Ayçiçeği tohumları, hamur karışımı, çok tahıllı ekmek ve beslenme barlarında ve ayrıca doğrudan çantadan atıştırmak için popülerdir.
Sağlıklı yağlar, faydalı bitki bileşikleri ve çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengindirler.
Bu besinler, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere yaygın sağlık sorunları riskinizi azaltmada rol oynayabilir.
Ayçekirdeği hakkında bilmeniz gereken her şey, beslenmeleri, faydaları ve onları nasıl yenecekleri dahil.
Ayçiçeği tohumu nedir?
Ayçiçeği tohumları teknik olarak ayçiçeği bitkisinin (Helianthus annuus) meyveleridir.).
Tohumlar, bitkinin 30,5 cm çapında 12 inçten fazla ölçebilen büyük çiçek başlarından hasat edilir. Tek bir ayçiçeği başı 2.000'e kadar tohum içerebilir.
Ayçiçeği bitkilerinin iki ana türü vardır. Bir tür, yediğiniz tohumlar için yetiştirilirken, diğer tür -ki çiftlikte çoğunlukla yetiştirilen - yağ için yetiştirilir.
Yediğiniz ayçiçeği tohumları, kabuk olarak da adlandırılan yenmez siyah-beyaz çizgili kabuklarla kaplıdır. Ayçiçek yağı çıkarmak için kullanılanların katı siyah kabukları vardır.
Ayçiçeği tohumları hafif, cevizli bir tada ve sert fakat yumuşak bir dokuya sahiptir. Lezzeti arttırmak için genellikle kavrulurlar, ancak onları çiğ olarak da satın alabilirsiniz.
Özet: Ayçiçeği tohumları, ayçiçeği bitkisinin büyük çiçek başlarından gelir. Yenilebilir çeşitlilik hafif, cevizli bir tada sahiptir.
Ayçiçeği tohumlarının besin değeri
Ayçiçekleri birçok besin maddesini küçücük bir tohuma sığdırır.
1 ons (30 gram veya 1/4 fincan) kabuklu, kuru kavrulmuş ayçiçeği çekirdeğindeki ana besinler şunlardır:
- kalori: 163
- Yağ: 14 gram
- Protein: 5.5 gram
- karbonhidratlar: 6.5 gram
- Lif: 3 gram
- E vitamini: Önerilen günlük alımın %37'si
- Niasin: Önerilen günlük alımın %10'u
- B6 vitamini: Önerilen günlük alımın %11'i
- folat: Önerilen günlük alımın %17'si
- Pantotenik asit: Önerilen günlük alımın %20'si
- Demir: Önerilen günlük alımın %6'sı
- Magnezyum: Önerilen günlük alımın %9'u
- Çinko: Önerilen günlük alımın %10'u
- Bakır: Önerilen günlük alımın %26'sı
- Manganez: Önerilen günlük alımın %30'u
- Selenyum: Önerilen günlük alımın %32'si
Ayçiçeği tohumlarının sağlığa faydaları
Ayçiçeği tohumları, E vitamini, magnezyum, protein, linoleik yağ asitleri ve çeşitli bitki bileşikleri içerdiğinden kan basıncını, kolesterolü ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Ayrıca, çalışmalar ayçiçeği tohumlarını diğer birçok sağlık yararına bağlamaktadır.
Enflamasyon
Kısa süreli inflamasyon doğal bir bağışıklık yanıtı iken, kronik inflamasyon birçok kronik hastalık için bir risk faktörüdür.
Örneğin, inflamatuar belirteç C-reaktif proteinin artan kan seviyeleri, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinin artmasıyla bağlantılıdır.
6.000'den fazla yetişkinde yapılan bir çalışmada, haftada en az beş kez ayçiçeği çekirdeği ve diğer tohumları yediğini bildirenlerin, hiç tohum yemeyen kişilere kıyasla %32 daha düşük C-reaktif protein seviyelerine sahip olduğu görüldü.
Bu tür bir çalışma, sebep ve sonuç kanıtlayamasa da, ayçiçeği tohumlarında bol miktarda bulunan E vitamininin, C-reaktif protein seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu bilinmektedir.
Ayçiçeği tohumlarındaki flavonoidler ve diğer bitki bileşikleri de iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur.
Kalp hastalığı
Yüksek tansiyon, kalp krizi veya felce yol açabilen kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür.
Ayçiçeği tohumlarındaki bir bileşik, kan damarlarının daralmasına neden olan bir enzimi bloke eder. Sonuç olarak, kan damarlarınızın gevşemesine yardımcı olarak kan basıncınızı düşürür. Ayçiçeği tohumlarındaki magnezyum da kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
Ayrıca ayçiçeği çekirdeği doymamış yağ asitleri, özellikle linoleik asit bakımından zengindir. Vücudunuz, kan damarlarını gevşeten ve kan basıncını düşüren hormon benzeri bir bileşik yapmak için linoleik asit kullanır. Bu yağ asidi ayrıca kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
Sizin için önerilenler: Çiğ yulaf yemek sağlıklı mı? Beslenme, faydaları ve kullanımları
3 haftalık bir çalışmada, dengeli bir diyetin parçası olarak günde 30 gram ayçiçeği çekirdeği yiyen tip 2 diyabetli kadınlar, sistolik kan basıncında %5'lik bir düşüş yaşadılar (en yüksek okuma sayısı).
Katılımcılar ayrıca “kötü” LDL kolesterol ve trigliseritlerde sırasıyla %9 ve %12 düşüş kaydettiler.
Ayrıca, 13 çalışmanın gözden geçirilmesinde, en yüksek linoleik asit alımına sahip kişilerin, en düşük olanlara kıyasla kalp krizi gibi kalp hastalığı olayları riskinin %15 ve kalp hastalığından ölme riskinin %21 daha düşük olduğu görüldü. giriş.
Şeker hastalığı
Ayçiçeği tohumlarının kan şekeri ve tip 2 diyabet üzerindeki etkileri birkaç çalışmada test edilmiştir ve umut verici görünmektedir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Araştırmalar, sağlıklı bir diyetin parçası olarak günde 30 gram ayçiçeği çekirdeği yiyen kişilerin, tek başına sağlıklı bir diyete kıyasla, altı ay içinde açlık kan şekerini yaklaşık %10 oranında azaltabileceğini göstermektedir.
Ayçiçeği tohumlarının kan şekerini düşürücü etkisi kısmen bitki bileşiği klorojenik asitten kaynaklanabilir.
Çalışmalar ayrıca ekmek gibi yiyeceklere ayçiçeği çekirdeği eklemenin karbonhidratların kan şekeri üzerindeki etkisini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Tohumların proteini ve yağı, midenizin boşalma hızını yavaşlatarak karbonhidratlardan daha kademeli bir şeker salınımına izin verir.
Özet: Ayçiçeği tohumları, iltihaplanma, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinizi azaltmaya yardımcı olan besinler ve bitki bileşikleri içerir.
Ayçiçeği tohumlarının potansiyel dezavantajları
Ayçiçeği tohumları sağlıklı olsa da, birkaç potansiyel dezavantajı vardır.
Kalori ve sodyum
Besinler açısından zengin olmasına rağmen, ayçiçeği tohumları kalorilerde nispeten yüksektir.
Sizin için önerilenler: Susam tohumlarının kanıtlanmış 15 sağlık yararı
Kabuktaki tohumları yemek, atıştırırken yeme hızınızı ve kalori alımınızı yavaşlatmanın basit bir yoludur, çünkü her bir kabuğu açıp tükürmek zaman alır.
Bununla birlikte, tuz alımınızı izliyorsanız, insanların genellikle kırmadan önce emdikleri kabukların, genellikle 1/4 fincan başına 2.500 mg'dan fazla sodyum - RDI'nin %108'i - ile kaplandığını unutmayın. (30 gram).
Sodyum içeriği, etiket yalnızca yenilebilir kısım (kabukların içindeki çekirdekler) için besin bilgisi sağlıyorsa görünmeyebilir. Bazı markalar sodyumu azaltılmış versiyonlar satıyor.
Kadmiyum
Ayçiçeği tohumlarını ölçülü yemenin bir başka nedeni de kadmiyum içeriğidir. Bu ağır metal, uzun süre yüksek miktarlara maruz kalırsanız böbreklerinize zarar verebilir.
Ayçiçekleri topraktan kadmiyum alıp tohumlarında biriktirme eğilimindedir, bu nedenle diğer gıdaların çoğundan biraz daha yüksek miktarda içerirler.
WHO, 70 kg'lık bir yetişkin için haftalık 490 mikrogram (mcg) kadmiyum limiti önermektedir.
İnsanlar bir yıl boyunca haftada 9 ons (255 gram) ayçiçeği çekirdeği yediklerinde, ortalama tahmini kadmiyum alımları haftada 65 mcg'den 175 mcg'ye yükseldi. Bununla birlikte, bu miktar kandaki kadmiyum seviyelerini yükseltmedi veya böbreklerine zarar vermedi.
Bu nedenle, günde 1 ons (30 gram) gibi makul miktarlarda ayçiçeği çekirdeği yeme konusunda endişelenmemelisiniz - ancak günde bir torba dolusu yememelisiniz.
Filizlenmiş tohumlar
Filizleme, tohumların hazırlanmasında giderek daha popüler hale gelen bir yöntemdir.
Bazen tohumlar, filizlenmenin sıcak ve nemli koşullarında gelişebilen Salmonella gibi zararlı bakterilerle kontamine olur.
Bu, 118℉'nin (48) üzerinde ısıtılmamış ham filizlenmiş ayçiçeği tohumları için özel bir endişe kaynağıdır.℃).
Ayçiçeği tohumlarının daha yüksek sıcaklıklarda kurutulması zararlı bakterilerin yok edilmesine yardımcı olur. Bir çalışma, kısmen filizlenmiş ayçiçeği tohumlarının 122℉ (50 ℃) ve üzerindeki sıcaklıklarda kurutulmasının Salmonella varlığını önemli ölçüde azalttığını buldu.
Bazı ürünlerde bakteriyel kontaminasyon bulunursa, bunlar geri çağrılabilir - ham filizlenmiş ayçiçeği tohumlarında olduğu gibi. Geri çağrılan ürünleri asla yemeyin.
Dışkı tıkanıklıkları
Aynı anda çok sayıda ayçiçeği çekirdeği yemek, hem çocuklarda hem de yetişkinlerde zaman zaman fekal impaksiyona veya dışkı tıkanıklıklarına neden olmuştur.
Sizin için önerilenler: Keto için en iyi 13 kuruyemiş ve tohum
Kabuğunda ayçiçeği çekirdeği yemek, vücudunuzun sindiremeyeceği kabuk parçalarını istemeden de yiyebileceğiniz için dışkı tutma olasılığınızı artırabilir.
Bir impaksiyon, bağırsak hareketi yapamamanıza neden olabilir. Genel anestezi altındayken doktorunuzun tıkanıklığı gidermesi gerekebilir.
Dışkı sıkışması nedeniyle kabız olmanın yanı sıra, diğer semptomların yanı sıra tıkanıklığın etrafına sıvı dışkı sızdırabilir ve karın ağrısı ve mide bulantısı yaşayabilirsiniz.
Alerjiler
Ayçiçeği tohumlarına alerji nispeten nadir olmakla birlikte, bazı vakalar bildirilmiştir. Reaksiyonlar astım, ağızda şişme, ağızda kaşıntı, saman nezlesi, deri döküntüleri, lezyonlar, kusma ve anafilaksiyi içerebilir.
Alerjenler tohumlardaki çeşitli proteinlerdir. Ayçiçeği tohumu yağı - kavrulmuş, öğütülmüş tohumlar - bütün tohumlar kadar alerjik olabilir.
Rafine ayçiçek yağının yeterince alerjenik protein içermesi çok daha az olasıdır, ancak nadir durumlarda, çok hassas kişiler yağdaki eser miktarlara tepki göstermişlerdir.
Ayçiçeği tohumu alerjileri, ayçiçeği çiftçileri ve kuş yetiştiricileri gibi işlerinin bir parçası olarak ayçiçeği bitkisine veya tohumlarına maruz kalan kişilerde daha yaygındır.
Evinizde evcil kuşları ayçiçeği tohumu beslemek, soluduğunuz havaya bu alerjenleri salabilir. Küçük çocuklar, hasarlı cilt yoluyla proteinlere maruz kalarak ayçiçeği tohumlarına duyarlı hale gelebilirler.
Gıda alerjilerine ek olarak, bazı kişilerde ayçiçeği tohumu ile mayalı ekmek yaparken olduğu gibi ayçiçeği tohumlarına dokunmaya karşı alerji geliştirerek kaşıntı, iltihaplanma gibi reaksiyonlara neden olabilir.
Özet: Aşırı kalori alımını ve potansiyel olarak yüksek kadmiyuma maruz kalmayı önlemek için ayçiçeği tohumu porsiyonlarını ölçün. Yaygın olmamakla birlikte, filizlenmiş tohumların bakteriyel kontaminasyonu, ayçiçeği tohumu alerjileri ve bağırsak tıkanıklıkları meydana gelebilir.
Yemek için ipuçları
Ayçekirdeği kabuklu veya kabuklu iç olarak satılmaktadır.
Hala kabukta olanlar, genellikle dişlerinizle kırılarak ve ardından kabuğu tükürülerek yenilir - ki bu yenmemelidir. Bu tohumlar, beyzbol oyunlarında ve diğer açık hava sporları oyunlarında özellikle popüler bir atıştırmalıktır.
Kabuklu ayçiçeği tohumları daha çok yönlüdür. İşte onları yemenin çeşitli yolları:
- iz karışımına ekle.
- Ev yapımı granola barlara karıştırın.
- Yeşil yapraklı salata üzerine serpin.
- Sıcak veya soğuk tahıllara karıştırın.
- Meyve veya yoğurt parfelerinin üzerine serpin.
- Patates kızartmasına ekleyin.
- Ton balığı veya tavuk salatasına karıştırın.
- Sotelenmiş sebzelerin üzerine serpin.
- Vejetaryen burgerlere ekleyin.
- Pestoda çam fıstığı yerine kullanın.
- En iyi güveçler.
- Tohumları öğütün ve balıklar için bir kaplama olarak kullanın.
- Ekmek ve kekler gibi unlu mamullere ekleyin.
- Bir elma veya muzu ayçiçeği tohumu yağına batırın.
Ayçiçeği tohumları pişirildiğinde mavi-yeşile dönebilir. Bunun nedeni, tohumların klorojenik asidi ile kabartma tozu arasındaki zararsız kimyasal reaksiyondur - ancak bu reaksiyonu en aza indirmek için kabartma tozu miktarını azaltabilirsiniz.
Son olarak, ayçiçeği tohumları yüksek yağ içeriğinden dolayı sertleşmeye eğilimlidir. Sertleşmeye karşı korumak için buzdolabınızda veya derin dondurucunuzda hava geçirmez bir kapta saklayın.
Özet: Kabuksuz ayçiçeği tohumları popüler bir atıştırmalıktır, kabuklu çeşitler ise bir avuç kadar yenebilir veya iz karışımı, salatalar ve unlu mamuller gibi herhangi bir sayıda yiyeceğe eklenebilir.
Özet
Ayçiçeği tohumları cevizli, gevrek bir atıştırmalık ve sayısız yemeğe lezzetli bir katkı sağlar.
Enflamasyon, kalp hastalığı ve tip 2 diyabetle savaşmaya yardımcı olabilecek çeşitli besinleri ve bitki bileşiklerini paketlerler.
Yine de kalorileri yoğundur ve çok fazla yerseniz istenmeyen yan etkilere yol açabilirler.
Sizin için önerilenler: Omega-6'da yüksek 10 yiyecek
