Jos tunnet olosi stressaantuneeksi, on vain luonnollista hakea helpotusta.
Vaikka satunnaisia stressitilanteita on vaikea välttää, krooninen stressi voi vaikuttaa vakavasti fyysiseen ja henkiseen terveyteen. Se voi lisätä riskiäsi sairastua esimerkiksi sydänsairauksiin ja masennukseen.
Mielenkiintoista on, että tietyillä elintarvikkeilla ja juomilla voi olla stressiä lievittäviä ominaisuuksia.
Tässä on 18 stressiä lievittävää ruokaa ja juomaa, jotka kannattaa lisätä ruokavalioosi.
1. Matcha jauhe
Tämä elinvoimainen vihreä teejauhe on suosittu terveyden harrastajien keskuudessa, koska se sisältää runsaasti L-teaniinia, ei-proteiinista aminohappoa, jolla on voimakkaita stressiä lievittäviä ominaisuuksia.
Matcha on parempi aminohapon lähde kuin muut vihreät teet, sillä se on valmistettu varjossa kasvatetuista vihreän teen lehdistä. Tämä prosessi lisää tiettyjen yhdisteiden, kuten L-Teaniinin, pitoisuutta.
Sekä ihmisillä että eläimillä tehdyt tutkimukset osoittavat, että matcha voi vähentää stressiä, jos sen L-teaniinipitoisuus on riittävän korkea ja kofeiinipitoisuus alhainen.
Esimerkiksi 15 päivän tutkimuksessa 36 ihmistä söi päivittäin keksejä, jotka sisälsivät 4,5 grammaa matcha-jauhetta. He kokivat, että stressimerkkiaineen, syljen alfa-amylaasin, aktiivisuus väheni merkittävästi lumelääkeryhmään verrattuna.
2. Mangoldi
Mangold on lehtivihannes, joka on täynnä stressiä torjuvia ravintoaineita.
Vain 1 kupillinen (175 grammaa) keitettyä mangoldia sisältää 36 % magnesiumin saantisuosituksesta, jolla on tärkeä rooli elimistön stressireaktiossa.
Tämän kivennäisaineen alhaiset pitoisuudet liittyvät ahdistuksen ja paniikkikohtausten kaltaisiin tiloihin. Lisäksi krooninen stressi voi tyhjentää elimistön magnesiumvarastot, joten tämä kivennäisaine on erityisen tärkeä, kun olet stressaantunut.
3. Bataatit
Kokonaisten, ravinteikkaiden hiilihydraattilähteiden, kuten bataattien, syöminen voi auttaa alentamaan stressihormoni kortisolin tasoja.
Vaikka kortisolitasot ovat tiukasti säädeltyjä, krooninen stressi voi johtaa kortisolin toimintahäiriöön, joka voi aiheuttaa tulehdusta, kipua ja muita haittavaikutuksia.
Ylipainoisilla tai lihavilla naisilla tehdyssä 8 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että niillä, jotka söivät runsaasti kokonaisia, ravinteikkaita hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota, oli huomattavasti alhaisemmat syljen kortisolipitoisuudet kuin niillä, jotka noudattivat tavanomaista amerikkalaista ruokavaliota, joka sisälsi runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja.
Bataatti on täysravinto, joka on erinomainen hiilihydraattivalinta. Ne ovat täynnä stressireaktion kannalta tärkeitä ravintoaineita, kuten C-vitamiinia ja kaliumia.
4. Kimchi
Kimchi on fermentoitu kasvisruoka, joka valmistetaan tyypillisesti napakaalista ja daikonista, joka on retiisilaji. Kimchin kaltaiset fermentoidut elintarvikkeet ovat täynnä hyödyllisiä bakteereja, joita kutsutaan probiooteiksi, ja niissä on runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
Tutkimukset osoittavat, että fermentoidut elintarvikkeet voivat auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta. Esimerkiksi 710 nuorta aikuista käsittäneessä tutkimuksessa ne, jotka söivät useammin fermentoituja elintarvikkeita, kokivat vähemmän sosiaalisen ahdistuksen oireita.
Monet muut tutkimukset osoittavat, että probioottilisillä ja probioottirikkailla elintarvikkeilla, kuten kimchillä, on suotuisia vaikutuksia mielenterveyteen. Tämä johtuu todennäköisesti niiden vuorovaikutuksesta suolistobakteerien kanssa, jotka vaikuttavat suoraan mielialaan.
5. Artisokat
Artisokat ovat uskomattoman runsas kuitulähde ja sisältävät erityisen paljon prebiootteja, kuitutyyppiä, joka ruokkii suoliston ystävällisiä bakteereja.
Eläinkokeet osoittavat, että prebiootit, kuten fruktooligosakkaridit (FOS), joita on runsaasti artisokassa, voivat auttaa vähentämään stressitasoja.
Lisäksi eräässä katsauksessa osoitettiin, että ihmiset, jotka söivät 5 tai enemmän grammaa prebiootteja päivässä, kokivat parempia ahdistus- ja masennusoireita sekä että korkealaatuinen, prebiootteja sisältävä ruokavalio voi vähentää stressin riskiä.
Artisokat sisältävät myös runsaasti kaliumia, magnesiumia sekä C- ja K-vitamiineja, jotka kaikki ovat välttämättömiä terveen stressireaktion kannalta.
6. Elinliha
Elinliha, johon kuuluvat lehmien ja kanojen kaltaisten eläinten sydän, maksa ja munuaiset, on erinomainen B-vitamiinien, erityisesti B12:n, B6:n, riboflaviinin ja folaatin, lähde, jotka ovat välttämättömiä stressinhallinnan kannalta.
Esimerkiksi B-vitamiinit ovat välttämättömiä mielialaa säätelevien välittäjäaineiden, kuten dopamiinin ja serotoniinin, tuotannossa.
B-vitamiinien lisääminen tai elinten lihan kaltaisten elintarvikkeiden syöminen voi auttaa vähentämään stressiä. Aikuisilla tehdyssä 18 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että B-vitamiinilisät alensivat stressitasoja ja paransivat merkittävästi mielialaa.
Vain yksi viipale (85 grammaa) naudanmaksaa sisältää yli 50 % B6-vitamiinin ja folaatin päivittäisestä arvosta, yli 200 % riboflaviinin päivittäisestä arvosta ja yli 2 000 % B12-vitamiinin päivittäisestä arvosta.
7. Munat
Kananmunia kutsutaan usein luonnon monivitamiiniksi niiden vaikuttavan ravintoaineprofiilin vuoksi. Kokonaiset kananmunat ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita, aminohappoja ja antioksidantteja, joita tarvitaan terveeseen stressireaktioon.
Kokonaisissa kananmunissa on erityisen paljon koliinia, joka on ravintoaine, jota on suuria määriä vain harvoissa elintarvikkeissa. Koliinilla on osoitettu olevan tärkeä rooli aivojen terveydessä, ja se voi suojata stressiltä.
Eläinkokeissa on havaittu, että koliinilisät voivat auttaa stressireaktiossa ja parantaa mielialaa.
8. Simpukat
Simpukat, joihin kuuluvat simpukat, simpukat ja osterit, sisältävät runsaasti aminohappoja, kuten tauriinia, jonka mahdollisia mielialaa kohottavia ominaisuuksia on tutkittu.
Tauriinia ja muita aminohappoja tarvitaan dopamiinin kaltaisten välittäjäaineiden tuottamiseen, jotka ovat välttämättömiä stressireaktion säätelyssä. Tutkimukset osoittavat, että tauriinilla voi olla masennuslääkkeitä.
Simpukat sisältävät myös runsaasti B12-vitamiinia, sinkkiä, kuparia, mangaania ja seleeniä, jotka kaikki voivat parantaa mielialaa. 2089 japanilaisella aikuisella tehdyssä tutkimuksessa alhainen sinkin, kuparin ja mangaanin saanti yhdistettiin masennus- ja ahdistusoireisiin.
9. Acerola-kirsikkajauhe
Acerolakirsikat ovat yksi väkevimmistä C-vitamiinin lähteistä. Niissä on 50-100 % enemmän C-vitamiinia kuin sitrushedelmissä, kuten appelsiineissa ja sitruunoissa.
C-vitamiini osallistuu stressireaktioon. Lisäksi korkeat C-vitamiinitasot ovat yhteydessä kohonneeseen mielialaan sekä masennuksen ja vihan vähenemiseen. Lisäksi runsaasti tätä vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi parantaa yleistä mielialaa.
Vaikka acerolakirsikoita voi nauttia tuoreena, ne ovat helposti pilaantuvia. Siksi niitä myydään useimmiten jauheena, jota voit lisätä ruokiin ja juomiin.
10. Rasvainen kala
Rasvaiset kalat, kuten makrilli, silli, lohi ja sardiini, sisältävät uskomattoman runsaasti omega-3-rasvoja ja D-vitamiinia, ravintoaineita, joiden on osoitettu vähentävän stressitasoja ja parantavan mielialaa.
Omega-3-rasvahapot eivät ole välttämättömiä ainoastaan aivojen terveydelle ja mielialalle, vaan ne voivat myös auttaa kehoa käsittelemään stressiä. Vähäinen omega-3:n saanti on yhteydessä lisääntyneeseen ahdistuneisuuteen ja masennukseen länsimaisessa väestössä.
D-vitamiinilla on myös tärkeä rooli mielenterveyden ja stressin säätelyssä. Alhaiset pitoisuudet ovat yhteydessä lisääntyneeseen ahdistuneisuuden ja masennuksen riskiin.
11. Persilja
Persilja on ravitseva yrtti, joka on täynnä antioksidantteja - yhdisteitä, jotka neutraloivat vapaiksi radikaaleiksi kutsuttuja epävakaita molekyylejä ja suojaavat hapettumisstressiltä.
Oksidatiivinen stressi liittyy moniin sairauksiin, myös mielenterveyden häiriöihin, kuten masennukseen ja ahdistuneisuuteen. Tutkimukset viittaavat siihen, että runsaasti antioksidantteja sisältävä ruokavalio voi auttaa ehkäisemään stressiä ja ahdistusta.
Antioksidantit voivat myös auttaa vähentämään tulehdusta, joka on usein korkea kroonisesta stressistä kärsivillä.
Persilja sisältää erityisen runsaasti karotenoideja, flavonoideja ja haihtuvia öljyjä, joilla kaikilla on voimakkaita antioksidanttisia ominaisuuksia.
12. Valkosipuli
Valkosipuli sisältää runsaasti rikkiyhdisteitä, jotka auttavat lisäämään glutationin määrää. Tämä antioksidantti on osa elimistön ensimmäistä puolustuslinjaa stressiä vastaan.
Lisäksi eläinkokeet viittaavat siihen, että valkosipuli auttaa torjumaan stressiä ja vähentämään ahdistus- ja masennusoireita. Silti tarvitaan lisää tutkimuksia ihmisillä.
13. Tahini
Tahini on runsaasti seesaminsiemenistä valmistettu levite, joka on erinomainen aminohappo L-tryptofaanin lähde.
L-tryptofaani on mielialaa säätelevien välittäjäaineiden dopamiinin ja serotoniinin esiaste. Runsaasti tryptofaania sisältävä ruokavalio voi parantaa mielialaa ja lievittää masennuksen ja ahdistuksen oireita.
Neljän päivän tutkimuksessa, johon osallistui 25 nuorta aikuista, runsaasti tryptofaania sisältävä ruokavalio paransi mielialaa, vähensi ahdistuneisuutta ja vähensi masennusoireita verrattuna ruokavalioon, jossa tätä aminohappoa oli vähän.
14. Auringonkukansiemenet
Auringonkukansiemenet ovat runsas E-vitamiinin lähde. Tämä rasvaliukoinen vitamiini toimii voimakkaana antioksidanttina ja on välttämätön mielenterveyden kannalta.
Tämän ravintoaineen vähäinen saanti on yhteydessä mielialan muutoksiin ja masennukseen.
Auringonkukansiemenissä on myös runsaasti muita stressiä vähentäviä ravintoaineita, kuten magnesiumia, mangaania, seleeniä, sinkkiä, B-vitamiineja ja kuparia.
15. Parsakaali
Ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali, ovat tunnettuja terveysvaikutuksistaan. Runsaasti ristikukkaisia vihanneksia sisältävä ruokavalio voi pienentää tiettyjen syöpien, sydänsairauksien ja mielenterveyden häiriöiden, kuten masennuksen, riskiä.
Ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali, ovat eräiden ravintoaineiden - kuten magnesiumin, C-vitamiinin ja folaatin - keskittyneimpiä lähteitä, joiden on osoitettu torjuvan masennusoireita.
Parsakaalissa on myös runsaasti sulforafaania, rikkiyhdistettä, jolla on neuroprotektiivisia ominaisuuksia ja joka voi tarjota rauhoittavia ja masennuslääkkeitä.
Lisäksi 1 kupillinen (184 grammaa) keitettyä parsakaalia sisältää yli 20 % B6-vitamiinin päivittäisestä arvosta, jonka suurempi saanti on yhdistetty ahdistuneisuuden ja masennuksen pienempään riskiin naisilla.
16. Kikherneet
Kikherneet ovat täynnä stressiä torjuvia vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten magnesiumia, kaliumia, B-vitamiineja, sinkkiä, seleeniä, mangaania ja kuparia.
Nämä herkulliset palkokasvit sisältävät myös runsaasti L-tryptofaania, jota elimistösi tarvitsee tuottaakseen mielialaa sääteleviä välittäjäaineita.
Tutkimuksissa on havaittu, että runsaasti kasviproteiineja, kuten kikherneitä, sisältävä ruokavalio voi edistää aivojen terveyttä ja parantaa henkistä suorituskykyä.
Yli 9 000 ihmistä käsittäneessä tutkimuksessa ne, jotka noudattivat Välimeren alueen ruokavaliota, joka sisältää runsaasti kasvisruokaa, kuten palkokasveja, kokivat paremman mielialan ja vähemmän stressiä kuin ne, jotka noudattivat tyypillistä länsimaista ruokavaliota, joka sisältää runsaasti jalostettuja elintarvikkeita.
17. Kamomillatee
Kamomilla on lääkekasvi, jota on käytetty antiikin ajoista lähtien luonnollisena stressin vähentäjänä. Sen teen ja uutteen on osoitettu edistävän levollista unta ja vähentävän ahdistuksen ja masennuksen oireita.
Kahdeksan viikon tutkimus 45:llä ahdistuneella henkilöllä osoitti, että 1,5 gramman kamomillauutteen ottaminen vähensi syljen kortisolitasoja ja paransi ahdistusoireita.
18. Mustikat
Mustikoilla on useita terveyshyötyjä, kuten parempi mieliala.
Nämä marjat sisältävät runsaasti flavonoidiantioksidantteja, joilla on voimakkaita tulehdusta ehkäiseviä ja hermoja suojaavia vaikutuksia. Ne voivat auttaa vähentämään stressiin liittyvää tulehdusta ja suojaamaan stressiin liittyviltä soluvaurioilta.
Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että flavonoidirikkaiden elintarvikkeiden, kuten mustikoiden, syöminen voi suojata masennukselta ja kohottaa mielialaa.
Yhteenveto
Lukuisat elintarvikkeet sisältävät ravintoaineita, jotka voivat auttaa sinua vähentämään stressiä.
Matcha-jauhe, rasvainen kala, kimchi, valkosipuli, kamomillatee ja parsakaali ovat vain muutamia, jotka voivat auttaa.
Kokeile sisällyttää ruokavalioosi joitakin näistä elintarvikkeista ja juomista, jotka edistävät stressin lievittämistä luonnollisesti.
