Kikherneitä, jotka tunnetaan myös nimellä garbanzo pavut, on kasvatettu ja syöty Lähi-idän maissa tuhansia vuosia.
Niiden pähkinäinen maku ja rakeinen rakenne sopivat hyvin monien muiden ruokien ja ainesosien kanssa.
Koska kikherneet ovat runsas vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuidun lähde, ne voivat tarjota erilaisia terveyshyötyjä, kuten painonhallintaa, ruoansulatuksen parantamista ja sairausriskin vähentämistä.
Lisäksi tämä palkokasvi sisältää runsaasti proteiinia ja sopii erinomaisesti lihan korvikkeeksi monissa kasvis- ja vegaaniruoissa.
Tässä on 10 todisteisiin perustuvaa kikherneiden terveyshyötyä – sekä muutamia yksinkertaisia reseptiideoita.
1. Kikherneet ovat täynnä ravinteita
Kikherneillä on vaikuttava ravitsemusprofiili.
Ne sisältävät kohtalaisen määrän kaloreita, tarjoten 269 per kuppi (164 grammaa). Noin 67 % näistä kaloreista tulee hiilihydraateista, kun taas loput tulee proteiineista ja rasvoista.
Kikherneet tarjoavat myös erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita sekä kohtuullisen määrän kuitua ja proteiinia. 1 kupillinen (164 gramman) annos keitettyjä kikherneitä tarjoaa:
- Kalorit: 269
- Proteiini: 14,5 grammaa
- Lihava: 4 grammaa
- Hiilihydraatit: 45 grammaa
- Kuitu: 12,5 grammaa
- Mangaani: 74 % suositellusta päiväsaannista
- Folaatti (B9-vitamiini): 71 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Kupari: 64 % suositellusta päiväsaannista
- Rauta: 26 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Sinkki: 23 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Fosfori: 22 % suositellusta päiväsaannista
- Magnesium: 19 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Tiamiini: 16 % suositellusta päivittäisestä saannista
- B6-vitamiini: 13 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Seleeni: 11 % suositellusta päivittäisestä saannista
- kalium: 10 % suositellusta päiväsaannista
Kuten näette, tämä palkokasvi on erityisen hyvä kivennäismangaanin ja B-vitamiinin folaatin lähde.
Yhteenveto: Kikherneet sisältävät kohtuullisen määrän kaloreita ja useita vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne ovat myös hyvä kuidun ja proteiinin lähde.
2. Kikherneet voivat auttaa pitämään ruokahalusi hallinnassa
Kikherneiden proteiini ja kuitu voivat auttaa pitämään ruokahalua hallinnassa.
Proteiini ja kuitu toimivat yhdessä hidastaen ruoansulatusta, mikä auttaa edistämään kylläisyyttä. Lisäksi proteiini voi lisätä ruokahalua vähentävien hormonien tasoa kehossasi.
Kikherneiden proteiinin ja kuidun täytevaikutus voi automaattisesti alentaa kalorien saanti.
Yhdessä tutkimuksessa verrattiin ruokahalua ja kalorien saantia 12 naisella, jotka söivät kaksi erillistä ateriaa.
Ennen yhtä ateriaa he söivät 1,25 kupillista (200 grammaa) kikherneitä ja sitten 2 viipaletta valkoista leipää ennen toista ateriaa. He kokivat merkittävän ruokahalun ja kalorien saannin vähentyneen kikherneaterian jälkeen verrattuna valkoleipäateriaan.
Toisessa pienessä tutkimuksessa havaittiin, että ne, jotka söivät pretzeliä ja kikhernepohjaista hummusta iltapäivävälipalaksi, kokivat 70 prosentin ruokahalun laskun ja 30 prosentin kylläisyyden lisääntymisen.
Kikherneistä ja ruokahalun hallinnasta tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.
Yhteenveto: Kikherneet sisältävät runsaasti proteiinia ja kuitua, mikä saattaa pitää kylläisyyden tunteen ja vähentää aterioiden kalorien saantia.
3. Kikherneet sisältävät runsaasti kasviproteiinia
Kikherneet ovat loistava lähde kasvipohjainen proteiini, mikä tekee niistä erinomaisen ruoan ihmisille, jotka eivät syö lihaa tai eläintuotteita.
1 kupillinen (164 gramman) annos sisältää noin 14,5 grammaa proteiinia, mikä on verrattavissa vastaavien ruokien, kuten mustien papujen ja linssien, proteiinipitoisuuteen.
Kikherneiden proteiini voi auttaa edistämään kylläisyyttä ja pitämään ruokahalua hallinnassa. Proteiini tunnetaan myös roolistaan painonhallinnassa, luuston terveydessä ja lihasvoimassa.
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että kikherneiden proteiinin laatu on parempi kuin muiden palkokasvien laatu. Tämä johtuu siitä, että kikherneet sisältävät kaikki välttämättömiä aminohappoja paitsi metioniini.
Ehdotettu sinulle: 9 terveellistä papua ja palkokasvia, joita sinun pitäisi kokeilla
Tästä syystä ne ovat epätäydellinen proteiinin lähde. Jotta saat varmasti kaikki aminohapot ruokavaliostasi, on tärkeää yhdistää kikherneet metioniinia sisältävään täysjyväviljaan, kuten esim. kvinoa.
Yhteenveto: Kikherneet ovat erinomainen proteiinin lähde, joka voi auttaa painonhallinnassa ja vahvistaa luuston terveyttä. Tämä palkokasvi on loistava valinta ihmisille, jotka eivät syö eläintuotteita.
4. Kikherneet voivat auttaa sinua hallitsemaan painoasi
Kikherneet voivat auttaa painonhallinnassa täytevaikutuksensa vuoksi.
Kikherneiden proteiini ja kuitu voivat vähentää ruokahaluasi, mikä voi sitten vähentää aterioiden kalorien saantia.
Eräässä tutkimuksessa niillä, jotka söivät kikherneitä säännöllisesti, oli 53 % vähemmän todennäköisemmin painoindeksi (BMI) yli 30 ja heillä oli todennäköisemmin pienempi vyötärön ympärysmitta kuin niillä, jotka eivät syöneet kikherneitä.
Vaikka BMI on edelleen yleinen terveysmittari, muista, että sen tehokkuus on rajallinen.
Siitä huolimatta toisessa katsauksessa havaittiin, että ne, jotka söivät vähintään yhden annoksen päivässä palkokasveja, kuten kikherneitä, laihtuivat 25 % enemmän kuin ne, jotka eivät syöneet. palkokasveja.
Vaikka nämä havainnot ovat lupaavia, tarvitaan lisää ihmistutkimuksia.
Yhteenveto: Kikherneiden kuitu- ja proteiinipitoisuus sekä niiden suhteellisen alhainen kaloritiheys voivat auttaa sinua ylläpitämään terveellistä painoa.
5. Kikherneet voivat tukea verensokerin säätelyä
Kikherneet voivat auttaa hallitsemaan verensokeria useilla tavoilla.
Ensinnäkin niillä on melko alhainen glykeeminen indeksi (GI), joka on merkki siitä, kuinka nopeasti verensokerisi nousee ruoan syömisen jälkeen. Ruokavalion, joka sisältää monia matalan GI:n ruokia, on osoitettu edistävän verensokerin hallintaa.
Lisäksi kikherneiden kuitu ja proteiini voivat auttaa säätelemään verensokeritasoja.
Tämä johtuu siitä, että kuitu hidastaa hiilihydraattien imeytymistä edistääkseen verensokeritason tasaista nousua piikin sijaan. Proteiinipitoisten ruokien syöminen voi myös auttaa ylläpitämään terveitä verensokeritasoja.
Ehdotettu sinulle: Voivatko diabeetikot syödä ruskeaa riisiä?
Eräässä pienessä tutkimuksessa 1,25 kupin (200 grammaa) kikherneitä hillitsi verensokeritason nousua aterian jälkeen jopa 36 % verrattuna 2 viipaleen valkoista leipää.
Vanhemmassa, 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että 45 ihmistä, jotka söivät neljä 300 gramman kikhernepurkkia viikossa, laskivat paastoinsuliinitasot huomattavasti, mikä on tärkeä tekijä verensokerin säätelyssä.
Lisäksi useat tutkimukset yhdistävät kikherneen saannin useiden sairauksien, kuten diabeteksen ja sydänsairauksien, riskin vähenemiseen. Nämä vaikutukset johtuvat usein niiden kyvystä alentaa verensokeritasoja.
Yhteenveto: Kikherneillä on alhainen GI ja ne ovat loistava kuidun ja proteiinin lähde – kaikki ominaisuudet, jotka tukevat tervettä verensokerin hallintaa.
6. Kikherneet voivat edistää ruoansulatuskanavan terveyttä
Kikherneet ovat täynnä kuituja, jotka tarjoavat useita etuja ruoansulatuskanavan terveydelle.
Kikherneiden kuitu on enimmäkseen liukoista, mikä tarkoittaa, että se sekoittuu veteen muodostaen geelimäisen aineen ruoansulatuskanavassasi.
Liukoinen kuitu voi auttaa lisäämään niiden määrää terveitä bakteereita suolistossasi ja estää epäterveellisten bakteerien liikakasvua. Tämä voi vähentää joidenkin ruoansulatushäiriöiden, kuten ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) ja paksusuolensyövän riskiä.
Erään arvion mukaan kikherneet voivat myös auttaa tukemaan ruuansulatuksen terveyttä parantamalla suoliston liikkeiden tiheyttä, helpotusta ja johdonmukaisuutta.
Yhteenveto: Kikherneet sisältävät runsaasti kuitua, mikä edistää ruoansulatustasi tukemalla suolen toimintaa ja lisäämällä terveiden bakteerien määrää suolistossasi.
7. Kikherneet voivat suojata tietyiltä kroonisilta sairauksilta
Kikherneet voivat auttaa vähentämään useiden kroonisten sairauksien riskiä.
Sydänsairaus
Kikherneet ovat erinomainen lähde useille mineraaleille, kuten magnesium ja kalium, joka voi tukea sydämen terveyttä auttamalla estämään korkeaa verenpainetta, joka on sydänsairauksien tärkeä riskitekijä.
Ehdotettu sinulle: 8 vaikuttavaa kukkakaalin terveyshyötyä
Lisäksi kikherneiden liukoisen kuidun on osoitettu vähentävän triglyseridit ja LDL (huono) kolesteroli, jonka kohonneet tasot voivat lisätä sydänsairauksien riskiä.
26 tutkimuksen katsauksen mukaan palkokasvien, mukaan lukien kikherneiden, syöminen vähintään 1 annoksen päivässä voi auttaa merkittävästi alentamaan LDL-kolesterolia (huono).
Syöpä
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kikherneiden säännöllinen syöminen voi auttaa vähentämään riskiäsi sairastua tiettyihin syöpiin.
Tämä johtuu siitä, että tämä palkokasvi voi edistää kehosi butyraatin tuotantoa, rasvahappoa, joka voi vähentää tulehdusta paksusuolen soluissa, mikä mahdollisesti vähentää paksusuolen syövän riskiä.
Lisäksi kikherneet sisältävät saponiineja, jotka ovat kasviyhdisteitä, jotka voivat auttaa estämään tiettyjen syöpien kehittymistä. Saponiinit on myös tutkittu niiden roolin estämisessä kasvaimen kasvua.
Kikherneet sisältävät myös useita vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka voivat alentaa syöpäriskiäsi, mukaan lukien B-vitamiinit, jotka voivat liittyä pienempään rinta- ja keuhkosyöpien riskiin.
Tyypin 2 diabetes
Kikherneet voivat auttaa ehkäisemään ja hallitsemaan diabetesta verensokeria säätelevien vaikutustensa vuoksi.
Kikherneiden kuitu ja proteiini auttavat estämään verensokeritasosi liian nopean nousun syömisen jälkeen, mikä on tärkeä tekijä diabeteksen hoidossa.
Lisäksi niiden alhainen glykeeminen indeksi (GI) tekee niistä sopivia diabeetikoille, koska ne eivät todennäköisesti aiheuta verensokeripiikkejä.
Lopuksi ne ovat useiden ravintoaineiden lähde, joiden on todettu vähentävän riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen, mukaan lukien magnesium ja B-vitamiinit. Niiden sinkkipitoisuus voi myös auttaa hallitsemaan tätä tilaa.
Yhteenveto: Kikherneet voivat auttaa ehkäisemään joitain kroonisia sairauksia, kuten sydänsairauksia, syöpää ja tyypin 2 diabetesta.
8. Kikherneet voivat edistää aivojen terveyttä
Vaikuttavan ravintoprofiilinsa ansiosta kikherneet voivat tukea aivojen toimintaa ja mielenterveyttä.
Tämä johtuu osittain siitä, että ne ovat suuri koliinin lähde, jolla on tärkeä rooli aivojen toiminnassa.
Tämä välttämätön ravintoaine tarvitaan erityisesti tiettyjen välittäjäaineiden tuottamiseen, jotka toimivat kemiallisina lähettiläinä kehosi hermosoluille. Vaikka koliini on elintärkeää imeväisille, sen roolia aikuisten terveyteen ei kuitenkaan ole tutkittu hyvin.
Kikherneet sisältävät myös runsaan annoksen magnesiumia, joka on hermojen toiminnan avainmineraali.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että useat näistä palkokasveista löytyvät ravintoaineet, mukaan lukien magnesium, seleeni ja sinkki, voivat auttaa suojaamaan masennukselta ja ahdistukselta.
Silti lisätutkimuksia ihmisillä tarvitaan.
Yhteenveto: Kikherneissä on runsaasti useita ravintoaineita, jotka voivat tukea aivojen terveyttä, mukaan lukien koliini, magnesium, seleeni ja sinkki.
9. Kikherneet voivat auttaa estämään raudanpuutetta
Kikherneet ovat erinomaisia raudan lähde, pakkaamalla noin 26 % DV:stä yhteen kuppiin (164 grammaa).
Rauta osallistuu punasolujen tuotantoon, samoin kuin fyysiseen kasvuun, aivojen kehitykseen, lihasten aineenvaihduntaan ja muihin terveyteen liittyviin näkökohtiin.
Jos et saa tarpeeksi tätä keskeistä hivenravinnetta, kehosi kyky tuottaa terveitä punasoluja saattaa heikentyä. Tämä puolestaan voi johtaa raudanpuutteeseen, tilaan, jolle ovat ominaisia oireet, kuten heikkous, väsymys ja hengenahdistus.
Sellaisenaan kikherneet ovat loistava vaihtoehto ihmisille, joilla saattaa olla suuri raudanpuutteen riski, kuten vegaaneille ja kasvissyöjille.
Kikherneet sisältävät myös jonkin verran C-vitamiinia, joka voi auttaa lisäämään kehosi raudan imeytymistä.
Yhteenveto: Kikherneet ovat hyvä raudan lähde ja voivat auttaa suojaamaan raudanpuutteelta.
10. Kikherneet ovat halpoja ja helppoja lisätä ruokavalioosi
Kikherneitä on uskomattoman helppo lisätä ruokavalioosi.
Ne ovat edullisia ja laajalti saatavilla sekä purkitettuina että kuivina lajikkeina. Korkean proteiinipitoisuutensa ansiosta ne sopivat erinomaisesti kasvis- ja vegaaniruokavalioiden lihan korvikkeeksi.
Ehdotettu sinulle: 6 parasta gluteenitonta pastatyyppiä
Lisäksi kikherneet ovat monipuolisia ja niitä voidaan lisätä erilaisiin ruokiin, kuten salaatteihin, keittoihin tai voileipiin.
Ne ovat myös pääainesosa hummuksessa, joka on kikhernemuusista, tahinista, oliiviöljystä, sitruunamehusta, suolasta ja valkosipulista valmistettu dippi.
Lopuksi voit paahtaa kikherneitä herkulliseksi ja rapeaksi välipalaksi tai lisätä niitä kasvishampurilaisiin ja tacoihin.
Yhteenveto: Kikherneet ovat halpoja ja maistuvat hyvältä useissa ruoissa. Ne ovat hummuksen pääainesosa ja proteiinipitoisuutensa ansiosta loistava lihankorvike.
Yhteenveto
Kikherneet eivät ole vain välttämätön ainesosa hummuksessa tai herkullinen ainesosa chilissä.
Ne ovat myös erittäin terveellisiä, täynnä vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua ja proteiinia. Nämä ominaisuudet voivat tukea painonhallinta, verensokerin säätelyä ja aivojen terveyttä vähentäen samalla kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja syövän, riskiä.
Aloita kikherneiden paahtaminen välipalaksi tai lisää ne salaattiin.
