Kun olo ei ole paras mahdollinen, on helppo turvautua lohturuokiin. Mutta monet valitsevat sokeripitoisia, korkeakalorisia herkkuja, jotka voivat itse asiassa pahentaa tilannetta.
Saatat siis miettiä, onko olemassa elintarvikkeita, jotka voivat parantaa oloasi…
Uusia tutkimuksia, joissa tutkitaan syömisen ja voinnin välistä yhteyttä, ilmestyy jatkuvasti. On kuitenkin tärkeää muistaa, että mielialaan ei vaikuta vain ruoka; stressi, ympäristö, unen puute, perimä ja jopa ravintoaineiden puutteet voivat kaikki vaikuttaa siihen.
Tästä huolimatta on vaikea sanoa, piristääkö tiettyjen ruokien syöminen sinua.
Silti joidenkin elintarvikkeiden tiedetään hyödyttävän aivojen terveyttä ja tiettyjä mielialaongelmia.
Tässä on yhdeksän hyvää tekevää ruokaa, jotka voivat kohottaa mielialaasi.
1. Rasvainen kala
Omega-3-rasvat ovat elimistössäsi elintärkeitä rasvoja, joita se ei voi valmistaa, joten ne on saatava syömästäsi ravinnosta.
Syömällä rasvaista kalaa, kuten lohta ja tonnikalaa, saat kahta tärkeää omega-3-rasvahappoa, DHA:ta ja EPA:ta, joiden tiedetään auttavan vähentämään masennusoireita.
Nämä erityiset rasvat tekevät aivosoluista joustavampia ja ovat elintärkeitä aivojen kasvulle ja solujen viestinnälle.
Tätä aihetta koskevat tutkimukset ovat hieman ristiriitaisia, mutta jotkut tutkimukset osoittavat, että omega-3-rasvahappojen ottaminen kalaöljynä voi vähentää masennuksen tunnetta.
Ei ole olemassa yhtä ainoaa sopivaa annostusta, mutta useimmat terveysasiantuntijat suosittelevat aikuisille vähintään 250-500 mg sekä EPA:ta että DHA:ta päivittäin.
Vain yksi 3,5 unssin annos lohta sisältää huikeat 2 260 mg näitä tärkeitä rasvoja, joten se on hyvä valinta syödä pari kertaa viikossa.
Yhteenveto: Rasvaiset kalat, kuten lohi, sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka voivat mahdollisesti vähentää masennuksen riskiä.
2. Tumma suklaa
Suklaa yhdistetään usein mielialan kohottamiseen, ja jotkut tieteelliset tutkimukset tukevat tätä yleistä käsitystä.
- Sokeripitoisuus: Suklaa sisältää sokeria, joka on nopea energianlähde aivoille ja voi tilapäisesti parantaa mielialaa. Kohtuus on kuitenkin avainasemassa, jotta vältetään verensokerin nousu ja sitä seuraavat laskut.
- Hyvää oloa tuottavia yhdisteitä: Suklaassa on yhdisteitä, kuten kofeiinia, teobromiinia ja N-asyletanoliamiinia. Näillä kemikaaleilla on mielialaa kohottavia ominaisuuksia. Keskustelua käydään kuitenkin edelleen siitä, sisältääkö suklaa niitä riittävästi, jotta niillä olisi merkittäviä psykologisia vaikutuksia.
- Flavonoidit: Nämä ovat voimakkaita antioksidantteja, joita löytyy tummasta suklaasta ja joilla voi olla erilaisia terveyshyötyjä, kuten aivojen verenkierron lisääntyminen, tulehduksen väheneminen ja aivojen yleinen terveys. Nämä tekijät voivat epäsuorasti vaikuttaa mielialan säätelyyn.
- Hedoninen luokitus: Suklaa saa korkeat pisteet hedonisella asteikolla, mikä tarkoittaa, että sen makua, koostumusta ja tuoksua pidetään usein miellyttävinä ja ne nostavat mielialaa.
- Laadulla on väliä: Tummaa suklaata suositellaan yleensä maitosuklaan sijaan, koska se sisältää enemmän terveyttä edistäviä flavonoideja ja vähemmän lisättyä sokeria ja rasvoja.
- Kaloritiheys: Suklaa sisältää runsaasti kaloreita, joten maltillisuus on tärkeää. Pari pientä neliötä tummaa suklaata (jonka kaakaopitoisuus on vähintään 70 %) voi olla hyvä kompromissi terveyden ja nautinnon välillä.
Ehdotettu sinulle: 7 todistettua terveyshyötyä tummasta suklaasta
Muista aina, että yksilölliset reaktiot suklaaseen voivat vaihdella. Vaikka suklaa voi tarjota lyhytaikaisia mielialahyötyjä, se ei korvaa tasapainoista ruokavaliota ja terveellisiä elämäntapoja fyysisen ja henkisen terveyden ylläpitämisessä.
Yhteenveto: Tumma suklaa on täynnä yhdisteitä, jotka voivat lisätä aivojen hyvänolon kemikaalien tuotantoa.
3. Fermentoidut elintarvikkeet
Käymistuotteet, kuten kimchi, jogurtti, kefiiri, kombucha ja hapankaali, voivat parantaa mielialaa ja suoliston terveyttä. Käymisen aikana elävät bakteerit muuttavat sokerit alkoholiksi ja hapoiksi ja tuottavat samalla probiootteja. Nämä hyvät bakteerit tukevat tervettä suolistoa ja voivat jopa auttaa nostamaan serotoniinitasojasi.
Muista kuitenkin, että kaikki käymisteitse valmistetut elintarvikkeet eivät sisällä runsaasti probiootteja. Esimerkiksi olut, jotkut leivät ja viini eivät välttämättä tarjoa samoja etuja, koska ne on keitetty tai suodatettu.
Serotoniini on tärkeä välittäjäaine, joka vaikuttaa ihmisen käyttäytymisen eri osa-alueisiin, kuten mielialaan ja stressireaktioihin. Suurin osa elimistön serotoniinista - jopa 90 % - valmistetaan suolistossa terveiden bakteerien toimesta.
Lisäksi uudet tutkimustulokset paljastavat, että tasapainoinen suolistomikrobiomi ja alhaisempi masennusaste ovat yhteydessä toisiinsa. Tarvitaan kuitenkin vielä lisää tutkimuksia, jotta ymmärretään täysin, miten probiootit voivat auttaa mielialan säätelyssä.
Yhteenveto: Runsaasti probiootteja sisältävät fermentoidut elintarvikkeet, kuten kimchi, jogurtti, kefiiri, kombucha ja hapankaali, voivat tukea suoliston terveyttä ja vastata hyvää mielialaa, sillä jopa 90 % elimistön serotoniinista tuotetaan suolistossa.
4. Banaanit
Banaanit voivat olla yksinkertainen lääke alakuloiseen mielialaan. Ne ovat täynnä B6-vitamiinia, joka auttaa tuottamaan mielialaa nostattavia välittäjäaineita, kuten dopamiinia ja serotoniinia.
Yksi suuri banaani (noin 136 grammaa) sisältää 16 grammaa sokeria ja 3,5 grammaa kuitua. Kun sokeri yhdistetään kuituun, se vapautuu hitaasti verenkiertoon. Tämä auttaa pitämään verensokerin tasaisena, mikä puolestaan auttaa säätelemään mielialaa. Matala verensokeri voi aiheuttaa mielialan vaihtelua ja ärtyneisyyttä.
Ehdotettu sinulle: Banaanit: ravitsemustietoa, vitamiineja ja terveyshyötyjä
Äläkä unohda banaanien prebiootteja, etenkään niiden, joiden kuori on vielä hieman vihreä. Prebiootit ovat eräänlaisia kuituja, jotka ravitsevat suolistosi hyviä bakteereja. Terve suolistomikrobiomi on yhdistetty mielialahäiriöiden vähenemiseen.
Yhteenveto: Banaanit ovat erinomainen luonnollisen sokerin, B6-vitamiinin ja prebioottisten kuitujen lähde, jotka yhdessä vakauttavat verensokeria ja mielialaa.
5. Kaura
Kaura on täysjyvävilja, joka voi auttaa pitämään mielialasi tasaisena koko aamun ajan. Niitä on eri muodoissa, kuten yön yli -kaurana, kaurahiutaleina, myslinä ja myslinä.
Raakakuppi (81 grammaa) tarjoaa runsaat 8 grammaa kuitua. Kuitu hidastaa hiilihydraattien nopeaa sulatusta. Näin sokeri vapautuu veressäsi asteittain, mikä auttaa pitämään energiasi ja mielialasi vakaana.
Ehdotettu sinulle: Kaura: Kaura: Ravintotiedot ja terveyshyödyt
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että henkilöt, jotka söivät aamiaiseksi 1,5-6 grammaa kuitua, raportoivat paremmasta mielialasta ja energiatasosta. Tämä johtuu todennäköisesti vakaammista verensokeritasoista, jotka voivat auttaa hallitsemaan mielialan vaihteluita ja ärtyneisyyttä.
Vaikka muut täysjyväviljat voivat tarjota samanlaisia etuja, kauralla on erityinen etu. Ne ovat merkittävä raudan lähde, sillä yksi raakakupillinen kattaa 19 % päivittäisestä raudan tarpeesta.
Raudanpuuteanemia on yksi yleisimmistä ravinnepuutoksista, ja se liittyy väsymyksen, velttouden ja mielialahäiriöiden kaltaisiin oireisiin. Joidenkin tutkimusten mukaan runsaasti rautaa sisältävät elintarvikkeet tai rautavalmisteet voivat lievittää näitä oireita, mutta lisätutkimuksia tarvitaan vielä.
Yhteenveto: Kaura sisältää runsaasti kuitua, joka auttaa vakauttamaan verensokeria ja parantamaan mielialaa. Lisäksi niiden korkea rautapitoisuus voi lievittää mielialaoireita niillä, joilla on raudanpuuteanemiaa.
6. Marjat
Mielenkiintoista on, että suurempi hedelmien ja vihannesten saanti on yhdistetty masennuksen vähenemiseen.
Vaikka tarkkaa syytä ei täysin ymmärretä, uskotaan, että runsaasti antioksidantteja sisältävä ruokavalio voisi auttaa hallitsemaan tulehdusta, joka usein liittyy masennukseen ja muihin mielialahäiriöihin.
Marjat ovat uskomattoman tehokkaita antioksidanttien ja muiden hyödyllisten yhdisteiden suhteen, jotka auttavat torjumaan oksidatiivista stressiä, elimistön vahingollisten elementtien epätasapainoa.
Niissä on erityisen paljon antosyaaneja, pigmenttiä, joka antaa tietyille marjoille niiden sinivioletin värin. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että runsaasti antosyaaneja sisältävä ruokavalio vähensi masennusoireiden riskiä 39 prosenttia.
Jos tuoreita marjoja ei ole saatavilla, valitse pakastemarjoja. Ne on pakastettu parhaimmillaan, joten niiden antioksidanttitaso on mahdollisimman korkea.
Yhteenveto: Marjat sisältävät runsaasti antosyaaneja, joilla on tautien torjuntaominaisuuksia. Nämä yhdisteet voivat auttaa vähentämään masennuksen riskiä.
7. Pähkinät ja siemenet
Pähkinät ja siemenet sisältävät runsaasti kasvipohjaisia proteiineja, hyviä rasvoja ja kuituja, joten ne ovat terveellinen valinta.
Ne ovat myös hyvä tryptofaanin lähde, joka on aminohappo, joka auttaa tuottamaan mielialaa kohottavaa serotoniinihormonia. Mantelit, cashewpähkinät, maapähkinät, saksanpähkinät ja erilaiset siemenet, kuten kurpitsa-, seesam- ja auringonkukansiemenet, sopivat erinomaisesti.
Lisäksi pähkinät ja siemenet kuuluvat Välimeren ruokavalioon, jonka tiedetään tukevan aivojen terveyttä. Tässä ruokavaliossa korostetaan tuoreita, käsittelemättömiä elintarvikkeita ja vähennetään jalostettuja elintarvikkeita.
Lisäksi vuosikymmenen kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 15 980 henkilöä, havaittiin, että kohtuullinen pähkinöiden kulutus oli yhteydessä 23 prosenttia pienempään masennusriskiin.
Lisäksi eräät pähkinät ja siemenet, kuten parapähkinät, mantelit ja pinjansiemenet, ovat hyviä sinkin ja seleenin lähteitä. Näiden aivotoiminnalle tärkeiden kivennäisaineiden puute on yhdistetty korkeampaan masennusasteeseen, vaikka lisätutkimuksia tarvitaankin.
Yhteenveto: Tietyt pähkinät ja siemenet sisältävät runsaasti tryptofaania, sinkkiä ja seleeniä, jotka voivat parantaa aivojen toimintaa ja vähentää masennusriskiä.
9. Pavut ja linssit
Pavut ja linssit eivät ole vain täynnä kuitua ja kasvipohjaista proteiinia, vaan ne ovat täynnä ravintoaineita, jotka voivat parantaa mielialaa.
Ehdotettu sinulle: 9 terveellistä papua ja palkokasvia, joita sinun pitäisi kokeilla
Ne ovat loistava B-vitamiinien lähde, jotka voivat kohottaa mielialaa nostamalla mielialaa säätelevien välittäjäaineiden, kuten serotoniinin, dopamiinin, noradrenaliinin ja GABA:n tasoja.
Lisäksi B-vitamiinit ovat ratkaisevan tärkeitä hermosignaalien välitykselle, jolloin hermosolut voivat kommunikoida tehokkaasti. Näiden vitamiinien, erityisesti B12-vitamiinin ja folaatin, alhaiset pitoisuudet on yhdistetty mielialahäiriöihin, kuten masennukseen.
Lopuksi, ne sisältävät myös hyödyllisiä mineraaleja, kuten sinkkiä, magnesiumia, seleeniä ja muuta kuin hemirautaa, jotka voivat parantaa mielialaa entisestään.
Yhteenveto: Pavut ja linssit ruokavaliossasi voivat tarjota sinulle runsaasti mielialaa kohottavia ravintoaineita, erityisesti B-vitamiineja.
Yhteenveto
Kun olet masentunut, on tavallista, että tartut kaloreita ja sokeria sisältäviin lohturuokiin, kuten jäätelöön tai kekseihin, ja ajattelet, että ne saavat olosi tuntumaan paremmalta.
Vaikka ne saattavat antaa sinulle nopean sokerihumalan, ne eivät ole pitkäaikainen ratkaisu, ja niillä voi olla jopa haittoja terveydellesi.
Valitse sen sijaan ravitsevia ruokia, jotka kohottavat mielialaa ja edistävät yleistä hyvinvointiasi. Lisää ruokavalioosi joitakin edellä mainituista ruoka-aineista ja aloita matkasi kohti positiivisempaa ajattelutapaa.
