon semptomlarını azalttığını gösteriyor. Yine de, daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç var.
13. Tahin
Tahin, mükemmel bir amino asit L-triptofan kaynağı olan susam tohumlarından yapılan zengin bir yaymadır.
L-triptofan, duygudurum düzenleyici nörotransmiterler dopamin ve serotoninin bir öncüsüdür. Yüksek triptofan içeren bir diyetin ardından ruh halinin yükseltilmesine ve depresyon ve anksiyete belirtilerinin hafifletilmesine yardımcı olabilir.
25 genç yetişkin üzerinde yapılan 4 günlük bir çalışmada, yüksek triptofan diyeti, bu amino asitte düşük bir diyete kıyasla daha iyi bir ruh hali, kaygı azalması ve depresyon semptomlarının azalmasına neden oldu.
14. Ayçiçeği tohumları
Ayçiçeği tohumları zengin bir E vitamini kaynağıdır. Yağda çözünen bu vitamin, güçlü bir antioksidan görevi görür ve zihinsel sağlık için gereklidir.
Bu besinin düşük alımı, değişen ruh hali ve depresyon ile ilişkilidir.
Ayçiçeği tohumları ayrıca magnezyum, manganez, selenyum, çinko, B vitaminleri ve bakır gibi stresi azaltan diğer besinler açısından da yüksektir.
15. Brokoli
Brokoli gibi turpgillerden sebzeler sağlığa yararları ile ünlüdür. Turpgillerden zengin bir diyet, belirli kanserler, kalp hastalıkları ve depresyon gibi zihinsel sağlık bozuklukları riskinizi azaltabilir.
Brokoli gibi turpgillerden sebzeler, magnezyum, C vitamini ve folat gibi bazı besinlerin depresif semptomlarla mücadele ettiği kanıtlanmış en yoğun gıda kaynaklarından bazılarıdır.
Brokoli ayrıca sinir koruyucu özelliklere sahip olan ve sakinleştirici ve antidepresan etkiler sunabilen bir kükürt bileşiği olan sülforafan açısından da zengindir.
Ek olarak, 1 fincan (184 gram) pişmiş brokoli paketleri, B6 vitamini için günlük değerin %20'sinden fazlasını içerir; daha yüksek bir alım, kadınlarda daha düşük anksiyete ve depresyon riskine bağlıdır.
16. Nohut
Nohut, magnezyum, potasyum, B vitaminleri, çinko, selenyum, manganez ve bakır dahil olmak üzere stresle mücadele eden vitaminler ve minerallerle doludur.
Bu lezzetli baklagiller, vücudunuzun ruh halini düzenleyen nörotransmitterler üretmesi için ihtiyaç duyduğu L-triptofan açısından da zengindir.
Araştırmalar, nohut gibi bitki proteinleri açısından zengin diyetlerin beyin sağlığını artırmaya ve zihinsel performansı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini buldu.
9000'den fazla kişi üzerinde yapılan bir araştırmada, baklagiller gibi bitkisel gıdalar açısından zengin bir Akdeniz diyeti uygulayanlar, işlenmiş gıdalar açısından zengin tipik bir Batı diyetini uygulayanlara göre daha iyi bir ruh hali ve daha az stres yaşadılar.
17. Papatya çayı
Papatya, eski çağlardan beri doğal bir stres azaltıcı olarak kullanılan şifalı bir bitkidir. Çayının ve özütünün dinlendirici uykuyu teşvik ettiği ve anksiyete ve depresyon semptomlarını azalttığı gösterilmiştir.
Anksiyetesi olan 45 kişi üzerinde yapılan 8 haftalık bir çalışma, 1.5 gram papatya özü almanın tükürük kortizol seviyelerini azalttığını ve anksiyete semptomlarını iyileştirdiğini göstermiştir.
18. yaban mersini
Yaban mersini, iyileştirilmiş ruh hali de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile ilişkilidir.
Bu meyveler, güçlü anti-inflamatuar ve nöroprotektif etkileri olan flavonoid antioksidanlar bakımından yüksektir. Strese bağlı iltihaplanmayı azaltmaya ve strese bağlı hücresel hasara karşı koruma sağlamaya yardımcı olabilirler.
Dahası, araştırmalar yaban mersini gibi flavonoid açısından zengin yiyecekler yemenin depresyona karşı koruma sağlayabileceğini ve ruh halinizi iyileştirebileceğini göstermiştir.
Özet
Çok sayıda gıda, stresi azaltmanıza yardımcı olabilecek besinler içerir.
Matcha tozu, yağlı balık, kimchi, sarımsak, papatya çayı ve brokoli yardımcı olabilecek sadece birkaçıdır.
Stresten kurtulmayı doğal olarak desteklemek için bu yiyecek ve içeceklerden bazılarını diyetinize dahil etmeyi deneyin.
