Kehossasi on noin 40 biljoonaa bakteeria, joista suurin osa löytyy suolistostasi.
Yhdessä ne tunnetaan suolen mikrobiomina, ja ne ovat uskomattoman tärkeitä yleiselle terveydelle. Kuitenkin tietyt bakteerityypit suolistossasi voivat myös edistää monia sairauksia.
Monet tekijät, mukaan lukien syömäsi elintarvikkeet, voivat vaikuttaa ruoansulatuskanavasta löytyviin bakteereihin.
Tässä on 9 tieteellistä tapaa parantaa suolistobakteereitasi.
1. Syö monipuolista ruokaa
Suolissasi on satoja bakteerilajeja, joista jokaisella on erityinen rooli terveydelle ja joka tarvitsee erilaisia ravintoaineita kasvuakseen.
Yleisesti ottaen monipuolista mikrobiomia pidetään terveenä. Tämä johtuu siitä, että mitä enemmän bakteereja sinulla on, sitä enemmän terveyshyötyjä ne voivat edistää.
Erilaisista ruokalajeista koostuva ruokavalio voi johtaa monipuolisempaan mikrobiomiin.
Valitettavasti perinteinen länsimainen ruokavalio ei ole kovin monipuolinen ja sisältää runsaasti rasvaa ja sokeria. Itse asiassa arviolta 75% maailman ruoasta tuotetaan vain 12 kasvi- ja 5 eläinlajista.
Kuitenkin ruokavalio tietyillä maaseutualueilla on usein monipuolisempaa ja rikkaampaa eri kasvilähteistä.
Tästä syystä muutamat tutkimukset ovat osoittaneet, että suoliston mikrobiomien monimuotoisuus on paljon suurempi Afrikan ja Etelä -Amerikan maaseutualueiden ihmisillä kuin Euroopan tai Yhdysvaltojen kaupunkialueilla asuvilla ihmisillä.
Yhteenveto: Monipuolinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti kokonaisia elintarvikkeita, voi johtaa monipuoliseen mikrobiomiin, mikä on hyödyllistä terveydellesi.
2. Syö paljon vihanneksia, palkokasveja, papuja ja hedelmiä
Hedelmät ja vihannekset ovat parhaita ravinteiden lähteitä terveelle mikrobille.
Ne ovat korkealla kuitu, joita keho ei pysty sulattamaan. Kuitenkin tietyt bakteerit suolistossa voivat sulattaa kuituja, mikä stimuloi niiden kasvua.
Pavut ja palkokasvit sisältävät myös erittäin paljon kuitua.
Jotkut runsaasti kuitua sisältävät ruoat, jotka ovat hyviä suolistobakteereille, sisältävät:
- Vadelmat
- Artisokat
- Vihreät herneet
- Parsakaali
- Kikherneet
- Linssit
- Pavut
- Kokojyvät
- Banaanit
- Omenat
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että hedelmiä ja vihanneksia sisältävän ruokavalion noudattaminen esti joidenkin sairauksia aiheuttavien bakteerien kasvun.
Omenan, artisokan, mustikoiden, mantelien ja pistaasipähkinöiden on myös osoitettu lisäävän bifidobakteereja ihmisillä.
Bifidobakteereja pidetään hyödyllisinä bakteereina, koska ne voivat auttaa estämään suoliston tulehduksia ja parantamaan suoliston terveyttä.
Yhteenveto: Monet hedelmät ja vihannekset ovat runsaasti kuitua. Kuitu edistää hyödyllisten suolistobakteerien kasvua, mukaan lukien tietyt lajit, kuten bifidobakteerit.
3. Syö fermentoituja ruokia
Fermentoidut elintarvikkeet ovat käyneet käymisprosessissa, jossa hiiva tai bakteerit hajottavat niiden sisältämät sokerit.
Joitakin esimerkkejä fermentoiduista elintarvikkeista ovat:
- Jogurtti
- Kimchi
- Hapankaali
- Kefiiri
- Kombucha
- Tempeh
Monet näistä elintarvikkeista sisältävät runsaasti laktobakteereja, eräänlaisia bakteereja, jotka voivat hyödyttää terveyttäsi.
Tutkimukset osoittavat, että paljon jogurttia syövillä ihmisillä näyttää olevan enemmän laktobakteereja suolistossaan. Näillä ihmisillä on myös vähemmän Enterobacteriaceae -bakteereja, jotka ovat eräänlainen bakteeri, joka liittyy tulehdukseen ja useisiin kroonisiin sairauksiin.
Samoin useat tutkimukset ovat osoittaneet, että jogurtin käyttö voi parantaa suolistobakteereja ja vähentää laktoosi -intoleranssin oireita.
Lisäksi jogurtti voi myös parantaa mikrobiomin toimintaa ja koostumusta.
Monet jogurtit, erityisesti maustetut jogurtit, sisältävät kuitenkin suuria määriä sokeria. Siksi on parasta valita tavallinen, makeuttamaton jogurtti tai maustettu jogurtti, jossa on vain vähän lisättyä sokeria ja joka on valmistettu vain maidon ja bakteerien seoksista, joita joskus kutsutaan myös "aloitusviljelmiksi".”
Ehdotettu sinulle: Probiootit ja prebiootit: mitä eroa on?
Lisäksi saadaksesi suoliston terveyshyötyjä varmista, että etiketissä lukee ”sisältää eläviä aktiivisia viljelmiä.”
Lisäksi fermentoitu soijamaito voi edistää hyödyllisten bakteerien, kuten bifidobakteerien ja laktobakteerien, kasvua ja vähentää samalla joidenkin muiden haitallisten bakteerikantojen määrää. Kimchi voi myös hyötyä suolistofloorasta.
Yhteenveto: Fermentoidut elintarvikkeet, kuten tavallinen jogurtti, voivat hyödyttää mikrobiomia parantamalla sen toimintaa ja vähentämällä sairauksia aiheuttavien bakteerien määrää suolistossa.
4. Syö prebioottisia ruokia
Prebiootit ovat elintarvikkeita, jotka edistävät hyödyllisten bakteerien kasvua suolistossa.
Ne ovat pääasiassa kuituja tai monimutkaisia hiilihydraatteja, joita ihmissolut eivät pysty sulattamaan. Sen sijaan tietyt bakteerilajit suolistossa hajottavat ne ja käyttävät niitä polttoaineena.
Monet hedelmät, vihannekset ja täysjyvät sisältävät prebiootteja, mutta niitä voi löytää myös yksinään.
Resistentti tärkkelys voi olla myös prebiootti. Tämäntyyppinen tärkkelys ei imeydy ohutsuolessa ja kulkeutuu paksusuoleen, jossa mikrobiota hajottaa sen.
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että prebiootit voivat edistää monentyyppisten hyödyllisten bakteerien kasvua, mukaan lukien bifidobakteerit.
Tiettyjen prebioottien on myös osoitettu vähentävän insuliinin, triglyseridien ja kolesterolin määrää lihavilla ihmisillä, mikä voi olla hyödyllistä sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen kaltaisten sairauksien ehkäisemisessä.
Yhteenveto: Prebiootit edistävät useiden hyödyllisten bakteerien kasvua, mukaan lukien bifidobakteerit. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että prebiootit voivat myös vähentää tiettyjen terveysolosuhteiden riskitekijöitä alentamalla insuliinin, triglyseridien ja kolesterolin pitoisuuksia.
5. Jos voit, imetä vähintään 6 kuukautta
Vauvan mikrobiomi alkaa kehittyä oikein syntyessään. Tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että vauvat voivat altistua joillekin bakteereille jo ennen syntymää.
Ehdotettu sinulle: Milloin on paras aika ottaa probiootteja?
Ensimmäisten kahden elinvuoden aikana lapsen mikrobiomi kehittyy jatkuvasti ja sisältää runsaasti hyödyllisiä bifidobakteereja, jotka voivat sulattaa rintamaidon sokerit.
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että äidinmaidonkorvikkeilla ruokatuilla imeväisillä on muuttunut mikrobiomi, jossa on vähemmän bifidobakteereja kuin imettävillä lapsilla.
Lisäksi imetys liittyy myös alhaisempiin allergioihin, lihavuuteen ja muihin terveydellisiin olosuhteisiin, jotka voivat johtua suoliston mikrobiston eroista.
Yhteenveto: Imetys auttaa imeväistä kehittämään terveen mikrobiomin, joka voi auttaa suojautumaan tietyiltä terveydellisiltä olosuhteilta myöhemmin elämässä.
6. Syö täysjyvätuotteita
Kokojyvä sisältää paljon kuitua ja ei-sulavia hiilihydraatteja, kuten beeta-glukaania. Nämä hiilihydraatit eivät imeydy ohutsuolessa ja kulkevat sen sijaan paksusuoleen edistääkseen hyödyllisten bakteerien kasvua suolistossa.
Tutkimukset viittaavat siihen, että täysjyvätuotteet voivat edistää bifidobakteerien, laktobasillien ja bakteerien kasvua ihmisillä.
Näissä tutkimuksissa täysjyvätuotteet lisäsivät myös kylläisyyden tunnetta ja vähensivät tulehdusta ja tiettyjä sydänsairauksien riskitekijöitä.
Muista kuitenkin, että jotkut tutkimukset osoittavat, että gluteenia sisältävät jyvät-kuten vehnä, ohra ja ruis-voivat itse asiassa vaikuttaa negatiivisesti suoliston terveyteen lisäämällä suoliston läpäisevyyttä ja tulehdusta joillakin ihmisillä.
Tämä koskee enimmäkseen keliakiaa sairastavia tai herkkiä gluteenia, lisää tutkimusta tarvitaan sen määrittämiseksi, voivatko gluteenia sisältävät jyvät syöminen muuttaa myös suoliston mikrobiomia terveillä aikuisilla ilman näitä ehtoja.
Yhteenveto: Täysjyvät sisältävät ei -sulavia hiilihydraatteja, jotka voivat edistää hyödyllisten bakteerien kasvua suoliston mikrobiomissa. Nämä muutokset suolistofloorassa voivat parantaa tiettyjä aineenvaihdunnan näkökohtia.
7. Syö kasvipohjaista ruokavaliota
Eläinperäisiä elintarvikkeita sisältävät ruokavaliot edistävät erityyppisten suolistobakteerien kasvua kuin kasviperäiset ruokavaliot.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvisruokavalio voi hyödyttää suoliston mikrobiomia, mikä voi johtua niiden suuresta kuitupitoisuudesta.
Esimerkiksi eräässä pienessä vuoden 2013 tutkimuksessa todettiin, että a kasvisruokavalio vähensi sairauksia aiheuttavien bakteerien määrää lihavilla ihmisillä sekä paino-, tulehdus- ja kolesterolitasoja.
Ehdotettu sinulle: Pitäisikö sinun ottaa probiootteja raskauden aikana?
Vuoden 2019 katsauksessa todettiin, että kasvisruoat sisältävät runsaasti erityisiä ravintoaineita, jotka voivat lisätä hyödyllisten bakteerien määrää ja vähentää haitallisia bakteerikantoja suoliston terveyden tukemiseksi.
On kuitenkin epäselvää, johtuvatko kasvisruokavalion hyödyt suoliston mikrobiomista sen puutteesta liha saanti tai jos muut tekijät voivat myös vaikuttaa.
Yhteenveto: Kasvis- ja vegaaniruoat voivat parantaa mikrobiomia. On kuitenkin epäselvää, johtuuko näihin ruokavalioihin liittyvistä myönteisistä vaikutuksista lihan syönnin puute vai voivatko ne johtua muista tekijöistä.
8. Syö runsaasti polyfenoleja sisältäviä elintarvikkeita
Polyfenolit ovat kasviyhdisteitä, joilla on monia terveydellisiä etuja, kuten verenpaineen aleneminen, tulehdus, kolesterolitasot ja oksidatiivinen stressi.
Ihmissolut eivät aina pysty sulattamaan polyfenoleja. Koska ne eivät imeydy tehokkaasti, useimmat polyfenolit kulkevat paksusuoleen, missä suolistobakteerit pilkottavat ne.
Esimerkkejä elintarvikkeista, joissa on runsaasti polyfenoleja, ovat:
- Kaakaota ja tummaa suklaata
- punaviini
- Viinirypäleiden nahat
- Vihreä tee
- Mantelit
- Sipulit
- Mustikoita
- Parsakaali
Kaakaosta saadut polyfenolit voivat lisätä bifidobakteerien ja laktobasillien määrää ihmisissä ja vähentää Clostridian määrää.
Lisäksi nämä muutokset mikrobiomissa liittyvät alempiin triglyseridipitoisuuksiin ja C-reaktiiviseen proteiiniin, joka on tulehduksen merkki.
Punaviinin polyfenoleilla on samanlaisia vaikutuksia, ja niiden on jopa osoitettu lisäävän hyödyllisten bakteerien määrää ihmisillä, joilla on metabolinen oireyhtymä.
Yhteenveto: Ihmissolut eivät pysty sulattamaan tehokkaasti polyfenoleja, mutta suolen mikrobiota hajottaa ne tehokkaasti. Ne voivat parantaa useita sydänsairauksiin ja tulehduksiin liittyviä terveystuloksia.
9. Lisää probioottien saantiasi
Probiootit ovat eläviä mikro -organismeja, yleensä bakteereja, jotka tarjoavat erityistä terveyshyötyä kulutettaessa.
Probiootit eivät useimmissa tapauksissa asuta suolistoa pysyvästi. Ne voivat kuitenkin hyödyttää terveyttäsi muuttamalla mikrobiomin yleistä koostumusta ja tukemalla aineenvaihduntaa.
Seitsemän tutkimuksen katsauksessa todettiin, että probiooteilla ei ole juurikaan vaikutusta terveiden ihmisten suoliston mikrobiomikoostumukseen. On kuitenkin olemassa joitakin todisteita siitä, että probiootit voivat parantaa suoliston mikrobiomia niillä, joilla on tiettyjä sairauksia.
Yksi 63 tutkimuksen katsaus löysi ristiriitaisia todisteita probioottien tehokkuudesta mikrobiomin muuttamisessa. Mutta tutkijat totesivat, että probioottien voimakkaimmat vaikutukset näyttivät olevan mikrobiomin palauttamisessa terveeseen tilaan sen vaarantumisen jälkeen.
Jotkut tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että probiootit voivat parantaa tiettyjen suolistobakteerien toimintaa sekä niiden tuottamia erityisiä kemikaaleja.
Voit lisätä probioottien saantiasi nauttimalla enemmän probiootteja sisältäviä elintarvikkeita, mukaan lukien fermentoidut elintarvikkeet, kuten kimchi, kefir, hapankaali ja jogurtti.
Vaihtoehtoisesti voit harkita probioottilisän käyttöä. Muista kuitenkin keskustella lääkärisi kanssa ennen täydennyksen aloittamista, varsinkin jos käytät muita lääkkeitä tai sinulla on jokin taustalla oleva terveydentila.
Yhteenveto: Probiootit eivät muuta merkittävästi mikrobiomin koostumusta terveillä ihmisillä. Ne voivat kuitenkin parantaa mikrobiomitoimintaa ja auttaa palauttamaan mikrobiomin hyvän terveyden niille, joilla on tiettyjä terveysongelmia.
Yhteenveto
Suolistobakteerisi ovat erittäin tärkeitä monille terveydelle.
Monet tutkimukset ovat nyt osoittaneet, että häiriintynyt mikrobiomi voi johtaa lukuisiin kroonisiin sairauksiin.
Paras tapa ylläpitää terveellistä mikrobiomia on syödä erilaisia tuoreita, kokonaisia elintarvikkeita, pääasiassa kasviperäisistä lähteistä, kuten hedelmistä, vihanneksista, palkokasveista, papuista ja täysjyvätuotteista.
